seblime a écrit:lundi: PECTORAUX
-développé couché 4 X8*10
-developpé décliné 4 x8*10
-ecarté couché 4 x10
-pull over 4x10
mardi: DOS TRAPEZE
-traction prise large devant 4 x8*10
-tirage nuque 4x8*10
-rowing a un bras avec halteres 4x8*10
-rowing assis a la poulie basse 4x8*10
MERCREDI: JAMBES
-squat 4x8*10
-soulevé de terre 4x 8*10 (si tu fous le svt à la fin, t'auras plus de jus)
-leg curl assis 4x8*10
-extensions mollet 4x8*10
JEUDI: EPAULES
-developpé nuque 4x8*10
-rowing debout prise large 4x8*10
-elevations laterales avec halteres 4x8*10
VENDREDI: BICEPS TRICEPS
-curl barre EZ 4x8*10
-curl incliné 4x8*10
(-curl marteau en travers 4x8*10)
-dips entre deux bancs 4x8*10
-extension triceps poulie haute 4x8*10
SAMEDI ET DIMANCHE: REPOS
Quentin.D a écrit:des charges ridicules la musculation c'est pas de l'endurance !
Quentin.D a écrit:16 séries pour un muscle c'est juste trop,
seblime a écrit:
lundi: PECTORAUX
-développé couché 4 X8*10
-developpé décliné 4x8*10 Choisir entre DC ou DD.
-ecarté couché 3x8*10
-pull over 3x8*10
mardi: DOS TRAPEZE
-traction prise large devant 4 x8*10
-rowing a un bras avec halteres 4x8*10 En 3eme exo se serait mieux.
-rowing assis a la poulie basse 4x8*10
-tirage nuque 4x8*10 Inutile.
MERCREDI: JAMBES
-squat 4x8*10
-leg curl assis 4x8*10
-extensions mollet 4x8*10
-soulevé de terre 4x 8*10 A faire avant le leg curl.
JEUDI: EPAULES
-developpé nuque 4x8*10
-rowing debout prise large 4x8*10
-elevations laterales avec halteres 4x8*10
-developpé avec haltéres 4x8*10 Choisir entre developper nuque ou haltere.
VENDREDI: BICEPS TRICEPS(tu pourrais faire des SuperSerie si t'as pas le temps)
seblime a écrit:
pour le prog epaules , si j enleve le developpé nuque ou halteres je reste avec 3 exercices ! c'est bon ou j en rajoute un autre ?
merci
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