Bonjour à tous !
J'ai 15 ans, je fais de la musculation depuis fin Juin 2011. Je suis passionné par ce sport, il n'y a pas un jour sans que je pense musculation (rires). J'ai découvert la semaine dernière ce site, que j'ai trouvé très complet, bien expliqué et simple à comprendre, un vrai livre ! Puis j'ai vu les photos de la Team Super Physique. C'est un physique comme celà que je veux me construire. Donc voilà , je vais tout faire pour me forger un tel physique. J'ai commencé à travailler mes jambes il y a 1 mois et je fais de la course à pieds 3 fois par semaine depuis 15jours. Si je n'ai pas travaillé mes jambes auparavant, ce n'est pas par fainéantise mais parce que j'avais des problèmes au genou dus à la croissance.
Mensurations :
Taille : 175cm
Poids : 64kg
Poignet : 17cm
Avants-bras : 28cm
Bras (fléchis) : 32.5cm
Bras (le long du corps) : 29cm
Cou : 36cm
Poitrine : 96.5cm
Taille : 76.5cm
Hanche : 86.5cm
Cuisse : 48cm
Mollet : 34cm
Épaules : 112.5cm
Chevilles : 20.5cm
Quelques performances testées aujourd'hui, sauf le Développé-Couché que j'ai réalisé hier :
Développé-couché à la barre guidée : 1@75kg
Curl debout à la barre EZ : 5@36kg
Squat à la barre guidée : 5@75kg
Rowing buste penché à la barre guidée : 5@58kg
Rowing assis à la poulie basse : 9@50kg
Curl debout à la barre EZ : 5@36kg
Dips lesté aux barres parallèles : 10@PDC+10kg de lest
Tractions pronation largeur épaules lesté : 8@PDC+10kg de lest
Tractions supination lesté : 5@PDC+10kg de lest
Après avoir parcouru vos articles, je me suis constitué un programme d'entrainement. Voilà mon programme ci-dessous, n’hésitez pas à me corriger si vous voyez que j'ai fais une erreur dans la conception de mon programme. Les détails de mes séances seront indiqués chaque semaine, avec un détails de chacun de mes entraînements. Je travaille ma ceinture abdominale 2 à 3 fois par semaine et je cours 3 fois par semaine.
Mardi (Pectoraux (+biceps éventuellement)) :- Développé-Couché : Cycle Développé-Couché de
Casabianca- Développé-Incliné avec Haltère
- Pull-Over
(- Curl incliné
- Curl marteau en travers
- Curl inversé)
Mercredi (Jambes, Deltoïdes, Trapèzes) :- Squat : Cycle de Squat de Yuri Verhoshansky (
https://www.superphysique.org/articles/cycles_de_prise_de_force_au_squat)
- Mollets debout à la barre
- L-Fly
- Élévation latérale, buste penché en avant
- Élévation latérale, debout
- Rowing debout prise serrée
- Shrugs avec haltères
- Shrugs avec barre
Jeudi (Triceps) :- Extension couché avec haltères
- Kick Back
- Extension nuque à un bras
Samedi (Pectoraux, Biceps, Avants-bras) :- Développé-Couché : Cycle Développé-Couché de
Casabianca- Développé-Incliné avec Haltère
- Pull-Over
- Curl incliné
- Curl marteau en travers
- Curl inversé
- Flexion des avants-bras à la barre en super-set avec extension des avants-bras à la barre
Dimanche : (Jambes, Dos) :- Squat : Cycle de Squat de Yuri Verhoshansky (
https://www.superphysique.org/articles/cycles_de_prise_de_force_au_squat)
- Leg extension
- Leg curl
- Mollets debout à la barre
- Tractions pronation prise large
- Rowing Barre
- Rowing Assis
- Tirage Verticale poulies vis-Ã -vis