Retour sur le forum!
Je m'entraine toujours régulièrement, musculation 2 fois par semaine et j'ai repris la CAP 1 à 2 fois par semaine.
Pour la muscu, toujours du couché serré à chaque entrainement, actuellement je suis en 5/3/1 le lundi plus une série lourde en single ou doublet et en format fixe 5x10 le jeudi ou vendredi en plus léger. Je fais du box squat 1 fois par semaine, amplitude parallèle.
Niveau perf, ça donne 7x88 ou 12x79 au couché serré, squat 5x10x80.
Les objectifs sont simples, retrouver mon niveau de l'année dernière au bench puis le dépasser et augmenter le squat et le rowing.
En CAP je fais pas mal de fractionné pour le moment, jamais fait plus de 7km. J'ai fait un 3000m pour avoir une base de progression en 13'30. J'ai pour objectif un 10km pour septembre, si mes genoux me laissent tranquille d'ici la. Faire moins de 50 min serait bien.
Ma séance d'hier soir :
DCS 72 kg : 5x10 (2')
Rowing 42 kg : 5x11 (2')
Superset face-pull / abaisseur 4x30
Curl haltère 16 kg : 3x14
Wod pour finir en beauté :
10 burpees
20 KB swings
5 tours en 11'30
Le bench je compte augmenter chaque semaine de 2 kg, en augmentant le repos entre les séries pour monter à 5x10 à 80 kg.
Ce soir c'est squat et demain CAP s'il pleut pas trop.