A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

seb54 : Multi-Sports Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar togepile le 20/09 10h08

il y a 2 ou 3 ans peut être. mais sur du 10000m

je me souviens que je tenais une moyenne de 1'57 au 500m pour le 10000m.

mais après: bobo mes fesses aïe aïe aïe :super_lol:
togepile
 
Messages: 182
Inscription: 12/09 21h48
Réputation: 0


seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar seb54 le 20/09 14h04

c'est pas mal comme vitesse pour 10000m :cool:
à voir sur 2000m!
seb54
 
Messages: 443
Inscription: 01/03 16h14
Réputation: 0

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar seb54 le 24/09 07h30

Vendredi 20 septembre

DCS 4x7x75 (2') + 1x90
tractions sup 4x10xPDC (2')
high row convergent 4x10x55 (2')
triceps poulie corde 3x12x25 (1'30)
curl haltère 4x10x16 (1'30)
gainage

Je décide de stopper le DCS, ça me bousille l'épaule et les bancs de ma salle sont merdiques. Je fais de la presse à la place et je vais tester le DI pour voir.

Samedi 21 septembre

CAP
2 km puis 6x1000m (R 1'30) en 4'35/4'40. Bien, à l'aise niveau rythme.

Lundi 23 septembre

Presse pec couché 3x12x90 (2') + 20x90 la presse ne monte que jusqu'à 120, je pense que ça sera vite limité...
Presse incliné 4x12x60 (2')
tractions sup PDC 3x11 + 1x10 (2'15)
row poulie basse 4x11x55 (2')

row C2 :
1500m puis test 2000m en 7'30 tout pile puis 1500m
soit 5km.
Gainage 1'15 + 45''.
seb54
 
Messages: 443
Inscription: 01/03 16h14
Réputation: 0

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar seb54 le 27/09 07h19

hier soir,

Tractions sup 4x11xPDC (2'15) PR l'objectif c'est 4x15
DI 4x10x60 (2') bonnes sensations, pas de gêne à l'épaule :cool:
high row convergent 4x10x60 (1'30)
triceps poulie 4x12x55 (1'30)
curl haltère 4x11x16 (1'30)
oiseau, L-fly et gainage 3 séries de 1'.

row C2 2000m tranquille.

Le DI passe bien, à ma grande surprise. Le banc olympique de bonne qualité doit y être pour beaucoup aussi, mes omoplates sont bien calées et dépassent pas du dossier, pas de mal à sortir la barre du rack. Mon épaule n'a pas craqué sauf si je touche en bas. Du coup c'est partiel mais je m'arrête à 5 cm de la poitrine donc il y a un bon étirement. Largeur de prise moyenne, pas trop serré en plus.
seb54
 
Messages: 443
Inscription: 01/03 16h14
Réputation: 0

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar togepile le 27/09 16h20

tant mieux si le DI passe bien.
Pour les tractions, je vois que tu as augmenté ton temps de pose, comment tu comptes t'organiser pour arriver aux 4x 15 ?
togepile
 
Messages: 182
Inscription: 12/09 21h48
Réputation: 0

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar Low le 28/09 17h46

Au millimètre le programme la, c'est du sérieux tout ça. :cool:

Le développé incliné passe mieux pour moi également (avec haltères), c'est peut-être lié à l'extension de l'humérus qui est moindre par rapport à un mouvement dans le plan horizontal. Les mouvements en partiel (floor press, board press) ça passe pour toi ?
Ton seul adversaire, c'est toi même.
Avatar de l’utilisateur
Low
 
Messages: 712
Inscription: 05/09 14h41
Réputation: 32

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar seb54 le 30/09 07h29

@togepile : je sais pas encore pour les tractions, je pense augmenter la récup jusqu'à 3 min, tant que ça monte. Je vais essayer de monter de une rep toutes les séances, petit à petit car ça commence à devenir très chaud. :super_lol:

@Low : merci, j'essaye d'être sérieux et de pas trop me disperser, surtout progresser sur 2/3 gros exos.
Pour le DI tu as surement raison, moi j'ai pas essayé avec haltère mais je pense que ça peut le faire aussi. Mon dossier est pas trop incliné par contre, je dirais 30° max. Pas essayer non plus les floor press ou le partiel, mais je pense que ça passe oui.

Samedi matin,

Epaules/Cardio

EF disque 4x20x15
EL 4x25x8
Oiseau élastique 4x20
Rowing menton 1x30x28

temps de repos 1'30 max, bien gonflé après ça.

Puis footing de 50 min, dont 10x30'/30' et 3/4 bonnes accélérations en côte.
seb54
 
Messages: 443
Inscription: 01/03 16h14
Réputation: 0

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar togepile le 30/09 10h30

perso j'ai toujours laissé 1'30 de récup entre mes séries,
un jour j'essairai de passer à 3 min sur les tractions, pour voir si ça me fait une grosse différence.
togepile
 
Messages: 182
Inscription: 12/09 21h48
Réputation: 0

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar seb54 le 01/10 07h24

@togepile : teste 3' ça change tout tu verras. avec 1'30 moi je peux pas récupérer correctement si je force.

Hier soir,

Pec/dos

DI 4x12x60 (2')
Presse couché 4x10x100 (2')
Pull-over 2x20x20
Tractions sup PDC 12/10/8/8 (2'15)
Rowing poulie basse 4x12x55 (2')
Face-pull 2x25x30

Oiseau, L-fly et gainage 4x1'.

Grosse perte de force sur les tractions, en même temps j'étais déjà bien fatigué après les pecs. Donc pour la prochaine fois je les ferais en second exo après le DI sinon ça sert à rien. Le lundi je commence par le DI et les tractions puis le jeudi je fais l'inverse tractions puis DI.
Je monte le DI à 65 kg pour la prochaine fois.
seb54
 
Messages: 443
Inscription: 01/03 16h14
Réputation: 0

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar togepile le 01/10 12h00

c'est sûr qu'avec 1'30 de récup, il faut se connaitre, et vraiment faire attention à pas se cramer nerveusement.
Maintenant que je fais les mêmes séances de muscu depuis plusieurs mois, je le sens tout de suite si je vais être performant dès que les poids montent.
La rep de trop fais chuter les séries suivantes à coup sûr.
togepile
 
Messages: 182
Inscription: 12/09 21h48
Réputation: 0

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar Jul54 le 02/10 14h12

Jsuis de retour après un bon moment...

C'était quoi ton 10km il y a 2 semaines ? C'était sur Nancy ? Bien le temps, ça y est les 10 bornes en moins de 50' sont passées :cool:

Pareil pour moi, 10 bornes en 45' ça me semble tellement loin... je viens de faire 22'30 sur 5000 mais tenir ce rythme sur 10km, c'est :ill:

Tu vas t'entraîner en salle à Custines ou c'est une autre ?

En tous cas, ton entraînement est cool :cool:

je vais retenter le bench histoire de voir où j'en suis...
Avatar de l’utilisateur
Jul54
 
Messages: 3771
Inscription: 03/09 11h16
Réputation: 20

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar seb54 le 02/10 14h25

j'ai fait le 10 de dombasle, j'ai atteint mon objectif maintenant j'ai un peu relâché mais je continue à courir 1fois/semaine. les 45' sont un objectif, si je continue l'entrainement cet hiver on verra l'année prochaine.

oui je m'entraine à Custines, mais plus de bench non plus pour moi, je fais du DI depuis peu et ça passe bien.

cool d'avoir des news :cool:
seb54
 
Messages: 443
Inscription: 01/03 16h14
Réputation: 0

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar seb54 le 04/10 07h11

Jeudi 3 octobre

Tractions sup PDC 4x12 PR (2'15)
DI 4x10x65 (2'30)
Row convergent 3x12x60 (1'30)
Curl haltère debout 3x12x16 (2')
Triceps poulie haute 3x13x55 (1'30)

Curl marteau 2x20x14, face-pull, triceps poulie corde.
Gainage 4x1' en variant les appuis.

Au DI, limite la dernière rep de la 4 ème série :ill:
Les tractions sup nickel, exécution propre et amplitude correcte.
Ca change tout de faire les tractions en 1er exo, le DI était plus dure par contre. Bonne séance.

Cet aprèm c'est épaule et cardio :cool:
seb54
 
Messages: 443
Inscription: 01/03 16h14
Réputation: 0

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar Skad le 04/10 07h41

Du beau boulot ici ! Strict et propre ! :cool: :super_lol:
Avatar de l’utilisateur
Skad
 
Messages: 714
Inscription: 08/06 10h11
Réputation: 43

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar seb54 le 07/10 10h19

Vendredi 4 octobre

Epaules

EF 2x25x15
Rowing menton 4x20x36 (2')
EL 4x25x4
Face-pull 3x30x30

Rowing C2 7000m avec fractionné en 30"/30" et 1'/1'.

Samedi 5 octobre

25 min footing
seb54
 
Messages: 443
Inscription: 01/03 16h14
Réputation: 0

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar seb54 le 08/10 07h30

séance d'hier,

DI 4x11x65 (2'15)
Tractions sup 2x13 + 2x10 (2'30)
Presse pectoraux incliné 3x12x80 (130)
Pull-over 2x20x20
Rowing poulie basse 4x10x60 (2')

Row C2 5000m dont 3x500m en 1'45

J'ai essayé le développé couché à la smith, ça va pas mon épaule craque, aux haltères c'est la même :confused:
donc je reste sur la machine/presse en 2nd exo de pec. Dur les tractions la :ill:
seb54
 
Messages: 443
Inscription: 01/03 16h14
Réputation: 0

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar seb54 le 11/10 07h18

Jeudi 10 octobre

Tractions sup 3x13 PR + 1x10 @ PDC (2'30)
DI 2x12x65 + 2x10x65 (2'30)

Curl haltère 4x13x16 (1'30)
Row convergent 3x20x55 (1'30)
Triceps poulie haute 3x15x55 (1'30)
Face-pull 3x12x40 (1')

Gainage 3x1'

Bonne séance, les tractions sup montent encore mais pas possible de valider le 4x13 quand même. J'ai pu de marge aux tractions donc je vais essayer de grappiller qu'une rep de plus par semaine.

J'essaye de faire 4x12x65 lundi prochain au DI, après je pense monter à 70 kg et repartir à 4x8.
seb54
 
Messages: 443
Inscription: 01/03 16h14
Réputation: 0

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar seb54 le 14/10 11h51

Vendredi 11 octobre

Row C2 10000m en 41'30s

bien, avec de la marge, peut mieux faire.

Montée sur banc à 2x10 kg en séries de 20 et chaise romaine en superset.

Samedi matin,

DCS : chauffe puis 5@58,68,78.

bof bof, c'était juste pour voir. Après tout, on peut vivre sans faire de bench :cry:

Rowing menton 4x20x38 (2')
EL 3x25x6
Oiseau élastique 3x25
rehab épaules
seb54
 
Messages: 443
Inscription: 01/03 16h14
Réputation: 0

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar Adirien le 14/10 12h43

Mais oui, on peut vivre sans. Après rien ne t empeches d en faire de temps en temps!
Avatar de l’utilisateur
Adirien
 
Messages: 1901
Inscription: 13/02 18h53
Réputation: 85

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar Jul54 le 14/10 19h39

motivé pour le 10km au C2 !!! :cool:

jvais retenter les tractions pour voir ce que je vaux :)
Avatar de l’utilisateur
Jul54
 
Messages: 3771
Inscription: 03/09 11h16
Réputation: 20

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar seb54 le 15/10 07h20

Séance du 14/10

DI 4x12x65 (2'30)
Tractions sup 4x10 (2')
Presse couché 4x12x100 (1'30)
Rowing poulie basse 4x11x60 (1'30)

Row C2 5000m avec 7/8 séries de 1' / 1' à 1'50/500m

Good pour le DI, jeudi je monte à 70 kg en 4x8 jusqu'à atteindre 4x12.
Les pecs gonflent beaucoup plus au DI qu'au couché :)

L'objectif sur concept2 c'est 7' les 2000m pour cet hiver donc je varie les séances, mais 10000m c'est un peu long.
seb54
 
Messages: 443
Inscription: 01/03 16h14
Réputation: 0

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar togepile le 15/10 16h50

Sur un 10000 au rameur, si je vais chercher loin devant à chaque mouvement, j'ai le cul qui morfle à mort !
togepile
 
Messages: 182
Inscription: 12/09 21h48
Réputation: 0

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar Looping le 15/10 16h52

petit manque de souplesse'? :idiot:
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
Avatar de l’utilisateur
Looping
 
Messages: 3838
Inscription: 29/09 12h45
Réputation: 131

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar seb54 le 16/10 07h13

Je vais chercher loin devant aussi en amplitude maxi et pas de soucis pour les fessiers!
par contre à la fin les cuisses en feu :lol:

tu es surement un peu raide au niveau de la chaine postérieure?
seb54
 
Messages: 443
Inscription: 01/03 16h14
Réputation: 0

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar Low le 16/10 15h16

Ton seul adversaire, c'est toi même.
Avatar de l’utilisateur
Low
 
Messages: 712
Inscription: 05/09 14h41
Réputation: 32

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar seb54 le 18/10 06h57

hier soir,

Tractions sup 3x13 + 1x12 (2'30) :ill:
DI 4x8x70 (2')
Curl haltères debout 4x14x16 (2')
Row conv 3x15x60 (1'30)
Triceps poulie simple 4x12x30 (1'30)

Gainage 3x1'15

Quasi à l'échec sur les tractions sup, dur. Le DI bof, épaule qui craque parfois selon le couloir mais pas de douleur. C'est peut être un peu lourd donc je vais plutôt essayer de bombarder des séries longues à 60/65 kg faute de mieux.

Epaules / Row C2 ce soir et peut-être un footing samedi matin.
seb54
 
Messages: 443
Inscription: 01/03 16h14
Réputation: 0

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar seb54 le 21/10 07h27

Vendredi 18 octobre

Rowing menton 4x20x40 (2') très dur, j'ai fait des rest-pauses dès la 1ère série.

Face-pull 4x20x40 (1'30)

Circuit 2 séries : EL poulie léger, abaisseurs poulie, infra.

Rowing C2 : 7500m dont 5x500 à 1'50 (R 500m) :ill:

Samedi 19 octobre

CAP 5km avec accélérations puis 2x5 sprints de 13''/14'' (R 3')
45 min en tout.

J'ai réussis à garder la même intensité sur les sprints, très dur mais j'adore. J'ai des courbatures énormes aux cuisses et abdos, j'ai vraiment plus l'habitude d'une telle intensité donc faut que je m'y tienne.
seb54
 
Messages: 443
Inscription: 01/03 16h14
Réputation: 0

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar seb54 le 22/10 07h36

Lundi 21 octobre

DI 4x9x70 (2')
Tractions sup 4x10 (2')

DC machine 3x20x90 (2')
Pull-over 2x25x20
Rowing poulie basse 4x12x60 (1'30)

RowC2 3000m en mode tranquilou

Suicide grip sur le DI, arrêt à 5 cm de la poitrine,avec un bon échauffement ça passe bien. Le 4x12x70 va être dur à aller chercher.
seb54
 
Messages: 443
Inscription: 01/03 16h14
Réputation: 0

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar togepile le 22/10 09h51

T'avais pas dis que tu mettrai un peu moins lourd au DC à cause de craquements d'épaule ?
Ou bien tu continues comme ça tant que ça ne fait pas mal ?
togepile
 
Messages: 182
Inscription: 12/09 21h48
Réputation: 0

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar seb54 le 24/10 07h53

en fait à l'échauffement je le sentais bien et en montant les poids pas de soucis. C'est un peu bizarre, ça le fait pas à chaque fois...
seb54
 
Messages: 443
Inscription: 01/03 16h14
Réputation: 0

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar togepile le 24/10 20h01

ok, bon ben tu veras bien l'évolution.
De toute façon je ne peux pas trop t'aider la dessus, moi aussi je craque pas mal.
togepile
 
Messages: 182
Inscription: 12/09 21h48
Réputation: 0

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar seb54 le 25/10 08h55

Jeudi 24 octobre

Tractions sup 4x13@PDC PR (3')
DC (calle 5cm) 3x15x60 (2') un nouveau banc tout neuf, pas pu résister de tester, résultat mitigé, ça craque toujours donc on oublie, le problème c'est les développés horizontaux je crois. Il faut que je me concentre sur les DI voir DM.

Curl haltère debout 4x15x16 (2'30)
Triceps poulie haute 4x15x60 (1'30)
Row convergent 3 séries
Gainage 4 séries
seb54
 
Messages: 443
Inscription: 01/03 16h14
Réputation: 0

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar seb54 le 04/11 08h42

En vacances la semaine dernière, je me suis entrainé quand même :

CAP 1 : 6x1000m (4'35 / R 1'30) à l'aise il m'en restait sous le pied
CAP 2 : 2x6 sprints 13'' / 14" (R 2') dur et une douleur au genou :confused:

Muscu, en gros :

1) DI 4x10x70 (3')
Pull-over 4x20x22

2) DCS 4x15x60 (3')
Row haltère 2x15x42 (2'30)

3) Row menton 4x16x42,5 (2')
face-pull 4x22x25 (2')

Du gainage et 2 sessions de rowing C2 en fractionné à 1'45/500m environ et un sprint à 1'32/500m.
seb54
 
Messages: 443
Inscription: 01/03 16h14
Réputation: 0

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar seb54 le 05/11 08h27

Lundi 04 novembre

Chauffe avec élastique : L-fly, arrière d'épaule, mobilité puis avec disque de 10 kg : 15 curl marteau, 15 rowing menton, 15 EF, 2 fois. Rowing un bras 12 kgx10.

DC Smith machine (prise 60 cm environ) 4x10x67,5 (2')
Supers sensations, je peux forcer et mon épaule supporte bien :)
Pull-over 4x21x22 (2')
Tractions sup 4x10xPDC (2')
Row convergent 4x12x60 (2')

Pec deck, face-pull, 2 séries de 25.

Pas de row C2, c'était déjà occupé et c'est le seul.
Gainage 4 séries de 12.

Bonne séance, j'ai peut-être trouvé le développé qui me convient, à voir dans le temps mais j'étais bien la.
seb54
 
Messages: 443
Inscription: 01/03 16h14
Réputation: 0

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar Looping le 06/11 11h31

t as du cardio c bon ça!!!
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
Avatar de l’utilisateur
Looping
 
Messages: 3838
Inscription: 29/09 12h45
Réputation: 131

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar seb54 le 06/11 13h30

J'ai toujours bien aimé le cardio, ça me vide la tête et me permet de pas grossir :cool:
après pas évident de bien progresser en muscu et en cardio, c'est pourquoi je fais jamais les cuisses, mais c'est pas une excuse...
seb54
 
Messages: 443
Inscription: 01/03 16h14
Réputation: 0

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar Looping le 06/11 13h51

certes mais il reste peu de jus .. on a beau y faire.. et le vouloir mas quand on peut pas...
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
Avatar de l’utilisateur
Looping
 
Messages: 3838
Inscription: 29/09 12h45
Réputation: 131

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar seb54 le 08/11 08h14

Jeudi 7 novembre

Tractions sup 3x14 + 1x13 @PDC (3') Quasi en haut sur la 14ème de la 4ème série mais échec de peu donc à valider la prochaine fois
DC SM 4x11x67,5 (2'30) :ill: dur, lundi je fais 4x12x67,5

Curl haltère 4x9x19 (1'30)
Triceps poulie haute 4x16x60 (2') :ill:

Row convergent 2x25x50
Pompes serrées avec poignées 3x25

Gainage 2 séries.

Dur le training, mais ça progresse et l'épaule se porte bien donc c'est positif.
seb54
 
Messages: 443
Inscription: 01/03 16h14
Réputation: 0

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar Looping le 09/11 09h19

très fort ce qu il te reste en biceps après autant de tractions!!!! :eek: :cool: :cool:
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
Avatar de l’utilisateur
Looping
 
Messages: 3838
Inscription: 29/09 12h45
Réputation: 131

seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar seb54 le 12/11 10h13

@Looping : merci mais fort est un bien grand mot!

Vendredi 8 novembre

Rowing menton 4x10x45 / V-Squat 4x10x50 (2')
Face-pull 4x25x25 / Leg Curl 4 séries de 15-25 (2')
Oiseau 2 séries
Row C2 10x(1'/1') à 1'45/500m

Reprise du squat sur une machine sympa. Je vais déplacer les cuisses au jeudi plutôt pour mieux récupérer car le samedi je suis trop sec pour cavaler...

Samedi 9 novembre

CAP 3x1000m en 4'25/1000m :ill:
Très dur après le squat et le rowing de la veille...

Lundi 11 novembre

DC Smith 3x12x67,5 + 11x67,5 (2'30)
Tractions sup 5x10 (2'15)

Pull-over 4x22x22 (2')
Row convergent 4x13x60 (2')
Superset pompes sur poignées 2x25/Face-pull 2x25

RowC2 2x500 à 1'45/500m

Séance dure, pas de force, je me suis pris un échec au bench :lol: je suis sur que ça passait avec 3' de récup entre les séries, donc à refaire. Pas de force sur les tractions non plus!
seb54
 
Messages: 443
Inscription: 01/03 16h14
Réputation: 0

PrécédenteSuivante

Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Multi-sports [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2019 SuperPhysique™ - TOUS DROITS RÉSERVÉS - Création