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The Litvinov Workout

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

The Litvinov Workout

Messagepar Elsabre le 14/04 07h19

The Litvinov Workout

by Dan John (Traduction de Nicolas Vatskil)

Une chose incroyable s’est produite en 1983, j’ai eu un rencard. OK c’était une blague tout le monde sait que dans les années 80 j’étais couvert de marques noirs et bleues dues à une perche de 3 mètres.
En réalité commençaient les championnats du monde d’athlétisme d’Helsinki et la liste des gagnants du « who’s who » du sport. Vous y trouverez les noms de Carl Lewis, Mary Decker, Edwin Moses, and Sergei Bubka énumérés parmi les médaillés d’or.
Ce fut également l’année d’un important échec. John Powell qui domina le lancer du disque pendant des décennies, échoua à l’accession en finale et reparti avec deux importantes leçons qui permirent une génération de repenser complètement leur entrainement.

Les deux leçons

1- Les qualifications du disque avaient lieu à 9h00 du matin. Powell ne s’était jamais-JAMAIS - entrainé à lancer à 9h00 du matin. Il pensait qu’il pouvait simplement arriver, lancer et se qualifier. Il apprit APRES la compétition que cela lui prenait beaucoup de temps le matin pour avoir la facilité qu’il avait en milieu d’après midi. C’est une bonne leçon pour nous tous qui considérons comme acquises les performances de la vie et du sport.

2- Quand il regarda autour de lui comment s’entrainait le reste du monde il remarqua que son entrainement n’avait pas beaucoup évolué voir pas du tout. Il remarqua que les autres lanceurs étaient plus secs, plus rapides et plus musculeux.

Et en particulier le jeune médaillé d’or du lancer de marteau, Sergey Litvinov. Si certains d’entre vous sont intéressés de devenir plus sec plus rapide, et plus musculeux continuer à lire.
A partir des observations que Powell a faites de Litvinov j’ai mis ensemble quelques idées d’entrainement qui ont complètement remodelé mon approche de l’entrainement et mes athlètes. C’est une idée tellement simple que vous pourriez tout d’abord la rejeter. Commençons par voir ce que Sergey Litvinov a fait pour susciter l’attention de Powell.

C’est vraiment un exercice très simple. Litvinov un lanceur de marteau de 1,78m pour 88 kg fit l’entrainement suivant :

8 front squats à 184 KG (oui, oui 184 !!! note du traducteur) immédiatement suivi d’un 400m en 75 secondes. Répétez cette petite combinaison 3 fois au total et rentrez à la maison, merci, au revoir. Arrêtons nous un instant et émerveillons nous de ce que Powell a observé. Un front de 184kg pour un homme de 88kg…8 fois

Starts.jpg


« Dan as-tu un conseil pour développer mes cuisses ? »
« Cher lecteur : 8 front à 184kg. Maintenant je vais débiter ton compte pour ce précieux conseil. »
De plus Sergey à reposer la barre dans le rack et a couru un 400m…puis à recommencer deux fois.
Après avoir écouté l’histoire de Powell j’ai inventé un exercice combinant front squat et course.

Regardons l’exercice de base : le « Litvinov »
« Le Workout Litvinov »
Effectuez n’importe quel « gros » soulevé puis lâchez la barre (gentiment) et courez.
Mes clients et moi avons utilisé les mouvements suivants :
Epauler
Epauler+presse
Epauler et jeter
Soulever de terre
Squat avant
Squat barre au dessus de la tête
Arracher
Et toutes sortes de variations d’arracher et de « swing » avec Kettlebel et haltères.

Avec le temps nous nous sommes aperçus qu’un 400m était beaucoup trop long pour les besoins de mes athlètes, mais si quelqu’un veut vraiment une perte de graisse rapide courez 400m.
J’ai trouvé que les athlètes de force pesant dans les 90kg ne récupérez pas très bien d’un 400m. Maintenant je dois me demander : si le champion du monde pèse 88 kg et mon petit corps potelé 118kg comment ce surplus de 30kg va-t-il m’aider ?
Le diable est dans les détails avec cet exercice. Cela ne marche pas avec les « backsquats » car reposer la barre dans le rack demande trop de planification et de précautions. Nous avons aussi remarqué que même notre rack le plus léger était dur à caser à l’arrière d’un pick-up pour l’emmener dans un endroit adéquat ou nous pourrions combiner le soulevé et le sprint.
Aussi je déteste voir mes barres, mes poids et mes racks recevoir la boue et la pluie sous un temps pourri. De plus je suis las de me bruler les mains avec les poids brulants laissés au soleil.
Certains mouvements ne marchent pas très bien non plus. Oui nous avons essayé d’autres mouvements comme la presse militaire, et une fois nous avons essayé le développé couché mais cela semble stupide – beaucoup d’effort et de préparation pour très peu de retour sur investissement. L’épauler et jeter n’a jamais semblé très bien marché non plus. L’effort doit être simple et facile pour pouvoir être exécuté rapidement et sans beaucoup d’effort de réflexion.

Donc les meilleurs mouvements sont :

Front squat
Overhead squat (si vous y êtes bon)
L’arracher
Swing avec Kettlebell et haltères (mais là il faut y aller, au moins 30 reps)

« Le Litvisprint »

Bientôt le Litvinov fut réimaginé en « Litvisprint ». Comme nous jouions avec les mouvements et les distances nous nous sommes un jour retrouvé avec un Kettlebell et une colline. Nous nous sommes bientôt aperçu que la vitesse et l’intensité du sprint avait plus d’impact sur l’exercice que le mouvement en lui même. Des Kettelbells swing suivis d’un sprint en côte d’une trentaine de mètres semble laissé l’athlète dans un état ou il continue à bruler de l’oxygène des heures après l’entrainement. De plus une quantité massive de viande et de liquide analgésique (Bière) n’a que très peu réanimé les athlètes.
Encore une la leçon la plus évidente de ma vie de coach a été renforcée : plus l’on s’entraîne intensément, meilleur c’est. Ouais vous le saviez. Moi aussi. Pourquoi donc n’applique t-on pas la règle ?

Un point positif à commencer à émerger du Litvisprint : si un athlète apprend un nouveau mouvement, le plus souvent l’overheadsquat, faire un sprint après le mouvement semble accélérer le processus d’apprentissage. Pourquoi ? J’ai deux idées :

1-Quand la plupart des gens essaient d’apprendre une nouvelle technique, ils y pensent trop. Il suffit que j’essaie de montrer à quelqu’un l’arraché ou l’épaulé lors d’un séminaire pour que les questions commencent à fuser :
« Où dois-je mettre mes pouces ? »
(Hhhmmm, à côté des autres doigts)
« Où dois-je mettre des coudes ? »
(Entre les bras et les avant bras)
En rendant le mouvement encore plus complexe en y ajoutant un sprint, l’athlète arrête de se poser des questions et exécute uniquement le mouvement. Comme par enchantement cela semble marcher.

2-De plus ils essaient d’atteindre la perfection sur une nouvelle technique la première fois qu’il l’essaye. J’ai du probablement squatter 100 000 fois et je continue à apprendre de nouvelles choses à chaque fois que je lis un article de Dave Tate. Et les gars ça ne marchera du premier coup. Le fait de sprinter semble faire oublier, à l’athlète la perfection, et le fait se concentrer sur l’execution.

Il y a beaucoup à dire sur ce « workout » :
Tout d’abord vous pouvez n’emmener qu’un seul équipement dehors ou alors si vous avez la chance d’avoir la place de sprinter dans votre salle vous pouvez le faire. Vous pouvez avoir un entrainement éprouvant non habituel avec un minimum d’effort mental.
Ensuite, et c’est ce qui est le plus intéressant, lorsque vous finirez votre mouvement et que vous « essaierez » de sprinter, vous comprendrez instantanément l’impact bénéfique qu’aura cet entrainement sur votre condition physique générale. Normalement, les deux premières foulées vous donneront l’impression de courir avec de l’eau jusqu’ à la taille et vos jambes vous diront : « Est-ce que quelqu’un peut me dire ce qui se passe ? »
Enfin, je soutiens que cette combinaison, simple, est la meilleure idée de combinaison d’exercices pour un entrainement, depuis la salle de pesée jusqu’au stade. Les athlètes pratiquants le Litvisprint peuvent noter les progrès sur le stade, la piste ou le terrain en seulement quelques entrainements. Quelque chose est différent et les performances s’en ressentent.

Non content d’en rester là j’ai expérimenté, il y a quelques années, le Litvisled. Il y a un petit problème d’équipement dans ce cas là : outre le fait que vous aurez soit besoin d’une barre, d’un Kettelbell ou d’haltères et d’un endroit pour courir, vous aurez aussi besoin d’un « sled » et d’un harnais.

sled.png [ 57.11 Kio ]



En premier, commencez à choisir le mouvement à effectuer avant de commencer à tirer le «sled ». J’ ai réduit la liste aux mouvements simples suivants :
Front squat
Overhead squat
Haltères ou Kettlebell swing

La raison pour laquelle vous devez simplifier les mouvement est que vous devez vous attachez avec un harnais avant de les exécuter. Vous êtes accroché au sled quand vous soulevez donc vous ne pouvez pas balancer la barre et vous mettre à sprinter.

Avertissement : effectuer le mouvement sur le côté du chemin du sled. Evident, oui mais plus d’une fois j’ai vu des gens commencer à sprinter s’accrocher dans les poids et se retrouver violemment au sol. Marrant à voir mais vous pouvez vous faire très mal. Je rirai toujours toujours, mais vous vous ferez mal.
Je n’ai aucune idée du poids que vous devez mettre sur le sled mais remarqué qu’attacher un Kettelebell de 32kg faisant l’affaire pour la plupart des gens. Le tirage de sled est très bon mais n’en faites pas trop comme ceux qui pensent avoir besoin de tirer un building. Ce qui est important c’est de ne pas se trainer comme un cochon dans la boue mais de s’envoler comme un athlète. Donc moins de vautre plus de vitesse.
J’encourage également mes athlètes à sprinter environ 5 secondes et de ne pas se soucier de la distance. Autrement ils perdront la qualité de l’effort presque immédiatement.

Conclusion

Litvinov, Litvisprint et Litvisled sont une idée très simple. La qualité de l’effort est beaucoup plus importante que la quantité - un concept que beaucoup ont du mal à assimiler. Ne considérez pas que vous fassiez du Litvinov si vous squattez 10kg et que vous marchiez 4 minutes sur un tapis de course en regardant Oprah à la TV.

En résumé :
Vous trouverez surement que c’est l’exercice le plus rapide que vous n’ayez jamais fait. Ne vous étonnez pas si l’exercice vous semble trop léger ou trop facile en premier jugez l’exercice sur le dernier set pas le premier.

1-Prenez un poids que vous connaissez, faites 8 bonnes répétitions avec, puis sprintez 5 secondes. Récupérez et répétez de fois de plus.
2-La prochaine fois que vous le referez, essayer un autre mouvement et sprintez un peu plus longtemps.
3-Faites cette progression 2 fois par semaine. Si vous avez choisi cet entrainement comme entrainement des cuisses alors vous avez choisi judicieusement, si vous vous préparez pour une compétition d’athlétisme essayez de voir si ce programme vous convient.
4-Ne mesurez pas la récupération les premières fois. Laissez vous le temps de récupérer complètement. A mesure que les poids augmenteront et que les sprints atteindront dix à vingt secondes prenez entre 3 et 5 minutes de récupération. Vous en aurez besoin.

Oh et pour finir. Quatre ans plus tard aux championnats du monde de 1987 à Rome, John Powell—remarquablement pus sec, plus rapide et plus musculeux—pris la seconde place au lancer du disque. Il avait 40 ans—un ancien dans le monde de l’athlétisme—et cet accomplissement est toujours considéré comme l’un des faits les plus extraordinaire dans l’histoire de l’athlétisme.

Source:
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Messagepar Allocine le 14/04 17h56

article génial, vraiment détaillé sur la prepa physique (ça change des simples faites des abdos c'est important)

ensuite, pas à la portée de tous d'avoir des poids utilisables sur une piste d'athlé, mais on peut s'en inspirer pour du indoor (plyo box apres les lift)

edit:
tu aurais un protocole similaire pour le haut du corps?
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
videos: http://www.youtube.com/user/alexandre95
crossfit: viewtopic.php?f=30&t=16271&start=20
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Messagepar zhips le 24/04 21h50

ça a l'air assez intéressant comme concept :)

enfin au final ça revient un peu à faire ce que l'on fait en crossfit:
gros volume sur un exercice de jambes + exercice plyométrique/athlé
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Messagepar S@m le 24/04 22h32

Ça a l'air pas mal :super_lol:

Jpense tente très bientôt avec le front squat
Se forger la meilleure des conditions physiques de façon globale : notre spécialité est de ne pas être spécialisé.
l'esthétique n'est qu'une conséquence, et non un but recherché, le but premier étant l'amélioration de ses performances.

DC 1*140kgs objectif 2014 160kgs
SDT 2*180kgs objectif 2014 1*220kgs
SQT 1*175kgs objectif 2014 1*180kgs
CLEAN 1*92kgs objectif 2014 1*100kgs
PULL UP 40reps / 2*pdc+60kgs objectif 2014 50reps/ 1*80kgs

Multi sport log :http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=30&t=21066&p=904607#p904607

Diet log:
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=41&t=28570
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Messagepar Skad le 27/04 13h58

Salut Elsabre, et merci pour cet excellent article ! :super_lol:
Au final, c'est assimilable à ceux que les fighters ont habitude d'appellé 'Bulgare'... Un exercice de force immédiatement enchainé par un exercice d'explosivité. Donc, @allocine DC lourd + Pompes claquées, Rowing Yates lourd + kipping pull-ups... Enfin, c'est ce qu'il m'arrive d'utiliser à titre perso.. Et sinon, pour l'indoor aux jambes, perso je 'sprinte' sur un vélo d'appart'... Ca suffis à bien transpirer :p
En tout cas j'ai bien aimé la 'plume comique' de l'auteur ;)
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Messagepar morgan56 le 10/09 09h13

Methode tres motivante a realiser en hors saison , on a l'impression de voler sur les 1eres seconde de sprint
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Messagepar olivierbolliet le 14/09 12h34

Attention mes amis par contre avec les programmes des lanceurs des années 80...
Je n'accuse personne, je dis juste : "attention".
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Messagepar Dirk93 le 14/09 13h25

Si, tu peux accuser je pense. Les lanceurs (et pas que) étaient dopés comme des mules, y'avait plus de sang qui coulait chez eux mais une soupe de stéroides (voir les interviews de Jean Pierre Egger).
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Messagepar morgan56 le 14/09 14h30

Apres le programme realisé avec des kb et sur des sprints cours , c'est pas super exigeant , nerveusement.
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