ZeKiwi : Musculation Training Log

[RiMa]

La parte d'oie c'est ce qui se trouve à l'intérieur du genou.

De mémoire, si je suis pas trop mauvais, y'a le droit interne des adducteurs, le demi-tendineux des ischios, et le couturier qui finit sur la patte d'oie !

Un joyeux bazard qu'il faut laisser au repos quand on est blessé !

Pour l'entrainement, bonnes perfs au couché et aux tractions.
Par contre, je suis contre le fait de descendre en 6RM sur des exercices mono articulaire comme les biceps ou les triceps.

Pour le Terre, prise inversée !

[Adrien182]

Pour le SDT, il est temps d'uttiliser des straps ! Tu verra des la première uttilisation les perfs augmente Tu pourra t'en servir pour le rowing aussi

[ZeKiwi]

Rima : heu j'y connais rien mais c'est le côté extérieur du genou qui me fait mal ^^ et pour le sdt j'ai déjà adopté la prise inversée, je manque de poigne ^^' . merci pour les conseils / infos

Adrien : tout le monde me dit ça mais je dois pas être très douée car je n'arrive pas à serrer correctement les sangles du coup elles me gênent + qu'elles ne m'aident ^^'

[jojo74]

Chiant la tendinite de la patte d'oie, mais forcer dessus avec l'effet antalgique des anti inflammatoire ne me parait pas du tout judicieux, je serai toi, je testerai les exercice que je peux faire sans douleur et sans anti inflammatoire, et à partir de là tu adaptes ton entrainement.
C'est pas bien grave une tendinite, mais quand ça traine ça peut devenir très handicapant.
Les automassages au niveau des cuisses peuvent te faire du bien.

[ZeKiwi]

Merci pour les conseils jojo, les antiinflammatoires ne font pas disparaitre la douleur donc des que j'ai mal j'arrête lexo

[Adrien182]

Tu trouvera bien quelqu'un pour t'expliquer comment t'en servir Fais le, car tu sentira vraiment une différence !
Sinon je suis bien d'accord avec Rima sur le fait de ne pas descendre à des séries de 6 pour des exercices mono articulaires !

[ZeKiwi]

On m'a expliqué, je sais pas appliquer c'est tout ^^"

[bodyman35]

si ta une inflamation meilleur remede c glace et auto massage moi c ce que je fat et depuis ca va bcp mieux!!!

si ta besoin d'aide ... ok ok je sort

[Adrien182]

On m'a expliqué, je sais pas appliquer c'est tout ^^"

Ba faut te refaire expliquer(en mieux )
C'est comme quand j'étais enfant : je ne savais pas faire mes lacets, alors on m'a expliqué...mais je n'y arrivé toujours pas. Je croyai que je n'y arriverai jamais Puis un jours on m'a ré-expliqué et aprés j'y arrivé

[jojo74]

Ba faut te refaire expliquer(en mieux )
C'est comme quand j'étais enfant : je ne savais pas faire mes lacets, alors on m'a expliqué...mais je n'y arrivé toujours pas. Je croyai que je n'y arriverai jamais Puis un jours on m'a ré-expliqué et aprés j'y arrivé

Je veux bien ta technique car je porte toujours des chaussures à scratch

[RiMa]

Pareil pour moi, on m'avait expliqué les séries longues ^^ !

[Adrien182]

)
Abdos - en maxi - 1' de récup entre les séries
* Relevés de buste avec haltère derrière la tête - 10kg - 4x100 (je me suis décidée à passer à 10kg, après va falloir que je trouve une autre solution parce que les haltères + lourds ne sont pas pratiques à caler derrière la tête donc si quelqu'un a des idées...)

J'ai trouver un super exo pour cibler la partie haute des abdos en série courte Je les tester ce soir, j'en parle sur mon training log. Par contre je ne sais pas si ta salle est équipé de cet appareil...

[ZeKiwi]

si ta une inflamation meilleur remede c glace et auto massage moi c ce que je fat et depuis ca va bcp mieux!!!
si ta besoin d'aide ... ok ok je sort

Lol dès que ça parle de massage y'a toujours plein de volontaires ^^

Ba faut te refaire expliquer(en mieux )
C'est comme quand j'étais enfant : je ne savais pas faire mes lacets, alors on m'a expliqué...mais je n'y arrivé toujours pas. Je croyai que je n'y arriverai jamais Puis un jours on m'a ré-expliqué et aprés j'y arrivé

Hihi, je suis pas très patiente, faudrait peut-être que je je prenne le temps alors ^^

Je veux bien ta technique car je porte toujours des chaussures à scratch

Mdr : photo !!

Pareil pour moi, on m'avait expliqué les séries longues ^^ !

Et du coup tu sais toujours pas faire non plus...

J'ai trouver un super exo pour cibler la partie haute des abdos en série courte Je les tester ce soir, j'en parle sur mon training log. Par contre je ne sais pas si ta salle est équipé de cet appareil...

Ah cool, je vais aller voir ça !

[Adrien182]

si ta une inflamation meilleur remede c glace et auto massage moi c ce que je fat et depuis ca va bcp mieux!!!
si ta besoin d'aide ... ok ok je sort

Lol dès que ça parle de massage y'a toujours plein de volontaires ^^

Paradoxalement quand t'es avec une fille depuis un petit moment t'es moins volontaire pour lui faire un massage

[ZeKiwi]

Paradoxalement quand t'es avec une fille depuis un petit moment t'es moins volontaire pour lui faire un massage

Ça c'est sûr... dès qu'un mec a ce qu'il veut il s'occupe plus de sa chérie lol

Séance de ce soir :

Vendredi 23/11 - soir : jambes-épaules-abdos

Jambes - en 6/8 réps - 2'30 de récup entre les séries
* Squats complets - 45kg - 4x8 (j'ai réduit le poids pour ne pas trop me faire mal au genou)
* Leg curl - 32.5kg - 4x6 (ça monte)
* Leg extension assis - 42,5kg - 4x8 (ça monte)
* Mollets - barre guidée debout sur step - 65kg - 4x15 (ça monte)

Epaules - en 6/8 réps - 2'30 de récup entre les séries
* Dév Halt - 8 à 12kg + 6 à 14kg puis abandon car je ne stabilise toujours pas le bras gauche, j'ai aussi du me flinguer l'épaule...
Je remplace donc par :
* EL - 7kg - 4x8
* Rowings up - 30.5kg - 3x6 + 1x7 (ça monte)

Abdos - en maxi - 1' de récup entre les séries
* Relevés de jambes - 4x50

[kamus]

Salut Kiwi,

Pas cool pour la blessure j'espère que tu vas vite récupérer et fais attention à ne pas trop forcer en attendant.

Sinon je vois que tous les exercices progressent, c'est vraiment super et toutes mes félicitations à toi

Pour ce qui est des abdos, je les réalise sans charges donc je dois pas être bien fort mais je peux te donner deux exercices qui les font bien travailler (du moins je trouve) :

- V-sit : tu pars en position allongé et tu fais un relevé de jambes et de buste en cherchant à toucher tes pieds avec les mains.

- utilisation d'un banc incliné pour les crunchs et relevé de jambes. Je trouve que ça rajoute une bonne dose de difficultés pour les exercices. Tu peux toujours essayer pour les crunchs, ça te permettrait peut être un délestage de quelques kilos au niveau des haltères et en plus je trouve que sur un banc incliné, la partie haute des abdos est davantage mise à contribution.

Bon courage et bonne continuation.

[ZeKiwi]

Merci Kamus, mon genou se remet doucement mais à force de boiter je me suis bloquée de partout donc vendredi prochain : ostéo !

Pour les abdos j'ai testé un peu de tout ce matin et j'ai retenu 3 exos qui me plaisent bien donc je vais les intégrer à mon programme sur une semaine pour voir ce que ça donne

Ce matin une petite séance "rappel" sur le haut du corps en superset sur 2x 3 exos :

Samedi 24/11 - matin : haut du corps - abdos - cardio

1'30 de récup entre les séries de 3 exos :

* DIB - 1x10 à 25kg + 1x9 et 1x7 à 30kg + 1x12 à 25kg
* Tirage poulie basse - 3x12 à 40kg + 1x10 à 45kg
* Extensions triceps BEZ - 4x12 à 18kg

* Tractions inversées - 4x12 à pdc
* EC - 1x15 à 10kg + 1x15 et 2x12 à 12kg
* Biceps - 4x8 à 15,5kg

Abdos : multiples tests avec mon coach pour changer de ma routine habituelle parce que j'en ai marre des séries trop longues aux abdos ^^

Cardio : vélo - 30min - niveau 10 - 20km/h


Et je pense changer (encore...) ma diète pour tester l'IF, je vais aller noter ça dans mon log diététique donc si certains connaissent et ont des conseils à me donner, je suis preneuse...

[Adrien182]

T'as retenus quoi comme exos pour les abdos du coup ?

[jojo74]

Je pratique l'IF depuis plusieurs années, et j'aime vraiment bien ce principe, tu est un peu moins esclave de tes repas, mais quand même un peu car il y a certaines règles à respecter, la base reste la même, c'est juste la manière qui diffère.

[Brad M.]

Pour ma part je trouve ça plus contraignant.
Ne pas manger pendant xH est plus dur pour moi que de manger en très petite quantité 6 fois par jour...
Après je pense que ça dépend des personnes.

[ZeKiwi]

Adrien : Je connais pas les noms alors ça va être chaud à expliquer ^^" :

- le premier : bras calés dans 2 ceintures attachées à une barre de tractions : il faut ramener les genoux à la poitrine (petite amplitude pour être toujours en contraction) = au bout de 10 je suis cramée ^^

- pour le deuxième je devais relever les jambes (tendues) en étant couchée sur un gros ballon et en me tenant à la barre guidée (grande amplitude cette fois) = crame bien aussi !

- et enfin le 3ème pour le haut des abdos : comme des crunches à la poulie assis sauf que là j'étais à genoux : petite amplitude mais en revenant beaucoup en arrière pour corser la chose, on adapte le poids en fonction de sa force, d'après mon coach on est limité pour ce mouvement quand on est trop léger et qu'on met lourd mais pour le moment j'ai testé à 15kg et c'est déjà pas mal ^^ donc je devrais pas être limitée trop vite par le poids ^^

J'espère que je me suis assez bien expliquée

Jojo : pour ma diète j'ai repris à peu près la même chose que ce que j'avais avant mais en répartissant différemment, je peux manger à peu près n'importe quoi à n'importe quelle heure donc ça me dérange pas de suivre les règles et j'aime pas être esclave de la bouffe donc j'espère que tu as raison

[Brad M.]

https://www.superphysique.org/exercices/229

[ZeKiwi]

https://www.superphysique.org/exercices/229

C'est ça en effet ^^

[Adrien182]

Oui j'ai compris
Pour le premier exo je le fais aussi depuis quelques semaines(suspendu à la barre fixe pour ma part), il est top !
Le deuxième j'ai pas de ballon...mais il m'a l'air bien !
Le troisième j'avais testé mais j'étais obligé de mettr eun poid super lourd et encore j'arrivais à en faire plein...donc j'ai arrêté. Mais aprés j'avais peut être pas la bonne technique...

[ZeKiwi]

Le troisième j'avais testé mais j'étais obligé de mettr eun poid super lourd et encore j'arrivais à en faire plein...donc j'ai arrêté. Mais aprés j'avais peut être pas la bonne technique...

T'es peut-être à la limite dont parlait mon coach

[Adrien182]

Je pense

[Brad M.]

T'es trop fort mon poulet

[Adrien182]

J'aimerais bien

[jojo74]

Faite de l'abos roller pour vos abdos, vous ne serez jamais assez fort pour épuiser toutes ces variantes, ces un tueurs d'abdos et un faiseur de gainage!!

[Brad M.]

Tu m' l'offres pour Noël

[ZeKiwi]

Faite de l'abos roller pour vos abdos, vous ne serez jamais assez fort pour épuiser toutes ces variantes, ces un tueurs d'abdos et un faiseur de gainage!!

Je l'ai acheté (c'est ce que j'appelle l'ab wheel) j'en fait les jours off en général ^^

[Zeke]

Tes abdos sont juste classes ! Je suis jaloux là ^^
Félicitations et continue comme ça

[jojo74]

Perso je le fais avec une haltères réglables, de poids de 5 kilos, les serres disques et c'est partie.
oui son non en anglais c'est l'AB wheel, pour abdos roue je pense.

[Brad M.]

Tu nous fais une photo de ton invention ?

[ZeKiwi]

Merci Zeke
Pas con ton truc jojo !

[jojo74]

C'est tout simple Brad, tu prends les petites barres à haltères, tu ajoutes deux disques de 5 ou 2.5 c'est juste le diamètre qui compte ( ), tu met tes serres disques, tu saisies ton haltères sur les côtés, tu te met au sol et tu verras, ça roule tout seul!!

[Brad M.]

Okkk je vois le truc. Faudrait que j'essaie ^^'

[ZeKiwi]

Séance bof bof ce soir, je suis complètement en vrac le bras gauche ne suit plus donc au lieu d'augmenter les poids j'ai du me contenter d'augmenter les reps pour les EC et les DIH (mais pas pour les DC, alors qu'ils ne montent jamais d'habitude ^^)
Pas trop mal passé pour les biceps mais du coup j'étais cramée pour les abdos ^^

Lundi 26/11 - soir : Pecs-biceps-abdos-cardio

Pecs - en 6/8 réps - 2'30 de récup entre les séries
* DC - 35kg - 6/7/7/6
* EC - 16kg - 12/14/15/11
* DIH - 14kg - 4x8

Biceps - en 6/8 réps - 2' de récup entre les séries
* Curls BEZ - 25.5kg - 2x7 + 2x6.5
* Curls corde / marteau - 20kg - 1x6 + 3x8

Abdos - en maxi - 1' de récup entre les séries
* Enroulements de bassin barre fixe - 3x5 (les bras tenaient plus ^^)
* relevés de jambes sur ballon - 20-15-15-15 (plutôt bien cet exo, ça cible vraiment le bas des abdos et même pas besoin d'en faire 50 pour que ça brûle ^^)
* crunches à la poulie à genoux puis assis sur banc - 20kg 3x20 (abandon car aucune sensation dans les abdos lorsque je suis assise et je reste beaucoup trop cambrée à genoux donc je préfère faire autre chose que d'avoir une mauvaise exécution)

Cardio - vélo - 30min - niveau 10 - 20km/h

[bodyman35]

ce qui compte c'est le mental !!! meme fatigué on peu tout dechiré sauf qu'il faut avori la niak !!!!!!
qd c comme ca faut pensé a des choses qui nous enervent !!! je me suis vu HS faire de Put.. de séance de fou !!par contre apres gt mort ^^

sinon bien tes seances !! ca progresse bien ttt ca!!

[skydark]

Je trouve ça beaucoup plus structuré avec des bonnes perfs