A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

delita : Musculation Training Log

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delita : Musculation Training Log

Messagepar delita le 14/10 17h56

Bonjour à tous ceux qui passeront sur ce topic.

J'ai décidé moi aussi de me lancer dans mon propre cahier d'entrainement car c'est toujours motivant et ça me permettra plus tard d'analyser l'évolution.

Je pratique la musculation depuis 1 an 1/2 en salle. Je mesure 1m82 pour 83kgs.
Après avoir passé 6 mois à faire n'importe quoi (séances de pecs de 2h00 avec 7-8 exos, charges identique d'une séance à l'autres car je n'augmentais les poids que lorsque je trouvait la séance trop facile, et autre sèche pour perdre du gras et gagner du muscles lol), j'ai décidé de me prendre en main et de faire cela sérieusement depuis le début de l'année 2012.

Mes points forts : épaules / trapèzes. Perf au développé haltères 10@32kgs (x2 haltères) - Shrugs haltères 35@40kgs (x2 haltères)
Mon point faible pecs : DC 10@70kgs - DI 10@65kgs

Voila pour les presentations.


Edit :

Mensurations au 08/01/2013

*Bras : 39.5cm
*Cuisse : 60cm
*Mollets : 38.5cm
*Cou : 39cm
*Avant bras : 32.5cm
*Poignet : 18.5cm
Dernière édition par delita le 31/10 13h37, édité 10 fois.
Poids actuel : 90kg pour 1m84.

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delita : Musculation Training Log

Messagepar delita le 14/10 19h22

Direction le coeur du sujet avec ma séance PECS/BICEPS de vendredi dernier :

- Etirement + 2 séries de 30 répétitions de pompes.

- DC : 2" de repos
25@30
9@70kgs (première série qui ma paru lourde par rapport à la semaine précédente)
8@70kgs (la semaine dernière j'en avais fait 9 en 2ième série donc déçu).
8@70kgs(idem, j'en avais fais 9 en 3ième serie)
10@65kgs
10@65kgs
11@60kgs (soit 1 répétition de plus par rapport à la semaine précedente à 60kgs)

- DIPS en PDC : 1"45 de repos

4x18@PDC

- DIH (développé incliné haltères) : je mets léger car c'est la première fois que je fais cet exo. De plus mes pecs restent encore assez faibles car auparavant je privilégiais les exos d'isolation afin d'apprendre mes pecs à bosser car je prenais tout dans les épaules aux exos de bases.

1"45 de repos

10@22kgs x2
10@22kgs x2
9@22kgs x2
10@22kgs x 2


- Ecarté incliné : première fois que je fais cet exos sur un banc incliné. Ca change un peu et je mets léger aussi afin de bosser en séries longues.

1"30 de repos

3x14@14kgs


Passons au biceps.

- CURL ASSIS SUR BANC INCLINE : 2"00 de repos

9@20kgs
9@20kgs
10@18kgs (les 2 dernières répétitions étaient dures...)
10@18kgs enchainé dans la foulée avec 12@10kgs
12@16kgs enchainé dans la foulée avec 12@10kgs


- CURL PUPITRE AVEC 2 HALTERES : 2"00 de repos (je bosse avec 2 haltères au lieu d'une barre car sinon j'ai trop mal aux os du poignets.)

4x12@14kgs
10@14kgs


J'ai été franchement décu des perfs au DC. Je vais monter les charges vendredi prochain afin de gagner en force et revenir après en séries un peu plus longues.

Je vais virer les DIPS aussi car j'ai le sentiment que ca fait trop d"exercices de pecs surtout que je fais les épaules et le dos la veille et je sens des petites douleurs dans les épaules au moment des dips.

Pour le DIH, j'avais peur de tout prendre dans les épaules comme à l'époque où mes pecs ne bossaient pas mais j'ai été surpris. Très bonnes sensations, aussi bien qu'au DDH. Super agréable, je garde cet exercice en remplacement des dips.

Pour les biceps, les perfs au curl incliné montent toujours aussi doucement voir stagnation. J'hésite à passer en séries longues avec des haltères à 16kgs.

Bonne séance dans l'ensemble.

A lundi pour une nouvelle séance.
Poids actuel : 90kg pour 1m84.

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Messagepar delita le 15/10 12h48

Quel bohneur. J'ai effectué ma séance habituelle PECS/BICEPS du lundi matin.
Mais j'ai littéralement explosé mes perfs. Je sais pas si c'est parce que je me suis couché plus tôt que d'habitude mais j'ai jamais été aussi à l'aise aux pecs et j'ai jamais senti mes biceps aussi congestionné en 1 an 1/2 de salle.

Si seulement toutes les séances pouvaient se passer ainsi :p

PECS :

Echauffement + 2 séries de 20 pompes.

*Développé incliné : 2" de pause

15@30 (échauffement)
7@70kgs
7@70kgs
7@70kgs
7@70kgs
10@65kgs
9@65kgs
15@50kgs

Je tente pour la première fois les 70kgs.
La semaine passée j'étais à 9-9-8-7 à 65kgs d'où mon plaisir de voir qu'à 70kgs je passe à l'aise sans échec mes 7 répétitions à 70kgs. Je pense réussir les 8 répétitions à 70kgs la semaine prochaine.
Ensuite à 65kgs j'enquille les 10 puis 9 repet' alors que la semaine d'avant j'étais en difficultés à 9-9-8-7. Sachant qu'en plus j'avais mes 4 séries à 70kgs d'avant, je suis très satisfait.


*Développé décliné haltères : 1"45 de pause

14@22kgs
13@22kgs
13@22kgs
12@22kgs

Comme au DI, j'explose mes perfs sachant que la semaine passé j'avais fais 12-12-12-11 avec difficultés et quasiment à l'échec à chaque fin de serie. Super satisfait. Je tente les 15 la semaine prochaine et lorsque j'aurais validé 4 series à 15kgs je passerais aux haltères à 24kgs.

* Ecartés couchés : 1"30 de pause

4x16@14kgs

2 répétitions de plus par rapport à la semaine passée, les pecs surgonflés à la fin de chaque serie. Ca fait plaisir ! :D


BICEPS :

*Curl concentré : 1"45 de pause

4x15@14kgs

Sans tricher pour une fois ou très peu. J'essaye de contrôler au maximum mon mouvement sans donner d'acoups avec les épaules comme j'avais la mauvaise habitude de faire jusqu'à présent. Résultat mes biceps me brulent et sont congestionnés à mort.

*Curl pupitre avec haltères en prise marteau : 1"45 de pause

14@14kgs
14@14kgs
13@14kgs
14@14kgs

Idem qu'au concentré. Les biceps en feux et gonflés à blocs.

Je termine par 3 serie de gainage d'1 minutes.

Super séance donc, j'ai progressé dans mes perfs sur chaques exercices et j'ai enfin réussi à me motiver à faire du curl concentré sans tricher.

Vivement la séance de la semaine prochaine pour voir si je vais progresser de la même manière.
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Messagepar delita le 16/10 12h06

Séance JAMBES/TRICEPS

Jambes :

*SQUAT : 2" de pause

15@48kgs (échauffement)
10@88kgs
10@88kgs
10@88kgs
10@88kgs

Après ma séance de la semaine dernière @78kgs que j'avais éxécuté trop facilement à mon goûts en séries de 12, j'ai décidé d'augmenter le poids à 88kgs. J'ai validé les 4 séries @88 assez facilement même si l'execution sur 2-3 répétitions laissait à désirer. Je suis encore novice sur le squat (je pratique depuis 1 mois 1/2) mais j'aime bien cet exercice et je pense arriver @100kgs dans les semaines qui arrivent.

*MOLLETS A LA PRESSE HORIZONTALE (en séries rapides)

47@180kgs
40@180kgs
37@180kgs
33@180kgs
31@180kgs

Autant de 130 à 170kgs, je trouvais l'exercice facile hormis les brulures en fin de séries, autant depuis que je suis à 180, je trouve l'exercice bien plus difficile et les dernières répétitions sont quasi à l'échec.
J'hésite à passer en séries plus courtes tout en faisant l'exercice lentement...

*LEG CURL (machine)

23@65kgs
23@65kgs
23@65kgs

Dernière serie quasi à l'échec, j'avais plus de force dans les jambes...


*LEG EXTENSION (machine)

18@80kgs
18@80kgs
18@80kgs



TRICEPS :

*DIPS ENTRE 2 BANCS

32@PDC
32@20kgs LEST
27@20kgs LEST
27@20kgs LEST

Toujours autant de bonnes sensations à cet exercices, surtout depuis que je me lest.


*BARRE TIREE A LA POULIE HAUTE

14@35kgs
14@35kgs
14@35kgs


*BARRE AU FRONT

9@31kgs
9@31kgs
8@31kgs
8@31kgs

Un peu décu de pas avoir validé les 4 series en 9 répétitions. De plus je sentais l'execution trop bancale comparé à lorsque je mettais 26kgs.

Vu que c'est un exercice de base, je vais tester la prochaine fois de mettre cet exercice en premier afin d'avoir plus de force dans les bras et ainsi avoir une meilleur éxécution.


Bonne séance dans l'ensemble. Vivement jeudi et ma séance épaules/dos.
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Messagepar delita le 18/10 12h05

Séance du jeudi matin : EPAULE/TRAPEZES/DOS


Epaules :

*Développé haltères sur banc légèrement incliné :

15@16kgs (échauffement)
15@28kgs
15@28kgs
15@28kgs
15@28kgs

Il manquait encore 1 haltère à 30kgs comme la semaine dernière (salle de m...) donc j'ai pris 28kgs.
Assez bonne sensation même si je préfère cet exercice en série plus courtes mais plus lourde à 30kgs.

*Elevation latérales debout :

25@14kgs
25@14kgs
20@14kgs
20@14kgs

J'ai lu ici que cet exo était beaucoup mieux en séries longues et légères. J'ai donc baissé mes haltères de 18kgs à 14kgs. Et ils avaient raison , meilleure sensations, mouvement plus propre et brulure intense. Du tout bon ^^

*Oiseau sur banc incliné :

20@16kgs
20@16kgs
20@16kgs

Idem que pour les EL. J'ai baissé en poids (16 au lieu de 19) et du coup mouvement plus propre et meilleures sensations.

*SHRUGS HALTERES :

41@37kgs
41@37kgs
39@37kgs
37@37kgs

Bonne sensations comme d'habitude mais toujours le même souci en fin de séries où je sens petit à petit les haltères me glisser des mains à cause du poids élevés...Je suis donc obligé de stopper prématurément mes séries à cause de ca et de ne pas prendre trop lourd. Dommage car je sens que j'ai la force pour mettre au moins minimum 45 kgs voir plus...Si quelqu'un avait une solution ? (j'ai pourtant des gants). J'ai essayé à la barre mais j'aime moins les sensations.


Dos :


*Tirage prise serrée à la poulis (assis sur banc)

13@75kgs
13@70kgs
13@65kgs
13@60kgs

Pas trop de bonne sensations sur cet exercice. Je vais essayer de baisser un peu en poids pour les 2 premières séries afin de tricher un peu moins du dos et de me concentrer sur les sensations.


*Tirage prise serrée à la poulis haute :

11@70kgs
11@70kgs
9@70kgs
11@65kgs

Exercice toujours aussi dur mais je pense efficace.


*Rowing barre :

15@51kgs
15@51kgs
15@51kgs
15@51kgs

J'ai passé les 15 répétitions donc je vais monter en poids la semaine prochaine. J'ai l'impression de tout prendre dans les avant bras à cet exercice mais je ressens une pression dans les lombaires lorsque l'exercice est fini donc je me dis que mon dos doit bosser quand même un minimum ? J'ai essayé aux haltères mais en fin de training j'en pouvais plus. Je me tatte pour reprendre aux haltères car j'avais quand même dans l'ensemble de meilleures sensations.

Bon training surtout pour les épaules. Vivement demain et mon training pecs/biceps.
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Messagepar delita le 19/10 12h04

PECS/BICEPS
Pecs :

*Développé couché :
20@30 (échauffement)
7@75kgs
7@75kgs
7@75kgs
7@75kgs
10@70kgs
9@70kgs
12@65kgs

Je suis passé de 70 à 75kgs en poids dans l'optique de gagner encore en force. J'ai validé mes 4 séries assez facilement en 7 répétitions. Sachant que j'étais à 9-8-8 à 70kgs la semaine dernière je suis assez satisfait.
En plus lorsque j'ai mis 70kgs j'ai réussi à faire 10 et 9 facilement donc j'ai progressé depuis la semaine dernière.
Je test les 8 répétitions en 4 séries à 75 kgs la prochaine séance et si ça passe je mettrais 80kgs dans 2 semaines.

*Développé incliné haltères :
11@22kgs
11@22kgs
11@22kgs
11@22kgs

1 répétitions de plus par rapport à la semaine dernière. Mais j'ai senti mes pecs moins congestionnés par contre. Peut être étaient ils déja fatigués après le développé couchés et mes 7 séries ? Je vais peut être en faire moins au DC la semaine prochaine pour mieux me concentrer sur le mouvement au DIH.


*Ecarté incliné :
16@14kgs
16@14kgs
16@14kgs
16@14kgs

2 répétitions de plus sur chaque séries par rapport à la semaine dernière. Je passe les 18 répétitions la semaine prochaine et je monte en poids après.

Biceps :

*Curl assis incliné :
15@16kgs
15@16kgs
15@16kgs
11@18kgs + 12@10kgs en superset

Je suis repassé en séries longues sur cet exercice car je progressais pas à 20kgs en 9 répétitions (pas très propre en plus).
Meilleures sensations forcément mais je suis pas sur que ca soit mieux pour faire de la viande ???
Je repasserais en lourd un peu plus tard si mes perfs montent.

*Curl 2 haltères sur pupitre assis :
13@14kgs
13@14kgs
13@14kgs
13@14kgs

J'ai eu encore l'impression de tout prendre dans les avants bras donc pour ma dernière série j'ai essayé avec 1 haltère en unilatérale et je sentais plus le biceps et j'avais une meilleure amplitude. Je vais refaire de l'unilatérale à partir de la semaine prochaine.

Bonne séance, j'ai progressé à tous mes exercices encore une fois.

Vivement lundi pour une nouvelle séance ,-)
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Messagepar takumi le 19/10 18h50

bonjour,
ca te fait de belles seances :)
continu.
cdlt
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Messagepar delita le 19/10 18h54

Merci :D

Oui c'est des bonnes séances d'1h30 (echauffement + series + etirements). Pour l'instant j'en profite car j'ai le temps et je récupère assez bien.

Mais cest clair que je vais réorganiser mon programme prochainement pour des séances d'1h00 max, quitte à aller à la salle 5 fois par semaine au lieu de 4.
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Messagepar delita le 22/10 11h31

En musculation comme dans toute choses, y'a des jours avec et des jours sans...

Après une séance exceptionelle de PECS/BICEPS lundi dernier, j'étais un peu sceptique ce matin. Allais-je encore exploser mes perfs ce matin ou bien regresser sachant que mes perfs la semaine passée étaient haute comparé à d'habitude....En plus je suis sorti samedi soir, j'ai pas mal picolé....

Verdict : je mangerais plus dimanche soir prochain et j'éviterais de boire autant ! :lol:

PECS :

*Developpé incliné : 15@30kgs (échauffement)
7@70kgs(+0)
7@70kgs(+0)
7@70kgs(+0)
6@70kgs(-1 et échec en testant la 7ième)
8@65kgs(-2)
7@65kgs(-2 et échec en testant la 8ième)
15@50kgs(+0)

Je venais ce matin avec l'objectif de passer 8 répétitions sur 4 séries à 70kgs. J'étais à 7 la semaine dernière et j'avais passé mes répétitions facilement.
D'entrée de jeu la barre m'a semblée presque trop lourde. Je me suis rassuré en disant que la 2ième série serait plus facile car je ne suis pas encore chaud mais non.
Mauvaise séance donc de DI. J'espère passer mes 8 répétitions lundi prochain sinon j'augmenterais à 75kgs en série de 3-4 pour gagner en force.

*Développé décliné haltères :
15@22kgs(+1)
14@22kgs(+1)
13@22kgs(+0)
12@22kgs(+0)

Bof...J'ai réussi à progresser d'une répétitions sur les 2ières séries. Mais les sensations étaient moins bonnes que lundi dernier et j'avais une petite douleur dans l'épaule droite (surement dut au fait que j'ai trop forcé à l'échec juste avant au DI)...
J'espère passer 3x15@22kgs la semaine prochaine.


*Ecarté couché :
18@14kgs (+2)
18@14kgs (+2)
18@14kgs (+2)
18@14kgs (+2)


*Curl concentré :
16@14kgs (+1)
16@14kgs (+1)
17@14kgs(+2)
17@14kgs(+2)

Bonne congestion comme la semaine dernière. J'adore cet exercice depuis que je m'applique sur le mouvement.

*Curl pupitre prise marteau avec haltère unilateral :
10@16kgs
14@14kgs
15@14kgs
15@14kgs

La semaine passée je faisais l'exercice avec 2 haltères mais j'ai remarqué qu'en unilaterale on étire plus le biceps. Je suis donc repassé en unilaterale. J'ai testé une serie à 16kgs mais je descend moins bas donc je pense continuer encore quelques semaines à 14kgs histoire d'arriver à 18 rep' pour ensuite passer à 16kgs.

*Gainage :
3*1'

Séance en demi-teinte donc surtout à cause du DI. Je supporte assez mal de regresser alors j'attend impatiemment la semaine prochaine pour voir si j'étais juste dans un mauvais jour.
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Messagepar delita le 23/10 11h17

JAMBES/TRICEPS :

*Squat :
11@88kgs (+1)
11@88kgs (+1)
11@88kgs (+1)
11@88kgs (+1)

Je partais dans l'optique de valider 4x12@88kgs mais j'ai senti que je maitrisais pas encore assez le mouvement et l'exercice pour me permettre. J'ai donc progressé juste d'une repetition mais c'est toujours mieux que rien. La semaine prochaine je validerais les 4x12@88kgs.

*Mollets à la presse horizontale (en séries rapides)
50@180kgs (+3)
42@180kgs (+2)
37@180kgs (+2)
33@180kgs (+2)
31@180kgs (+1)

*Leg curl (machine)
24@65kgs (+1)
24@65kgs (+1)
20@65kgs (-3)

Plus de force pour la dernière série.

*Leg extension (machine)
19@80kgs (+1)
19@80kgs (+1)
19@80kgs (+1)

*Dips entre 2 bancs :
34@PDC (+2)
34@20kgs lest (+2)
28@20kgs lest (+1)
29@20kgs lest (+2)

Toujours autant de sensation sur cet exo. J'ai vraiment l'impression que les triceps brulent et j'ai ressenti tout à l'heure comme des fretiments à l'interieur du triceps...sensation bizarre sur l'instant car j'ai cru me blesser mais au final pas désagréable :lol:

*Barre tirée à la poulie haute
15@35kgs (+1)
15@35kgs (+1)
15@35kgs (+1)

*Barre au front :
9@31kgs (+0)
9@31kgs (+0)
9@31kgs (+1)
9@31kgs (+1)

Je sentais que je pouvais valider les 10 répétitions car j'ai trouvé la barre beaucoup plus légère cette semaine mais j'ai préféré assurer et valider 4x9 proprement.

Bonne séance encore cette semaine.
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Messagepar takumi le 23/10 20h35

bonjour,
je viens de tout relire et je ne trouve pas ton PDC, ou j'ai mal lu ( je suis fatigué ).
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Messagepar delita le 23/10 21h07

C'est vrai j'ai oublié de la préciser dans mon intro. 1m83 pour 83kgs actuellement. Un peu de gras sur le ventre mais je suis assez équilibré dans l'ensemble. Je commencerais a songer à une sêche quand j'aurais atteint les 86-87 kgs.
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Messagepar delita le 25/10 11h08

EPAULES / DOS

*Developpé haltères :
15@16kgsx2 (echauffement)
12@30kgsx2 (+2kgs)
12@30kgsx2 (+2kgs)
15@28kgsx2 (+0)
13@28kgsx2 (-2)

J'ai enfin retrouvé mes haltères à 30kgs. Bonne sensation en séries de 12 mais je sens que pour les 2 dernières séries je dois baisser les charges. J'ai donc mis 2 haltères de 28kgs pour mes 2 dernières séries.

*Elévations latérales :
26@14kgs (+1)
26@14kgs (+1)
21@14kgs (+1)
21@14kgs (+1)

C'est en passe de devenir mon exercice le plus douloureux toute séances confondus depuis que je le fais en séries longues à 14 kgs (au lieu de 18kgs). Mes épaules me brulent à un point et je sens mon coeur battre c'est impressionnant. J'espère que les résultats seront là.

*Oiseau sur banc incliné :
21@16kgs (+1)
21@16kgs (+1)
21@16kgs (+1)

*Shrugs haltères :
40@36kgs (-1)
36@36kgs (-5)
40@36kgs (+1)
35@36kgs (-2)

Mauvaises sensations cette semaine dut au fait que j'avais les haltères mal en mains et elles glissaient comme d'habitude avant que je n'arrive à l'échec musculaire. Je me suis d'ailleurs fait engueuler par le coach quand elles sont tombés :ill:
Je crois que je vais passer en séries moins lourdes, plus courtes, avec une meilleure amplitude et en séries lentes.

*Tirage prise serrée à la poulis (assis sur banc)
13@70kgs
14@65kgs
14@60kgs
14@55kgs

J'ai baissé un peu en poids afin dee mieux exécuter le mouvement. Meilleures sensations que d'habitude.

*Tirage prise serrée à la poulis haute :

12@70kgs (+1)
11@70kgs (+0)
10@70kgs (+1)
11@65kgs (+0)

*Rowing haltères :

12@30kgs
12@30kgs
12@30kgs

Je suis repassé au rowing haltères au lieu du rowing barre. Meilleures sensations et sensation d'épuisement après les 3 séries. Je reste avec les haltères.

Hormis les shrugs haltères qui glissaient, bonne séance.
Poids actuel : 90kg pour 1m84.

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Messagepar delita le 26/10 11h41

Séance pecs / biceps :

Après une séance très difficile au DC la semaine dernière et au DI ce lundi, alllais-je encore mourir sous la barre ? :ill:

*Développé couché :
8@75kgs (+1)
8@75kgs (+1)
8@75kgs (+1)
7.5@75kgs (+0.5)
9@70kgs (-1)
9@70kgs (+0)
10@65kgs (-2)

D'entrée de jeu la barre à 70kgs m'a paru légère. Bonne nouvelle donc. Résultat j'ai réussi à valider 3 séries de 8 facilement et j'ai échoué à mi-chemin malheuresement sur la dernière. Après le reste j'ai regressé par rapport à la semaine dernière mais seul les séries à 75kgs m'importent réellement.
Pensez vous que pour progresser je dois tenter 4x6@80kgs la semaine prochaine ou plutôt 9-9-8-8 à 75kgs ?

*Développé incliné avec haltères :
12@22kgs (+1)
12@22kgs (+1)
12@22kgs (+1)
12@22kgs (+1)

*Ecarté incliné :
18@14kgs (+2)
18@14kgs (+2)
18@14kgs (+2)
18@14kgs (+2)

*Curl assis incliné :
16@16kgs (+1)
16@16kgs (+1)
16@16kgs (+1)
16@16kgs (+1)
16@14kgs + 12@10kgs en superset

Content que mon CI progresse même si ce n'est que d'une répétition. Arrivé à 18 je repasserais à 18kgs mais propre.

*Curl pupitre haltère unilaterale :
14@14kgs
14@14kgs
14@14kgs
14@14kgs

Je repasse en unilatérale afin d'avoir une meilleure amplitude et un meilleur étirement du biceps.

Bonne séance dans l'ensemble.
Poids actuel : 90kg pour 1m84.

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Messagepar takumi le 26/10 19h44

bonjour,
14kg au EL, :eek: :eek:
respect.
cdlt
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Messagepar delita le 26/10 19h59

J'etais a 18kgs il y'a encore 2 semaines en series de 17. J'avoue je suis toujours surpris en lisant les training de voir les EL à 8kgs ou 10, même pour des personnes fortes.
Disons que j'ai les épaules en point fort ca c'est sur. Et les El, je les pratique debout, une jambe devant l'autre pour limiter au maximum de m'aider du dos. Et je ramène les halteres devant moi et non sur les hanches. C'est peut être pour ca que j'arrive à mettre autant...
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Messagepar delita le 26/10 20h28

Je les execute comme sur la 2ieme video : https://www.superphysique.org/articles/445

Sauf que le mouvement de bascule du dos intervient chez moi en fin de series, les 15-18ieres repetitions sont plutot propres.
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Messagepar delita le 29/10 12h00

PECS/BICEPS :

*Développé incliné :
8@70kgs (+1)
8@70kgs (+1)
8@70kgs (+1)
7@70kgs (+1)
9@65kgs (+1)
8@65kgs (+1)
16@50kgs (+1)

Après avoir bien galéré la semaine passé, j'ai réussi cette semaine à valider 3 séries de 8@70kgs. Je suis assez content même si je sens que la progression va être de plus en plus dur. J'hésite encore la semaine prochaine à tenter les 4x8@70kgs ou 4x6@75kgs.

*Développé décliné avec haltères :
15@22kgs (+0)
14@22kgs (+0)
13@22kgs (+0)
12@22kgs (+0)

Je supporte pas de stagner comme ça sur un exercice. Pourtant c'était pas faute de pousser mais je pouvais même pas progresser d'une répétition. Je vais donc tenter pour me débloquer un peu les 4x12@24 la semaine prochaine.

*Ecarté couché haltères :
20@14kgs (+2)
20@14kgs (+2)
20@14kgs (+2)
20@14kgs (+2)

Je passe à 16kgs la semaine prochaine en série de 14.

*Curl concentré :
18@14kgs (+1)
18@14kgs (+1)
18@14kgs (+1)
18@14kgs (+1)

*Curl haltères assis :
10@16kgs
10@16kgs
10@16kgs

J'ai rajouté cet exercice car je trouve vraiment que 2 exercices c'est trop léger pour moi. Ayant en plus des difficultés à bien ressentir mes biceps bossé lorsque je les travaille sur un pupitre, je crois que ce 3ième exercice ne sera pas de trop.

*Curl haltères prise marteau en pupitre sur banc incliné :

15@14kgs (+1)
15@14kgs (+1)
15@14kgs (+1)

Meilleure sensation que sur le pupitre assis. Je resterais donc à bosser cet exercice debout sur banc incliné à 75°.

Bonne séance dans l'ensemble où j'ai progressé partout hormis sur le DDH.
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Messagepar delita le 29/10 17h36

J'ai ajouté dans le 1er post des photos de moi avant la musculation et à mes débuts (période je fais n'importe quoi à la salle et je mange que dalle pour être musclé sec... lol).
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Messagepar delita le 30/10 13h23

JAMBES/TRICEPS :

*Squat :
12@88kgs (+1)
12@88kgs (+1)
12@88kgs (+1)
12@88kgs (+1)
Les 2 premières séries sont passer sans encombres. La 3ième très difficilement et la dernière : tête qui tourne et quasi échec sur la dernière répétition. Résultat j'ai mal en bas du dos depuis tout à l'heure. Avec mon dos fragile il me faut vraiment une ceinture de maintient...

*Mollets à la presse horizontale (en séries rapides)
52@180kgs (+2)
44@180kgs (+2)
41@180kgs (+2)
36@180kgs (+2)
34@180kgs (+2)

*Leg curl (machine)
25@65kgs (+1)
25@65kgs (+1)
22@65kgs (+2)

*Leg extension (machine)
20@80kgs (+1)
20@80kgs (+1)
20@70kgs
J'ai mis moins lourd sur la dernière série pour mieux controler le mouvement et j'avais les jambes qui brulaient. Je pense descendre à 70kgs la semaine prochaine.

*Dips entre 2 bancs :
36@PDC (+2)
36@20kgs lest (+2)
31@20kgs lest (+3)
30@20kgs lest (+1)

*Barre au front :
10@31kgs (+1)
10@31kgs (+1)
10@31kgs (+1)
10@31kgs (+1)

*Barre tirée à la poulie haute
16@35kgs (+1)
16@35kgs (+1)
16@35kgs (+1)
15@25kgs

J'ai fais une petite serie test à 25kgs pour voir et j'ai mieux apprécier car je controle mieux le mouvement sans m'aider de mon poids de corps et de mes épaules. La semaine prochaine je test 30 et 25 kgs et je verrais quel est le poids le plus adapté.
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Messagepar delita le 01/11 11h53

EPAULES / DOS :

*Développé haltères sur banc lègerement incliné :
14@26kgs 14@26kgs 12@26kgs 12@26kgs
J'ai baissé un peu en poids (de 30x2 à 26x2) afin de me concentrer sur l'éxecution. Alors oui le mouvement est plus propre mais je suis pas convaincu pour les sensations.

*Elevations latérales :
27@14kgs (+1) 27@14kgs (+1) 22@14kgs (+1) 22@14kgs (+1)

*Oiseau sur banc incliné :
22@16kgs (+1) 22@16kgs (+1) 22@16kgs (+1)

*Shrug haltères :
42@36kgs (+2) 35@36kgs (-1) 42@36kgs (+2) 39@36 (+4)

*Tirage prise serrée à la poulis (assis)
15@65kgs 15@60kgs 15@55kgs 15@50kgs
J'ai baissé en poids pour me concentrer sur l'éxécution aussi sur cet éxo.

*Tirage prise serrée à la poulis haute :
12@70kgs(+0) 10@70kgs(-1) 8@70kgs (-2) 11@65kgs (+0)
Dur dur, j'avais plus trop de force...

Rowing haltères :
13@30kgs (+1) 13@30kgs (+1) 13@30kgs (+1)
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Messagepar takumi le 01/11 18h10

bonjour,
essaye, le DC a 80kg, tu verra bien.
pour moi ca marche pas trop mal.
cdlt
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Messagepar delita le 01/11 19h01

Demain j'ai ma séance pecs/biceps et je commence par le DC. Je vais tester en 4x6@80kgs.
En espérant que ça passe sans échec :ill:
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Messagepar takumi le 01/11 19h48

mais oui tu verras :lol:
cdlt
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Messagepar delita le 02/11 12h30

PECS / BICEPS :

*Développé couché :
4x6@80kgs 2x9@70kgs(+0) 10@65kgs(+0)
J'ai validé mes 4 séries à 80kgs. Plutôt satisfait, pas d'échec même si la dernière répétitions de la 4ième série est passé vraiment de justesse. Je tente 2x7@80kgs + 2x6@80kgs la semaine prochaine. Ca me semble raisonable comme objectif.

*Développé incliné haltères :
13@22kgs(+1) 13@22kgs(+1) 12@22kgs(+0) 12@22kgs(+0)

*Ecarté incliné :
4x20@14kgs(+2)
Je passe enfin à 16kgs dès la semaine prochaine.

*Curl assis incliné :
17@16kgs(+1) 17@16kgs(+1) 16@16kgs(+0) 8@18kgs 17@14kgs enchainé avec 12@10kgs(+1)
1ière série propre, deuxieme assez vilaine à partir de la 10ième répétitions, 3ième série à 18kgs j'avais plus de force et la dernière à 14kgs moyenne. Vraiment un exercice difficile le CI, ca demande beaucoup de force pour en faire 4 séries.

*Curl sur banc incliné debout :
15@14kgs(+1) 15@14kgs(+1) 15@14kgs(+1)

*Curl haltères assis :
3x10@16kgs

Content de mon DC, j'ai hate d'être à vendredi prochain pour voir si je vais progresser encore.
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Messagepar takumi le 02/11 17h31

bonjour,
tu peux etre fier de ton DC.
bien joué, respect
cdlt
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Messagepar delita le 02/11 18h13

Merci c'est gentil. J'étais assez surpris de voir que j'ai réussi sans encombre mais c'est vrai que c'est 6 répétitions seulement. Pour faire 4x10@80kgs j'en ai minimum pour 2 mois à mon avis.
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Messagepar delita le 05/11 12h12

Je me suis pesé ce matin : 84.2kgs soit 1 kilo de plus par rapport à la semaine dernière.

PECS / BICEPS :

*Développé incliné barre :
8@70kgs(+0)8@70kgs(+0)8@70kgs(+0)7@70kgs(+0)8@65kgs(-1)9@65kgs(+1)17@50kgs(+1)
J'ai pas réussi à valider les 4x8@70 comme prévu. J'ai super mal dormi la nuit dernière je sais pas si ça a joué. Je retente la semaine prochaine et si ca ne passe toujours pas je mettrais plus lourd pour gagner en force.

*Développé décliné haltères :
12@24kgs 12@24kgs 11@24kgs 11@24kgs
Je suis passé aux haltères à 24kgs. Super sensation, mieux qu'à 22kgs. J'adore toujours autant cet exercice.

*Ecarté incliné :
4x14@16kgs
Je suis passé à 16kgs. Bonne sensation toujours.

*Curl concentré :
20@14kgs(+1)20@14kgs(+1)20@14kgs(+1)20@14kgs(+1)

*Curl haltères assis :
3x11@16kgs(+1) 3x11@16kgs(+1) 3x11@16kgs(+1)

*Curl prise marteau sur banc incliné debout :
16@14kgs (+1)16@14kgs (+1)16@14kgs (+1)
Poids actuel : 90kg pour 1m84.

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Messagepar delita le 06/11 12h14

JAMBES/TRICEPS :

*SQUAT :
13@58kgs 12@88kgs(+0) 12@88kgs(+0) 10@93kgs 10@93kgs
Après la douleur au dos provoqué par la séance de la semaine dernière, j'y suis allé plus doucement cette semaine avec un peu moins d'amplitude. Du coup je me suis senti capable d'augmenter les poids pour passer à 93kgs en série de 10. Je vais vraiment y aller doucement sur le SQUAT, mon dos est trop fragile.

*Mollets à la presse horizontale (en séries rapides) :
54@180kgs(+2) 46@180kgs(+2) 43@180kgs(+2) 38@180kgs(+2) 36@180kgs(+2)

*Leg curl (machine)
26@65kgs(+1) 25@65kgs(+0) 22@60

*Leg extension (machine)
20@70kgs 21@70kgs 19@70kgs
J'ai baissé de 10kgs afin de me concentrer sur l'éxécution du mouvement et avoir un résultat plus propre. Résultat je sens plus les cuisses travailler.

*DIPS ENTRE 2 BANCS :
38@PDC(+2) 38@20kgs(+2) 33@20kgs(+2) 32@20kgs(+2)

*BARRE AU FRONT :
11@31kgs(+1)11@31kgs(+1)11@31kgs(+1)11@31kgs(+1)

*Barre tirée à la poulie haute :
4x20@25kgs
La aussi j'ai baissé en poids (-10kgs) afin de me concentrer sur l'execution. Bonne sensations.
Poids actuel : 90kg pour 1m84.

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Messagepar delita le 08/11 17h09

Mercredi : EPAULES

J'ai décidé de diviser mon entrainement épaule/dos en 2 séances car je sentais que mes performances au DOS étaient malheuresement génées par les exercices d'épaules juste avant.
Je test donc cette nouvelle routine. J'ai également reçu mon premier pot de BCAA en poudre hier et donc j'ai commendé à en prendre avec cette séance.

*Développé haltères sur banc lègerement incliné :
15@26kgs(+1) 13@26kgs(-1) 13@26kgs(+1) 13@26kgs(+1)

*Elevations latérales :
28@14kgs(+1) 24@14kgs(-3) 23@14kgs(+1) 23@14kgs(+1)

*Oiseau sur banc incliné :
23@16kgs(+1) 23@16kgs(+1) 23@16kgs(+1)

*Shrug haltères :
43@36kgs 38@36kgs 39@36kgs 39@36
Poids actuel : 90kg pour 1m84.

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Messagepar delita le 08/11 17h21

Jeudi : DOS

*Tractions prise pronation :
10@PDC 10@PDC 10@PDC 10@PDC
Ouch :ill: Ca devait faire facilement 4 mois que j'avais arrêté les tractions et j'ai vraiment eu du mal. J'espère que ça reviendra mais faut dire aussi que j'ai pris du poids depuis ces 4 mois (+3kgs) et ça a du forcément jouer aussi un peu.

*Tirage prise serrée à la poulis (assis)
16@65kgs(+1) 16@60kgs(+1) 16@55kgs(+1) 16@50kgs(+1)
Vu que je ne fais plus les épaules avec le dos, j'avais beaucoup plus de force pour cet éxercice. J'avais été obligé de baisser en poids car je n'avais plus de jus au moment de faire cet exo mais du coup je vais pouvoir remonter en poids pour la prochaine séance. Et du coup l'éxécution est beaucoup plus propre aussi.

*Tirage prise serrée à la poulis haute :
13@70kgs(+1) 12@70kgs(+2) 12@70kgs(+4) 11@70kgs(+4)
Comme pour l'exercice précédent j'ai explosé mes perfs vu et les sensations au top.

Rowing haltères :
14@30kgs(+1) 14@30kgs(+1) 14@30kgs(+1)

Super séance. J'ai par contre du mal à être satisfait avec seulement 50 minutes d'entrainement (contrairement au 80 minutes habituelles). Mais c'est juste psychologique je pense.
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Messagepar takumi le 08/11 18h44

bonjour,
ne t'inquiete pas pour les 50', je pense que ta seance a été productrice :D
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre. « Je ne suis pas sûr que faire du CrossFit puisse me faire vivre plus vieux, mais en tout cas je suis sûr que cela me fait vivre plus jeune »
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Messagepar delita le 09/11 13h13

PECS / BICEPS :

*Développé couché barre :
7@80kgs(+1) 7@80kgs(+1) 6@80kgs(+0) 6@80kgs(+0) 10@70kgs(+1) 9@70kgs(+0) 18@50kgs
Objectif de 2x7@80kgs atteint. Je sais pas encore quoi tenter la semaine prochaine. 3x7@80kgs ? 4x6@85kgs ?

*Développé incliné haltères :
13@22kgs(+0) 13@22kgs(+0) 12@22kgs(+0) 13@22kgs(+1)
Petite stagnation. Je tente 2x14 + 2x13 la semaine prochaine et si ca passe pas je passe aux haltères à 24kgs.

*Ecarté incliné :
14@16kgs 14@16kgs 14@16kgs 14@16kgs
Je suis passé enfin à 16kgs.

*Curl assis incliné :
17@16kgs(+0) 17@16kgs(+0) 17@16kgs(+1) 9@18kgs(+1) 17@14kgs(+1) enchainé avec 13@10kgs(+1)

*Curl haltères sur banc incliné :
16@14kgs(+1)16@14kgs(+1)16@14kgs(+1)

*Curl haltère :
11@16kgs(+1) 12@14kgs 12@14kgs 12@14kgs
J'ai préféré baisser en poids pour les 3 dernières séries car je préfère me concentrer sur l'éxécution vu que je baisse beaucoup en force après le curl incliné.
Poids actuel : 90kg pour 1m84.

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Messagepar delita le 12/11 12h17

PECS / BICEPS :

*Développé incliné :
8@70kgs(+0) 8@70kgs(+0) 8@70kgs(+0) 8@70kgs(+1) 10@65kgs(+2) 9@65kgs(+0) 18@50kgs(+1)
Satisfait d'avoir validé proprement 4x8@70kgs. De plus j'ai progressé sur les séries d'après moins lourdes. Je tente 2x9@70kgs + 2x8@70kgs la semaine prochaine en espérant que ça passe.

*Développé décliné haltères :
12@24kgs(+0) 12@24kgs(+0) 11@24kgs(+0) 11@24kgs(+0)
Les 2 dernières séries j'étais vraiment pas loin de valider les 12ième répétitions, je poussais je poussais j'étais à 20 cm de les valider mais ca ne voulait pas. Je pense que la semaine prochaine ça passera.

*Ecarté couché :
16@16kgs(+2)16@16kgs(+2)16@16kgs(+2)16@16kgs(+2)

*Curl concentré :
21@14kgs(+1)21@14kgs(+1)21@14kgs(+1)21@14kgs(+1)

*Curl haltères assis :
12@14kgs 12@14kgs 12@14kgs
Je bosse à 14kgs au lieu de 16 afin de me concentrer sur le mouvement.

*Curl haltères prise marteau sur banc incliné :
17@14kgs(+1)17@14kgs(+1)17@14kgs(+1)
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delita : Musculation Training Log

Messagepar delita le 13/11 12h19

Ayant un soucis avec ma séance épaules/dos (trop chargée donc dos baclé par manque de force), j'ai testé la semaine précédente de rajouter une séance dos toute seule. La séance fut très productive mais malheuresement 5 jours d'entrainement par semaine ça fait beaucoup et je l'ai ressenti en fin de semaine.
Cette semaine j'ai donc décidé d'intervertir le dos et les triceps ce qui donne mardi : DOS / JAMBES et jeudi : EPAULES / TRICEPS.

Je sors donc de ma séance DOS/JAMBES mais je suis mitigé. Ce fut une séance trop longue et éprouvante. Je vais vous la détailler :

*Tractions pronation : 10-10-10@PDC - 10-11-11@PDC
*Tirage prise serrée à la poulis (assis) : 16@65 16@60 16@55 16@50 - 17@65 17@60 17@55 17@50
*Tirage prise serrée à la poulis haute : 13-12-12-11@70 - 13-13-12-12@70
*Rowing haltères : 14-14-14@30 - 18-18-18@26 J'ai baissé en poids afin de moins tricher sur le mouvement.

*Squat : 12-12@88 + 10-10@93 - 10-10-10-10@93
*Leg curl (machine) : 26-25@65 + 22@60 - 27-27@65 + 23@60
*Leg extension (machine) : 20-21-19@70 - 21-21-21@70
*Mollets à la presse horizontale (en séries rapides) : 54-46-43-38@180 - 56-48-45-40@180

Le dos s'est bien passé même si j'ai senti qu'avoir fais les biceps la veille m'a un peu pénalisé. Arrivé aux jambes, ce fut bien difficile....Faut encore que je réfléchisse à une nouvelle routine sinon je vais devoir m'imposer un 5ième jour.
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Messagepar Sakara le 14/11 09h45

Tu trouves pas que c'est trop le dos et jambes le même jour ?
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Messagepar delita le 14/11 17h25

Ah si clairement c'était trop. Comme je l'ai expliqué, je testais cette routine car epaule / dos le jeudi dans la même séance aussi c'est trop. J'ai plus toute l'énergie nécessaire pour faire au mieux le dos.

J'ai donc essayé jambes/dos le mardi, c'était mieux mais la séance est trop longue et trop fatiguante. C'est un coup à me dégouter de ma séance du mardi ça et je veux pas. Je sais pas encore, j'hésite à rajouter une cinquième séance d'entrainement juste pour le dos.
Mais j'ai peur que ce soit trop. J'ai toujours lu que 4 jours c'était le maximum.
Tu en penses quoi ? Sachant que je dors assez bien, je suis assez stricte sur l'alimentation et je ne fais pas la bringue le week end moi :super_lol: lol
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Messagepar takumi le 14/11 17h55

bonjour,
bon tout d'abord, c'est un un tort pour la bringue :lol: ;)

je pense que tu peux passer a 5/semaine, mets 1 seance jambes au milieu, ca servira de coupure.
ce n'est que mon avis
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Messagepar delita le 14/11 18h27

Oui tu as trop raison Takumi. Si je place ma séance jambe (sans rien avec) le mercredi alors certes je passe à 5j/ semaine mais le haut du corps aura toujours la séance des jambes pour se reposer. Génial, je pense que ça va être la solution idéale :

Lundi : PECS / BICEPS
Mardi : DOS / TRICEPS
Mercredi : JAMBES
Jeudi : EPAULES
Vendredi : PECS / BICEPS
Samedi : REPOS
Dimanche : REPOS

Ca a de la gueule comme ça. Faudrait juste pas que je tombe dans le piège le mecredi : "oh je suis mort aujourd'hui j'y vais pas, pis de toute façon c'est pas grave c'est la journée des cannes" lol
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Messagepar Sakara le 14/11 18h51

Je ne pense pas que 5 jours soit trop! Du moment que tu ne rajoutes pas d'exos c'est bon, mieux vaut bien répartir sur la semaine pour donner son max à tous les muscles ;)
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