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Untilthen : Musculation Training Log

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Untilthen : Musculation Training Log

Messagepar Untilthen le 30/10 18h09

Bonjour à tous!

Alors petit récapitulatif. J'ai 19 ans, je mesure 1m66 pour 55kg. J'ai commencé la musculation sérieusement en mars. Je souhaite perdre ma masse grasse, me muscler et gagner en force. En résumé, repousser mes limites et voir jusqu'où mon corps est capable d'aller.

Lundi, c'était entrainement Pectoraux-Biceps-Abdos.

Pectoraux.
Développé assis -en pyramidale-
10 répétitions à 45 kg
-Repos 1min30-
8 à 50kg
-2min-
5 à 55kg
-2min-
8 à 50kg
-1min30-
10 à 45kg

Dips à la machine à traction à charge guidée à 25kg (c'est le bon nom ?)
4 x 8 Répétitions
-1min 30 de repos entre chaque série-

Ecarté à la machine
25kg - 4 x 8 répétitions
-1min 30 de repos entre chaque série-

Biceps.
Tractions supination (à la machine à traction à charge guidée)
35kg - 4 x 8 répétitions
-1min 30 de repos entre chaque série-

Curl haltères sur banc incliné
2.5 kg- 3 x 8 répétitions
1.25kg - 15 (pour congestionner le muscle)
-1min 30 de repos entre chaque série-

Curl pupitre à la machine
15kg- 3 x 8 répétitions
10kg- 9 (j'essaie d'en faire 10 mais mes biceps refusent)

Abdominaux.
Relevé de jambes à la planche incliné : 4 x 20 répétitions
Relevé de buste à la planche incliné : 4 x 20 répétitions
Relevé de buste avec rotation : 4 x 20 répétitions (soit 10 de chaque côté)

Mardi (aujourd'hui donc)
C'était cardio : 7 minutes de tapis (j'attendais qu'une place se libère sur l'elliptique) et 20 minutes de vélo elliptique.

Voilà, je ne sais pas si vous allez comprendre. Je ne connais pas forcément l'appellation des exercices.
J'attends vos conseils !
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Messagepar ZeKiwi le 30/10 22h03

Ton programme a l'air bien, je m'installe ici pour voir la suite :)
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Messagepar skydark le 31/10 12h29

La comme ça ça peut le faire mais il faudrait avoir la totalité du programme :)
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Messagepar Untilthen le 31/10 16h16

Ouf, c'est bon pour le moment je ne fais pas n'importe quoi alors. XD

Aujourd'hui, mercredi, c'était les jambes !
Repos d'1 min 30 entre chaque série et 2 min entre chaque exercice.

.Presse :
100 kg - 10 Répétitions
120 KG - 10 - 8 - 8 Répétitions


.Fentes :
Grande barre (je crois qu'elle fait 14kg mais je vais demander confirmation) + 10 kg - 4 x 16 répétitions (8 rép de chaque côté)

.Leg extension :
55 kg - 4 x 8 répétitions

.Leg curl :
36,25 kg - 4 x 8 répétitions
(J'envisage le soulevé de terre)

.Mollet debout à la machine :
60 kg - 4 x 8 répétitions

.Mollet assis à la machine :
30 kg - 4 x 8 répétitions (je viens de remarquer que je lève deux fois moins ...c'est pas normal non ?)

.Abducteurs à la machine :
40 kg - 4 x 20 répétitions (c'est pas vraiment pour muscler, mais pour fondre un peu)

.Adducteurs à la machine
40 kg - 4 x 20 répétitions (de même)

Voilà pour aujourd'hui. Je devais enchaîner sur les épaules mais c'était pas possible par manque de temps. Du coup, je le ferais samedi ou vendredi avec le dos.
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Messagepar Gorilla le 31/10 23h06

Celà ma l'air pas trop mal tout çà pour l'instant. :)
Je regarderais plus précisément demain, car la je commence à être creuver... :p
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Messagepar Morgan63 le 01/11 10h42

Sympa le programme :)
Dernière édition par Morgan63 le 11/11 12h35, édité 1 fois.
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Messagepar Brad M. le 01/11 13h03

Au top le programme et avec de bonnes charges en plus. Ne lâches rien ;)


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Messagepar sebinou91 le 02/11 16h39

Untilthen a écrit:.Leg curl :
36,25 kg - 4 x 8 répétitions
(J'envisage le soulevé de terre)


Soulevé jambes tendues c'est sympa pour les ischios :cool:
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Messagepar ZeKiwi le 02/11 17h08

sebinou91 a écrit:Soulevé jambes tendues c'est sympa pour les ischios :cool:

+1 :)
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Messagepar Untilthen le 03/11 15h09

Merci pour le conseil, je vais essayer ça.

Avec Halloween j'ai pas assez dormi, du coup la séance dos-triceps du vendredi a été reporté à aujourd'hui.

Vendredi je me suis essayé au yoga.

Samedi. Dos-Triceps-Épaules (1 min 30 de repos entre chaque série, et 2 min entre chaque exercice)

.Tractions (contrepoids) 35kg - 4 x 8 répétitions
.Tirage nuque poulie haute - 30kg - 4 x 8 répétitions
(je voudrais changer cet exercice , j'ai l'impression de faire deux fois la même chose avec les tractions)
.Tirage horizontal à la machine 30kg- 3 x 8 répétitions
25Kg - 1 x 10 répétitions
.Rowing haltère unilatéral- 7,5kg - 4 x 8 répétitions de chaque côté.

.Rowing menton à la barre - 20 kg - 4 x 8 répétitions
.Élévations latérales haltères - 1,25kg - 4x10 répétitions
.Butterfly inversé - 20kg - 10-9-8-8 répétitions
(en général je préfère bosser les épaules en même temps que les jambes, je me donne plus à fond et je suis moins crevé pour bosser les triceps par la suite)

.Dips à la machine - 55kg - 4 x 8 répétitions
.Tirage corde à la poulie haute - 10kg - 4 x 8 répétitions
.Barre au front -7kg- - 4 x 8 répétitions

.4 x 20 relevé de jambes
.4 x 20 relevé de buste

J'étais lessivé, donc pas de cardio, ni d'obliques. C'est pas bien je sais :/

J'ai l'impression de faire souvent le même exercice pour le dos et qu'il se développe pas assez. J'attends vos avis !
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Messagepar ZeKiwi le 03/11 22h36

Untilthen a écrit:.Tractions (contrepoids) 35kg - 4 x 8 répétitions
.Tirage nuque poulie haute - 30kg - 4 x 8 répétitions
(je voudrais changer cet exercice , j'ai l'impression de faire deux fois la même chose avec les tractions)


J'ai le même ressenti que toi, après j'attends les experts pour confirmation ^^

Untilthen a écrit:J'ai l'impression de faire souvent le même exercice pour le dos et qu'il se développe pas assez. J'attends vos avis !

T'as testé le rowing debout ? Moi j'ai des bonnes sensations dans le dos avec celui-là.
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Messagepar Gorilla le 03/11 22h50

Heu...Oui, tractions et tirage nuque c'est le même mouvement :)
Supprimme les tirages nuques et garde les tractions.

Comme te la conseillé Kiwi, tu peut faire du Rowing Buste Penché à la Yates (c'est ce quelle voulait dire je pense).
Rowing Debout c'est plus un exos d'épaules : https://www.superphysique.org/exercices/365
:)
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Messagepar Brad M. le 03/11 22h51

ZeKiwi a écrit:
Untilthen a écrit:.Tractions (contrepoids) 35kg - 4 x 8 répétitions
.Tirage nuque poulie haute - 30kg - 4 x 8 répétitions
(je voudrais changer cet exercice , j'ai l'impression de faire deux fois la même chose avec les tractions)


J'ai le même ressenti que toi, après j'attends les experts pour confirmation ^^


Pour moi c'est la même chose. Les deux recrutent le grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion).
L'avantage du tirage nuque est tout simplement que le tirage est plus droit qu'aux tractions, ce qui accentue le recrutement du grand rond et du grand dorsal au détriment des trapèzes.
Ensuite le tirage à la poulie est sympas à utiliser en remplacement des tractions à la barre fixe quand on manque de force ou alors uniquement pour de l'isolation.


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Messagepar Brad M. le 03/11 22h58

Gorilla a écrit:Heu...Oui, tractions et tirage nuque c'est le même mouvement :)
Supprimme les tirages nuques et garde les tractions.

Comme te la conseillé Kiwi, tu peut faire du Rowing Buste Penché à la Yates (c'est ce quelle voulait dire je pense).
Rowing Debout c'est plus un exos d'épaules : https://www.superphysique.org/exercices/365
:)


Le rowing à un bras ça démonte bien aussi. Je congestionne à mort sur cet exo moi :super_lol:


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Messagepar ZeKiwi le 03/11 23h38

Gorilla a écrit:Heu...Oui, tractions et tirage nuque c'est le même mouvement :)
Supprimme les tirages nuques et garde les tractions.

Comme te la conseillé Kiwi, tu peut faire du Rowing Buste Penché à la Yates (c'est ce quelle voulait dire je pense).
Rowing Debout c'est plus un exos d'épaules : https://www.superphysique.org/exercices/365
:)

Ui ui c'est à ça que je pensais ! Le "vrai" rowing debout je le fais jamais ^^' j'ai pas été assez précise dans l'intitulé de l'exo, heureusement que t'étais là pour me comprendre ^^

Sinon merci à vous 2 d'avoir confirmé ce qu'on pensait :)
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Messagepar Brad M. le 03/11 23h46

Untilthen a écrit:.Tractions (contrepoids) 35kg - 4 x 8 répétitions
.Tirage nuque poulie haute - 30kg - 4 x 8 répétitions
(je voudrais changer cet exercice , j'ai l'impression de faire deux fois la même chose avec les tractions)
.Tirage horizontal à la machine 30kg- 3 x 8 répétitions
25Kg - 1 x 10 répétitions
.Rowing haltère unilatéral- 7,5kg - 4 x 8 répétitions de chaque côté.

J'ai l'impression de faire souvent le même exercice pour le dos et qu'il se développe pas assez. J'attends vos avis !


Enlève les tractions et garde le tirage poulie (nuque ou devant)
SDT
Tirage horizontal
Rowing haltère

:D


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Messagepar Untilthen le 06/11 08h22

Merci pour toutes vos réponses !
A mon avis je vais enlever les tractions et garder le tirage nuque (étant donné que je bosse les biceps sur la machine à tractions) et me lancer dans le Rowing Buste Penché à la Yates.

SDT , c'est le soulevé de terre c'est ça ? C'est pas pour les jambes ?

J'en profite pour poster l'entrainement du début de semaine.

Lundi : 20 min elliptique, abdominaux -4 exercices à la suite (30sec chaque exercice) avec 1 minutes de repos entre chaque série.

Mardi : Pectoraux - Biceps - 15 min vélo elliptique (je me force, je ne me comprends pas quand je fais du sur place)

.Développé assis (pyramidal)
12 répétitions à 45kg
-1min30 de repos-
8 répétitions à 50
-2min de repos-
5 répétitions à 55
-2min de repos-
8 rép à 50
-1min30 de repos-
12 rép à 45

.Dips (contrepoids) 25kg - 4x8 répétitions

.Ecarté - 25kg - 2 x 8 rép
30kg - 2 x 8 rép


.Tractions supination (contrepoids) 35 kg - 2 x 8 rép
30 kg - 2 x 8 rép

.Curl haltères sur banc incliné - 2.5kg - 3 x 8 rép
1.25kg - 1 x 20

.Pupitre machine - 15kg - 3 x 8 rép
10kg - 10 rép

Bon, mon programme ne change pas, j'essaie juste d'augmenter les charges petit à petit.
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Messagepar Untilthen le 02/01 08h47

Oui oui, je suis toujours là. Sauf qu'avec le boulot, les études, la muscu et le reste j'ai plus une minute à moi.
Je profite que ce soit les vacances pour vous informer que ce début d'année commence sous le signe de la motivation et du dévouement pour moi. Je dis au revoir aux mauvaises graisses, aux barres chocolatées, aux soirées trop arrosés et à toute cette mal bouffe. Et dis bonjour au cardio, à une alimentation saine et à la musculation bien entendu !

Je me suis autorisée une semaine de repos durant les fêtes. Heureusement je n'en ai pas pris une de plus, la reprise était plutôt dure niveau courbatures.

J'aurais quelques questions cependant : Premièrement, que pensez-vous du CLA ?

Un gars de ma salle m'a conseillé de faire après mes 8 répétitions "lourdes" d’enchaîner directement sur un maximum de répétitions avec un poids plus léger. Que pensez-vous de cette méthode ? Dois t'on l'appliquer à tous les muscles ?

Actuellement je suis un programme split sur 3 jours : pec-biceps / jambes / dos-triceps-épaules
Je voudrais développer plus mes bras et mes jambes, me conseillez-vous de rajouter des rappels dans la semaine ?

Voilà. J'espère que vous avez passé de bonnes fêtes.
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