Garian : Musculation Training Log

[Garian]

Je squat déjà wide stance dimi,en low bar c'est le tarif,c'est sur le front squat ou j'ai une stance assez narrow,juste que avant je me forçais à ouvrir les hanches au maximum en poussant à fond les genoux vers l'extérieur car j'avais lu qu'il fallait le faire et les gouroux de la mobilité ne jurent que par ça(starett entre autre),maintenant je les laisse descendre ou ils veulent,soit dans l'axe de ma descente.
Après j'ai vu des vidéo de mecs qui vont plutôt dans mon sens concernant la négative et l'utilisation ou non des hanches au squat,donc bon...
Mike aujourd'hui j'ai fait:
10 reps barre à vide
6 à 30 kilos
4 à 40
3 à 60
2 à 80
1à 90
1 à 100
Et après mes séries de travail.
Je vais peut être essayé de déracker une barre lourde genre 120 kilos,juste rester en position pour duper mon SN et avoir l'impression que les 90 sont léger derrière,j'ai vu ça sur un article récent sur T-Nation,enfin faut que je teste quoi,c'est vraiment la sensation de lourdeur dès que je dérack qui est bizarre alors que je suis loin de ma 1RM,au couché c'est différent c'est juste vraiment lourd pour mes capacités
Pour ça que ça va crescendo et que je suis de plus en plus à l'aise au fil de mes séries,le temps que mon SN s'habitue à la charge certainement.
Sinon y a une trap bar qui est arrivé hier à ma salle,je sens que je vais m'amuser demain avec,surement pour faire du HIIT(le SDT à la trap m'intéresse pas,je suis bien sur mes deux variantes la et j'ai pas envie de changer).

[Tyson Mike]

Faudrait p-e trouver un juste milieu entre une ouverture de hanches abusée et pieds joints
Je l'ai eu aussi cette douleur au psoas, un truc intéressant c'est de garder un écartement de pieds convenables mais ne pas ouvrir les pieds (en canard), ça limite le "buttwink" sans te bousiller le psoas.
Pour ta chauffe, teste ce classique 15-20@20 / 8@40 / 6@60 / 4@80 / 2@100 et tu potenties en dérackant 120-130 puis t'enchaines sur tes séries de travail. Autre question, tu fais tes auto massages avant la séance? Notamment trapz sup?
Sinon pour la trap barre, tu devrais tester juste pour te faire une idée

[Garian]

C'est exactement ce que je fais maintenant pour le placement des pieds,j'ouvre quasi pas,genre à 11h et encore c'est vraiment histoire qu'ils ne soient pas totalement droit,et écartés,juste parce que j'ai remarqué que les pieds en canard j'étais moins stable,genre je partais un peu en couille quand je forçais au niveau de la poussée
En fait c'est quoi le réel intérêt d'ouvrir les hanches?
Je me sent vraiment mieux sans focus la dessus quoi...
Ok je vais essayer ça pour la chauffe à la prochaine séance mike merci
Sinon pour la trap bar j'ai essayé à 60 kilos histoire de,c'est vraiment zarb comme mouvement,le fait de pas avoir la barre devant soit qui frotte les tibias et d'être au milieu de la charge je trouve ça flippant pour le dos,genre y a pas de problème de stabilité quand on met lourd?
Sinon j'ai vu que c'était en théorie un mouvement moins axée chaîne postérieur,mais je trouve que ça ressemble à un deadlift en étant au centre quoi,je pensais que les poignées étaient placées plus hautes à la base en fait.

[yanns]

Interessant le fait de juste derack plus lourd histoire de potentier...je vais essayer ca a ma prochaine seance!Regarde garian pour la trap barre les anciennes vidéos de taji on voit jojo faire de la trap et je me servais de la meme" technique " que lui au demarrage ,le mouvement au contraire je le trouve tres naturel...

[Garian]

Ok je regarde ça tout de suite yann merci
Ce matin petite séance sinon,HIIT avec protocole tabata,3 circuits avec 1'30 de repos entre chaque circuit,ça a donné:
-Burpees
-Kettlebell swing 16 kilos(trop bien ce mouvement dommage que y ait pas de kettlebell plus lourdes à ma salle sérieux)
-Box jump
-Crunch
-Extension lombaires avec 20 kilos
-Développé nuque 30 kilos
-Rowing inversé aux anneaux
-SDT trap bar touch and go 60 kilos

Surpris par la difficulté de certains mouvements,notamment le rowing inversé aux anneaux,les trapz en feu après 10 reps à peine,assez impressionnant.
Le SDT à la trap bar en touch and go c'est vachement sympa,faudrait que je teste en plus lourd,peut être essayer sur une séance à la place du sumo,le mouvement m'avait l'air assez naturel et je pense que c'est beaucoup plus safe que le sumo...
Tu penses quoi du touchngo sur ce mouvement tyson toi qui a "l'habitude" de la trap bar?
Ca me paraît cool pour pouvoir charger comme un gros cochon et surtout faire de la viande,si mes ischios le supportent en lourd je pense tester ça dans deux jours après le front

[Tyson Mike]

Je trouve aussi que le KB swing est un très bon mouvement.
Le rowing inversé c'est plus difficile que ça en a l'air, surtout en fonction de ta prise, alors aux anneaux j'imagine la stabilité mais c'est un excellent mouvement pour la santé des épaules.
Pour le SDT à la trap, de ce que j'ai lu et par expérience c'est moins "risqué" que barre droite, par contre je ne suis pas fan du T&G mais ce quelle que soit la variante, je préfère ré-enclencher le mouvement à chaque rep' pour avoir la meilleure position possible, d'où le terme "dead lift"

[Garian]

Ok mike je verrais ça dans deux jours au feeling de toute façon,je trouve que déjà techniquement c'est plus facile d'apprendre le trap bar et d'avoir une bonne position,pour ça que je pensais au touch and go,pê en série plus longue(genre 8 reps)je verrais bien...
Quoi qu'il en soit le mouvement est sympa,l'impression que c'est vraiment équilibré entre la sollicitation des quadi et des ischios/fessiers et c'est ça qui me plait,je verrais les sensations sur du lourd.
Pour le KB swing j'ai lu que apparemment ça exerce sur le dos des forces contraires à celle exercées par le squat et le SDT,et que du coup pour la santé du dos c'était un super exercice,dans tous les cas c'est vraiment plaisant comme mouvement.

[Zeke]

Les KB si les mouvements sont biens réalisés c'est très efficace, mais c'est pas si simple:)
On en trouve pas dans les petites salles c'est le souci ...

Suis du même avis que Mike sur le T&G.
Perso je suis replacé à chaque rep et au final tu prends cher vu que tu perds tout l'énergie cinétique.

Après si tu le sens mieux comme ça continue

[yanns]

Pour avoir fait de la trap pendant un petitmoment,je rejoins tyson et zeke pour moi replacement "complet" a chaque rep...déjà qu en l executant parfaitement ca reste des mouvements a "risque " donc je prefere vraiment me replace a chaque rep et puis pareil je pense que toute l efficacité du move reside aussi dans le fait d enlever toute energie au demmarage.
Ca m a donné envie d en refaire tout ca!je vais aller voir le gerant de la salle pour qui l en commande!

[Garian]

Moi au contraire j'ai toujours pensé que le stop and go c'était un des inconvénients du terre pour prendre du muscle
Je verrais au feeling demain pour le trap bar,faudra déjà voir si mes ischios le supportent ou pas,vu que je supporte pas le SDT tradi à voir.

Upper2:
Military press 65 kilos 5*2 +2,5 kilos 3'
Traction supination 26 kilos de lest 5/5/4/4/4 +1 rep 2'30
Développé couché 80 kilos 3*7 +2,5 kilos 2'30
Low row uni 55 kilos 3*11 +3 reps 1'30
Ecartés déclinés 18 kilos 3*14 +3 reps SS Oiseau assis à la machine prise pronation 47 kilos
3*13 +3 reps 1'30
Extension nuque 20 kilos + barre 3*12 +3 reps SS Curl marteau alterné 20 kilos 3*11 +3 reps 1'30

Content de ma séance,même si je me sent grillé au militaire et aux tractions,ça aurait du être plus facile au militaire ben ça l'a pas été,je vais rajouter des reps au compte goutte je pense à chaque séance maintenant...
Sur la dernière série j'ai un tout petit peu resserré ma prise et c'est monté plus vite,plus d'explosivité comme ça j'ai l'impression (en étant pratiquement largeur des épaules) donc à voir si ça se confirme sur les prochaines séances.
Le couché monte toujours niquel,même pas de RP à la première série ou j'ai enchaîné les reps,ouf que je passe 3*7@80 en 3è exo et que je valide pas 5*4@90 en premier exo 3 jours plus tôt,je suis vraiment super endurant et naze sur le lourd...

[Tomys]

C'est bien, ça progresse partout

Pour le deadlift je suis du même avis que Tyson, je préfère me remettre en position pour ré enchainer une rep !

[Garian]

J'aurais jamais eu cette idée,ou envie de le tenter sur du SDT tradi mais la à la trap bar j'ai l'impression que ça se prête plus à ça,vu que la technique est plus simple,t'as pas à gérer la trajectoire avec la barre collée aux tibias vu que t'es au centre,enfin j'essayerais les eux façons et je verrais bien.
Pareil au DM je vais peut être tenter de reprendre le taff à la volée,vu que je me sent "grillé" dessus changer ce petit paramètre peut peut être me débloquer légèrement ma progression à voir.

[Garian]

Lower2:
Front squat 72,5 kilos 2*6 70 kilos 3*6 3'
Soulevé de terre à la trap bar 120 kilos 3*6 2'30
Presse inclinée pieds serrés 170 kilos 3*12 +6 reps 2'
Leg curl assis 50 kilos 3*19 +3 reps 1'30

Bonne séance,je sens que j'en ait sous le coude au FS c'est cool vu que c'est loin d'être le cas de tous mes gros lifts.
La trap bar j'ai fait en deadstart à chaque reps,j'aime vraiment le mouvement,pas spécialement de sensations pendant la série,mais après la série j'ai senti que ça me niquait bien les quads
Je pense que faire du FS avant amplifie encore leur recrutement dessus de toute façon,vu ma position c'est moitié moitié sinon,un poussé tiré mi cuisses mi dos,c'est vraiment top car le fait d'être au centre met vraiment en position de force et on peut vraiment charger.
La presse était pas facile,12 reps en full ampli c'est long putain
J'ai encore skippé les abs,j'ai profité du temps qu'il me restait pour bien m'étirer et me masser,je préfère prendre mon temps sur ça quitte à skipper les abs.

[Hasapiko]

Good job,

ça à l'aire sympa le SDT à la trap

[yanns]

Bien cool que tu apprecies la trap barre!Je vais voir ce soir en allant m entraine voir si il y a moyen d avoir ca !

[Garian]

Si tu peux avoir ça franchement fonce c'est super,mouvement super naturel vu que la charge est bien réparti pour une fois.
Le petit moins je dirais c'est l'amplitude qui est un peu plus petite que sur une barre normale(ça dépend des trap bar après elles sont pas toute pareille,mais pour celle de ma salle c'est comme ça),mais bon ça permet aussi de charger plus et d'en faire un move plus safe vu que faut une mobilité moindre.
Sinon une trap bar c'est 20 kilos?
J'ai marqué 120 en me disant qu'elle pesait comme une barre olympique mais en fait je sais pas du tout son poids

[kalu_]

Bien cool que tu apprecies la trap barre!Je vais voir ce soir en allant m entraine voir si il y a moyen d avoir ca !

Moi faut que j’aille voir s'il y a moyen d'avoir une barre olympique en plus car c'est souvent qu'elles sont toutes prises...
C'est pratique quand t'arrive pour faire ton squat ou sumo et que t'as pas de barre

[Garian]

Putain devoir attendre les barres l'enfer
Sinon la trap bar y a moyen de l'utiliser pour faire des fentes aussi,plutôt que d'utiliser deux haltères,ou des shrugs,fin tous les mouvements avec deux haltères.

[yanns]

A l epoque la "mienne" fesait 28kg pese la si tu as de quoi faire dans ta salle tu serras peut etre surpris

[Garian]

Jcrois que y a une balance en plus,faut que je regarde ça

[Garian]

Bon un peu de temps aujourd'hui(vacances )et pas vraiment envie de faire du cardio,je me suis donc improvisé une petite séance de "core",que je ferais après chaque séance leg maintenant,finit le taff des abdominaux avec des crunchs pour l'esthétique,je vais plutôt viser le fonctionnel et la santé de ma colonne vertébrale.

J'ai fait du gainage dynamique avec TRX(comme si je faisais de l'ab wheel mais debout),les sensations sont incroyable j'ai senti une contraction énorme des abdominaux dès la première rep,et l'énorme l'avantage c'est qu'on peut régler la difficulté en montant ou baissant les poignées,un peu d'ab wheel au sol sur les genoux,y a pas photo c'est vraiment mieux aux TRX,un peu de gainage frontal,latéral...

Mais l'exo qui m'a complètement déboîte le core(avec le gainage TRX)c'est le pallof press,à la fois pour les obliques mais également dis à la poulie avec une corde pour l'anti extension de la colonne,la contraction des abdominaux est vraiment hyper forte sur ces exos.
Sinon c'est taxant de fou de bosser le core,j'ai transpiré comme pas possible je m'y attendais pas

Pour ceux qui sont intéressés y a ces deux excellents articles sur lesquels j'ai piqué les exercices:

[yanns]

Super bonne idée pour le trx car je n aime pas du tout l exo avec la "roue"!je tente direct demain!Pour le paloff press jamais trop ressenti cet exo tu mets "lourd" pour bien ressentir le truc??

[Hasapiko]

Tu m'as vraiment donné envie d'essayer, c'est con que j'ai pas de TRX à la salle

[Garian]

Nan la j'ai pas mis lourd,j'ai fait des séries e 10 reps,avec 3s de contraction en haut de la poussée,ça m'a flingué les abs un truc de fou.
Tiens si tu connais pas essaie en anti flexion comme ça,c'est vraiment génial tu verras,j'ai senti le core comme jamais perso:
https://www.youtube.com/watch?v=GgOa24EoFBA
Tu peux le faire avec élastique en plus donc même pas besoin d'aller à la salle c'est ça l'avantage,ça me donnerait presque envie de m'acheter des TRX ces conneries
Y a plein d'autres exo avec TRX que faudrait que je teste de toute façon,pour le gainage dynamique c'est super,et j'aime pas l'ab wheel non plus je sens quedalle à part les épaules qui tirent quand j'avance à fond.

[Hasapiko]

Je viens de voir la vidéo, je teste dès que j'ai le temps mais là j'ai pas trop compris le mouvement est censé tirer sur les abs ?

[Garian]

Essaie tu verras de suite
Si tu mets la bonne charge,pour pas que ta colonne se cambre à fond les abs doivent taffer très dur pour maintenir une position neutre oui,c'est un exo "d'anti extension",perso je sent bien mieux mes abs dessus que sur l'ab wheel après ça dépend des gens j'imagine mais j'ai été vachement étonné.
https://www.youtube.com/watch?v=g921oqINXFQ
Pareil,exactement le même principe mais pour les obliques,qui vont travailler comme "anti rotation".

[Hasapiko]

Merci pour la deuxième vidéo, je teste ça demain ou après demain

[Zeke]

Pas mal du tout ces exos d'abdos !
A tester

Merci !

[yanns]

Merci d avoir mis des liens videos!

[Garian]

J'ai pas essayé comme anti flexion vers le haut comme montré dans la vidéo d'ailleurs,mais j'imagine que c'est tout autant meurtrier pour la musculature profonde!

Upper1:
Bench press 90 kilos 5*4 +2 reps 3'30
Meadow row deadstart 32,5 kilos + barre 5*10 +5 reps 1'45
Développé incliné à la convergente 85 kilos 3*9 +3 reps 2'
Tirage vertical large unilatéral à la convergente 55 kilos 3*9 +3 reps 1'30
Ecartés à la vis à vis haute 10 kilos 3*17 +3 reps SS Facepull 27,5 kilos 3*13 +3 reps 1'30
Curl barre ez 35 kilos + barre 3*9 +3 reps SS California press 50 kilos 3*9 +3 reps 1'30

Content d'avoir validé le bench,bon j'en ait bien chié quand même
Sur les dernières séries j'ai beaucoup plus contrôlé la négative en me plaçant plus près du rack,et niveau stabilité de poussé y a pas photo c'était mieux.
J'en avait peut être 5 sur la première série mais j'ai pas tenté,je verrais la semaine prochaine
Le meadow c'est horrible pour la poigne,même pour le cardio putain 5*10 dessus c'est une torture
Toujours des sensations de fou aux écartés déclinés à la vis à vis(trajectoire descendante),avec une bonne technique pour le pump il est incroyable cet exo.
Les exo de bras montent toujours niquel,je pense que c'est les deux exo que j'aime le plus,le california press ça fait un petit moment que je le fait déjà et je peux le dire la,c'est vraiment de la balle.
Demain lower 1 avec back squat et jambes tendues avec déficit.

[Hasapiko]

C'est clair que quand on valide le bench la pression de la séance retombe
Tu as bien tout validé là

[Zeke]

Je suis étonné que tu sois à ce poids sur le meadow.
Ca me semble très léger, meme en deadstart.

Perso j'étais au moment ou j'ai arrêté, sur plus de 70kg sans la barre.
C'est pour ca que je trouve ton 32kg vraiment petit.

Sinon nickel le bench

[Garian]

C'est un exercice dur le meadow quand t'es penché à 90°,full ampli-+ disques de 10 kilos pour augmenter encore),dead start,plus la prise qui fait chier...
Certains osent appeler ça du meadow
https://www.youtube.com/watch?v=FpjuaMgLZ8s
Forcément dans ces conditions la tu peux charger comme une mule,mais voilà après c'est comme tous les rowings ça dépend BEAUCOUP de l'exécution.
Perso je préfère mettre léger et être full ampli et deadstart,pas envie de surcharger le bas du dos avec des poids lourds et en tortillant dans tous les sens.
Mon dos apprécie sinon,souvent de grosses courbatures aux trapz avec,bon moins depuis que je m'auto-masse systématiquement de suite après chaque training mais bon les exo de dos,à part les tractions,je m'en fout un peu de perfer dessus...
Pour ça que je fais que de l'unilatéral aussi(à part les tractions).

[Zeke]

Ca me démontait les latéraux perso ! le seul exo qui m'ait jamais fait ça
Il est vraiment bien cet exo.

C'est vrai que la prise est chiante par contre ... je faisais sur une barre classique, pas olympique, du coup c'était plus facile, mais j'avais pas bcp de place pour mettre ma main !

[Garian]

Sur une bartre classique ça doit être bien mieux en effet.
Moi je fais sur une barre olympique car on a une vrai barre qu'on peut fixer donc j'en profite,mais déjà ça rajoute du poids par rapport à une barre normale(même si on peut pas dire combien).

[Zeke]

Il est vrai que la barre il est pas possible de savoir son impact. Ca dépend bu bras de lévier, position des disques etc.
Et la taille de la barre au niveau de la prise est bien plus grosse en effet

[Garian]

De bonnes grosses courbatures aux trapz ce matin au réveil en tout cas

Back squat (low bar) 95 kilos 1*6/92,5 kilos 3*6/90 kilos 1*6 3'
SDTJT avec déficit 107,5 kilos 3*6 2'30
Presse horizontale 130 kilos 3*9 +3 reps 1'30
Leg extension 60 kilos 3*17 +3 reps 1'30
+ travail du core

Bonne séance,à l'aise au back squat ce matin,j'ai prit plus de temps pour bien me mobiliser avec des élastiques,je pense que j'ai galéré la semaine dernière parce que j'étais plus raide déjà,le matin au réveil je sens bien que je suis plus raide qu'en milieu de journée,pour ça que maintenant quitte à m'échauffer un peu moins(j'augmenterais le nombre de séries et de reps pour warm up le squat en contrepartie)je passerais plus de temps au stretching mobilisations articulaires et mobilisations tractées.
Pour la progression dessus j'y vais un peu au pif j'augmenterais au feeling selon mes ressentis tout en m'auto régulant un peu quand même,car je sais que si j'en garde pas un peu sous la godasse au squat je me grille très vite.
Le SDTJT j'entre dans le dur ça commence à être galère
D'ailleurs je sens le bas du dos encore tendu malgré le stretching de fin de séance,faut dire je lui en met plein la tronche,je vais prendre le temps de bien me masser et m'étirer à la barre fixe.
Demain rest day,je pense même pas faire de cardio,repos complet ça me fera du bien.

[Zeke]

Le bas du dos il prend cher avec les gros lifts

Le matin je suis comme toi ... les séances matinales suis obligé de me dérouiller. Tu vieillis mec

Ton déficit, tu veux dire que t'es sur des steps et la barre au sol pour le décalage ?

[Garian]

Sur un step nan quand même pas ça fait haut
Vla la mobilité que faudrait avoir en plus pour pas tirer dos tout rond,ou alors des bras de géant
Je sur un disque de 20 kilos,petit deficit mais ça fait quand même bien la diff au démarrage(position moins avantageuse car les muscles sont plus étirés).
Quand t'as la mobilité pour c'est vraiment bien,ça me démonte toute la chaîne postérieure,et bizarrement j'ai toujours été plus à l'aise en jambes tendues qu'en deadlift traditionnel,le mouvement me semble plus naturel j'ai plus de facilités à placer mon dos qu'avec les jambes pliées.

[Garian]

Upper2:
Military press 65 kilos 3*3/2*2 +3 reps 3'
Traction supination 26 kilos de lest 4*5/1*4 +2 reps 2'30
Développé couché 80 kilos 3*8 +3 reps 2'30
Low row uni 55 kilos 3*12 +3 reps 1'30
Ecartés déclinés 18 kilos 3*15 +3 reps SS Oiseau assis à la machine prise pronation 47 kilos
3*14 +3 reps 1'30
Extension nuque 22,5 kilos + barre 3*6 +2,5 kilos SS Curl marteau alterné 20 kilos 3*12 +3 reps 1'30

Ma séance la plus dure,le militaire et les tractions avancent à pas de mouche.
J'ai galéré à valider le couché aussi,la dernière rep et la dernière série bien hard...
Mais bon bonne séance dans l'ensemble quand même vu que je progresse partout.
Demain pas de séance je pense,un petit soucis avec ma bagnole donc pas moyen