Barre protéinée en collation d'après-midi ?

[kingcrimsonglory]

Hello,

Bonne question en effet.
Il sera donc toujours plus intéressant sur un plan nutritionnel (et financier d'ailleurs) de prendre un bon vieux shake de whey (en ajoutant un peu de glucide) c'est bien ça ? Rudy toi tu ne prends jamais ce genre de supplémentation , meme si par exemple tu manques de temps ?

Merci pour vos réponses.

[Jose Casasampera]

Jose, j'espère que tu as des arguments solides avec batterie d'études sérieuses contre le sucralose..........

Pour ceux que cela intéresse.

Réponse ->Ca fout la merde dans le microbiote.
Voir la vidéo de Greger d'aujourd'hui,
https://www.youtube.com/watch?v=nuMt7wFarrw
il donne les références des études( Certaines de 2014 et 2015) qu'il cite, elles sont visibles dans ses vidéos comme d'habitude.

[Sam93]

Salut tout le monde,

J'aimerais beaucoup m'aider des barre protéiné pour atteindre mes 2g de protéine par jour mais j'ai vraiment l'impression que c'est souvent de la merde.

Du coup je me demandais si c'était possible de trouver des barres sans trop de cochonnerie et sans trop de sucre.

Vous allez surement me dire que la whey c'est mieux et je le sais très bien mais je n'arrive pas à la prendre. J'ai testé tout type de whey avec ou sans lactose, toutes les saveurs etc mais au final au bout de 10-15 jours j'abandonne car ça deviens imbuvable ou inmanageable même si j'en fais des barres prot maison. Je trouve ça vraiment pas bon et quand je déteste quelque chose j'ai limite envie de gerber quand j'en prend.

En morpho je suis le type skinny fat. Je fais 68kg pour 1m83.

En ce moment j'ai totalement arrêté les gâteaux en dehors du week end ou j'en mange un peu car je veux pas non plus ne plus jamais en manger. Je mange également beaucoup de truc complet (pain/riz/pate).

J'étais venu me plaindre concernant ma morpho récemment et j'ai un peu suivi les conseils qu'on m'avait indiqué (pas abusé des gâteaux même si avant j'en mangeais pas tous les jours, prendre des aliments complet, augmenter mes sources de prot car j'étais à peine à 1 voir 1,2g par kg puis faire un peu de cardio.

Mais comme je suis pas le plus gros mangeur j'ai toujours du mal à atteindre les 2g de prot par kg. Je suis à environ 1,5 et c'est pour cela que j'avais envie de me mettre aux barres prot car j'avais essayé une fois et c'est passé crème.

Avez vous des liens ou des marques à me conseiller?

Si c'est de la merde autant me dire de ne pas en prendre car deja que j'ai du ventre j'ai pas envie que ça gonfle encore plus mdr.

Merci à vous!

[Julien13]

Salut,

Hormis quelques barres assez chères le reste sera de qualité moyenne.

Garde en tête que ce ne sont pas des aliments censés être consommés au quotidien.

Les Quest de la boutique sont tops je trouve.

[Nicolas85]

2 g par kg me semble beaucoup. Il me semble que le consensus est plutôt aux alentours de 1,7 g / kg de poids du corps.

[Julien13]

1.6-2.2 suffira, à voir selon plusieurs facteurs.

On peut aller au delà dans certains cas.

[pierrebouttier]

Salut,

Tu te prend trop la tête. Si tu es skinny fat, que tu commence tout juste la musculation, avoir un apport de 1.5g ça sera déjà largement suffisant.

La priorité c'est de changer tes habitudes alimentaires et de progresser à la salle.

[Exocet911]

Salut,

Hormis quelques barres assez chères le reste sera de qualité moyenne.

Garde en tête que ce ne sont pas des aliments censés être consommés au quotidien.

Les Quest de la boutique sont tops je trouve.

+1

J'ai essayé 2-3 barres.
Surtout pour le coté "rapide à manger".
Pour avoir des barres bonnes ET avec des trucs bonnes qualités dedans. Faut chercher et en générale, c'est assez cher.

J'avais essayé une fois de faire des barres maison avec , entre autre, du beurre de cacahjouè_te et de la whey chocolat.

Trouver un emballage que ne soude pas aux barres de la congélation était juste impossible.

Et ensuite enlever le dit emballage après congélation sans recourir à une pince à épiler sans que la barre ne fonde en même temps qu'enlever l'emballage était tout aussi impossible.

De mémoire, j'ai pas pu manger les barres, j'ai pas pu enlever le papier dessus, et comme ça me prennait un temps fou elles fondait lors du "débalage".

Ca fait longtemps que j'ai arrêté les barres.

Perso, je fais un "bowlcake" : fromage blanc/ oeufs/ flocon d'avoine/cacao poudre non sucre/raison se/c.
Tu mélange tout dans un plat allant au micro onde, tu mets au micro onde 10min, 3/4 puissance...

Et hop, prêt à manger, ou alors tu mets dans un récipient pour plus tard.

En fait, t'as une base de fromage blanc 3%/Oeufs/flocon d'avoine et tu mets ce que tu veux dedans sucré ou salé.

[Sam93]

Alors je suis loin d'être un débutant en musculation hélas. J'ai déjà fait 5 ans de musculation. J'ai débuté à 55Kg à l'époque et en 1 an et demi j'avais pris 15 kg. Sachant que dés le départ j'avais deja du ventre même avec 55Kg mais c'était un peu moins que maintenant.

Mais après c'est le néant (en gros les 3/4 ans après la prise de poids). J'ai beau manger pour 10 en prenant les programmes des coachs ou sur internet ma morpho ne change pas. J'ai l'impression de garder à vie cette morpho de skinny fat qui fait pas du tout sportif car ni tracé ni très musclé et on a limite pas envie de me croire quand je dis que je fais de la musculation depuis 5 ans.

Bref ce n'est pas le but du sujet mais si je comprend bien il vaut mieux que j'oublie les bonnes barres prot vu que ça n'existe pas. Tant pis je vais continuer sur ce que j'ai mis en place depuis 3 semaines. Mais comme indiqué je dois pas dépasser les 1,5 prot par kg.

[Exocet911]

2 g par kg me semble beaucoup. Il me semble que le consensus est plutôt aux alentours de 1,7 g / kg de poids du corps.

Pas moi. j'avais le souvenir que c'était dans le 1.8 - 2

[Exocet911]

Alors je suis loin d'être un débutant en musculation hélas. J'ai déjà fait 5 ans de musculation. J'ai débuté à 55Kg à l'époque et en 1 an et demi j'avais pris 15 kg. Sachant que dés le départ j'avais deja du ventre même avec 55Kg mais c'était un peu moins que maintenant.

Mais après c'est le néant (en gros les 3/4 ans après la prise de poids). J'ai beau manger pour 10 en prenant les programmes des coachs ou sur internet ma morpho ne change pas. J'ai l'impression de garder à vie cette morpho de skinny fat qui fait pas du tout sportif car ni tracé ni très musclé et on a limite pas envie de me croire quand je dis que je fais de la musculation depuis 5 ans.

Bref ce n'est pas le but du sujet mais si je comprend bien il vaut mieux que j'oublie les bonnes barres prot vu que ça n'existe pas. Tant pis je vais continuer sur ce que j'ai mis en place depuis 3 semaines. Mais comme indiqué je dois pas dépasser les 1,5 prot par kg.

Tu ne nous as parlé que des protéine, que tu n'aimais pas prendre ne poudre..ok .
Et des barres que t'essayes d'avoir....ou pas.

Mais le reste ?

C'est quoi exactemebt ta diète ?

[Sam93]

Alors suite aux anciens conseils, voici ma nouvelle diete:

Matin:
-20g de graine de chia
-Une bannane
-Un thé
-Pain complet (100g)
-Miel/Huile d'olive
-1 oeuf

Collation 1:
-2 fromage blanc
-1 bannane
-Des fruits coupé en tranche
-40g flocon d'avoine

Dejeuner:
-100g de pate/riz
-100-150g de viande
-80-100g de légume
-1 petite portion de fromage

Collation 2:
-30g d'oléagineux

Soir:
-100g de pate/riz complet
-100g de viande
-50-100g de légume
-1/2 œuf


Voila en gros ce que je prend.

En gros la barre c'était pour la placer à la collation 2.

[AMZ]

Si tu n'as pas le physique du mec qui fait de la muscu au bout de 5 ans, je chercherais plutôt du côté de l'entraînement.

Tu veux prendre du poids, d'accord, mais tu soulèves combien en séries de 10 au couché, au rowing, au squat, aux tractions etc.?

[Julien13]

La diète n'est pas top, mais avant toute chose indique les macros et je suppose que ton objectif est la perte de gras ?

[pierrebouttier]

Salut,

Déjà tu partais skinny fat, tu as fait une grosse prise de masse => mauvais plan, tu dois toujours être gras. Il aurait fallu sécher jusqu'à voir les abdos ou rester en maintien quelques années.

"Prendre des programmes de coach sur internet" ça ne garanti absolument rien, bien au contraire. Pour se transformer il faut progresser en charge sur les mêmes exercices pendant des années. Par exemple c'est passer de 10x60kg à 10x90kg au DC qui va te faire prendre des pectoraux, pas un programme "magique".

Ce qu'il faut faire c'est progresser sous les barres et faire varier la diète pour aller là ou tu veux.

C'est quoi tes performances en série ? Au bout de 5 ans tu devrais faire au moins 10x80kg au DC pour cette taille, mais je suppose malheureusement que ce n'est pas le cas.

Ah et met nous une photo aussi, ça se trouve tu surestime ton gras

[Exocet911]

Pour la collation 1, les "2 fromage blancs" quelle quantités ? et pourquoi "deux" ?

En général en fait un truc du genre 100g de fromage blanc dna sun bol ... ?

[Sam93]

Alors je vais répondre à toutes les questions.

Concernant le fait d'avoir plutôt commencer par une prise de masse plutôt qu'une sèche pour voir mes abdos je l'ai expliqué plus haut. Comment veux tu entamer une sèche quand tu fais 55kg pour 1m83? Je sais pas si tu t'en rend compte mais si j'avais une sèche je serais encore pire qu'un anorexique.

Tout le monde pensais que j'était limite malade et à la salle la première chose que m'on dit les coachs et les gens c'est de foncer sur une prise de masse même si j'ai du gras sur le ventre vu que j'avais que la peau sur les os sur le reste du corps.

Ensuite effectivement à 5 ans je me pose vraiment des questions...Je pense que ce n'est pas possible d'être comme moi après autant de temps. Je demande pas le corps d'un grand bodybuildeur mais au moins que quand on me regarde on se dise lui il fait du sport et la les gens le remarque limite pas (contrairement à certains de mes collegues/amis ou on voit direct qu'ils vont de la muscu).

J'ai pourtant beau faire (ou croire que je fais) le maximum je sens certains bloquage sur les poids. Je bloque sur mon propre poids et j'ai l'impression que ça impacte aussi mon évolution sur les exos.

En développé couché je suis je suis à peine arriver à 60kg (20kg pour la barre + 40 poids) mais attention j'en fais à peine 2-5 rep. Avec l'arrêt pendant le covid j'avais perdu en force car avant l'arret j'étais à 60 pour 5 reps sans trop de problème.

Les tractions avant le covid je pouvais faire 5 séries de 4-6 rep. La je m'aide en retirant 5-10kg pour en faire 6-8 rep.

Le squat je peux ajouter 40-50 kg en plus de la barre car je trouve que je maitrise mieux les jambes mais j'en fais rarement depuis la reprise covid car le haut me complexe plus que mes jambes.

Pour le curl je peux prendre des altères de 14kg.

En général je fais 2-3 séances par semaine avec 5-6 exos qui comprennent 5 séries de 10 rép quand je peux ou moins en rep quand c'est lourd.

Enfin concernant la quantité de fromage blanc c'est effectivement 2 pots de 100g chacun. Je prend 2 car j'aime bien les mélanger avec les flocons et je vois pas ou le placer sauf si je prend ça à la collation 2.

Sinon quelqu'un a dit que ma diète est moyenne mais en quoi elle moyenne? Je fais rarement des écarts. Je mange rarement dehors (fastfood, resto etc) surement 1 fois toutes les 2 semaines. Je dois ajouter ou retirer des trucs?

[Sam93]

Voila les photos. J'ai un peu pris sous plusieurs angles et une ou je contacte un minimum

[AMZ]

C'était donc bien là qu'était le problème : si tu fais 2 reps à 60 au couché, tu ne peux pas avoir l'air musclé. Quand tu en feras plusieurs séries de 10 à environ 80kg, tu auras un bon physique. Même remarque pour les autres exercices.

Si tu as ces perfs-là à 70kg de pdc et après tout ce temps, c'est que ta méthodologie d'entraînement laisse à désirer. Tu devrais suivre l'appli superphysique ou ouvrir un cahier d'entraînement ici. Ou bien tout simplement mettre ton programme et demander de l'aide pour élaborer des stratégies de progression.

Et si tu manques de protéines, prends déjà 4 œufs le matin au lieu d'un seul. Brouillés, ça se mange sans faim.

[pierrebouttier]

Là il faut reprendre depuis le début :
- passe en half body, suit ce programme https://www.superphysique.org/articles/367 ("Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine"). Et ne descend jamais en dessous de 3 séances par semaine.
- rajoute une séance de cardio à coté
- tiens un cahier d'entrainement et notes toutes tes séries, temps de repos
- quand tu vas à la salle tu dois progresser, que ce soit en charge ou en répétitions. Une séance sans progrès et une séance qui ne sert à rien, autant rester dans la canapé.
- suit ta diète, je suppose que si tu as ce physique là tu n'as pas du avoir une diète convenable ces dernières années
- reste à maintenance ou fait un déficit calorique. Et oui le déficit est une bonne option, et on s'en fou que tu sois à pdc-15. Si tu ne vois pas les abdos, tu es trop gras, il faut perdre ce poids d'une manière ou d'une autre.

Si tu suis tout ça et que tu es régulier tu devrais commencer à voir des résultats d'ici quelques mois.

[Julien13]

https://www.rudycoia.com/skinny-fat/



Mets tes macros pour la diète.

[Exocet911]

Là il faut reprendre depuis le début :
- passe en half body, suit ce programme https://www.superphysique.org/articles/367 ("Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine"). Et ne descend jamais en dessous de 3 séances par semaine.
- rajoute une séance de cardio à coté
- tiens un cahier d'entrainement et notes toutes tes séries, temps de repos
- quand tu vas à la salle tu dois progresser, que ce soit en charge ou en répétitions. Une séance sans progrès et une séance qui ne sert à rien, autant rester dans la canapé.
- suit ta diète, je suppose que si tu as ce physique là tu n'as pas du avoir une diète convenable ces dernières années
- reste à maintenance ou fait un déficit calorique. Et oui le déficit est une bonne option, et on s'en fou que tu sois à pdc-15. Si tu ne vois pas les abdos, tu es trop gras, il faut perdre ce poids d'une manière ou d'une autre.

Si tu suis tout ça et que tu es régulier tu devrais commencer à voir des résultats d'ici quelques mois.

Pas mieux.

Pour la diète : 1 oeuf 1/2par jour......tu peux t'en faire direect 3 oeufs au plats le matin.

1/2 oeufs par jour, avec ce qu'il faut, c'est un oeuf mimosa, et ça c'est une entrée classique.....faut modifié.

[Exocet911]

Alors suite aux anciens conseils, voici ma nouvelle diete:

Matin:
-20g de graine de chia ... Ok, ya combien de protéine dans les graines de Chia ?
-Une bannane
-Un thé
-Pain complet (100g)
-Miel/Huile d'olive
-1 oeuf

Collation 1:
-2 fromage blanc .. 2 ??...Ca correspnd à quoi ? 2x100g, 2 fromage type "ptit louis" ?...comprends pas.
-1 bannane
-Des fruits coupé en tranche
-40g flocon d'avoine

Dejeuner:
-100g de pate/riz
-100-150g de viande
-80-100g de légume
-1 petite portion de fromage

Collation 2:
-30g d'oléagineux

Soir:
-100g de pate/riz complet
-100g de viande
-50-100g de légume
-1/2 œuf ... Pour moi, c'est un diner classique.....:/


Voila en gros ce que je prend.

En gros la barre c'était pour la placer à la collation 2.

[Sam93]

D'accord donc je suis le programme que vous m'avez indiqué avec 3 séances par semaine (après je sais que j'ai pas un mauvais programme car je l'avais changé régulièrement à l'aide des amis ou des coachs) mais j'avoue que depuis une année je fais un programme que je me suis un peu fait moi même mais qui travaille la plupart des muscles.

Ensuite pour les œufs je peux vous assurer que j'ai beaucoup de mal. Je digère pas super bien et déjà un le matin c'est un peu chaud. Je vais faire des efforts pour en manger plus mais je sais pas si je vais y arriver.

Pour vous c'est quoi une séance ou il faut progresser à chaque fois? Je dois absolument à chaque séance monter en poids? Pourtant je me sens vraiment à bout avec le développé à 60kg. Je sais même pas comment je peux réussir à passer à 65kg vu que je stabilise. Pourtant je suis motivé et sérieux. Je suis pas le genre de mec qui me dit je vais manquer tel ou tel séance ou encore qui prend des pauses de 10 min pour papoter.

Coté cardio comme indiqué j'en pratique depuis environ 1 mois maintenant. Je fais 2 séances par semaine de tapis en fractionné.

D'ailleurs sur le programme que vous m'avez indiquer ça ne fait pas beaucoup d'enchainer dos,pectoraux,épaule? Actuellement je fais une séance bras/pecs et une autre épaule/dos. Quand j'y vais la 3éme je fais triceps/bras/pecs.

[pierrebouttier]

Pour vous c'est quoi une séance ou il faut progresser à chaque fois? Je dois absolument à chaque séance monter en poids? Pourtant je me sens vraiment à bout avec le développé à 60kg. Je sais même pas comment je peux réussir à passer à 65kg vu que je stabilise. Pourtant je suis motivé et sérieux. Je suis pas le genre de mec qui me dit je vais manquer tel ou tel séance ou encore qui prend des pauses de 10 min pour papoter.

Oui chaque séance doit avoir un objectif. Par exemple tu fais 4x8 à 50kg à tel exercice, tu fais 4x9 à la suivante ou 4x8 à 51kg.

D'ailleurs sur le programme que vous m'avez indiquer ça ne fait pas beaucoup d'enchainer dos,pectoraux,épaule? Actuellement je fais une séance bras/pecs et une autre épaule/dos. Quand j'y vais la 3éme je fais triceps/bras/pecs.

C'est un programme half body classique, un à deux exercices par groupe musculaire. À mon avis si tu trouve ça trop tu devais vraiment avoir un programme très léger (sans les jambes qui plus est !)

[Sam93]

Non je trouve pas ça trop dans le sens que j'avais une habitude de séparer les exos pecs/dos mais en terme d'exo rien de choquant

Pour résumé je fais:

Lundi:
5 séries de tractions 4-6 reps voir plus si je retire 5-9kg
5 séries de 10 reps rowling à la poulie (34kg max)
5 séries du tirage vertical devant 10 reps (50-55kg max ces derniers jours)
5 séries du tirage vertical arrière 10 rep (50-55kg max)
5 séries du butterfly inversé 10 rep (32 kg max)
En alternance selon la semaine: Oiseau altère (6-8 kg) ou rowling barre (barre de 20 kg) 5 séries 10 rep


Mercredi:

5s du développé couché: 40-45kg je fais 10 rep, 50kg je fais 8-6 reps puis 60 2-3 reps
5s 10 rep du développé soit altère soit à la barre (12kg en altère ou 30kg max à la barre)
5s du butterfly 10 rep (60kg max)
5s 10 rep curl altère (14kg max)
5s 10 rep au curl pupitre (barre + 5kg sur chaque coté)


Vendredi quand j'y vais:
-Dips 5s mais depuis la reprise covid je fais plus 10 rep alors qu'avant oui
-Alternance avec des tractions prise rapproché (10 séries de 4-6 rep)
-5s 10 rep curl poulie basse (35kg max)
-5s 10 rep poulie à triceps (30-35kg max)
-Le dernier exo c'est souvent un rappel pec ou un autre exo pour les bras


Avant je faisais mes jambes le vendredi mais j'ai arrêté car je trouve mes jambes plutôt bien par rapport au reste du corps.

Vous en pensez quoi niveau poids? C'est vraiment pas bon? Et pareil coté exo c'est pas suffisant?

[Exocet911]

5 séries ! ...Partout...!

Avec ce que tu manges, c'est normal que ça bouge pas.
et en plus tu cours 10km 2x semaine....

Tas dépense caloriques est bien supérieur à tes apports je pense.

PAsse à 4 série de 8-12 rep

Et au passage " Haltères " y'a un " H "

[Sam93]

Oups pourtant je sais l'écrire mais je vois que j'oublie le H

Sinon attention je cours que depuis 1 mois donc c'est à ne pas prendre en compte dans la description de mon histoire de muscu lol.

Ok je passe à 4 séries. Le mieux c'est de direct mettre le poids max ou de monter doucement? Genre si je galère beaucoup pour faire 50kg je commence quand même par 50kg x 4 séries ou je fais 30 puis 40 puis 50?

[Exocet911]

Par contre je me suis trompé, t'as pas une alimentaiton trpo faible en calories, sinon tu maigrirais.
Par conter, tu dois être tout juste.

Et disons que t'es pas très orienté " Force" , les 5 séries n'arragnent rien.

Pour courir, ok si c'est récent, mais courir 2 / semaine, en plus 10 km, ça active inévitablement ton métabolsime et c'est as le mieux pour toi.

Perso, je me suis mis à courir y'a longtemps....pour sécher, et augmenter mes dépense , l'endorphine est arrivé par dessus, donc j'ai pas arrêté

Ces dernèrs moi j'étais en sèche, et je courais toujours un peu.
MAis à cause d'une pubalgie, j'ai arrêté toutes course depuis ça va faire 15 jours.
Et j'ai remonté les glucide ( 1ère semaine 50g, 2ème : 80g, actuelement suis à 100g) bah ça va mieux.

En fait j'ai l'impression que t'es "un peu juste" partout : Entrainement trop fort trop axé endurance, et alimentation un peu trop classique. Ce qui fait que ton corps.....bouge pas plus que ça, même si t'as une bonne conditions physique.

Baisse les séries.
Pour l'alim, faudrait la modifier un peu, pas forcément la baisser.

Pour les oeufs, j'ai dis ça car perso, au contraire, j'adore ça.
Par contre, le fromage blanc bof...

Faut que t'arrives à trouver une source de prot que t'aimes, et donc que t'arrives à monter sans problème.

Y'a donc les oeufs mais non pour toi, le fromage blanc, les sardines en boites, le thon, le tofu (même si pour moi ça a pas de goût).....

[AMZ]

je sais que j'ai pas un mauvais programme

Et pourtant, il pourrait être bien amélioré.

Par exemple, tu fais des tractions, plus deux autres tirages verticaux. Si au moins tu en faisais avec des prises de main différentes, ça serait ok, mais là c'est trois fois la même chose. Mieux vaut faire autre chose à la place.

Tu demandes si les poids sont corrects. Tu te poses la mauvaise question : le poids correct, c'est plus lourd que la séance précédente (même si c'est juste 1kg en plus). Ou alors le même poids pour plus de reps.

Repars avec des poids qui te permettent de faire 4 séries de 10 sans forcer, par exemple. Et ensuite, tu progresses à partir de là.
Si tu pars au DC avec 60kg pour deux reps, tu ne pourras pas progresser car tu n'auras pas de marge de progression.

Combien de repos prends-tu entre chaque série ?

[Sam93]

Concernant l’alimentation alors oui je stabilise à 90% du temps mais il suffit qu’une semaine je rate une ou deux collations et je peux facile perdre du poids. La par exemple en deux semaines j’avais perdu 500g.

Je vois que tu changes pas mal les choses et du coup c’est bien car ça permet à ton corps de ne pas prendre de mauvaises habitudes.

Je vais voir mais le tofu je ne pense pas être capable. Les œufs ou le fromage blanc à voir celui que je vais pouvoir augmenter.

Pour les tirages je varie aussi en prenant une prise rapproché quand je fais celui de devant.
Sinon ok je prends note en essayant d’ajouter à chaque fois du poids ou d’augmenter les reps. Après sur certains exos c’est par 4/5kg donc ça va pas être possible d’augmenter rapidement.

Je pensais que même en faisant 2 rep c’est mieux que rien car ça m’incite à forcer pour augmenter un peu mais au final j’ai peut-être tort car au final je n’atteins pas cet objectif de faire 8-12 reps à toutes les séries.

Je prends 45 secondes voir 60-90 secondes pour les gros exos comme les tractions, développé etc.

[pierrebouttier]

Les petites variantions de poids (+/- 500g-1kg) ne t'en occupe pas. Oubli les maxi, les doublés, etc. Sauf planification très précise ça ne te servira à rien du tout.

Augmente les temps de repos : 1'30 sur l'isolation, 2' sur les poly.

Vise le long terme. Le court terme, "perfer" sur une séance c'est de la merde. Ce qui marche c'est des petits progrès répétés qui vont faire des grands résultats sur l'année.

[Exocet911]

Non je trouve pas ça trop dans le sens que j'avais une habitude de séparer les exos pecs/dos mais en terme d'exo rien de choquant

Pour résumé je fais:

Lundi:
5 séries de tractions 4-6 reps voir plus si je retire 5-9kg
5 séries de 10 reps rowling à la poulie (34kg max)
5 séries du tirage vertical devant 10 reps (50-55kg max ces derniers jours)
5 séries du tirage vertical arrière 10 rep (50-55kg max)
5 séries du butterfly inversé 10 rep (32 kg max)
En alternance selon la semaine: Oiseau altère (6-8 kg) ou rowling barre (barre de 20 kg) 5 séries 10 rep


Mercredi:

5s du développé couché: 40-45kg je fais 10 rep, 50kg je fais 8-6 reps puis 60 2-3 reps
5s 10 rep du développé soit altère soit à la barre (12kg en altère ou 30kg max à la barre)
5s du butterfly 10 rep (60kg max)
5s 10 rep curl altère (14kg max)
5s 10 rep au curl pupitre (barre + 5kg sur chaque coté)


Vendredi quand j'y vais:
-Dips 5s mais depuis la reprise covid je fais plus 10 rep alors qu'avant oui
-Alternance avec des tractions prise rapproché (10 séries de 4-6 rep)
-5s 10 rep curl poulie basse (35kg max)
-5s 10 rep poulie à triceps (30-35kg max)
-Le dernier exo c'est souvent un rappel pec ou un autre exo pour les bras


Avant je faisais mes jambes le vendredi mais j'ai arrêté car je trouve mes jambes plutôt bien par rapport au reste du corps.

Vous en pensez quoi niveau poids? C'est vraiment pas bon? Et pareil coté exo c'est pas suffisant?

ah ouiii ...j'avais pas bien regardé le prog :

Lundi : 15 séries de tirage vertical, 10 séries de tirage horizontal...enfin le butterfly...mouais...

Mercredi :
Dvlpé couché.
Dvlpé , mais lequel ? incliné ? décliné ? déjà c'est pas haltère ou barre,, en général, on prends un exo et on s'y tient qui à tourner avec d'autre...
Butterfly .... inutie.

Curl haltère....faut pas donner le poids max, 14kg au curl incliné, c'est un très bon niveau.
Pas contre, si tu triches en donnant des à coup, ça veut dire que tu peux enlever 2 à 4 kg

Vendredi :
Dips : Donc Pec / Dos
Traction mais si tu alternes ...Ca veut dire qu'un jour c'est dips et l'autre jour c'est tractions ????
Et ensuite biceps / TRiceps.

Et comme si ça suffisant pas dés fois un rappel pec.

Donc en fait ton programme c''est Pec/Dos/Biceps.

T'as aucun exercices de Jambes et . t'as même pas de jour de jambe.
Or les jambes sont de notoriété le groupe muscualire qui déclenche la plus grosse réponse musculaire.
t'as pés de séance dédiés aux épaules



Donc en fait c'est pas forcément l'alim qu'il faut revoir, c'est 'entrainement...Si tu fais cet entrainement, c'est normal que tu ne bouges pas.
Va voir ceci : https://www.superphysique.org/articles/375

Et laisse tomber les conseil / entrainement donné par des personnes du staff ou des copains.
Doi

Et me dis pas stp que tu "travailles les jambes aec la course à pied " , la course à pied c'est exclusisment cardio vasculaire, tu gagneras jamais de muscles avec.

[Sam93]

Alors pour le 2éme développé je n’avais pas précisé mais c’est du incliné et c’est plus avec haltère mais des fois les bancs sont tous occupé du coup ça m’arrive de faire celui avec la barre.

Butterfly il ne sert à rien ? Pourtant je peux t’assurer que dans ma salle si il y a bien une machine qui est occupé toute la journée c’est celle-ci tellement tout le monde l’adore et disent de bonne chose dessus.
Pour le curl quand je vois que je commence à pas être droit je diminue à 12Kg pour éviter de tricher
Non quand je parle d’alterner c’est je fais dips puis j’enchaine sans vraiment prendre de pause avec les tractions prise rapproché.

Pour les jambes comme je l’ai dit j’ai travaillé ça durant 3 ans et j’ai pas mal pris des jambes. Je n’ai pas les jambes énormes mais elles sont tout à fait bien par rapport au haut du corps.
C’est la seul raison pour laquelle j’ai mis mes jambes de côté durant 2 ans. Après ça me gêne pas de refaire du squat.

Non non je ne vais pas dire qu’en courant je fais muscler les jambes 

Sinon si je résume :

-Vous m’avez proposer 2 programmes. Vous pouvez me dire lequel prendre sachant qu’il ne faut pas non plus me prendre un truc pour débutant car ce n’est pas mon cas même si ça se voit pas forcément :
Programme 1 : https://www.superphysique.org/articles/375
Programme 2 : https://www.superphysique.org/articles/367

-Ensuite je continue à faire 20 min de cardio x 2 en fractionné ou je diminue à une seule fois par semaine ? J’ai remarqué que courir me fait du bien et me fatigue bien du coup j’aimerais bien ne pas arrêter ça.

-Pour l’alimentation je vais remplacer les 100g de pain complet par 100g de flocon d’avoine le matin et ajouter 1 œuf. En gros je vais faire :

100g de flocon + 2/3 œufs (je ne peux pas plus pour l’instant) + 1 fromage blanc car sinon je ne vais pas savoir avec quoi manger mes flocons + un peu de miel pour les flocons + 1 banane + 20g de graine de chia.

Puis collation de 10h : 40g de flocon+1 fromage blanc + 1 banne

C’est bon pour tout ça ?

En tout cas merci de vos conseils ça fait plaisir !

[pierrebouttier]

Fais le half body comme je t'es dit plus bas. C'est bien pour les débutants +. Et oui tu es débutant là, le niveau en musculation ça ce compte pas en année, ça ce compte en force/physique.

Et oui le butterfly c'est un doublon avec le développé couché, donc potentiellement inutile. C'est utile uniquement en série longue pour la congestion, comme des écartés en somme.

Pour les jambes il faut les faire, et encore plus quand on est skinny fat. Plus tu auras de muscle, plus ton métabolisme sera élevé, donc tu pourras plus manger et sécher sera plus simple.

Oubli pas le reste : cahier d'entrainement + progression, c'est ça qui fait tout.

[Sharshar]

Incroyable le prix de ces merdes !

En faisant des emplettes pour ma fille de 5ans que je viens d'inscrire à la gym et arrivant à la caisse, un petit creux ce fît ressentir. Ceci me donna la brillante idée de mettre une barre chocolatée hyper protéiné dans mon panier. J'ai dépensé sans compter et en la dégustant rapidement sur le parking d'intersport quelle ne fut pas ma surprise en découvrant le prix de cette merde de marque Nu3.

2,65€ Bordel de cul!!!

[Exocet911]

1) Et oui le butterfly c'est un doublon avec le développé couché, donc potentiellement inutile. C'est utile uniquement en série longue pour la congestion, comme des écartés en somme.

2) Pour les jambes il faut les faire, et encore plus quand on est skinny fat. Plus tu auras de muscle, plus ton métabolisme sera élevé, donc tu pourras plus manger et sécher sera plus simple.

1) Voila....C'est une sorte de doublon de la poulie vis à vis...Et c'est valable uniquement pour la congestion oui.

Le fait de voir qu'un matériel / exo est prisé par plein de gens n'est absolument pas un gage de qualité pour TOI du matériel / exo.
Je prends l'exemple classique du Squat barre arrière...Tout le monde dit que c'est génial...Perso, j'aime pas du tout ça. et j''en ferais pas ^^ . Par contre le FS Si ^^.

2) Totalement d'accord.
C'est pas "parcequ'elles sont bien" que tu dois soudainement arrêté de les faire, en plus avec ce raisnnement la, en deux ans d'arrêt, tu dois quasiment recommencer à 0, au moins pour la Force.

[Sam93]

Je comprend que je suis "débutant" vu mon niveau de force mais j'ai l'impression que mon corps s'habitue trop vite au mouvement et à la bouffe et n'évolue plus et comme je bloque coté force et bien c'est un cercle vicieux car pas de force = pas d'évolution de poids = pas de changement sur le physique.

Je sais que voir des gens faire tel ou tel exo n'est pas un gage de qualité pour moi mais quand je vois que ces gens sont bien je me dis que c'est un peu une sorte d'exemple à suivre. Puis je vois pas mal de gens qui ne portent pas forcément lourd mais ils ont pourtant un meilleur physique que moi. Bref après chacun sa morpho ça je le comprend bien.

Donc en suivant tout ça, au bout de combien de temps je dois me dire qu'il devrait y avoir un minimum de changement? 1 mois? 3 mois? Le but en gros c'est de voir que j'ai progressé niveau poids? Par exemple réussir à faire du 70kg au dvp couché? Mais si j'arrive pas au bout de 2-3 mois je dois me dire quoi? Que je suis nul lol?

D'ailleurs est ce une bonne idée de faire du dvp couché sur la barre guidé de temps en temps pour pouvoir mettre vraiment lourd?

Niveau programme je part sur ça?

À alterner trois ou quatre fois par semaine :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

[Julien13]

Je ne prendrai pas forcément de glucides en intra vu ton niveau/séance/gras.

Ça se discutera plus tard.

[pierrebouttier]

Oui ce programme là.

Il n'y a pas de deadline. Progresse de séance en séance en série moyenne et tu verras les résultats petit à petit.

Le physique des autres, ce qu'ils font on s'en moque, il y a des conneries pas possible faites en salle, et même les coachs sont souvent sous de la partie. Là nous on te donne ce qui marche à coup sûr, vide ton cerveau et applique juste.