- Squat : 4X12
- DC : 4X12
- Pullover : 3X15
- DM : 4X12
- Oiseau avec Haltère : 4X12
- Curl avec Haltère : 4x12
- Barre au front : 4X12
- Dips entre 2 bancs : 4X12
- Crunch : 4X25
•Lundi & jeudi
Squat : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Sarizawa a écrit:d'accord, un programme de cet type la est-ce bien ? (en changeant quelque exercices qui me plait le plus)
Lundi (dos, abdominaux)
Soulevé de terre : 3×6-10
Traction : 4×8-12
Rowing Yates : 4×12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15
Mardi (épaules, triceps)
Développé militaire : 4×8-12
élévation latéral : 4x20
oiseau à la poulie basse : 4x15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 3×10-15
Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
leg curl debout une jambe : 4x20
Chameau : 4×20
Mollets assis : 4×25
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15
Vendredi (pectoraux, biceps)
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à -vis haute : 3×10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×15
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