Bonjour à tous, je suis un petit nouveau ici!
Tout d'abord je tiens à féliciter rudy et son équipe pour ce site qui est vraiment super!
Je m'appelle Guillaume, 26ans, 1m91, 92kg et je voudrais votre avis (en espérant poster dans le bon fofo) sur mon programme de musculation.
Je me lance!
Lundi: PECS/EPAULES
DC: 4*12 @ 100kgs
DI: 3*12 @ 80kgs
Ecarté couché: 4*12 @20kgs
Dev. assis ac haltères: 4*10 @ 18kgs
Triset: (oiseau/elev;latérales/ elev;frontales) 3*10 @ 12kgs
Mardi: JAMBES
Squat: 1*10 @ 100kgs/ 1*8 @110kgs/ 1*6 @120kgs
Press 45: 4*14 @ 170kgs
Leg.ext: 3*12 @ 60kgs
Lying Leg.curl: 3*12@60kgs
Ext mollets debout: 4*14 @ 90kgs
Ext mollets assis: 4*14 @50kgs
Mercredi: DOS/BICEPS/ABDOS
Semaine1
Tractions: 50 reps (autant de série que possible pour y arriver actuellement 5)
Rowing machine: 4*10 @ 65kgs
Rowing un bras: 4*10 @ 30kgs(pour chaque bras bien entendu!)
Shrugs 3*15-20 (machine dev couché) @ 80kgs
Curl pupitre barre EZ: 4*10 @ 25kgs+barre
Curl prise marteau: 4*10 (maintient 1sec position haute) @ 16kgs
Levé de jambes tendues lesté (4kg) à la chaise: 3*15
Crunch avec disque (5kg) sur l'appareil lombaire: 3*15
Crunch à la poulie: 3*12-15
Flexions latérale avec disque (20kg): 3*20
Semaine2
Tirage nuque prise large: 4*10 @80kgs
Tirage vertical en supination: 4*10 @60kgs
Tirage horizontal poulie basse: 4*10 @70kgs
Tirage menton: 3*15-20 (avec disque 20k + maintient 1sec position haute)
Curl un bras isolé: 4*10 @ 14kgs
Zottmann curl: 4*10 @10kgs
Levé de jambes tendues lesté (4kg) à la chaise: 3*15
Crunch avec disque (5kg) sur l'appareil lombaire: 3*15
Crunch à la poulie: 3*12-15
Flexions latérale avec disque (20kg): 3*20
Jeudi: PECS/TRICEPS
DC: 4*10 @105kgs
DI: 3*10 @85kgs
Pull over: 4*12 @30kgs
Disp lesté: 3*15 avec disque 20kgs
Dips entre deux bancs (en dropset) avec 30kg puis 20kg puis 10kg sur les jambes
Vendredi: CARDIO
45min cardio
Samedi: TRICEPS/BICEPS/ABDOS
skull crusher barre ez ou ac haltère alterné: 4*12 @ 30kgs + barre
DC prisé serrée: 4*12 @ 70kgs
Kickback: 3*12-15 @ 14kgs
Curl incliné: 4*12 @ 16kgs
Curl barre EZ debout: 4*12 @40kgs+barre
Curl poulie basse: 3*15-20 @ 10kgs
Même programme ABDOS que cité ci dessus lors de ma séance DOS/BICEPS/ABDOS
Dimanche MMA:
Entrainement de combat libre 1h30
Voilà pour mon programme j'attend avec impatience vos critiques (constructives) afin de savoir ce que je dois changer, ce qui n'est pas bon, et surtout pourquoi?!
PS: désolé je ne connais peut être pas tous les termes de définition des différends exos!
Si un doute survient n'hésitez pas à me le faire savoir!
Merci d'avance!