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Mon beau programme, dis moi que tu es le plus beau !

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Mon beau programme, dis moi que tu es le plus beau !

Messagepar limace31 le 28/06 09h48

:D Bonjour.

Alors, je ne vais pas faire dans l'originalité en demandant ce que vous pensez de mon programme :super_lol:

Je me considère comme un pratiquant intermédiaire et je lis pas mal concernant la musculation. En ce moment je fais du 5X5 en full-body et je m'entraine 2 à 3 fois par semaine (le vendredi je suis généralement trop claqué pour aller à la salle.

Voici mon programme depuis le début de l'année:

Lundi:

Back squat (80kg)
Soulevé de terre (64kg)
Dev couché (58kg)
Développé militaire (34kg)


Mercredi:

Squat (80kg)
Développé incliné (48kg)
Tractions
Développé épaules haltères (assis) (20kg)
Curls biceps (12kg)
Triceps I (poulie)
Triceps II (dips les mains sur un banc les pieds sur un autre banc) (une série à l'échec, environ 22-23)

Vendredi:

Squat (80kg)
Soulevé de terre (60kg)
Développé couché (58kg)
Développé militaire (34kg)

J'aimerais avoir des retours, en bien ou en mal, concernant ce programme sachant que j'ai beaucoup, beaucoup de mal à prendre des pecs (même après quasiment 3ans de muscu ils sont pratiquement comme au début).

Merci tout le monde ;)
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Messagepar Antoine.G le 28/06 12h36

Je veux pas être désobligeant mais tes perfs pour 3 ans de muscu sont ... Ridicules. Ce n'est pas avec 5 reps a 58 kg au couché que tu auras des gros pecs.
La réussite n'appartient qu'à ceux qui s'en donnent les moyens.
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Messagepar Mika40 le 28/06 12h55

Hello, dis nous déjà tes ages, tailles, poids qu'on puissent se faire une idée de ton physique.

Sinon, Antoine n'est pas très diplomate mais il n'a pas tord, ta force, notamment au DC est vraiment faible, surtout quand on sait que tu les bosses 3 fois par semaines 1 exo chaque séances, en 5x5 qui plus est, ça doit monter plus que ça, continue de prendre de la force !
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Messagepar limace31 le 28/06 13h05

Bah oui...en fait j'avais fait un an de OL suivi d'un an de fonte. Ensuite, j'ai arrêté pendant un an et des poussières et j'ai repris la musculation en février de cette année. Wait...ça fait pas 3ans en fait :confused:

Age: 34 ans
Taille: 1,74m
Poids: 84kg
Biceps: 36cm
Poitrine: 109cm
Taille (au nombril) 98cm :confused:
Hanche: 101cm
Jambes: 62 cm
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Messagepar Mika40 le 28/06 14h08

Tu as fait qu'un an de muscu en fait, et encore, c'était pas cette année^^
Tu pars du rien, donc, y a tout à faire, ajoute un peu de poids chaque séances, double ta force sur 1 ou 2 ans, et on en reparle après, si tes pecs auront pas grossi ;)
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Messagepar limace31 le 28/06 15h12

lol...oui on peut dire que je n'ai fait qu'un an.

Ceci dit, est-ce-que mon programme te semble correct ou alors c'est beaucoup trop? Je dois t'avouer que je suis épuisé après chaque séance.
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Messagepar xX-Poison le 28/06 16h46

Pas terrible du tout ton programme. L'idée de bombarder les exos de bases est pas mauvaise mais vu les séances faut croire que ça fonctionne pas.

Je te conseil plutôt de prendre un programme débutant du site ;)
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Messagepar Adirien le 28/06 16h48

limace31 a écrit::D Bonjour.

Alors, je ne vais pas faire dans l'originalité en demandant ce que vous pensez de mon programme :super_lol:

Je me considère comme un pratiquant intermédiaire et je lis pas mal concernant la musculation. En ce moment je fais du 5X5 en full-body et je m'entraine 2 à 3 fois par semaine (le vendredi je suis généralement trop claqué pour aller à la salle. 5x5 pour débuter, ce n'est pas top. Quel est ton objectif? Prise de masse ou de force? Si tu écris sur ce forum, je pense que c'est pour la masse. Alors il vaut mieux que tu fasses 3 séries par muscles avec des reps de 10-12.

Voici mon programme depuis le début de l'année:

Lundi: moi ça me dérange pas trop que tu fasses ces muscles dans ta séance car tu ne soulèves pas trop lourd.

Back squat (80kg)
Soulevé de terre (64kg)
Dev couché (58kg)
Développé militaire (34kg)


Mercredi:

Squat (80kg)
Développé incliné (48kg)
Tractions
Développé épaules haltères (assis) (20kg)
Curls biceps (12kg)
Triceps I (poulie)
Triceps II (dips les mains sur un banc les pieds sur un autre banc) (une série à l'échec, environ 22-23) 2 exos triceps alors que 1 seul biceps? Garde un équilibre agoniste/antagoniste!

Vendredi:

Squat (80kg)
Soulevé de terre (60kg)
Développé couché (58kg)
Développé militaire (34kg)

J'aimerais avoir des retours, en bien ou en mal, concernant ce programme sachant que j'ai beaucoup, beaucoup de mal à prendre des pecs (même après quasiment 3ans de muscu ils sont pratiquement comme au début).

Pourquoi ne fais tu pas plus simple en prenant le programme débutant du site? Il est en full body et te fera progressé sans te prendre la tête!
Merci tout le monde ;)


Salut,

réponses en rouge,

bon courage!
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Messagepar limace31 le 28/06 17h55

Mon but est avant tout la force (pour le foot) mais aussi la masse (pour des raisons esthétiques). C'est pour ça que j'étais parti sur le 5x5 qui combine bien les 2.

Pour les triceps tu as entièrement raison. Comme j'ai de "bons" triceps" j'ai tendance à focaliser dessus.

Je vais regarder les programmes sur le site et les tester.
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Messagepar Mika40 le 28/06 20h09

J'ai fait un full body lundi en 4x8, j'ai mis 2 ou 3 jours à m'en remettre, je suis plus fort que toi, alors, bien sûr, ça aide pas, mais je trouve que 4 ou 5 séries / muscle en fullbody ça claque bp trop nerveusement, et jme voyais carrément pas remettre ça 2 jours après...pas beau de vieillir^^
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Messagepar limace31 le 28/06 20h38

Mika40 a écrit: je trouve que 4 ou 5 séries / muscle en fullbody ça claque bp trop nerveusement, et jme voyais carrément pas remettre ça 2 jours après...pas beau de vieillir^^


C'est vrai que j'ai beaucoup de mal à récupérer, d'autant que je fais du foot les jours off. Ceci explique peut-être pourquoi je zappe fréquemment la séance de vendredi. Je devrais peut-être faire du 3x8 ou 3x10.

...oui...pas beau de vieillir...
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Messagepar Atomos le 28/06 21h31

t'as essayé le programme starting strenght de mark rippatoe
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=30&t=21653

Fait des mouvements d'homme, pousse, mange, dort !!

La seule poudre magique c'est la magnésie
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Messagepar Mika40 le 29/06 10h29

Vu que tu manque beaucoup de force, tu pourrai aussi juste faire tes barres de chauffe suivi d'une série de 8-12, puis tu rajoute 10 ou 15% sur la barre, et refaire une 2eme de 4-8 reps, si tu passe 12 sur la 1er, la 2eme devrai être vers les 8, et si c'est 8, la 2eme vers les 4, quand tu arrive à faire 12 puis 8, tu rajoute 2 kgs sur ta barre dès l'échauffement, qui vont se répercuter sur tout le reste de tes barres, et tu repart sur du 8 puis 4, et tu up comme ça sans soucis, et sans trop de fatigue nerveuse.
(pas sur d'avoir été très clair sur ce coup...)
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Messagepar limace31 le 29/06 10h48

Mes perfs sont aussi dégeu que ça ??? ... :cry:

Pourtant je pense avoir progressé de façon régulière depuis ma reprise fin février en passant de 40kg au DC et au squat à, respectivement, 58kg et 80kg.
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Messagepar Mika40 le 29/06 12h41

Te décourage pas, tu es encore faible parce que tu ne t'entraîne pas depuis assez longtemps, moi aussi, quand j'ai repris y à 3 ans, je poussai 40 au couché et à la presse, ce sont des charges de débutants, pourtant, qq années avant, j'étais relativement fort, quand il n'y a plus de stimulus, on se désadapte.

Tu va pas pousser 100 kgs au couché en 5 mois si tu partais de 40, mais tu dois continuer sans te prendre la tête et augmenter ta force de 50% sur 1 ou 2 ans, c'est réalisable, courage, tu va y arriver.
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Messagepar limace31 le 02/07 15h04

Thanks pour le message d'encouragement !

Je me rends compte que j'ai du chemin à faire et que j'ai tendance à mettre la charrue avant les boeufs.

P.S: désolé pour la réponse tardive. Un incendie au sous-sol a cramé le réseau téléphonique de ma résidence.
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Messagepar limace31 le 22/12 07h51

Un petit up pour donner des nouvelles (je sais, ça fait longtemps).

Suite aux recommandations j'ai acheté Starting Strength et Practical Programming, et je me suis concentré sur la force et la bonne exécution des exos. Du coup, j'ai arrêté de me poser des questions quant à mon apparence physique pour m'évertuer à devenir plus fort.

J'ai de nombreuses tendinites ( épaules, avant-bras, genou droit, épine calcaneenne postérieure à droite—tout ça à cause du foot) ce qui fait que je suis très "prudent" dans la progression des charges—je suis persuadé que je pourrais être plus fort.

Je suis donc majoritairement sur Starting Strength mais j'ai fait aussi un cycle de 4 semaines de German Volume Training et une courte période de Crossfit. J'ai aussi tenté de modifier SS pour en faire un programme plus orienté bodybuilding (split haut-bas, 4 séances par semaine). Au final, j'ai compris qu'il fallait faire le programme comme indiqué par Rippetoe pour que ça fonctionne.

Toutes les perfs sont donnée pour 3 series de 5 répétitions.
Bench: 84 kg
Press: 52 kg
Squat: 130 kg
Deadlift: 130 kg
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Messagepar g's le 22/12 18h08

'' par Antoine.G » 28/06/2013 12h36

Je veux pas être désobligeant mais tes perfs pour 3 ans de muscu sont ... Ridicules. Ce n'est pas avec 5 reps a 58 kg au couché que tu auras des gros pecs.'' ------> je ne vois vraiment pas l'intérêt de dire ça... franchement si c'est pour ça, tais-toi. Que ces perfs soient bonnes ou non, déjà, ça n'a rien avoir avec sa question de départ et ensuite, on n'est pas en compétition, ce qui compte c'est sa progression personnelle. Toi aussi tes perfs elles sont surement minables à coté de certains (les professionnels par exemple). alors ferme-là.

Ensuite concernant le programme en lui-même, c'est clair qu'il n'est pas du tout équilibré. il manque beaucouple travail du dos (exos pour le deltoide postérieur afin de compenser le développé militaire et développé couché), travail plus ciblé des ischios et fessiers, trop d'exos pour les bras, ce genre de trucs...
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Messagepar limace31 le 22/12 18h47

Sa réaction était...peu encourageante c'est le moins que l'on puisse dire.
Apres, c'est aussi de ma faute: un an de OL + un an de muscu + un an à rien faire ça ne fait pas 3 ans. J'ai un peu donné le bâton pour me faire battre. Quand j'ai écrit ça j'avais à peine quelques mois de muscu derrière moi.

Ceci dit, je ne m'attendais pas à ce que quelqu'un me rabaisse et me tourne en ridicule. :eek:
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Messagepar g's le 22/12 20h02

Non mais même en dehors de ton cas, sa remarque est inappropriée et déplacée. C'est typiquement la remarque du kèkè des plages qui veut faire le boss...

Ceci dit, essaie d'améliorer ton programme sinon tu ne vas pas évoluer favorablement et tu vas surtout augmenter le risque de blessure ;)
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Messagepar limace31 le 23/12 06h55

Oui je comprends ;)

Je suis sur Starting Strength Et bientôt je ferai un programme intermédiaire dans Practical Programming.

En parlant de blessure, j'ai eu une petite blessure en voulant ajouter des exos il y a quelques mois...point trop n'en faut , j'ai compris la leçon.
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Messagepar limace31 le 18/02 12h07

Hi there !

Un petit passage par ce carnet. Je suis surtout actif sur startingstrength.com il faut dire.

A ce jour, et en ayant perdu du temps à essayer un GVT, voici mes modestes perfs:
Squat 132 kg 3x5
Bench 88 kg 3x5
Press 60 kg 3x5
Deadlift 144 kg 1x5

Video prise il y a quelques semaines. La technique n'est pas top—et je ne descends pas assez bas. Mais bon, work in progress.

[youtube]http://m.youtube.com/watch?v=3BjjVDA-srQ[/youtube]

[youtube]http://youtu.be/3BjjVDA-srQ[/youtube]

http://youtu.be/3BjjVDA-srQ
http://m.youtube.com/watch?v=3BjjVDA-srQ
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Messagepar Muscle40 le 18/02 12h52

Sympa les perfs, surtout le squat ! Si c'est du lowbar l'amplitude est ok !
Ces programmes avec progression linéaire c'est vraiment le top pour progresser en tant que débutant, j'ai suivi Stronglifts pendant 2 ou 3 mois et mes performances ont explosé :D
17 ans, pratique depuis fin août.
Deadlift : 5x135kg
Développé couché : 5x5 @80kg
Squat ATG (ou presque) : 3x5 @100kg
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Messagepar limace31 le 18/02 17h23

Merci ;)

Oui c'est du low-bar. Il manque un chouïa de profondeur sur ceux de la video.

C'est clair que pour un débutant et/ou novice, rien de mieux qu'une progression linéaire pour la force. Libre à chacun, ensuite, de construire sur ce capital.
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