A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Muscle40 : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Muscle40 : Musculation Training Log

Messagepar Muscle40 le 20/08 19h03

Salut !

Moi c'est Muscle40, j'ai 24 ans, 1m86 pour 79kg environ.
Au niveau de mon passé en musculation, j'ai pratiqué et arrêté plusieurs fois par le passé pour diverses raisons (le manque de discipline et de motivation étant la 1ère, mais aussi les blessures)

Ma période principale de pratique a été en 2014-2015 pendant ma terminale, j'avais atteint des performances autour de 185kg au SDT, 140kg au squat, 95kg au DC, mais en voulant sauter les étapes je me suis fait une grosse blessure aux hanches (conflit de hanches, confirmé par des radios), qui a provoqué par la suite des problèmes aux genoux.

En 2019, je me suis inscrit dans une salle de CrossFit, sans savoir que certains mouvements (tels que le squat complet) étaient à éviter absolument avec mes petits soucis de genoux. On rajoute à ça un entraînement 10 fois trop intensif et fréquent (2 séances par jour), des échauffements de 30min + genouillères pour camoufler les douleurs et on se retrouve avec des genoux niqués pour très longtemps (gros syndrome rotulien)

Bref, je fais de la kiné depuis 2 ans (j'ai mis du temps à trouver un bon kiné qui n'aggrave pas mes problèmes), et les douleurs au quotidien ont disparu, je peux refaire pas mal de mouvements qu'il m'était absolument impossible de faire auparavant (faire du crawl, des burpees, des squat au poids du corps par exemple), mais le chemin à faire est encore long pour retrouver des genoux dignes de ce nom !

Pour décrire mon état de forme actuel, au niveau du haut du corps je suis un peu reparti de 0 après trop de laisser aller cette année, j'ai repris depuis 5 ou 6 séances.

J'ai pas mal muri depuis le début de ma pratique, je sais que je pourrais progresser extrêmement vite grâce à la mémoire musculaire notamment, mais je ne vais pas griller les étapes, avancer assez lentement, et oublier les séances de type force, j'adore mais j'ai vraiment trop peur des blessures.

Mes objectifs sont les suivants :
- Avoir un corps plus agréable à regarder, si possible rester plus au moins au poids actuel, avec un changement de composition corporelle
- Améliorer mon cardio, j'ai acheté un appareil de cardio (Concept2 Skierg) dernièrement qui me permet de m'entraîner sans douleurs aux genoux, le but ultime serait de faire 2000m en 7min mais pour ça il me faudra du temps et gagner pas mal en force
- Réhabiliter mes genoux (surtout le droit), certains mouvements sont absolument impossibles à faire pour le moment comme tous les exercices en chaîne ouverte (leg extension, leg curl), mais aussi les squat une jambe, entre autre
- Réussir à me tenir à ma pratique sans jamais passer sous les 2 séances de muscu + 2 séances de cardio par semaine durant mon M2 recherche cette année, qui s'annonce assez difficile


Ce qui sera principalement intéressant ici à regarder ça sera la partie haut du corps, la partie bas n'étant pas super intéressante, avec des poids très faibles et des exercices "de kiné".
Je mettrai aussi mes séances de cardio (+ de circuit training quand il me viendra l'envie d'en faire), même si tout le monde s'en fout :lol:
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Messagepar Muscle40 le 20/08 19h10

Donc comme je disais j'ai repris depuis 5 ou 6 séances, c'est encore assez light niveau perfs !

Développé couché haltères : 4x8 @20kg (+2kg)
Tirage poitrine : 4x12 @59kg (+ reps)
Tirage horizontal : 4x12 @59kg (+reps)
Magic tryceps haltères : 4x15 @8kg (nouveau)
Curl rotation : 4x11-12 @9kg (+1 kg)

Presse uni : 3 séries @4,5kg + 2 séries @11kg (là c'est vraiment de la rééducation)
Chaise : 3x1min @angle de 60° environ
Machine abducteurs : 3x15-20 @32kg
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Messagepar takumi le 20/08 19h26

Salut
bienvenue ici ;)
tu as de beaux objectifs , ici nous sommes la aussi pour que tu puisse les réaliser , donc si tu post regulierement , l'aide que tout le monde va t'apporter , va t'aider ;)
n'hesite pas a balancer des videos :super_lol:
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar Muscle40 le 22/08 14h36

takumi a écrit:Salut
bienvenue ici
tu as de beaux objectifs , ici nous sommes la aussi pour que tu puisse les réaliser , donc si tu post regulierement , l'aide que tout le monde va t'apporter , va t'aider
n'hesite pas a balancer des videos


Salut, merci ! Oui j'avais un carnet ici à l'époque (et sur un autre site du genre :idiot: ), ça m'avait pas mal aidé, grâce aux conseils et avis, et ça me motivait aussi à jamais rater de séance :lol:
J'ai pris une vidéo sur tes conseils ajd :D

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut et bienvenue

Salut et merci ! T'étais déjà là en 2014-2015 toi, je me rappelle de toi :lol:

Séance du jour :
Développé militaire (debout) haltères : 4x12 @9kg (+1kg)
Rowing haltère unilatéral avec appui sur banc incliné : 4x8 @22kg (+2kg)
Dips : 4x5 (nouveau)
Tractions neutres : 4x4 (nouveau)



Metcon :
21/15/9 reps for time
Burpees
Russian kettlebell swing @12kg

6min 01s
Pour les connaisseurs c'est un temps pourri :lol: mais j'ai jamais été très bon en cardio, ça peut que s'améliorer !

a+
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Messagepar NicolasWrgt le 22/08 16h59

Salut et bienvenue ! Moi ça m’intéresse aussi tes séances cardio ;)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar takumi le 22/08 18h06

Salut
ah propre tes tractions :cool:
c'etait quoi ton pseudo, car je suis sur le fofo depuis 2011 :cool: ?
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Messagepar Julien13 le 22/08 18h16

Salut et bienvenue !

Soutien team cardio :super_lol:
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Messagepar Muscle40 le 22/08 18h42

NicolasWrgt a écrit:Salut et bienvenue ! Moi ça m’intéresse aussi tes séances cardio

Salut, merci ! Ok cool ça fait plaisir :cool:

takumi a écrit:Salut
ah propre tes tractio ns
c'etait quoi ton pseudo, car je suis sur le fofo depuis 2011 ?

Hey, merci !
C'était le meme pseudo, j'ai un carnet de 3 ou 4 pages dans la section force, datant de 2015 :lol: (j'avais un gros carnet sur un site parallèle :idiot: je venais juste de temps en temps sur SP à l'époque)

Julien13 a écrit:Salut et bienvenue !

Soutien team cardio

Salut, merci !

Je savais pas que y'avait autant de go cardio ici, c'est cool ! :lol:

Honnêtement avant 2019 j'avais jamais fait de cardio de ma vie, j'y ai toujours été plutôt nul, mais quand j'ai commencé le crossfit ça a été un vrai coup de cœur, je pense que les coach avaient jamais vu quelqu'un dans une forme cardio aussi pourrie que moi :lol:

Depuis ma blessure aux genoux j'avais plus vraiment pu en faire quelque soit l'activité choisie mais depuis quelques mois je peux refaire des trucs et je vis ma meilleure vie

Je mettrai prochainement des séances de skierg, natation (bon je suis nul et j'ai du faire 3 séances de l'été mais quand même), et peut-être des courtes distances de course à pied
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Messagepar Julien13 le 22/08 18h51

Les deux seuls du fofo, un qui court le marathon et l'autre qui s'envoie 8/9 cours cardio par semaine et qui va peut-être essayer le cross fit ! Le reste y est assez allergique :D

Démarre progressivement, surtout vu la quantité monstre de technique au crossfit si tu t'y remets quand ton genou va mieux.
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Messagepar Nicolas85 le 22/08 21h15

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Messagepar AMZ le 22/08 21h56

Salut. Tu parles de squat une jambe, mais si tu as des problèmes de genoux, évite d'en faire. Ce mouvement a bien failli me ruiner les miens, et pourtant je ne suis pas si fragile de cet endroit.
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Messagepar Muscle40 le 23/08 14h05

Julien13 a écrit:Les deux seuls du fofo, un qui court le marathon et l'autre qui s'envoie 8/9 cours cardio par semaine et qui va peut-être essayer le cross fit ! Le reste y est assez allergique :D

Démarre progressivement, surtout vu la quantité monstre de technique au crossfit si tu t'y remets quand ton genou va mieux.

Ah oui 8/9 cours de cardio par semaine ça rigole pas :lol:

Je pense pas reprendre le crossfit un jour honnêtement, trop de contre-indications dans mon cas, à long terme je vais me contenter de muscu classique + cardio je pense, y'a déjà largement moyen de s'épanouir avec ça, le seul truc qui manquera c'est le côté très social et encourageant du crossfit mais bon :p

AMZ a écrit:Salut. Tu parles de squat une jambe, mais si tu as des problèmes de genoux, évite d'en faire. Ce mouvement a bien failli me ruiner les miens, et pourtant je ne suis pas si fragile de cet endroit.

Yes merci du conseil ! En soi, comme pour le leg extension (qui est très fortement déconseillé dans le cas d'un syndrome rotulien), ça serait surtout un repère pour voir à quel point mon genou a récupéré et est en bon état à un instant t, étant donné que pour le moment je ne peux pas en faire, l'intégrer dans ma routine ça serait suicidaire je suis d'accord !

Séance cardio du jour :
Skierg : 12 x (1min45 effort / 1min repos)
Image

Vraiment difficile à partir du 9ème intervalle, j'ai tout donné sur le dernier :lol:

Pour les curieux, le programme que je suis est le suivant, c'est un programme conçu spécialement pour devenir meilleur au Crossfit, c'est plus mon objectif mais il me convient bien. Je fais pas 5 séances par semaine (plutot 2 ou 3), mais je suis tous les entrainements dans l'ordre où ils sont donnés Image
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Messagepar Julien13 le 23/08 16h05

Rien compris au programme mais je suis un néophyte complet en cross fit !

Tu penses tendre vers quel type de cardio et répartition entre les deux activités ?
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Messagepar Muscle40 le 23/08 16h22

Pas besoin de s'y connaître en crossfit, c'est plus général que ça !
C'est un programme avec quasiment que des intervalles, tu choisis le type de cardio que tu veux pour ta séance, et tu fais l'intervalle donné (ajd c'était le max aerobic power du haut, la prochaine ça sera speed/threshold donc 3x(4min effort / 1min30 repos))

A terme je pense tendre vers du 60 (muscu) / 40 (cardio), je pense jamais cut quoique ce soit sur la muscu, plutôt rajouter du cardio en + (après une séance muscu par exemple) si j'en ressens le besoin/l'envie
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Messagepar Muscle40 le 23/08 16h55

Bon sinon pour la progression prévue au DCH. J'ai commencé à 4x8 à 16kg pour ma reprise (j'ai pas noté sur papier les dates des séances précédentes), avec 3 séances par semaine et du DCH une séance sur deux ça devrait donner le planning approximatif suivant (bon en réalité je vais avoir une semaine sans salle chez mes parents, un emménagement dans une nouvelle ville et pas mal de taff pendant mon M2 donc on peut compter bien deux ou trois semaines de + sur le planning, mais c'est l'idée)

Image

Les 4x12 à 30kg me paraissent clairement atteignables, mais on verra bien ! Si je vois que ça devient chaud je ralentirai le rythme de progression
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Messagepar NicolasWrgt le 24/08 19h32

Julien13 a écrit:Les deux seuls du fofo, un qui court le marathon et l'autre qui s'envoie 8/9 cours cardio par semaine et qui va peut-être essayer le cross fit ! Le reste y est assez allergique

Tu exagères ;) Il y avait aussi Adrien qui faisait beaucoup de cardio et notamment CAP (et qui pour le coup avait un bon niveau en musculation, pas comme moi :lol:).
Il y aussi David (Champia) qui fait des séances cardio mais qui ne les postait pas sur son training log muscu.
Et Takumi court et fait du vtt :)
Mais c'est vrai que pour le reste des membres très actifs, y'en a pas vraiment d'autres. Donc en gros + ou - 5 personnes !

@Nico si si c'est possible de faire du cardio et de la muscu haha

Muscle40 a écrit:Vraiment difficile à partir du 9ème intervalle, j'ai tout donné sur le dernier

Une vraie machine ! Belle régularité sur les 11 premiers pour les temps !

Muscle40 a écrit:A terme je pense tendre vers du 60 (muscu) / 40 (cardio), je pense jamais cut quoique ce soit sur la muscu, plutôt rajouter du cardio en + (après une séance muscu par exemple) si j'en ressens le besoin/l'envie

Si tu fais du cardio pour le plaisir et la santé, sans l'envie de progresser à tout prix ça ne devrait pas trop impacter la musculation :)

Pour le DCH, avant tes blessures tu étais monté jusqu'à combien ? Car ton cycle est bien accéléré là quand même !
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Messagepar takumi le 24/08 19h37

Salut
Ok pour le Pseudo ;)
Sympa le programme cardio, :cool: :super_lol:
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Messagepar PassionETProgression le 24/08 19h54

Courage pour ton parcours ;)
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Messagepar NicolasWrgt le 24/08 21h10

Ah et j'avais oublié P&P dans les pratiquants de cardio :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Muscle40 le 24/08 22h56

NicolasWrgt a écrit:Une vraie machine ! Belle régularité sur les 11 premiers pour les temps !

Merci ! Après avec le moniteur qui t'indique exactement le rythme auquel tu vas et la moyenne de ton rythme jusque-là, c'est pas très dur d'ajuster, c'est pas comme en course à pied :lol:

NicolasWrgt a écrit:Si tu fais du cardio pour le plaisir et la santé, sans l'envie de progresser à tout prix ça ne devrait pas trop impacter la musculation :)

Franchement je vais être honnête, j'ai des vrais objectifs de performance au niveau du cardio quand même, j'ai du mal à être motivé sans vrai objectif derrière.
Mais si je compte privilégier un peu la muscu c'est aussi parce que pour devenir bon au skierg il est très important d'être fort notamment sur le haut du corps, je sais que le recordman du monde du 2000m envoie du quasi 300 au deadlift, 270 au squat et +220kg au bench par exemple, et celui du 5000m (et du 10000, du semi, et du marathon d'ailleurs) est aussi plus que costaud (https://www.youtube.com/watch?v=7UPJSkXVggg)

NicolasWrgt a écrit:Pour le DCH, avant tes blessures tu étais monté jusqu'à combien ? Car ton cycle est bien accéléré là quand même !

Alors d'après mes souvenirs
en 2015 j'ai atteint 95kg en max au DC (je faisais pas de DCH à l'époque) pour 87kg pdc
en 2018 après reprise de quelques mois j'ai atteint 100kg en max au DC et 7x35kg au DCH (pour 90kg de pdc je pense)
en 2019 (après arrêt + prise de poids puis reprise avec le crossfit) je devais être vers 95kg en max pour 90kg pdc aussi (je venais de perdre +10kg ce qui a rendu la prise de force + compliquée)

Du coup doit y avoir quand même un max de mémoire musculaire mobilisable, mais il est vrai qu'à l'époque je pesais 10kg de plus qu'actuellement (78-79kg de pdc là), il y a moyen que ça m'handicape pour la prise de force par rapport à mes précédentes reprises !

takumi a écrit:Salut
Ok pour le Pseudo ;)
Sympa le programme cardio

Hey, merci :cool:

PassionETProgression a écrit:Courage pour ton parcours

Salut, merci à toi ! :)
Dernière édition par Muscle40 le 24/08 23h58, édité 1 fois.
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Messagepar Muscle40 le 24/08 23h09

Séance du jour :

Bon j'avais meme pas 30min pour m'entraîner, j'ai pas du tout pu tout faire

DCH : 4x10 @20kg (+2 reps/série)
Tirage poulie basse : 4x8 @63kg (+4kg)
Pompes pieds surélevés : 3x8
Et quelques tractions + tirage poulie haute vite fait

Puis séance de kiné juste après :
Band walk : 3 allers retours (jambes tendues bandes au niveau des chevilles)
Box squat : 20 @pdc, 2ème série apparition d'une douleur au genou gauche donc stop là (on allait rajouter des haltères de 12kg chacune je crois)
Fentes statiques pied arrière sur bosu : 4x8
Wall sit 90° : 7x(1min30/45s repos)


Et ce soir c'était pas prévu mais séance de skierg : 3x(4min effort/1min30 repos)
Image
Jamais rien fait d'aussi dur de toute ma vie sans exagérer :lol:
L'enfer absolu sur terre, j'aurais du prendre un pace moins ambitieux genre 2:09, mais au moins ça m'apprend à connaître mes limites pour les prochaines !


Demain repos bien mérité !
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Messagepar Julien13 le 25/08 07h19

NicolasWrgt a écrit:Ah et j'avais oublié P&P dans les pratiquants de cardio :)


WTF :D

EDIT : j'ai compris, je pensais que tu parlais d'un exo pas de Passion & Progression !

Il devient quoi Champia d'ailleurs ?

@Muscle 40:

Ton cycle est énormément accéléré au DCH !!

Le jump de 2kg à chaque fois me paraît compliqué, de même que le 8-12 très rapide (2 reps à chaque fois) mais tu nous diras si ça passe !!

Par contre attention aux exemples que tu prends pour le mix cardio/muscu. Si c'est des sportifs de haut niveau avec des antécédents de dingue, vaut mieux ne pas s'y"comparer", sans même parler du dopage.
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Messagepar NicolasWrgt le 25/08 09h33

Effectivement il est costaud le monsieur :idiot:

Je connaissais de très loin le skierg et je savais pas que les mecs étaient balaises comme ça, tu m’apprends quelque chose !
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Messagepar Muscle40 le 26/08 18h00

Julien13 a écrit:
WTF :D

EDIT : j'ai compris, je pensais que tu parlais d'un exo pas de Passion & Progression !

Il devient quoi Champia d'ailleurs ?

@Muscle 40:

Ton cycle est énormément accéléré au DCH !!

Le jump de 2kg à chaque fois me paraît compliqué, de même que le 8-12 très rapide (2 reps à chaque fois) mais tu nous diras si ça passe !!

Par contre attention aux exemples que tu prends pour le mix cardio/muscu. Si c'est des sportifs de haut niveau avec des antécédents de dingue, vaut mieux ne pas s'y"comparer", sans même parler du dopage.


J'ai pas trop compris ce que vous appelez accéléré, l'augmentation de poids est linéaire dans le temps non ? :lol:
Pour le jump de 2kg j'aimerais vraiment faire autrement, mais dans ma salle actuelle (Basic Fit), j'ai pas le choix. Mais je déménage dans 2 semaines à Brest, je vais surement m'entrainer dans la salle de la fac donc j'imagine qu'il y aura des haltères modifiables là-bas
C'est vrai que c'est assez rapide, mais je me base sur mes précédentes reprises où j'avais pu reprendre de la force plutôt rapidement !
D'ailleurs j'ai fait un petit test ce soir (voir ci-dessous :D ), je dirais que ça me donne plutôt raison, à voir !



Du coup les séances !

Hier soir :
Skierg 26min (je voulais faire une séance mais j'étais clairement pas assez en forme pour faire la séance de sprints prévue donc je suis parti sur du """long""" et relativement lent à la place)
Image

Aujourd'hui :
Développé haltères debout : 4x12 @10kg (+1kg)
Rowing haltère unilatéral avec appui sur banc incliné : 4x9 @22kg (+1 rep/série)
Développé couché haltères (test) : 1x8 @26kg Bon j'avais des haltères de 26 en face de moi et un banc qui ne demandait qu'à être utilisé, j'ai pas pu résister :lol: Je pense que j'en avais 11 ou 12 à ce poids là, du coup j'ai pas mal de marge par rapport à mon cycle au DCH !
Pompes : 4x12 (nouveau)
Tirage poitrine : 4x8 @61kg (+2kg)
Extension triceps poulie : 4x15 @18kg (nouveau)
Curl incliné : 4x20 @6kg c'est dur cette merde :lol:
Oiseau : 3x20 @4kg (nouveau) je pense pas garder, légères douleurs à l'épaule droite
Overhead plate carry : 3x1min15 (nouveau)

Bon comme vous le voyez mon programme est pas encore 100% fixé, j'essaie encore des trucs !
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Messagepar NicolasWrgt le 27/08 13h10

Muscle40 a écrit:Curl incliné : 4x20 @6kg c'est dur cette merde

Ouais, pour moi c'était l'exercice du démon. J'ai arrêté de le faire car j'avais vraiment du mal dessus et que j'y prenais aucun plaisir. Je préfère le curl pupitre marteau maintenant. Mais si toi tu veux le faire, je t'encourage à continuer :)
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Messagepar Muscle40 le 29/08 18h21

NicolasWrgt a écrit:Ouais, pour moi c'était l'exercice du démon. J'ai arrêté de le faire car j'avais vraiment du mal dessus et que j'y prenais aucun plaisir. Je préfère le curl pupitre marteau maintenant. Mais si toi tu veux le faire, je t'encourage à continuer :)

En vrai ça fait un défi mental c'est cool je trouve :lol:


Dernieres séances :

Cardio
Skierg : séance de sprints
6x(45s / 3min30 repos)
Image

J'ai retrouvé une séance de y'a 2 ans juste avant que je doive stop completement pour reparer mes genoux, j'avais fait ce score, ça fait une grosse amélioration !
Image

Muscu
Développé couché haltères : 4x12 @20kg (+2 reps/série)
Tirage poitrine : 4x9 @61kg (+1 rep/série)
Dips : 4x6 (+1 rep/série)
Tirage poulie basse : 4x9 @63kg (+1 rep/série)
Magic tryceps haltères : 4x12 @9kg (+1kg)
Curl marteau : 4x10 @10kg (nouveau)
Elevations latérales assis : 4x12 @4kg (nouveau)
Gainage latéral : 2x30s par côté (on commence gentil :idiot: )

On vient de vider mon appart, j'aurai pas accès au skierg pendant une petite semaine, je vais en profiter pour faire d'autres trucs, peut-être de la natation !
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Messagepar NicolasWrgt le 29/08 19h17

Muscle40 a écrit:Gainage latéral : 2x30s par côté (on commence gentil )

Si jamais Fabrice passe par là il va te taper sur les doigts :lol:
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Muscle40 le 01/09 14h16

NicolasWrgt a écrit:Si jamais Fabrice passe par là il va te taper sur les doigts :lol:

Oups :lol:

Séance hier, dans un basic fit où j'étais jamais allé

Développé haltères debout : 4x6 @12kg (+2kg)
Seated row : 4x8 @59kg Machine que j'ai pas dans ma salle habituelle, j'ai bcp aimé
Dips : 4x7 (+1 rep/série)
Tractions : 6 - 5 - 4 - 4 (+3 reps) pas au top de ma forme là-dessus, je me suis frappé l'avant-bras sur la première série ce qui a rendu les suivantes + dures avec la douleur
DC convergente : 3 séries @89kg (test)
DB snatch : 2 séries @12kg (lombaires assez fatigués, j'ai pas forcé +)
Stabilité sur bosu

Metcon :
21/15/9
Burpees
Russian kettlebell swing 12kg

4min44 (-1min17)


Entraînement à l'arrache cette semaine, je suis hébergé chez une amie avant mon déménagement (ma salle habituelle est trop loin) et je dois charbonner pour ma fin de stage donc un peu compliqué :lol:
On revient sur quelque chose de plus stable d'ici 1 semaine et demi
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