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Comment travailler la prise en musculation ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment travailler la prise en musculation ?

Messagepar Amaury le 28/11 16h15

Le travail de la prise c'est le travail de la force des mains. Il s’agit donc de travailler non seulement la force de ses doigts, la première qui vient à l’esprit, mais aussi celle de ses poignets ; Les muscles permettant le mouvement des doigts et des poignets sont situés dans les avant-bras ainsi que dans la main.

Pourquoi travailler sa prise ?

Les doigts et les poignets sont un lien indispensable à la transmission de la force du haut du corps (bras, pectoraux, etc.) vers l'objet que l’on manipule. Si l’on veut développer une musculature fonctionnelle, c'est-à-dire être capable de manipuler des objets lourds et encombrants avec le plus d’aisance possible, alors il est indispensable de travailler sa prise. Comme le dit le dicton : une chaîne n’est jamais plus forte que son maillon le plus faible.

Les mouvements de musculation classiques travaillent-ils correctement la prise ?

Les mouvements de musculation classiques s’effectuent le plus souvent avec des barres et haltères, or les barres de musculation ne sont pas conçues pour développer la prise : elles sont au contraire spécifiquement conçues pour être facile à saisir. En fait, le Soulevé de Terre lourd est sans doute le seul exercice classique qui mette réellement la prise dans une situation critique, et qui donc puisse contribuer à son développement.

Tant que nous y sommes réglons définitivement son compte au mythe qui veuille que le Soulevé de Terre soit suffisant pour développer convenablement sa prise :

-Le soulevé de terre ne travaille absolument pas les poignets,
-Il ne travaille pas le pouce, qui est le doigt le plus important de la main par sa faculté à se mettre en opposition des autres doigts,
-Il s’agit d’un mouvement statique (pour la prise) et tout le monde sait que le travail en statique ne permet pas le développement de la force sur l’ensemble de la plage de mouvement d’une articulation.

En conclusion : un athlète de force pratiquant la musculation depuis des années sans travailler spécifiquement sa prise a de grandes chances que cette dernière soit le facteur limitant dans son aptitude à manipuler des objets lourds… Répétons nous : une barre de musculation est conçue spécifiquement pour être facile à saisir, pas une machine à laver!

Force des poignets

Voici quelques exercices (rangés plus ou moins par ordre décroissant d'intérêt) qui vous permettront de développer la force de vos poignets :

Curl des poignets avec barre

Prendre une barre droite classique. Poser les avant-bras sur un banc de musculation de façon que seuls les poignets dépassent. Effectuer un mouvement de Curl de la barre en se servant uniquement des poignets (cf. Les autres exercices). L'exercice doit être réalisé en supination et en pronation.

Un bon objectif : 10*65kgs au Curl des poignets en supination et 10*35kgs au Curl des poignets en pronation, mouvement parfaitement strict, ça va sans dire.

Bobine d'Andrieu (wrist-roller)

Cet appareil consiste en un rouleau autour duquel est enroulé une corde. Le « jeu » consiste a accrocher un poids au bout de la corde et a le remonter en faisant pivoter le rouleau a la force des avant-bras. Malheureusement, cet appareil n'est pas souvent présent dans les salles de musculation.

Un bon objectif : faire remonter complètement une plaque de 20kgs, bras tendus parallèles au sol.

Mouvements de levier simulant l'usage d'une masse

Pour ceux qui ont déjà essayé de tenir une masse a l'horizontale en la saisissant par l’extrémité du manche… Un moyen simple de simuler ce genre de mouvements est de charger une haltère à une seule des extrémités et de la saisir d'une main par l'autre extrémité. Effectuer ensuite des mouvements de flexion des poignets dans le plan de la main (deux possibilités : vers l’avant ou vers l’arrière).

Soulevé de tabouret

Mettre des plaques (5 kg, 10 kg, etc.) sur un tabouret et essayer de le soulever en le saisissant à une main par l'extrémité d'un des pieds.


Pliage [de clou] ([nail] bending)

Ici l'objectif est simple: tordre de courtes barres de métal (ou tout simplement des gros clous) en forme de U à l’aide de ses mains.

Pour travailler les poignets sous tous les angles il est nécessaire de varier les techniques avec lesquelles on tord le clou. Pour une démonstration de quelques techniques vous pouvez visiter le site Strongman's Home Page. Mais n'hésitez pas à en inventer d'autres !

Quelles barres utiliser et où se les procurer ?

Première solution : commander le « Bag of Nails » (littéralement « sac de clous ») sur le site d'IronMind. Ca permet d'avoir un repère : les clous d'IronMind servent de points de comparaison dans le petit monde de la prise. De surcroît ça donne une idée des différentes tailles « accessibles » pour un être humain, ce qui n’est pas si évident a priori.
Deuxième solution (plus économique) : acheter des barres d'acier étiré d'1 m de long au Bricorama (par exemple) et les couper à la bonne longueur avec une scie à métaux ou un coupe-boulon. Elles valent environ un euro.
Voici alors, rangées par difficulté croissante, quelques barres d'acier étirées « accessibles » :

- 3 mm de diamètre coupée à 12 cm (légèrement plus facile que l'IronMind « white », bon échauffement pour débutant « faible »)
- 5 mm de diamètre coupée à 15 cm (à peu près du niveau de l'IronMind « green », tout le monde devrait être capable de tordre cette barre, échauffement idéal pour le débutant « moyen »)
- 5 mm de diamètre coupée à 12 cm (un peu plus dur que l'IronMind « green », bonne barre de travail pour un débutant « moyen », bon échauffement pour le débutant « fort »)
- 6 mm de diamètre coupée à 17 cm (carrément plus dur que l'IronMind « green », un ton en dessous du « yellow », parfait pour le débutant « fort », un bon objectif intermédiaire pour le débutant faible)
- 6 mm de diamètre coupée à 15 cm (du niveau de l'IronMind « yellow », bon objectif intermédiaire pour le débutant « moyen »)
- 6 mm de diamètre coupée à 12 cm (du niveau de l’Ironmind « blue », là ça devient franchement très bien, bon objectif intermédiaire pour le débutant « fort »)

Lorsque vous serez capable de tordre des barres de 6 mm en acier étiré coupées à 15 cm vous pourrez commencer à vous attaquer à de vrais clous de 160*6 mm. Il en existe de difficultés très différentes selon la qualité de l’acier employé pour leur fabrication, mais rassurez-vous, vous en trouverez forcément que vous arrivez à tordre.
IMPORTANT : le bending est extrêmement taxant pour les mains, autant pour les os que pour les muscles et les tendons donc mieux vaut éviter de se surentraîner. ;) Tordre plus de 4 clous difficiles (c'est-à-dire ceux qui prennent plus de 30 secondes) tous les 3 jours est déjà un bon rythme. Il est en outre INDISPENSABLE d'enrouler le clou dans un tissu épais et solide avant de commencer à le tordre, on coure sinon le risque de se blesser gravement.

Force des doigts

Travail avec « grippers »

Captains of Crush - IronMind - Trainer

Les grippers dont je tiens à parler ici n’ont rien à voir en terme de résistance avec les équivalents que vous avez pu rencontrer en France au détour du rayon musculation de votre magasin de sport.

Le but ici ne sera pas de faire une infinité de reps, comme avec votre gripper DECAMERDE ou GOCROTTE mais simplement de faire se toucher COMPLETEMENT les deux poignées…une fois. Il est toujours possible de faire quelques reps avec un gripper, mais au-delà de 10, cela ne travaille plus efficacement la force. De plus il n’y a pas d’intérêt à travailler la masse avec ces engins puisque les muscles sollicités sont relativement petits et ne feront que marginalement grossir vos avant-bras. Si voulez de gros avant-bras, faites donc des séries de 12reps au Curl des Poignets.
Les grippers les plus connus parmi ceux présentant de l’intérêt (c'est-à-dire parmi ceux offrant une forte résistance) sont ceux fabriqués par la société IronMind. Ils portent le nom de Captains of Crush. Ils font partie des grippers les plus durs du marché.

Il en existe cinq différents :

- Le Trainer qui est déjà bien plus dur que la plupart des grippers que l'on peut trouver dans les magasins de sport en France.
- Le #1 qui commence à être vraiment dur pour quelqu'un qui n'a jamais travaillé sa prise.
- Le #2 qui n'est quasiment jamais fermé du premier coup par ceux qui n'ont pas travaillé leur prise (oui, même les plus forts ! :).
- Le #3 qui est vraiment très dur. IronMind propose d'ailleurs a ceux qui sont capables de le fermer de se faire certifier. Environ 100 personnes certifiées dans le monde a ce jour, dont de très célèbres powerlifters et weightlifters.
- Le #4 qui est un véritable monstre qui enterre le #3. Il n'a été fermé que par deux personnes dans le monde (Joe Kinney et Nathan Holle).

Il existe différentes façons de travailler avec les grippers :

a) Se contenter de faire des reps avec le gripper qu'on arrive déjà à fermer jusqu'à temps de pouvoir fermer le gripper suivant. C'est la méthode basique mais il est utile d'incorporer d'autres techniques, d’autant qu’il faut parfois attendre d’être capable de faire 20reps avec son gripper actuel avant d’être capable de fermer le gripper suivant… Ce qui est trop de reps pour un entrainement de force !

b) Les répétitions négatives (on pourra s'aider de sa deuxième main ou de sa cuisse pour fermer le gripper).

c) Les « overcrushes » : si l'on est capable de faire plusieurs reps avec le #1 mais encore incapable de fermer le #2 on peut faire des singles avec le #1 mais en essayant littéralement « d'écraser ce dernier » pendant plusieurs secondes d'affilée. Il faut y mettre toute sa force. Ce genre d'overcrushes s'est révélé plus productif pour certains que l'usage de répétitions multiples.

d) Les « strap-holds » : prendre un lacet et attacher un poids a une des extrémités. Fermer le gripper sur le lacet et soulever le poids dans cette position. Augmenter les poids progressivement jusqu'à temps de pouvoir fermer le gripper suivant.

Machines pour travailler la prise (grip machines)

Reproduisant le mouvement des grippers, elles sont cependant nettement plus chères que ces derniers. Elles ont par contre l'avantage de permettre une augmentation progressive de la résistance.

« Pincage de plaques » (plates pinch gripping)

Prendre deux plaques et les saisir par la tranche avec une main. Cet exercice fait travailler le pouce a la différence des grippers. Il est donc un complément indispensable a ces derniers. Il s’agit d’un exercice simple à réaliser et ne demandant pas de matériel particulier. Il a cependant un inconvénient : il travaille le pouce en statique.

Il existe cependant des machines permettant de travailler le pouce en dynamique, comme par exemple le TTK (Titan Telegraph Key) fabriqué par IronMind.

Une variante amusante quand on se trouve à la campagne consiste a soulever des pierres en les pinçant par la tranche ce qui permet de travailler le pouce sous des angles différents.

Travail avec « barre épaisse » (thick bar work)

Il est possible de commander des barres épaisses sur le site d'IronMind ou de Piedmont Design Associates. Les deux sites sont très sérieux. On peut aussi s'en fabriquer une pour pas cher avec un peu d’imagination et un tout petit peu de bricolage.

Les barres épaisses sont un très bon moyen de travailler la force des doigts (pouce compris) : il s'agit simplement de barres ou haltères dont la poignée a un diamètre supérieur à la normale.

Si vous avez de petites mains une barre de 2 pouces (5,08 cm) de diamètre devrait convenir. Si vous en avez de plus grande, une barre de 2,5 pouces (6,35 cm) de diamètre sera idéale.

Reproduisez tous les mouvements classiques de la musculation avec ces barres et vous aurez bientôt des doigts très puissants (attention en serrant la main à vos amis :-) ).

Démonstrations de force

Un lien utile : How to perform Strong Man Stunts de Ottley R. Coulter, un petit booklet disponible gracieusement sur le site (en anglais) The Eugen Sandow & The Golden Age of Iron Men.

Déchirer un jeu de cartes

C'est parait-il assez rapidement réalisable au bout de quelques mois d'entraînement spécifique. Achetez un grand nombre de jeu de cartes bon marché et commencez avec seulement quelques cartes. Quand vous y arrivez facilement, rajoutez une carte jusqu'a enfin réussir a déchirer le paquet entier. Raffinement ultime : déchirer le jeu de cartes avec son emballage. :)

La vidéo ci-dessous (à venir) présente une technique facile pour déchirer un jeu de cartes. Il en existe d’autres. La vidéo est en outre réalisée avec un jeu de belote (32 cartes) et non pas un jeu au complet (54 cartes). Je demande cependant votre indulgence car je ne m’entraîne que peu souvent à cet exercice, par radinerie ! :-)

Déchirer un annuaire

Pour l'avoir essayé sans entraînement préalable mais en utilisant une technique efficace (cf. lien ci dessus) il est tout à fait possible de déchirer des annuaire épais avec un peu de pratique et une poigne relativement solide: c'est très technique mais il faut aussi une force assez importante dans le haut du corps pour aller vite.

Tordre des clous

Voir la partie « bending » évoqué plus haut. C'est une démonstration classique popularisée par les hommes forts du siècle dernier. Elle est en outre moins coûteuse que de déchirer des jeux de cartes…

Déchirer des balles de tennis

Réservé a l'élite ! Et oui on peut déchirer une balle de tennis avec ses mains : il faut plonger en force ses doigts dans le défaut de la curasse (soudure des morceaux de caoutchouc) puis déchirer le tout ! A ma connaissance seul John Brookfield est capable de cette performance à l’heure actuelle.

Tordre des fers à cheval

Posez le fer a cheval sur votre cuisse gauche puis tirez la branche droite du fer à cheval avec votre bras droit, le bras gauche maintenant la branche gauche en place. Je n'ai jamais essayé mais je ne pense pas que le facteur limitant soit la prise pour quelqu'un d'entraîné … Mais plutôt la force dans le haut du corps !

Routines pour progresser sur les grippers

Je ne travaille avec les grippers « que » depuis un an et demi. Je n’ai donc pas eu le temps de tester sur moi-même toutes les routines qui existent. Voici cependant une stratégie de progression qui, je l’ai constaté, s’est révélée assez payante pour moi.

Après de multiples tâtonnements je suis arrivé à la stratégie suivante :

-Routine A pendant un ou deux mois,
-Prendre une semaine de repos,
-Routine B pendant deux mois,
-Prendre une semaine de repos,
-Routine A pendant deux mois,
-Etc…

Présentons maintenant les routines A et B dans le cas d’une personne fermant facilement le #2 et souhaitant fermer le #3. Ces routines sont bien sûrs facilement transposables au cas d’une personne fermant facilement le #1 et souhaitant fermer le #2 (etc.).


ROUTINE A

Deux entraînements par semaine.
A chaque entraînement :

-un single d’échauffement sur le #1,
-un single d’échauffement sur le #2,
-Cinq tentatives sur le #3,
-Deux tentatives sur le #4.


ROUTINE B

Quatre entraînements par semaine.

A chaque entrainement :

-un single d’échauffement sur le #1,
-trois séries espacées de 5 minutes avec à chaque série un maximum de reps sur le #2,
-deux tentatives sur le #4.

PS: Il existe aussi un programme américain, le programme KTA, coûtant 20$ et qui est très efficace. Mais on peut s'en passer ;-)[/b]
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Messagepar Amaury le 03/12 18h45

Voilà une version plus sympa à lire et avec quelques photos. En attendant que Fabrice update son site (c'est vraiment pas pressé Fab, j'imagine bien que t'as autre chose à foutre de tes journées ;-) ).

Wouala:

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Messagepar Fabrice SP le 04/12 09h44

Je crois plutôt que je vais faire un lien vers le tien, M. le webmaster !

BTW, tu as une bonne qualité photos sur celle-là, c'est bizarre que tes vidéos soient si mauvaise (en qualité)...

Beau travail en tout cas ! Je pense qu'à l'instar de Gab qui a fait un site sur le SQT, ce ne serait pas usurpé que tu fasses un site dédié au grip !
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Messagepar Sébastien le 04/12 09h53

Bon boulôt Amaury !
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Messagepar Amaury le 04/12 12h31

Thanks Fab&Seb ! :)

Sinon j'ai une nouvelle webcam (j'ai pas retrouvé le CD d'installation de l'autre quand j'ai changé d'ordi :rolleyes: ).

Pour les photos elles sont prises dans la journée en 640*480 donc ca rend bien. Les vidéos je suis obligé de les prendre en 320*240 sinon le débit est dégueulasse. J'ai fait une ou deux vidéos pas trop mauvaises aussi (pliage du bue nail d'Ironmind, 37reps sur le #1, overcrush sur le Super Master...) mais c'est vrai que celle du #3 que je t'ai envoyée est pourrave. Je l'ai prise le soir même et j'étais pas sûr de le refermer donc j'ai pas été très soigneux. J'en referai une mieux un de ces quatres. Pour l'instant repos jusqu'à lundi car j'ai pas arreté de faire le con avec mes BB SM hier ! :D
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Messagepar Amaury le 04/12 15h10

Il y a maintenant deux vidéos téléchargeables sur ma page: une avec le #3 et une avec le Beef builder Super Master :!:
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Messagepar Prothor le 27/05 21h00

Il est super ton site Amaury bravo pour le taff !
J'ai une question convernant le pincage de disque :
Faut-il mieux prendre le plus lourd possible avec un temps relativement réduit (15-20s) ou bien l'inverse ?

Merci
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Messagepar Antoine F. le 28/05 07h18

Merci Amaury pour ton post.
Tu parles de maintenir la bobine d'andrieu bras tendu // au sol au moment ou tu remontes une plaque de 20 kg. C'est sur les machines encastrees et fixees au mur ou alors tu conseilles ce "travail des epaules" pour bien mobiliser les avants bras?
Je ne vais pas avoir mes Ivanko Ez grips car Ivanko ne les fabriquent plus. Pour me consoler, je suis en train de me faire faire par un menuisiser local amuse, une bobine (6.5cm de diam), un pinch block (8.5cm de large), un hub pinch (6,5cm de diam) et peu etre le "finger Jar opener" (8.5 cm de diam). J'ai pique le design sur ironmind. Tout ca va etre bien ponce, sans angles.
Dans mes grands jours en fin d'entrainement j'arrive a fermer 4-5 fois de CoC2 de ma main droite. Mais le CoC3 me toise en riant et en attendant la rouille. Je peux a la limite le soupeser mais il me semble a une annee lumiere. J'ai l'impression que mes grippers deviennent plus faciles. Je me demande dans quelle mesure, c'est moi qui devient plus fort, et dans quelle proportion la resistance du gripper diminue avec l'usage (les flexions)?. Encore merci.
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Comment travailler la prise en musculation ?

Messagepar Fabrice SP le 30/03 08h23

14 ans après...

L'article d'Amaury était sympa, mais le travail de la prise était un détail de chez détail avec le recul.

Mieux vaut mille fois mieux travailler les rotateurs externes ou le gainage que perdre son temps avec la prise.

La prise se développe naturellement avec les exercices de dos, spécialement si l'on n'abuse pas des sangles.

Par ailleurs, il n'est pas à exclure qu'un travail excessif de la prise avec des grippers favorise l'arthrose à terme.
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Comment travailler la prise en musculation ?

Messagepar Rudy le 30/03 09h26

Je me souviens d'ailleurs de la première fois que j'avais rencontré Gundill quand on était allé manger au Justin.
Il avait les doigts bourrés d'arthrite à cause des gripper Ironmind.
Ca m'avait pas mal dissuadé.
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Comment travailler la prise en musculation ?

Messagepar Guaeris le 30/03 13h31

Je suis d'accord avec Fabrice. Il y à tellement de détails importants à travailler pour ne pas se blesser bêtement ( comme les rotateurs internes ) que ce serais une perte de temps.

En plus avec ces histoire de problèmes aux mains, cela serais meme dangereux. C'est un peu comme les élévations frontales pour reprendre la dernière vidéo de Rudy.

Aussi, fait souvent oublié, il est très difficile d'avoir un bon grip lorsque l'on à des doigts courts donc à quoi bon rechercher à développer quelque chose d'inutile sur lequel ont aura toujours un retard. ( et oui encore une fois ont en revient à la morphologie :lol: )
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Comment travailler la prise en musculation ?

Messagepar armonts le 30/03 20h09

C'est pas tellement parce que t'as des doigts courts que t'as pas un bon grip, au contraire à la limite, simplement
t'es plus limité question diamètre de prise confortable.
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Comment travailler la prise en musculation ?

Messagepar lepoulpe le 02/04 11h10

Salut,

Avec ma petite expérience, il y a un exo qui m'a aidé au début, c'est de rester suspendu à une barre de traction. Quand ça devient facile, on peut s'accrocher avec moins de doigts sur la barre ou le faire à un bras. Je le faisais à chaque fin de séance. Il ne faut pas se violenter, c'est juste pour "renforcer". Maintenant je suis passé à la marche du fermier, c'est pas mal aussi, en plus d'ajouter un petit effet "cardio" :)

Un autre truc que j'ai remarqué, ça va vous paraître con pour des avancés comme vous... Faire attention à comment on tient la barre. Le placement des paumes quoi. Personnellement, j'ai regardé des vidéos de Rippetoe là-dessus et ça m'a bien aidé à améliorer ma prise de barre et donc les exos et poids :)
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