Merci Zeke.
Je détaille avec la dernière semaine de training
Lundi: (bas du corps/abdos)
1:Hack squat 40kg 11/11/10/9
2:Press oblique 115kg 8/8/8/9 (max sur la dernière)
3:Leg curl/leg extension 30kg en superset tenu 3" 12/10/13 (max sur la derniére)
4:abdos relevé de jambes tendues au zenith/arrêt à l'équerre sur la descente) 6/5/4/3
5:Sit-up/abdos roller en superset sans ris (12+9)*3
Mardi: (haut du corps)
1:Dev haltère incliné (20°)2*14kg 20/18/13/11
2:Pompes diamants 13/11/12
3:Tractions larges complète 10/9/7/6
4:Tractions supinations serrées 6/6/6
5:Superset triceps/biceps: extension à la barre (OL)différence de 20 cm de hauteur entre mains et pieds /curl supination 30kg debout
triceps:22/16/15/13
Biceps:21/12/12/11
Mercredi: (épaule....oui c'est en haut
) et Core (oblique et spinaux)
1: épaulé-jeté: 28kg 4*7
2:HSPU (dévellopé à l'envers) 6/4/3/3/3
3:Dev haltére assis 2*14kg 10/8/8/6
4:Tirage menton prise large 40kg 10/9/9/8
5:superset: oblique suspendu à la barre fixe et à l'équerre/enroulement/déroulement au banc à lombaire 4*10+10
Vendredi: (bas du corps/abdos)
1:Press oblique 115kg 15/11/11/11 (max sur la dernière)
2:Hack squat 40kg 9/10/10/11
3:Leg curl/leg extension 30kg en superset tenu 3" 10/10/11 (max sur la derniére)
4:abdos relevé de jambes tendues au zenith/arrêt à l'équerre sur la descente) 8/6/5/4
5:Sit-up/abdos roller en superset sans ris (12+10)*3
(inversion presse oblique et hack squat une fois sur 2)
Samedi(haut du corps)
demain
inversion avec passage des tractions en 1°remplacement des tractions sérrées par du rowing aux anneaux et des pompes diamants par des dips lestés
augmentation des charges dev haltère 2*16kg
superset triceps et biceps (on monte les pieds sur les triceps et passage à 32kg sur le curl)
Je vous mettrez une photo prochainement
VoilÃ