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Bwata : avis sur mon programme de musculation

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Bwata : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Bwata le 14/10 17h50

Bonsoir aux lecteurs du forum Superphysique ,

Je pratique la musculation régulièrement depuis 1 an , j'ai commencé en séries de 8 puis j'ai été attiré par la force et je pense avoir trop travaillé en force et donc ces derniers temps je n'ai pas progressé ou très peu car mon max au dc n'a pas bougé depuis le mois de juillet 77.5 et 80 Kg (les poids n'étant pas assez précis je n'ai pas pu tenter le 78/79).

Je mets ça sur le compte de ma sèche mais je pense aussi que c'est du à un travail en masse pas assez conséquent par rapport au travail en force , j'ai du travailler les 3 premiers mois en masse (8 répétitions) ensuite je stagnais donc je suis passé en pyramidale 10/8/6/8/10 puis j'ai cyclé en force 5x5 et ensuite je n'ai pas retravaillé en masse sérieusement (2-3 semaines cet été mais voyant mes amis travailler en pyramidale j'ai tout de suite changé) puis je suis repassé sur du 6x6 mais pyramidale sur le dc/squat/tirage nuque 6/4/2/2/4/6.

N'ayant pas confiance en mes coachs qui restent assis sur leurs chaises à longueur de journée sans pratiquer vraiment la musculation, je fais appel à vous concernant mon programme que je pense débuter ce week-end en split trois jours Vendredi/Samedi/Dimanche (je n'ai pas d'autres choix pour le moment , études oblige)

Voici donc mon programme :

Temps de récupération : 2"

Vendredi/
Programme Pec/Triceps
Développé coucher 6 x 10
Développé incliné 6 x 10
Ecarté couché 4 x 10
Pull Over 4 x 10
Dips 4 x 10

Samedi/
Programme Dos/Triceps
Tirage Nuque 6 x 10
Tirage horizontale 6 x 10
Rowing Machine 6 x 10

Biceps Pupitre 6 x 10
Biceps Marteau 6 x 10

Dimanche/
Programme Cuisses/Epaules

Squat 6 x 10
Presse à cuisse 6 x 10
Leg Extension 6 x 10
Leg curl 6 x 10

Développé nuque 6 x 10
Elevations latérales 6 x 10

J'ai autant de séries car j'aime bien travailler sous ce format là , pendant les seules 2-3 semaines j'avais de bonens sensations à l'entrainement
Je souhaitais aussi inclure du soulevé de terre , car j'ai envie de le travailler

Voilà dites moi ce que vous en pensé , merci pour m'avoir lu , et excusez moi du pavé mais il fallait citer le contexte :)

Edit : Poids : 68 Kg Taille : 1M70
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Bwata : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Bwata le 06/05 13h35

Salut à tous les lecteurs du forum Superphysique,
Je me présente brièvement, j'ai 20 ans , un an et demi de musculation derrière moi et plusieurs cycles force/masse , je pèse 75Kg pour 1.70M (j'ai un peu de gras à perdre)
Je travaille en Split trois jours depuis le début et avec majoritairement les mêmes exercices (par exemple jamais utilisé les haltères pour le couché ou l'incliné)
Je suis actuellement à ma 4ème et dernière semaine de cycle 5x5 donc en force et je n'ai pas pris un seul kilo au DC alors que les autres exos travaillés en 5x5 ont pris (Squat , Svt , Tirage Nuque , Tirage horizontal)
Mes séances sont articulés de telle façon en cycle de force :

S1 : Pec/Biceps (Lundi) - Je travaillais en Pec/Triceps avant mais j'ai du changé le format il ya 3-4 mois
5x5 DC 75Kg 3-4min recup
5x5 DI 60Kg 3min de récup //3x5 et 2*8 60Kilos la fois dernière
// Là par exemple je trouve que je soulève anormalement par rapport au dc qui aurait du me fatiguer plus
4x10-12 Pull-Over 25Kg // Sur un banc et bras à 90° et pieds levés //alternés avec 3 exercices d'abdos enchaînés
6x8 Curl incliné (haltères) 12,5Kg 2-2min30 de récup // Bonnes sensations sur cet exo

Mardi Repos / Velo si le temps s'y prête (j'habite en Bretagne :D )

S2 : Dos/Triceps (Mercredi)
5x5 SvT 80Kg 3min de récup
//Je travaille le SvT traditionnel depuis 8-9 mois et c'est mon premier cycle de force pour cet exo , ayant eu peur d'une mauvaise execution
5x5 Tirage Nuque 65-70Kg 3Min de récup//Dépend de ma forme et du travail en SvT
5x5 Tirage Horizontal 65Kg
4x12 Développé couché serré 40Kg 2min de récup // alterné avec trois exos d'abdos
//Je me demande si cet exo n'est pas à l'origine de mes performances médiocres au dc, peut être pas assez de récup
4x10-12 Dips PDC //Suivant ma forme , je vais généralement à épuisement

Jeudi Repos / Velo

S3: Jambes/Epaules
5x5 Squat 100Kg 3Min de récup
//J'essaye de descendre le plus possible mais pas ATG , un peu en dessous des jambes parallèles
// J'ai supprimé la presse , elle me faisait mal au dos et aux genoux (il n'y a qu'une presse dans la salle)
5x5 Leg Extension 18/20 // Exécution lente/modérée pour ne pas faire trop travailler l'articulation
//Je mets quasiment tous les poids de la machine , mais les poids ne sont indiqués qu'en chiffre :/
5x5 Leg Curl 20 //Tous les poids de la machine pareil exécution modérée

Epaules
4x12 10Kg //Je tire un disque au menton donc apparenté à du tirage menton où je casse mes poignets
4x12 5Kg Oiseau //alternés abdominaux
4x12 5Kg L-fly avec Haltères

Week end Repos

Voilà mon schéma d'entrainement.
Je pensais repartir sur du 4x8 en masse sur le même schéma d'entrainement la semaine prochaine mais mon entraineur me dit qu'il faudrait partir sur du 6x8 car c'est trop peu.
Je voudrais vos avis sur cet entrainement, je pense manquer de puissance au développé couché car je passais 4x8 à 70Kg et impossible de faire plus de 5x5 a 75Kg au DC..

Je suis ouvert à toutes suggestions et pourquoi pas passer à du split 4/5 jours
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Bwata : avis sur mon programme de musculation

Messagepar gregcoach le 06/05 18h08

Ca fait combien de temps que tu suis ce cycle de force ? et quel programme faisais-tu avant ?
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Bwata : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Bwata le 06/05 20h18


Salut,merci pour ton intérêt à mon problème

Ca va faire un mois que je suis le programme 5x5 je vais donc repartir sur mon ancien format en 4x8 la semaine prochaine , sans changer d'exercices.

J'ai encore une marge de progression assez conséquente sur le Squat et le Soulevé de Terre, j'ai pu monter de facilement 10Kg sur le SvT et 10kg sur le Squat alors que j'ai rien pris au DC.

Cordialement
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Messagepar Grifou le 06/05 23h31

(par exemple jamais utilisé les haltères pour le couché ou l'incliné)


Il est important de travaillé de divers manière tes muscles. Les halter permet une décente est une contraction que tu na pas avec une barres.

1er petit truc que tu peux corrigé :super_lol:

Sur ce coté alimentaire tu dirait que tu mange correctement (?)

Qu'elle est ton objectif (?) Pourquoi a tu commencer ce genre de cycles (?)
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Messagepar Bwata le 07/05 09h48

Grifou a écrit:
Il est important de travaillé de divers manière tes muscles. Les halter permet une décente est une contraction que tu na pas avec une barres.

1er petit truc que tu peux corrigé :super_lol:


Je vais passer aux haltères alors , je vais voir ça avec le gérant de la salle pour avoir les charges adaptées

Sur ce coté alimentaire tu dirait que tu mange correctement (?)


Oui je mange correctement de ce point de vu là , j'évite tout ce qui est charcuterie ,pâtés , sucreries..
Je mange des protéines le matin, le midi , au gouter avant ma séance et le soir après ma séance
J'abuse peut être un peu des féculents mais j'essaye d'en réduire la consommation, notamment le soir.
Il reste quelques points a améliorer du point de vue repas je pense

Qu'elle est ton objectif (?) Pourquoi a tu commencer ce genre de cycles (?)


Mon objectif dans un premier temps est de prendre du volume, paraitre plus massif sans négliger la force.
J'ai commencé à cycler en force car le coach de ma salle m'adit d'alterner entre un cycle masse de 8-12 rep d'une durée d'un mois, un mois et demi et un cycle de force de maximum un mois en 5x5 sur les exercices de base.

Merci pour tes éléments de réponses
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Messagepar Grifou le 07/05 12h31

Avec une prise de masse tu prend forcément de la force, a partir du moment ou tu travailles ton corps convenablement ta force augmente.

Rudy propose des programme de prise de masse tu devrais peut-etre testé, ca te ferrai travaillé sous d'autres exos, est une autre forme de travaille
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Messagepar Bwata le 07/05 15h34



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Messagepar Bwata le 08/05 01h10

J'ai fais mes propres recherches et j'ai pu trouver le programme en 5x5 très intéressant de Bill Starr, existe t'il des méthodes similaires pour l'hypertrophie ? A alterner par cycle avec celui de Bill Starr ?
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