Salut tous le monde, je me suis fait un programme et j'aimerais votre avis quand à la répartition des groupes musculaires pour trouver le plus productif,sachant que je fais les biceps deux fois dans la semaine et je m entraine 3 fois par semaine en salle, je boxe 2 fois et je nage 1 fois.
Je tiens a préciser que j'essaye de rattraper une asymétrie dans mon programme(
et
, biceps court...)
Je bosse les jambes en explosivité principalement et axé ischios, et je bosse les épaules en léger car les entrainements de boxe me les bossent bien et je ne peux pas faire les pecs à 100 % sinon.
Je choisis mes exos aussi en fonctions de mes sensations, j'exclue toute exos qui bosse trop mes avant-bras car ils congestionnent trop et prennent tout, ils m'empeche parfois de finir mes exos de biceps car je ne sens que eux( c'est surtout le long supinateur)...
Je m'entraine 10h par semaine (18h avant et aucune fatigue), mais j'ai une bonne récuperation, je m étire légèrement tout les soirs et j'utilise un rouleau de massage pour déténdre les muscles, j'ai aussi un éléctrostimulateur qui me sert pour la capillarisation de temps en temps. Je neglige un minimum mes point forts (dos et quadriceps) pour ce programme
Mon programme actuel:
Lundi: Biceps/Triceps/Abdos
Curl incliné: 3x15-20 + 1 serie bras en retard
Curl debout strict: 3x10-15+ 1 serie bras en retard
Curl concentré: 3x10-15+ 1 serie bras en retard
Extension corde poulie haute: 3x10-15+ 1 serie bras en retard
Extension nuque haltere: 3x10-15 + 1 serie en retard
Pompe serré à l'échec: 2 series
Relevé de bassin: 3x20
Rotation bassin lésté: 3x20
Crunch: 3xmax
Lombaire banc: 4x20
Mardi: Boxe
Mercredi: Jambes/Epaules/Abdos
Presse pied au plus haut: 4x (5reps/20repexplosives)
Leg curl: 4x20
Mollet assis: 4x(5reps/20repexplosives)
Jumpbox: 4xmax
Développé nuque: 4x15
Elevations frontales: 4x15
Elevations latérales poulie haute: 4x15
Oiseau poulie: 4x15
(parfois rappel pec ici)
Relevé de bassin: 3x20
Rotation bassin lésté: 3x20
Crunch: 3xmax
Lombaire banc: 4x20
Jeudi: Boxe
Vendredi: Pectoraux/Biceps/Abdos
Développé couché (cluster): 4x9
Développé incliné haltères: 4x8-12
Dips prise large: 4x12-15
Ecarté poulie haute: 4x20
Curl incliné: 3x15-20 + 1 série bras en retard
Curl poulie vis à vis: 3x15-20 + 1 série bras en retard
Relevé de bassin: 3x20
Rotation bassin lésté: 3x20
Crunch: 3xmax
Lombaire banc: 4x20
Samedi: Repos/Etirements
Dimanche: Natation (crawl/dos)
Voila, je veux rattraper mon asymétrie bras tout en progressant sur les autres groupes musculaire qui stagnent, Merci