Bonjour à tous, je fais maintenant de la musculation depuis environ 2 ans, mais un peu "n'importe" comment :s .. et j'aimerais vraiment m'y mettre ( malgré que j'ai quand même pris de la force. )Les infos me correspondants:1m80
71kg
Donc plutôt grand et fin..
1RM développé couché: 100kg
8RM environ 75 kg..
Curl barre EZ (biceps): 30kg environ 20 reps..
Tractions supi: 21 amplitude maximal.
Tractions prono: environ 15 amplitude max
Dips: 30 amplitude max ( environ 55cm d'ecart )
Mon programme visé pour une progression sérieuse à partir de maintenant:
LUNDI: BICEPS, DOS, AVANT BRAS ( bizzare que j'inclus les avants bras dans le prog.. mais j'aimerais les développés )
biceps: échauffement...
3 séries curl barre EZ 80% rm... (8à 10 rep)
3 séries tractions supination ( max )
3 séries curl incliné.
Dos: échauffements...
3 séries tractions prono ( max )
3 séries (je ne sais plus le nom de l'exo ^^'') rowing je crois
3 séries rowing debout avec la barre..
Avant bras: juste des mouvements du poigné avec haltère ( assis avec l'avant bras placé sur la cuisse et le poigné dans le vide )
MARDI:épaules abdo
épaule: échauffement...
3séries élévations latérales
3séries élévations frontales
3séries développé militaire ou alors développé très incliné.
abdo: correct. (^^')
Mercredi: repos
JEUDI: cuisse, mollets ( Horrible lol )
cuisse:
3 séries squat
3séries sur une genre de machine que j'ai
^^ (assis et monté descente de poids posé sur les chevilles)
3séries squat à 1 jambe
Mollet:
5 séries extention debout ( cale de 15 cm )
5 séries assis ( avec cale de 15 cm )
VENDREDIPECS , TRICEPS
Pecs:
3 séries développé couché
3 séries dips ( max )
3 séries pompes pieds sur chaise
Triceps: 3 séries barres au front
3 séries d'un exo contre le mur..
lol ( exo de OL )
3 séries pompes très serré sur chaise.
weekend REPOS
Merci beaucoup de vos conseils... !!