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Messagepar devinci le 22/12 10h38

fin de ma petite séche de 5 semaines :

bilan :

-3kg 67.2kg

BF 8

perte de muscle néant, voir qq gains.

je suis à 6 on 2200kc et 1 off 2000kc en maintenance.

à suivre
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Messagepar Paddy92 le 22/12 14h30

Bien tu as gèré comme un chef! :cool:
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Messagepar devinci le 22/12 14h55

voui!

maintenant que je me connais encore mieux je vais pouvoir gérer encore mieux l'année prochaine ;)
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Messagepar Hasapiko le 24/12 13h28

devinci a écrit:je vais pouvoir gérer encore mieux l'année prochaine

:cool:

Tu retombes bas en kcal on est pareille presque :)
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Messagepar devinci le 01/03 08h45

je déterre un peu!

alors je suis à 3200kc hé oui!!!! mon poids recommence à grimper 69.3kg ce matin au mirroir pas de changement ni en TT :super_lol:

faut dire que les nouveaux training y sont pour beaucoup ainsi que le boulot :cool:
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Messagepar devinci le 01/03 18h18

Point de vue sur le PDM et sur ma façon de voir les choses

Pourquoi les personnes qui ont un BF entre 20 et 30% ont autant de mal à perdre leurs gras passer les premiers kilos.
tout simplement parce que leur corps n'est pas habitué à brûler des calories, ils maintiennent leur masse grasse même avec de fables taux de nourritures.
leurs métabolisme n'est pas performant.
les 1° kg sont vite perdu en fait ils sont essentiellement constitué des réserves d'eau intracellulaire qi'ils perdent par phénomène d'osmose.
ensuite bien sur un peu de réserve énergétique sont mobilisé quand le glycogène est épuisé, mais comme ils sont obligés de réduire leur portion de nourriture de façon drastique,
ils se mettent vite en état de catabolisme et brûlent leurs muscles au même rythme que leur gras!!!
il faut se dire que plus ont a de gras à perdre et plus il sera difficile de maintenir sa masse maigre car la sèche sera longue et épuisante.
d'ou l’intérêt de garder un métabolisme important dès le départ;
c'est pour cela que je suis contre les prise de masse importante ou l'on passe les 20% de BF.
le mieux étant évidement de partir avec un BF autour de 12/15% là la sèche n'est qu'une formalité .

prenons l'exemple d'une personne qui a 20% de Bf après une bonne prise de masse et qui veut sécher et passer disons autour de 10%
cela fais pour une personne de 90kg, 9kg de gras à perdre (je ne sais pas si vous vous l'êtes représentez , ça fais 36 plaquettes de beurre!!!!!!!!!)
imaginez l'effort que doit faire notre organisme pour brûler cela!).
disons que cette même personne été à 3500kc par jour.
pour perdre ces 9kg de gras il va descendre de disons 400kc la 1° semaine puis en gros 400 toutes les 3/4 semaines pour perdre 500g en gros par semaine .
ces 500g sont formés d'une partie d'eau (surtout au début) , de gras et de muscles .
disons qu'il perd en moyenne 300g de gras dans le meilleur des cas.
il auras perdu en 2 mois 800kc pour une perte de 1.2kg de gras.
le 3° mois sont métabolisme à ralenti il ne perdra plus que 1kg de gras pour 800kc de plus
donc en 3 mois il se retrouve à 1900kc et il n'a perdu que 2kg de gras pur en tout il aura perdu certainement 5kg de flotte et 600/800g de muscle ce qui lui fait une pert de 6.5kg
il est content le mec sur la balance lol!!!
à ce stade son taux de leptine commence à baisser , s'il a qq connaissances il sait qu'il faut recharger.
il fait un cheat meal (encore faut il savoir le faire...disons qui'il est propre)
il reprend 2kg et de la flotte bien sur! son métabolisme remonte un peu il reviens à 2100kc
et c'est reparti pour 1 mois de plus....
à la fin le gars se retrouve en stress métabolique avec un apport calorique en dessous de son seuil de survie et il perd plus de muscle que de gras au final!
il lui faudra des mois pour perdre son gras et quasiment tout les muscles pris pendant sa prise de masse.

voilà pourquoi il faut monter son métabolisme au début et le maintenir le plus longtemps possible.

la base: (je résume)
les glucides principal source énergétique pour l'organisme
les lipides réserve de survie et rôle important dans la fonction hormonal
les protéines qui servent à la constructions corporel

ce qu'on appel les macros:
en gros pour bien fonctionner le corps à besoin de:
1 à 3 g de P par kg de PDC
1 à 2g de L
le reste en G selon sas objectifs

tout dépend ensuite de son métabolisme:
si vous êtes en surpoids il y a de fortes chances que vous ne soyer résistant à l'insuline et du coup à chaque prise de glucide vous donnez à votre corps le signal de stocker le surplus calorique en gras.
si vous avez un taux de gras faible c'est l'inverse qui se produit et le sucre est converti en énergie principalement;

donc pour calculer ses macros en gros plus on est gras et plus il faut prendre de gras et moins de sucre.

je recommanderai à une personne qui a plus de 20% de Bf de prendre

2g de P 2g de L et le reste en G

pour une personne avec entre 15 et 10% de bf

2g de P 1.5g de L et le reste en G

c'est un exemple il faut modifier en fonction de chacun!

maintenant le truc important comment monter ce métabolisme?

1: il faut s’entraîner en force et en volume, mettre de l'intensité dans ces séances en limitant ses ris 2' sur les gros groupes en lourds et 1'30 voir 1' sur les petits. (si on peut encore moins pas de soucis, mais il faut une bonne récup et donc avoir un bon cardio)
2: il faut manger des aliments à haut volume nutritionnelle non raffinés/transformés
3: manger des aliments basifiant
4: regrouper ses apports en glucides autour de l'entrainement
5: manger des sources de gras en haute teneur en o3 avec un ratio idéal o3=o6 prendre des compléments en o3 si besoin.
6: ne pas mélanger les L et le G dans un même repas soit fort en g et p soir fort en L et P mais jamais fort en L et G
7: ne pas dépasser 200g de G dans un seul repas
8: prendre en compléments multivitamine surtout C et D et si possible glycine

tout d'abord il faut trouver son équilibre nutritionnelle (sa dej) qui vous procure un poids stable (pendant 1 mois au moins de test.)
monter le KC de 100kc pas plus, attendre de retrouver une stabilité au niveau du poids et recommencer....
avec ce système j'ai réussi à passé de 1800kc à 3100kc tout en restant autour de 10% de bf.

ça marche même pour ceux qui sont en excédent de poids dans une moindre mesure, mais ça marche.

pendant ce temps vous avez augmentez le volume de votre entrainement , dans le meilleur des cas vous avez même commencé à mincir ou au moins a stabilisé poids et tour de taille.
disons pour qqun qui veut perdre du gras il suffira qu'il gagne 1000kc à ce moment il démarre une baisse calorique de 300kc jusqu'à revenir à son point de départ .

donc le gars qui prends 2000kc avec ce système il monte à 3000 puis il fais un régime de 2 mois il retombe à 2000kc son métabolisme n'a pas ralenti il a perdu un max de gras et quasi pas de muscle vu son entrainement et la qualité/quantité de nourriture.
là il stop son régime et reprends ces 100kc /jour pour remonter son métabolisme.....

ainsi son corps fonctionnera de mieux en mieux , ses hormones seront au taquet la testo aussi il pourra même prendre un peu de muscle pendant son régime!!!
il fait comme ça jusqu'à avoir le taux de bf souhaité.

une fois le BF voulu atteint on reprends pareil et là c'est magique, car plus besoin de régime ni de prise de masse on prend du muscle sans se priver et on reste avec 10% de bf toute l'année.

ceci n'est que mon point de vue et mon expérience personnelle :cool:
Dernière édition par devinci le 08/03 09h37, édité 1 fois.
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Messagepar Paddy92 le 01/03 18h38

Super intéressant!
Néanmoins ton calcul est faux ! Si tu as 20% de bodyfat avec un pdc de 90 kg et que tu veux atteindre 10% de bodyfat de ton pdc final ça fait pas 9 kg
Autrement tu auras gagné autant de muscle que tu as perdu de poids! :idiot:
Bon je chipotte là! :lol:
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Messagepar devinci le 01/03 18h44

j'ai fait ça vite fait et tu as raison le calcul est faux , j'ai pas fait le ratio, mais au final ça change rien :cool:
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Messagepar Paddy92 le 01/03 18h48


Oui c est même pas facile à calculer c est une équation à 2 inconnues ( la perte de poids nécéssaire et le poids final)
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Messagepar Hasapiko le 08/03 09h21

J'aime bien ton explication,
Tu devrai coller ton article à un autre endroit du fofo qu'il soit plus visible ;)

Sur les sites anglais on parle généralement de "set point" qu'il faut réussir à bouger et ça colle pas mal avec ton explication où il faut d'abord augmenter son métabolisme.

devinci a écrit:6: ne pas mélanger les L et le P dans un même repas soit fort en g et p soir fort en L et P mais jamais fort en L et G

Y a une couille là :lol:

devinci a écrit:une fois le BF voulu atteint on reprends pareil et là c'est magique, car plus besoin de régime ni de prise de masse on prend du muscle sans se priver et on reste avec 10% de bf toute l'année.

Tellement vrai, le repos du combattant :cool: :super_lol:
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Messagepar devinci le 08/03 09h37

corrigé, merci Hasa :cool:
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Messagepar devinci le 16/03 09h20

poids du jour 68.8 kg !!!!

bon alors on monte paf 3400kc

je garde 120 de L et je met 160 de P le reste en G

ça en fait de la bouffe (du coup je vais augmenter les collation ) se sera une banane et une poignée d'amandes
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Messagepar Hasapiko le 17/03 12h02

Même question que sur ton log muscu, mais c'est pour garder une trace ici :

As-tu déjà essayé de baisser tes prot et d'augmenter tes glucides ?
Pourquoi es-tu aussi haut en fat ? Il y a certainement une raison, mais j'ai du loupé la réponse. :)
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Messagepar devinci le 17/03 14h43

en fait c'est une question de charge glycémique sur la journée Hasa là je suis à mon max de G soit 396g

la limite étant que je ne veux pas dépasser les 400g!

donc pour compenser les kc et pour atteindre les 3400kc il faut jouer sur les P et les L.

en L id je suis quasi à la limite qui est de 1.8g/kg pour moi.

il ne me reste plus que les P, donc la prochaine fois s'il faut encore monter le total se sera sur les P je passerai à 180g soit 2.6g/kg;

bon là je pense que je vais faire du fat aprés, donc je referai un petit régime.
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Messagepar devinci le 21/03 14h31

Bon ça stagne toujours je vais devoir passer en deça de 400g de G pour 3500Kc!

du coup je serai beaucoup plus strict au niveau diete, fini les magnum !!! :idiot:

à ce rythme je vais finir à 4000kc :lol: :lol: :lol:
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Messagepar devinci le 05/04 14h38

hier j'ai atteint les 71kg et même dépassé!

du coup il est temps maintenant de faire un petit dégraissage en régle on va faire soft avec -300kc

donc je passe à 2700kc en off et je reste à 3500 en on (je coupe dans les glucides)

objectif 8 de bf
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Messagepar devinci le 11/04 15h12

petit bilan aujourd'hui poids 69.3kg

tranquille je commence à perdre ma flotte on va rester sur les m^me macros tant que ça marche ;)
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Messagepar Hasapiko le 15/04 12h46

:cool:
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Messagepar devinci le 23/05 15h05

petit bilan de régime!

hé bien ça baisse tranquillement je vais passer sous les 68kg cette semaine.

les perfs ne font que grimper, donc tout roule(le travail de fond avec la montée du métabolisme à porté ces fruits vu qu'il me reste encore 220g de G alors que je ne suis plus qu'à 1kg de perte pour mon objectif.

je verrais si je poursuit un peu plus le régime selon le taux de BF.
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Messagepar devinci le 28/07 07h33

Petite mis à jour:

J'ai fini mon regime à 65,7kg il y a 3 semaine avec 1600kc et depuis je suis à la recherche de ma dej

Probleme mon métabolisme repars en flèche et je suis monté de tranquille 1800/2000 et aujourd'hui, poids 65,4kg

Donc je continu à monter se sera donc 2200kc en on et 2000 en off bilan dans 1 semaine pour voir.
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Messagepar devinci le 23/08 07h30

mon poids rebaisse à nouveau, normal les training sont plus intenses!!! donc je monte de 100kc

on 2600 (ratio P/L/G 130/100/295)
off 2200 (130/100/195)
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Messagepar devinci le 09/09 07h49

petit point au bout de 2 mois de PDM!

donc aujourd'hui 67kg soit +1 kg en 2 mois impec

niveau physique pas de différence ne terme de BF/définition

au niveau muscle ça se voit déjà ;)

vu que j'ai 5 on et 2 off le samedi et dimanche
je privilégie un apport calorique constant de 2650kc en on + le dimanche pour avoir une réserve le lundi
il me rste donc un vrai off le samedi ou je baisse les G de 100 soit 400kc
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Messagepar Paddy92 le 09/09 07h55

Trés bonne stratégie!
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Messagepar devinci le 09/09 07h58

je peaufine d'année en année :super_lol:

j'ai comme but cette anné de faire une PDM continu jusqu'en avril puis une séche pour arriver à passer sous les 8 de BF (challenge perso)
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Messagepar Paddy92 le 09/09 09h13

Tu comptes monter à combien?
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Messagepar devinci le 09/09 09h18

70/71kg
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Messagepar devinci le 23/09 06h32

Bordel mon métabolisme passe au mode turbo

Boom 2750 kc
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Messagepar Paddy92 le 23/09 06h59


t expliques ça comment?
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Messagepar devinci le 23/09 07h18

ben je sais pas trop, je mange trés clean en ce moment c'est peut etre ça.
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Messagepar Paddy92 le 23/09 08h04


C est quoi tes glucides? Tu as modifié quoi dans ta diéte?
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Messagepar devinci le 23/09 09h02

farine de coco/flocons de sarrazins et riz basmati

sinon j'ai arrété les magnum pour des glaces bios choc70%
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Messagepar Paddy92 le 23/09 11h08



Donc les magnums rendent le métabolisme lent ! :idiot: :lol:
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Messagepar Tyson Mike le 03/10 10h51

Tu penses réussir à pousser plus loin que ton dernier régime, vu que t'étais déjà au taquet sans pour autant passer sous les 10% de BF? Quelle stratégie tu vas mettre en place?
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Messagepar devinci le 26/10 07h58

Tyson je vais déjà essayé de pousser au max sur un PDM trés lente pendant plus de temps en gros jusqu'en avril se sera en gros 2.5fois plus que d'habitude et pour cela je vais etre bien plus strict sur ma diete.

1: prendre du poids trés lentement en ne rajoutant des kc que dans la limite ou le poids baisse sur une période de plus de 15j et que les perfs baissent.
2: agir aussi sur la qualité des aliments en prenant des ig plus bas et en répartissant mieux les kc

à partir de là je vais descendre juste un poil mes kc sous ma dej et je vais garder un entrainement très intense en réduisant le volume et en conservant /augmentant (au moins un temps mes charges).
ce =la prendra le temps qu'il faut ensuite.

là je suis à 69kg les abs toujours visible en ne change rien .
total calorique journalier 2750kc (plus de L et moins de G les jours off) 10%
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Messagepar Tyson Mike le 03/11 11h28

Ok, une fois arrivé en fin de PDM tu comptes sécher d'un trait ou le faire en plusieurs phases (mini cut / maintien)?
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Messagepar devinci le 03/11 13h10

Je pense sécher tranquillement et en fonction de mon métabolisme je verrais si je fais un ou plusieurs plateaux ;)
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Messagepar Tyson Mike le 03/11 19h01

Ok
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Messagepar devinci le 10/11 07h58

Petit point pour le suivi!

Actuellement PDC 69,2 kg tour de taille 83 ça va!

Prochain point à 70 kg normalement en fin d'année :cool:
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Messagepar Paddy92 le 10/11 09h05


c est bien géré tout ça! :cool:
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Messagepar devinci le 23/11 09h15

bon ça stagne grave à 69 et des poussiéres.

je monte de 100kc et je vois en fin de semaine

donc 2850kc les 100kc sont en G uniquement
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