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Avis sur mon Programme

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Avis sur mon Programme

Messagepar Seba-Seba le 18/11 11h27

Bonjour à tous, :)

Tout d'abord, je me présente :
Je mesure 1m81 et je pèse 71-72Kg. J'ai 21 ans et je pratique la musculation depuis un peu plus de 4 ans. Je fais actuellement deux séances de muscu/ semaine et je fais 2/3 séance de cardios (course/rameur...). J'ai un régime alimentaire sain et équilibré (pratiquement jamais de junk food).
Je trouve que ma prise musculaire stagne un peu dernièrement et j'aimerais recommencer à progresser. C’est pourquoi, j’ai lu beaucoup d’articles.
Et je souhaite changer mon entrainement pour le suivant (3séances/semaine + 1cardio/semaine) :

LUNDI (dos, biceps, abdominaux)

DOS
I. Traction prise large devant (partiel) 3×8-12
OU Traction nuque à la barre fixe (partiel)

II. Rowing barre à la Yates en supination: 3×8-12

III. Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12
OU Rowing assis à la poulie basse

BICEPS
I. Traction : 3×8-12

II. Curl incliné : 4×8-12

III. Curl allongé à la poulie haute : 3×8-12
OU Curl à la poulie basse

ABDOMINAUX
I. Crunch : 4×10-15

II. Enroulement de bassin: 4×10-15

III. Gainage abdo


MERCREDI (cuisses, triceps, épaule)

Echauffement : L-fly debout à la poulie

CUISSES
I. Squat (arrière) : 4×8-12

II. Fentes à la Smith machine : 3×10-15

III. Leg curl assis : 3×8-12
OU Leg extension assis

TRICEPS
I. Dips prise sérés : 3×8-12

II. Développé couché prise serrée : 3×8-12
OU Exécution des extensions des triceps à la poulie avec corde :

III. Barre au front (magic tryceps) : 4×8-12

EPAULES
I. Rowing assis à la machine coudes ouverts : 3×8-12

II. Élévation latérale avec haltères
OU à la poulie basse : 3×10-15

III. Développé Arnold : 3×10-15

VENDREDI (pectoraux, biceps, abdominaux)

PECTORAUX
Echauffement : Dips prise large buste penché x2 sans leste

I. Développé couché machine / ou avec altères : 4×8-12

II. Écarté incliné avec haltère / poulie ou banc : 3×10-15

III. Pull-over en travers d’un banc 3×15-20
OU Pull-over à la poulie basse:

BICEPS
I. Curl au pupitre / machine : 4×8-12

II. Curl marteaux en travers
OU Curl marteaux classique : 3×8-12

III. Curl inversé : 3×8-12

ABDOMINAUX
I. Crunch libre OU machine OU poulie haute: 4×10-15

II. Enroulement de bassin : 4×10-15

III. Oblique sur banc à lombert : 2x10-15

Qu’en pensez-vous ? Pour les « OU » ceux sont des équivalents, lesquels me conseillez-vous ?
N’importe quelle remarque constructive est la bienvenue !
On m’a dit que faire trop de cardio pouvait aller à l’encontre de la musculation ? Est-ce vrai ? 1 séance par semaine parait bien ?

Je compte revoir un peu mon alimentation également (la contrôler d’avantage). Actuellement, je mange en quantité. Une journée type :

Petit déjeuner ;
Pain complet + jambon (2 tranche)
Un verre de jus d'orange/pomme
Une pomme ou un fruit en général

Midi :
Légume (en quantité sous différentes formes)
Thon (140g) plus 2 tranches de blanc de poulet
Du riz ou des pâtes ou du pain (100g cuit)

Collation:
Fruits / Après une séance un ou deux oeufs / tranches de jambon ou bacons ou blanc s de dinde, poulet

Soir:
Légume (en quantité sous différentes formes)
Tranche de saumon (200-250g)
En général assez peu de féculent car il n'y en a pas beaucoup chez moi lors du diner
Yaourt

DONC

J’ai calculé ma MB= 1810
Et donc la DEJ= 2750-2850 pour une prise  prenons 2900

Donc je suis a 142g de protéines *4= 568 Kcal
71g de lipides *9=639
Total= 1207 Kcal donc il me faudrait 1725 Kcal apportaient par les glucides soit 425g

C'est sûr qu'à partir de ces résultats, je ne mange pas assez de glucides (Fruits, légumes et féculents) ! Je vais donc manger 100g (5 fruits) + 75g (légumes) + 250 (riz complet, pâte, pain)
Ceci semble t il cohérent ?

J’aimerais bien progresser sans pour autant prendre du beaucoup de gras car c'est là toute ma hantise (d’où le cardio) :D

Je vous remercie d'avance pour votre lecture et vos conseils ! :cool:

Sportivement,

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Messagepar RolyPoly le 18/11 16h49

Salut !

Oui le cardio gène la récupération, Julien l'a déjà expliqué sur les podcasts.

Si tu as peur du gras, je pense que tu dois surtout maîtriser ta diète. Tu vas devoir tout peser pour compter exactement tes calories, surveiller ta prise de poids et agir sur tu grossis trop vite. Pour prendre quasi 0g de gras en prise de masse, tu peux viser de prendre 5kg ou 6kg par an. Donc 500g / mois.

Ton programme est un peu chargé peut être. Compare le nombre de série avec le programme intermédiaire sur 3 jours pour voir si t'en a pas un peu trop mis. Apres je suis pas expert, mais il me parait bien.
2 ans de muscu mais je suis pas doué, n'écoutez pas mes conseils
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Messagepar Seba-Seba le 18/11 23h56

Salut et merci de ta réponse !

Ah, je comprends mieux à présent. C'est donc mieux de faire une seule séance de cardio à la semaine.
Pourrais tu me donner le lien de ce podcast, je suis réellement intéressé

Je ne parle pas forcément de prendre 0 gras, mais j'aimerais l'éviter au maximum. Je pense que 6Kg à l'année est un bon objectif. Je veillerais à prendre 500g à 600g par mois.

Je vais millimétrer mes apports et surtout faire en sorte de les adapter à ma morphologie/métabolisme de façon à prendre 500g au mois. Ou alors si je prends plus, je ferais une sèche de deux-trois mois (après tout, ce que je prends
en trop pourra disparaître :idea: ). Mais je ne compte pas prendre plus de 800g par mois.

Pour le programme, il reprend 3 groupes musculaires par séance mais je t'avoue que même en comparant, je ne sais pas trop s'il est opérationnel. Il m'a l'air de l'être en tout cas^^ !

J'espère que je pourrais avoir d'autres avis. Merci pour ta réponse, ça fait plaisir :)
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Avis sur mon Programme

Messagepar RolyPoly le 19/11 10h17

Recherches "cardio" dans cette page : https://www.superphysique.org/articles/4161

Il y a 2 podcasts qui en parle.
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