Bonjour à tous,
Tout d'abord, je me présente :
Je mesure 1m81 et je pèse 71-72Kg. J'ai 21 ans et je pratique la musculation depuis un peu plus de 4 ans. Je fais actuellement deux séances de muscu/ semaine et je fais 2/3 séance de cardios (course/rameur...). J'ai un régime alimentaire sain et équilibré (pratiquement jamais de junk food).
Je trouve que ma prise musculaire stagne un peu dernièrement et j'aimerais recommencer à progresser. C’est pourquoi, j’ai lu beaucoup d’articles.
Et je souhaite changer mon entrainement pour le suivant (3séances/semaine + 1cardio/semaine) :
LUNDI (dos, biceps, abdominaux)
DOS
I. Traction prise large devant (partiel) 3×8-12
OU Traction nuque à la barre fixe (partiel)
II. Rowing barre à la Yates en supination: 3×8-12
III. Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12
OU Rowing assis à la poulie basse
BICEPS
I. Traction : 3×8-12
II. Curl incliné : 4×8-12
III. Curl allongé à la poulie haute : 3×8-12
OU Curl à la poulie basse
ABDOMINAUX
I. Crunch : 4×10-15
II. Enroulement de bassin: 4×10-15
III. Gainage abdo
MERCREDI (cuisses, triceps, épaule)
Echauffement : L-fly debout à la poulie
CUISSES
I. Squat (arrière) : 4×8-12
II. Fentes à la Smith machine : 3×10-15
III. Leg curl assis : 3×8-12
OU Leg extension assis
TRICEPS
I. Dips prise sérés : 3×8-12
II. Développé couché prise serrée : 3×8-12
OU Exécution des extensions des triceps à la poulie avec corde :
III. Barre au front (magic tryceps) : 4×8-12
EPAULES
I. Rowing assis à la machine coudes ouverts : 3×8-12
II. Élévation latérale avec haltères
OU à la poulie basse : 3×10-15
III. Développé Arnold : 3×10-15
VENDREDI (pectoraux, biceps, abdominaux)
PECTORAUX
Echauffement : Dips prise large buste penché x2 sans leste
I. Développé couché machine / ou avec altères : 4×8-12
II. Écarté incliné avec haltère / poulie ou banc : 3×10-15
III. Pull-over en travers d’un banc 3×15-20
OU Pull-over à la poulie basse:
BICEPS
I. Curl au pupitre / machine : 4×8-12
II. Curl marteaux en travers
OU Curl marteaux classique : 3×8-12
III. Curl inversé : 3×8-12
ABDOMINAUX
I. Crunch libre OU machine OU poulie haute: 4×10-15
II. Enroulement de bassin : 4×10-15
III. Oblique sur banc à lombert : 2x10-15
Qu’en pensez-vous ? Pour les « OU » ceux sont des équivalents, lesquels me conseillez-vous ?
N’importe quelle remarque constructive est la bienvenue !
On m’a dit que faire trop de cardio pouvait aller à l’encontre de la musculation ? Est-ce vrai ? 1 séance par semaine parait bien ?
Je compte revoir un peu mon alimentation également (la contrôler d’avantage). Actuellement, je mange en quantité. Une journée type :
Petit déjeuner ;
Pain complet + jambon (2 tranche)
Un verre de jus d'orange/pomme
Une pomme ou un fruit en général
Midi :
Légume (en quantité sous différentes formes)
Thon (140g) plus 2 tranches de blanc de poulet
Du riz ou des pâtes ou du pain (100g cuit)
Collation:
Fruits / Après une séance un ou deux oeufs / tranches de jambon ou bacons ou blanc s de dinde, poulet
Soir:
Légume (en quantité sous différentes formes)
Tranche de saumon (200-250g)
En général assez peu de féculent car il n'y en a pas beaucoup chez moi lors du diner
Yaourt
DONC
J’ai calculé ma MB= 1810
Et donc la DEJ= 2750-2850 pour une prise ïƒ prenons 2900
Donc je suis a 142g de protéines *4= 568 Kcal
71g de lipides *9=639
Total= 1207 Kcal donc il me faudrait 1725 Kcal apportaient par les glucides soit 425g
C'est sûr qu'à partir de ces résultats, je ne mange pas assez de glucides (Fruits, légumes et féculents) ! Je vais donc manger 100g (5 fruits) + 75g (légumes) + 250 (riz complet, pâte, pain)
Ceci semble t il cohérent ?
J’aimerais bien progresser sans pour autant prendre du beaucoup de gras car c'est là toute ma hantise (d’où le cardio)
Je vous remercie d'avance pour votre lecture et vos conseils !
Sportivement,
Seba-Seba