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Dimi : Musculation Training Log

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Dimi : Musculation Training Log

Messagepar Dimi le 25/12 20h01

Bonjour,

Je me suis enfin décidé a ouvrir mon training log.

Bon alors j'ai commencé y'a presque 2 ans sérieusement, c'est a dire a vraiment aller a la salle. Avant j'allais le faire avant mes entrainements rugby (1h trois fois par semaines), en circuit training (ce que maintenant les gens appellent Crossfit...). Sinon 24 ans, 1m91, 100kg. J'ai passé un an a Manchester l'an dernier, et maintenant je suis sur Londres, les salles sont bien mieux équipés (et nombreuses) qu'en France !

Je fais de la muscu en complément du rugby. Voila mes différents programmes que j'ai fait jusque la :

2012

Mon premier programme (Mai-Juin) :

Séance 1 : pecs/triceps/épaules
*Developpé couché : 5x5 r=3' (107,5kg)
*Developpé Incliné : 1x10/1x8/2x6 r=2' (65/70/75kg)
*Developpé millitaire : 4x6 r=2'30 (60kg)
*Barre en Z au front : 1x10/1x8/3x6 r=1'30
*Abdos crunch 3x30 r=45'

Séance 2 : dos
*Soulevé de terre : 1x6/1x5/1x4/1x3 (130/135/140/145kg) r=4'
*Traction pronation prise large : 3x6 r=2'
*Rowing à la T-Bar prise neutre : 1x10/1x8/3x6 (60/70/80) r=2'
*Tirage poitrine prise large + Oiseau buste penché : 3x10 (55kg + 12 kg) r=2'
*Shrugs à la barre devant : 4x8 (100kg) r=1'30
*Good morning 1x15/1x12/3x10 (40/45/60kg) r=1'30

Séance 3 : jambes
*1/2 Squat (méthode Bulgare) : 4x -2 (150kg)/2 (100kg)/2 (150kg)/2 (100kg) r=2'30
*Presse inclinée à 45° (méthode Bulgare) : 3x - 1x2(200kg)/2(120kg)/1x2(200kg)/2(120kg) r=2'30
*Presse horizontale à une jambe : 1x15/1x12/4x10 (40/50/60kg)

Deuxième programme (Juillet-Aout) :

Séance 1 : pecs/triceps/épaules
*Developpé couché : 10x10 r=2'30 (85kg)
*Developpé Haltère à plat + Ecarté Haltère à plat : 3x10 r=2' (26kg+12kg)
*Elevation frontale barre inclinée à 45°+ Developpé Nuque barre guidée 75° 3x10 r=2' (15+40kg)
*Pull over :1x10/1x8/1x6 r=1'30 (30/34/38)

Séance 2 : jambes
*Squat Complet : 10x10 r=3' (90kg)
*Fentes en déplacement : 3xallé/retour largeur de ma salle (desolé j'ai pas plus précis mais environ 8m) r=2' (40kg)
*Leg Curl allongé : 5x10 r=1'30 (40kg)

Séance 3 : Dos + rappel pecs
*Developpé Couché : 3x3 r=5' (110kg)
*Soulevé de terre 3x5 r=5' (150kg)
*Traction supination : 3x8 r=3' (PDC et c'est déja beaucoup ^^)
*Tirage nuque : 1x10/1x8/1x6 r=3' (55/60/65kg)
*Shrugs barre derrière + Rowing menton 4x10 r=1'30 (60 + 40kg)

Troisième programme (septembre-May 2013) :

Programme force SuperPhysique : https://www.superphysique.org/articles/379 que j'ai ajusté : pas de SDT parce que je m'étais fait mal en liftant comme un gros débile, j'ai donc remplacé ça pas une séance axée largeur.[/spoil]

2013 :

May-Aout :

Lundi :
- Front squat 12x2 avec 1min de RIS
- Hack squat (claqué ou non) 5x5 avec 1min30 de RIS
- Bulgarian squat 3x10 avec 1min de RIS entre chaque jambe
(https://www.youtube.com/watch?v=RhYxYK82QzA)
- RDL single leg 3x10 avec 1min de RIS entre chaque jambe
(https://www.youtube.com/watch?v=heQIBXNX0yI)
- Nordic curl 3xMAX avec 1min de RIS
(https://www.youtube.com/watch?v=4kSDFH_Jwvo)

Mercredi :
- DI ou DIH 10x3 avec 1min de RIS
- Landmine Shoulder press 5x5 avec 1min de RIS entre chaque bras
(https://www.youtube.com/watch?NR=1&v=joU4WKGhr_0&feature=endscreen)
- The "Violator" 4 rounds avec 1min de RIS
(https://www.youtube.com/watch?v=qR0LZK0e8ts à 1:10)
(1 round = 10pompes avec les poignets de la poulie basse toujours en main + 10 écartés à la poulie vis à vis + 10pompes + 10 écartés)
- Épaulé debout 3x10 avec 1min30 de RIS
(https://www.youtube.com/watch?v=QCvmU8_yqls)
- Trisets shoulders 3x rounds avec 1min30 de RIS
(10 élévations postérieures + 10 élévations latérales + 10 élévations frontales =1 round)
- Complexe Blackburns + L-flyes 3 rounds
(https://www.youtube.com/watch?v=cIPthBp_DKM)

Vendredi
- Soulevé de terre traditionnel : cycle Rickley Dale Crain (article en français ici : https://www.superphysique.org/articles/4059)
- Rowing barre en pronation : 4x8-10
-Rowing à un bras assis à la poulie basse : 3x10-12
-Traction à la poulie haute prise neutre : 2x12-15

Maintenant : Cycle 5/3/1 routine BBB, ici pour ceux qui connaissent pas :
SDT (trap bar): 210x5 (235x3), DM: 90x2, DC: 145x1, Front squat : 135x5.

En ce moment je suis en deload, j'ai donc suivi trois cycles Wendler et ça marche bien, c'est simple rapide et efficace, j'ai integré facepull et oiseau haltère, ça me semblait indispensable!

J'utilise la ceinture au SDT depuis que je me suis fais mal au dos avec, mais pas de sangle.
Je fais plus de Squat mais du Front Squat, c'est le developpé décliné du Squat en d'autres termes, je me sent mieux dessus.
J'essaye la trap bar en ce moment, la salle en a acheté une en début d'année et je voulais me faire mon idée, j'ai assumé qu'elle faisait 20kg mais elle doit faire bien plus, c'est lourd comme un âne mort :ill: donc du coup je pense plus du coté 35kg et donc j'aurai fait un 250x3 la semaine dernière (a voir si j'ai l'occasion de la peser!).

J'ai pas vraiment d'objectif de performance, pour moi ça reste un complément du sport que je pratique depuis de longues années. Physiquement j'ai un retard au pecs, Trapèze sup en point fort, large d'épaules et bras grossissent sans que je les isoles malheureusement... Je suis pas sec du tout non plus (on voit pas mes abdos) il faudrait que j'adapte ma diète au niveau des glucides, je fais trop d'écarts, peut être pour 2014 !

Je suis toujours motivé, et peut etre a l'inter-saison l'année prohaine je vais me laisser tenter par un programme pour les 'tall lifter' made in T-Nation que j'ai découvert y'a pas longtemps : ( ) si jamais je me sentais un peu lassé de la force athlétique que je fais en ce moment (c'est pas de la FA pure mais ça s'en rapproche, avant que je me fasse insulter par les puristes!)

Evidemment, je m'entraine 3 fois par semaine au rugby (d'ou le fait que j'ai pas forcément le temps de faire des looooooongues séances) et j'ai aussi match, donc récupération pas forcément optimale... Mais on fait avec.

La semaine dernière : Dernière semaine du cycle, donc travail dans un range presque du maxi, j'avais prévu de faire ça en fin d'année pour avoir un référentiel de mes perf avant de commencer 2014 !

DM : 35kgx5 / 45x5 / 55x3/ 70x5 / 80x3 / 90x2 - 5x10 @ 52,5kg r=2', Traction neutres : 9-8-8-8-7, Oiseau haltère 22-20-20 @ 17,5kg.
Deadlift (trap bar) : 90kgx5 / 115x5 / 135x3 / 170x5 / 195x3 / 220x3 - 5x10 @ 115kg r=3' - Relevé de jambes suspendu : 12-12-12-11-10.
Bench Press : 60x5 / 75x5 / 90x3 /115x5 / 130x3 / 145x1 + echecx1 - 5x10 @ 85kg, Row Haltère 12-12-12-12-11 @ 50kg, Facepull 3x20 @ ???
Front Squat : 60x5 / 75x5 / 90x3 / 115x5 / 130x3 / 145x3 - 5x10 @ 85kg, Leg Curl machine assis 5x12 @ 60kg.

Merci d'avoir tout lu, ou presque :lol:
Et joyeux Noël a tous !
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Messagepar Tyson Mike le 25/12 23h58

Super, tu t'es décidé! Bienvenue :cool:

Donc en ce moment tes séances ressemblent à ça, en suivant en 5/3/1:

DM + Traction neutres + Oiseau haltère
Deadlift (trap bar) + Relevé de jambes suspendu
Bench Press + Row Haltère + Facepull
Front Squat + Leg Curl

J'aime bien ce type d'entrainement, ça va à l'essentiel et t'as de bonnes perfs sur les éxos de base, DM/DC/SDT/Front SQT c'est cool!
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Messagepar Dimi le 26/12 01h14

Merci :)

Ouais j'ai longtemps fais pas mal d'assistance, mais je me rend compte (enfin j'ai l'impression) que ça me crame une fois un certain niveau passé sur les mouvements de bases...

Peut être je vais changer le DC par du DCH parce que je rame un peu sur ce mouvement (j'ai vraiment pas la morpho et je le sent...) et changer le row haltere par du meadow row parce que j'en ai un peu marre d'en faire... A voir :)
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Messagepar LeGras le 26/12 01h59

Sympa de te voir ouvrir un log,

Programme quasiment identique pour moi, sauf mon assistance vraiment leger en comparaison.

J'ai aussi vu le programme pour grand dade :rolleyes: Vu que je viens de commencer le wendler, je regarderais dans 5~6 mois pas moins.
Ici aussi problemes de jambes/bras hypers longs et dos fragile. J'essaye de ne pas mettre la ceinture pour renforcer la "core", mais wendler la preconise.
vu que tu fais du rudby ton "core" doit etre en bonne forme...
4 ans de training: toujours maigre, gras et faible...
Jamais vu de gars aussi faible que moi apres 4 ans... Ils ont sans doute deja tous abandonne il y a 2 ans
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Messagepar LeGras le 26/12 02h00

quand tu decides d'ouvrir on log tu le fais bien en tout cas, vla le pave... :idiot: :idiot:
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Messagepar Dimi le 26/12 15h31

LeGras a écrit:Sympa de te voir ouvrir un log,

Programme quasiment identique pour moi, sauf mon assistance vraiment leger en comparaison.

J'ai aussi vu le programme pour grand dade :rolleyes: Vu que je viens de commencer le wendler, je regarderais dans 5~6 mois pas moins.
Ici aussi problemes de jambes/bras hypers longs et dos fragile. J'essaye de ne pas mettre la ceinture pour renforcer la "core", mais wendler la preconise.
vu que tu fais du rudby ton "core" doit etre en bonne forme...


Personnellement je vois pas la différence, je la met juste pour le terre, et c'est vrai que c'est plus confortable... Ceci dit je fait du Front Squat sans.

LeGras a écrit:quand tu decides d'ouvrir on log tu le fais bien en tout cas, vla le pave... :idiot: :idiot:


C'est pour montré mon parcours, et mes programme, peut etre donner des idées à ceux qui passent par la aussi !
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Messagepar Dimi le 27/12 17h24

Aujourd'hui, dernière semaine de deload.

DC : echauffement cycle 5/3/1 - 5x10 @ 90kg tranquille
Row haltère : 5x12 @ 50kg
Face pull 26-25-21 @ 29.6kg

Facile, ça fait du bien pour les articulation et le système nerveux, la semaine prohcaine on attaque les choses sérieuses avec les séries de 5.

Et demain Front squat : 115x3 / 130x3 / 145x1+ ensuite deload sur les jambes (je décale le deload sur les jambes d'une semaine pour pouvoir garder une activité sois sur le haut ou le bas du corps).
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Messagepar Tyson Mike le 27/12 19h11

Ah ouais ta semaine "deload" c'est à base de rowing avec 50Kg/H :D
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Messagepar Dimi le 27/12 21h19



Ben dans son programme Wendler deload uniquement sur le cycle en fait, donc même l'assistance en 5x10 tu deload pas... C'était la première semaine j'ai essayé comme ça! Peut être je baisserai tout la prochaine fois ;)
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Messagepar Dimi le 28/12 17h26

Ce matin :

-Front Squat : 115x5 / 130x3/ 145x4 - 2x10 @ 85kg - 3x10 @ 87,5kg : quads détruit après la série a 145... Très dure le 5x10 derrière! J'avais encore une rep sous le coude, enfin sous le talon pour la série a 145 mais je préfère garder une technique correcte.
-Leg curl : 13 - 14 - 14 - 14 -14 @ 54kg
-Essai d'un superset pour bras (comme ils ont pas trop pris cher cette semaine avec le deload) : curl barre droite 12x30kg s/s extension triceps a la corde 20x30kg trois sets : marrant ! pas fan de curler... Mais bon.

La semaine pro deload sur le Front donc.
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Messagepar Tyson Mike le 28/12 17h58

T'envoies sévère sur le Front SQT!
C'est marrant parce qu'au début j'aimais pas spécialement le curl barre et maintenant c'est un éxo que je kiffe.
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Messagepar Dimi le 28/12 18h00

J'adore le Front Squat et le terre, le reste...

Ben j'y vais doucement avec les biceps, j'ai eu de grave soucis en début d'année la dessus, genre de tendinites, qui se reveillait pendant les match etc... Donc je forcerai jamais vraiment la dessus. Je pense que même si on fait des exercices de poussée, le biceps prennent cher. Par exemple ma séace DC+Row halteres, mes bras sont congestionnés comme jamais (bon même si le row haltere ça joue aussi hehe).
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Messagepar LeGras le 29/12 00h32

Il me semble que pour le deload wendler preconise de "severement" deloader. Genre virer l'assistance ou de faire du 3x10 au lieu du 5x10. Et de rester sur du 50~60% 1RM.
Relu vite fait hiers le "behind the 5/3/1"... il est assez confus dans ses explications en fait. 2 bouquins, plus de 200 pages, dis tout et son contraire... envie de le reecrire en virant le gras :idiot:
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Messagepar Dimi le 29/12 15h20



Ah d'accord. Je me fie a son site web ! 200 pages x 2 c'est déjà trop pour moi :lol:
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Messagepar LeGras le 29/12 15h33

C'est pas de la haute literature... il parle de sa bite, et repete encore et encore les meme truc. Franchement en enlevant toute la merde il y en a pour 10 pages max.
Si tu veux les pdf je peux te les envoyer
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Messagepar Dimi le 29/12 15h41

Ouais vas y pourquoi pas ! Merci ;)
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Messagepar Dimi le 02/01 12h46

Il y a deux jours :

Dernière séance de l'année 2013, début du nouveau cycle :

DM : 35x5 / 45x5 / 55x3 / 60x5 / 65x5 / 75x10 - 2x10 @ 52,5kg + 3x10 @ 55kg
Traction priseneutre alterné semi-supi : 9-9-8-8-7 @ BW
Oiseau assis haltère : 20-20-22 @ 17,5kg

Bonne année a tous, et aujourd'hui deadlift !
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Messagepar Gros_Tony le 02/01 12h55

Bienvenu à toi en tous cas !
"Ceux et celles qui sont assez fous pour croire qu'ils peuvent changer le monde, sont en réalité ceux qui le font" - Steve Jobs

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Messagepar Dimi le 03/01 00h08



Merci ;)

Aujourd'hui :
Deadlift : 165x5 / 180x5 / 210x5 - 10x125kg + 4x10 @ 127,5kg
Hanging Leg raise : 13-12-12-10-12

Le 5x10 était facile! C'est monté tout seul. Par contre les 210 :ill:
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Messagepar LeGras le 03/01 02h42

Dimi a écrit:Aujourd'hui :
Deadlift : 165x5 / 180x5 / 210x5 - 10x125kg + 4x10 @ 127,5kg
Hanging Leg raise : 13-12-12-10-12

Le 5x10 était facile! C'est monté tout seul. Par contre les 210 :ill:

Combien de 1RM% pour ton 5x10?
4 ans de training: toujours maigre, gras et faible...
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Messagepar Dimi le 06/01 18h48

LeGras a écrit:
Dimi a écrit:Aujourd'hui :
Deadlift : 165x5 / 180x5 / 210x5 - 10x125kg + 4x10 @ 127,5kg
Hanging Leg raise : 13-12-12-10-12

Le 5x10 était facile! C'est monté tout seul. Par contre les 210 :ill:

Combien de 1RM% pour ton 5x10?


Je sais pas, en fait, a chaque séance j'essaye d'augmenter un petit peu le 5x10 ! Comme ça je progresse en force et ça me fait progresser sur un rep range plus haut.

Aujourd'hui :

DC: 60x5 / 70x5 / 85x3 / 95x5 / 110x5 / 125x8 - 3x10 @ 90kg + 2x10 @ 85 kg (triceps en feu !!)
Rowing Haltère : 13 + 4x12 @ 50kg
Front Squat (deload) : 10x80kg + 4x10 @ 100kg
Leg curl/Face pull

J'essaye un nouveau truc de diet, je prends plus de protéine avant, juste des glucides complexes (deux tranches de pains) parce que le shaker me fou un peu la gerbe en ce moment. Et je crois que ça marche plutot bien niveau digestion pendant la séance.
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Messagepar Tyson Mike le 06/01 21h14

Elles commencent quand tes séries de travail effectif au couché, à 125, avant c'est la chauffe non?
Avant d'opter pour du pain, tu prenais Dextrose/Maltodextrine pendant ta séance?
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Messagepar LeGras le 07/01 00h59


C'est le principe du wendler, c'est presque que la derniere séries qui compte avec les PR, enfin en debut de cycle.
4 ans de training: toujours maigre, gras et faible...
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Messagepar Dimi le 07/01 13h04

Tyson Mike a écrit:Elles commencent quand tes séries de travail effectif au couché, à 125, avant c'est la chauffe non?
Avant d'opter pour du pain, tu prenais Dextrose/Maltodextrine pendant ta séance?


Oui avant c'est de la chauffe, comme dis le Legras le travail effectif de force se fait sur la dernière série, j'étais sceptique mais ça marche vraiment ;)

J'ai déjà pris juste du Dextrose pendant ma séance l'année dernière, et franchement j'ai rien senti... En fait j'ai fait avec ce que j'avais, tu remplacerai le pain (complexe) par quelque chose de plus rapide ?
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Messagepar Tyson Mike le 07/01 19h52

Non pas spécialement si le dextrose ne t'a pas aidé et que le pain complet te convient continue.
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Messagepar Dimi le 09/01 22h53

Aujourd'hui, café, pain complet et en route.

DM : 40x5 / 50x5 / 60x3 / 70x3 / 80x3 / 90x3 - 4x10 @ 55 + 1x10 @ 52,5
Tractions prise neutre alterné semi-supi : - 9-9-8-7-7
Deadlift : 100x5 / 120x5 / 145x3 / 170x3 / 195x3 / 220x4 - 5x10 @ 127,5
Hanging Leg Raises : 12-14-13-12-13

J'ai fusionné mes séances cette semaine parce que je suis un peu pris par le temps!
Bonne séances, ça sent les courbatures demain :lol:
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Messagepar Dimi le 15/01 21h26

De retour après 6 jours d'exams :

DC : 60x5 / 75x5 / 85x5/ 100x5 / 115x3 / 130x6 (j'avais la 7eme mais presque sur d'un echec en haut... Pour la prochaine fois ;) ) - 4x10 @ 90kg + 1x10 @ 85kg. 3' puis 2'
Rowing haltère : 13-13-12-12-12 @ 50kg
Face pull : 3x20 @ 28kg

Demain Front Squat, lightweight !
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Messagepar LeGras le 15/01 23h07

Impressionnant :eek:
Mis a part ce face-pull tout faible :super_lol:
Mixer les seances ca doit piquer.
4 ans de training: toujours maigre, gras et faible...
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Messagepar Dimi le 15/01 23h30

Oui mais ça fait que quatre mouvements différents... Surtout que plus ca va moins je supporte de passer du temps a la salle, je préfère quatre petie séances que des séances a rallonge :confused:
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Messagepar Dimi le 16/01 17h59

Aujourd'hui :

Front-Squat : 65x5 / 85x5 / 100x3 / 110x5 / 140x5 - 4x10 @ 87,5 + 1x10 @ 85
Leg Curl : 4x13 @ 26 + 1x12 @ 26kg
Curl barre droite : 12-13-12 @ 30 (c'est une demi barre donc j'assume que ça pèse 10kg, ça me semblait plus quand même !)

Séance de merde, j'ai commencé avec des courbatures aux abdos, et ensuite ils m'ont laché pendant les séries de FS... J'arrivais bien a contracter en début de mouvement mais plus rien après. Du coup forme de merde, pas vraiment le buste droit etc... Je comprends pas trop mais la prochaine ce sera mieux, enfin j'espère :lol:
J'essaye aussi de faire des biceps, je pense qu'après les jambes ca va, étant donné que les bras ne sont pas du tout une priorité, je le fais plus pour compenser tous les geste de poussée que je fais ;)
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Messagepar LeGras le 16/01 23h48

Les biceps :ill:
Completement laissé tomber. Bizarement j'ai les biceps qui travail avec le bench, doit etre foutu a l'envers.
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Messagepar Dimi le 17/01 01h34



Ben justement moi aussi ! Vraiment quand je bench la congestion est hallucinante ! C'est la que tu vois le rôle de stabilisation de l'antagoniste! J'ai jamais curlé sérieusement de ma vie, vraiment naze à cet exo...
Je pense du fait qu'on soit grand les bras en prenne pas mal dans la tronche?! En tous cas moi ils sont pas en retard alors que je ne les travaillent pas ;)
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Messagepar Tyson Mike le 17/01 01h36

Pas vraiment de quoi se plaindre, prendre des bras sans les bosser directement, y'a pire comme problème :idiot:
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Messagepar LeGras le 17/01 01h54


Yeap, 40 cm de bras (plein de gras) et pas touche de barre depuis bien longtemps, un peu essayer du curl poulie ou du curl demon, mais je monte super vite, je plafone super vite, je perds super vite... et bim encore et encore le meme cycle.

Le CI me pete les pecs/epaules, le curl barre le dos, le curl demon c'etait sympa mais des series de 30~40 ca fatigue...

Bizare comme j'arrive a me pourrir completement au exo biceps, genre gerbe et tout le tralala, j'ai rarement reussie a etre aussi intense au biceps qu'a tout autres exo...
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Messagepar Dimi le 18/01 17h23

Tyson Mike a écrit:Pas vraiment de quoi se plaindre, prendre des bras sans les bosser directement, y'a pire comme problème :idiot:


Aha oui :lol: Mais si les bras prennent c'est que ça prend pas ailleurs :D

Aujourd'hui :

DM : 40x5 / 50x5 / 60x5 / 75x5 / 85x3 / 95x1 + echec - 5x10 @ 55kg. 3' puis 2'
Traction neutres alternées semi supi : 9-9-8-6-6
Oiseau assis (enfin plié en quatre :lol: ) : 2x20 + 1x15 @ 17,5kg

Fin du cycle pour le DM, j'aurai pu en avoir deux à 95kg mais j'ai eu qu'un jour de repos depuis les jambes et surtout fait la bringue la nuit d'avant... Enfin bon j'ai hate d'avoir des barre a 100 kg sur ce mouvement la un jour ;)
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Messagepar Hulk logan le 18/01 17h30

Salut ! Juste pour te dire : Supeeeerbe ton deadlift !!! :eek: ;) t'es du genre sacrément costaud toi !!!

Le DM aussi est impressionnant d'ailleurs ! Bravo pour tes perfs énormes ! :)
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Messagepar Dimi le 18/01 18h31



Merci ;) Mais faut remettre dans le contexte, je ne fais que ça comme mouvement. Je pense qu'il faut d'abord se faire une base solide avec les mouvements de bases, et aussi parce que j'attends pas mal de transfert pour le rugby.
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Messagepar Hulk logan le 18/01 18h38

Moi aussi je fais ( presque ) que ça. Powerlifting forever :) Mais mes perfs sont beaucoup moins impressionnantes que les tiennes :) !
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Messagepar Tyson Mike le 18/01 20h38

Super Dimi, le DM est vraiment très solide :eek:
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Messagepar Dimi le 19/01 05h11



Merci, j'ai la vidéo que je posterai a l'occasion des 85kg qui sont très propre et du 95kg vraiment dégueulasse (mais bon ça reste une barre de fin de cycle, on travaille pas la technique sur du 1RM :lol: )
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