arcare : Musculation Training Log

[Dimi]

Pour moi manque de trap sup, so go deadlifting ! Tu as la largeur en point fort, donc forcement l'epaisseur est derriere. Et les bras oui... Bon ils grossiront avec les charges de toutes facons.

Les cuisses pourraient etre plus grosse oui, c'est pas flagrant, mais cest deja bien que tu t'en preoccupe!

Quand aux abdos je penses qu'ils pourraient etre plus visible car tu es bien sec, je dirait abdos roller + releve de jambes apres le SDT.

Bien sur tout cela reste personnel!
bon courage

[arcare]

go deadlifting ? pas obligé ^^

[Dimi]

Perso avant je m'entrainais sans, et depuis que je m'y suis mit c'est le jour et la nuit !

[arcare]

ba c'est sur que niveau trapèze ca bombarde, quand je faisais du power j'en avais des gros. Après je pensais plus à un shrug ^^ faire du dead juste pour le haut des trap, ca fait un gros exo pour pas grand chose ^^

Mais bon va falloir que je m'y remettre au dead... ca va faire un moment

[Dimi]

Ben quand meme c'est un tres bon exo, biuen sur pas QUE pour ca, parce que ca depend bien entendu de ta morphologie, mais chez moi ca a fait la difference.

Les shrugs, moi je pense que ca sert a rien perso, tu peux pas avoir exactement le meme mouvement etc... Je trouve que c'est interessant a integrer en fin de seance si tu veux absolument en faire, genre shrugs halteres (ou la variation que tu veux) s/s avec rowing menton prise serree 4x10 1'30 de repos

Si tu cherches un cycle pour le terre: https://www.superphysique.org/articles/4059
ou le 5/3/1. J'ai essaye les deux avec de bons resultats, et t'as deja les programmes de fait = pas de prise de tete

[arcare]

mon cycle terre je le fais dans le 5*5 que j'ai link 1ere page. Je pense que je vais y revenir dans 2 mois maxi, mais pour l'instant, flemme de faire de la force, et j'ai le genoux en vrac :/

[arcare]

Bon aujourd'hui reprise de l'entrainement cuisses après deux semaines de pause à cause de mes douleurs aux genoux.

J'ai vécu un truc très spécial aujourd'hui, en effet suite à mes douleurs aux genoux (depuis deux semaines) j'ai fais beaucoup de recherches et j'ai établie que cela venait d'un déséquilibre de force entre quadri et ischio. En effet j'ai longtemps négligé le travail des ischios, du coup aujourd'hui, je m'échauffe, je commence à faire du leg-curl, et à la fin de l'exo, plus de douleurs aux genoux! je me sentais hyper bien comme si le fait de contracter l'ischio avait rééquilibrer les forces, donc je vais voir sur le long terme

Bon par contre je sais toujours pas d'où viens ma douleur à l'insertion du fémur, du coup demain c'est ostéo, et je serai fixé.

Sinon pour la séance, ba séance touchette, mais bon je veux pas faire le con

-15 minutes d'elyptique
-Leg-cul 4*10 à 25kg (touchette)
-FullSquat 6*6-8 rep à 70kg (mégatouchette)
-ST roumain 4 séries de 8 à 65kg, (mégatouchette également)
-mollets 6 séries de 20 en mégatouchette aussi

Bon bref séance très simple, plutôt accès ischio et renforcement. je suis content de plus avoir mal au genoux, on verra dans les prochains jours, par contre toujours la hanche en carton.

[arcare]

Salut all, aujourd'hui c'était dos

Séance un peut dure, aucunes sensations, je suis en période de transition dans mon programme

- traction prises larges, 4 séries de 8 reps avec 10kg de lest la prochaine fois je ferais 9 car ca passait bien mais comme je lest rarement je ne savais pas à quoi m'attendre.
-une série à vide ou j'en ai fait 16, juste pour congestionner
-tirage horizontale à 70kg, 4*10
-tirage verticale prise neutre 3*12 à 60kg

Séance bizarre, j'ai du mal à ressentir le dos en séries courtes, C'est aussi la première foi que je prenais des BCAA, et c'est pas mal =)

[momolinho99]

C'est des séries mega longues mà

Les bcca, vraiment top pour la recup

[arcare]

c'est clair, BCAA ca gère pour la récup' après pour la prise de muscle on verra.

Tu trouves que je fais des séries longues ?

[arcare]

Aujourd'hui training pecs/épaules

Séance relativement bien car je suis en semaine d'adaptation pour passer à un nouveau programme, et j'ai fais les perfs que je m'étais fixées. (préparation pour trouver les bonnes charges)

Poids de corps ce matin, 74kg

-L-fly 4 séries
-DC 4 séries à 90kg (8 . 8 . 9 . 9) j'avais un peut sous-estimé mes perfs, la prochaine foi je ferais un 4*9 direct je pense, selon la forme du jour
-Ecarté poulie haute 4 séries de 15 en slow pour bien étirer, ca congestionnait bien
-un peut de pull-over en 3 séries légère, juste car je commence à avoir de moins en moins de mobilité pour monter le bras. D’ailleurs je me suis aperçus que ca tirai plus le grand dorsal de droite
-Rowing barre épaules 4 séries à 35kg, je faisais 15 reps, la prochaine fois je ferais 12 reps à 40kg
-Élévations latérales 3*15 reps à 8kg sloooowww, je pense qu'en fait, 25 reps c'est mieux pour moi.

Pour conclure, séance assez simple, je cherchais pas les perfs mais plutôt à trouver les poids pour mon prochain prog qui commencera la semaine pro

-Je me demande si je dois pas rajouter un poly-articlaire pec :/ sachant que je veux pas faire de dips, et que les DI j'ai les épaules qui prennent le dessus des suggestions ?

Fin de séance assez simple, deuxième séance sous BCAA et franchement c'est génial ! niveau récup et concentration c'est top !! je crois que je ne pourrais plus m'en passer.

Prochain training, reprise cuisses post-blessure, ma hanche va mieux après quelques exos maison de posture et étirement, plus de douleurs aux genoux. ca va squater !!

[arcare]

Aujourd'hui cuisse, toujours dans un but de renforcement,

-Leg-curl 4*10 à 30kg
-Squat, cette fois j'ai rajouté 10kg, j'ai fais 6 séries à 80kg avec 6-8 reps sans forcer, tout doucement en privilégiant le contrôle et la technique. Pas de douleurs, ni aux genoux ni à la hanche, ca tirai un peut le genoux droit mais rien d’alarmant. Je passerais peut-être à 90 ou 85 la prochaine fois. Je me fixe encore 1 mois pour remonter tranquillement.
-ST roumain, 4 séries de 8-10 à 80kg, toujours tranquillement.
-Mollets 5 séries à 50kg séries de 20, ca va.

Je remonte tout doucement sur les charges, pour le moment ca tiens, surtout faut que je prenne mon temps.

[Hulk logan]

c'est clair, BCAA ca gère pour la récup' après pour la prise de muscle on verra.

Tu trouves que je fais des séries longues ?

3 reps c'est une série longue...

[arcare]

^^
Mon nouveau programme je vais essayer de ne pas monter trop en rep, je verrais ce que ca donne

[nico16]

bon niveau

[arcare]

pour les cuisses ?

[nico16]

d'une manière générale

[arcare]

Aujourd'hui séance Bras

Séance de merde vla le monde dans la salle

-DCS 4 séries de 12 à 75, j'arrivais à rien, je fais rarement du DCS je referais plus ^^ j'aime pas du tout
-tirage triceps corde poulie haute 4 séries de 12-18 je savais pas trop, j'ai fais de la merde, j'étais pas régulier, j'arrivais pas à forcer enfin bref séance à chier sur les triceps !
-Curl haltère pupitre 4 séries de 12 à 14kg, ca va
-curl latéral, je sais pas si on dit comme ca 4 séries de 12 à 12kg, trop leger, la prochaine fois je fais 14kg ou 16 même

Voila, en gros séance ou j'ai fais de la merde, j'étais pas en forme, vla le monde, des kikoos de partout...

Mais bon c'est constructif, je sais ce que je ne dois pas faire la semaine prochaine pour mon nouveau programme ^^

[blogdavidf]

Je ne suis pas un fan du DCS non plus, je trouve ce mouvement carrément anti-naturel...
Je te conseille de cycler ton bench pour des résultats à la hauteur de tes ambitions...

[arcare]

Aujourd'hui séance renforcement lombaires / ischios toujours dans l'optique de reprise du squat. Et un peut de dos.

-Soulevé de terre accent sur les cuisses, 40 - 60 - 80 - 100 puis 4 séries de 10 à 105. Ca faisait plus de deux ans que j'avais pas fait de terre ca pique. mais pas à font non plus, c'est du renforcement.
- 4 séries de 12 tractions prises larges trkl
- leg curl, 6 séries de 8-10, donc deux séries pour chauffer à 15 et 25 puis taf à 35
- traction poulie haute barre droite largeur épaule, 4 séries de 12 à 70kg


En bref petite séance surtout pour le dos, j'essaye de ré-équilibrer au mieux les forces de mes cuisses ischio/quadri

Toujours la petite gêne à la hanche

[arcare]

Voici mon nouveau programme pour les 6 prochaines semaines

S1: Pecs / Epaules
-L-fly 4 séries de 25
-DC 4 séries de 10-12 à 90kg
-Ecarté poulie 4 séries de 15 à 25kg
-Pull-over 3 séries de 15 légère à 20kg juste pour la mobilité
-Rowing épaule 4 séries de 10-12 à 40kg
-Elévations latérales 3 séries (peut etre 4) de 25reps à 8-10kg

S2: Cuisses / mollets
-Squat 4-6 séries de 6-8 à 100kg (sans trop forcer)
-STJT 4 séries de 10 à 100kg (sans trop forcer)
-Leg curl 4 séries de 8-10 à 40kg
-Mollet 4 séries de 20 à 50kg

S3: Bras
-Super-triceps: 4 séries de 10-12 à 35kg
-Tirage triceps poulie haute 3 séries de 10-12
-Kick-Back 3 séries de 10-12
-Curl larryscott 4 séries de 8-10 à 16kg
-Curl haltère latéral 4 séries de 8-10 à 16kg


S4: Dos / Mollets
-L-Fly 4 séries de 25
-Tractions lestées 4 séries de 8-10 avec +10
-Tirage horizontal 4 séries de 8-10 à 70kg
-Tirage poulie haute prise neutre 3 séries de 8-10 à 75kg
-Shrug 3 séries de 15
-Mollets presse 5 séries de 20-25 dont la dernière en dégressif

Objectif au bout des 6 semaines :
- Renforcement des cuisses, faire grossir un peut les mollets
- Augmentation du volume de travail des bras objectif : >41cm de bras à froid (actuellement 40 post-training)
- Prise de "force" et un peut de volume sur les épaules que j'ai trop délaissées dernièrement
- Renforcement des ischio
-75.5 kg de pdc dans les 6 semaines

[arcare]

Aujourd'hui séance pec / épaules, assez dure je devais pas être en forme, peut être à cause du soulevé de terre d'hier


-L-fly 4 séries de 25

-DC 4 séries de 8 à 90kg j'avais comme objectif d'approcher les 10 ba c'est pas pour aujourd'hui
-Ecarté poulie 4 séries de 15 à 25kg impeccable
-Pull-over 3 séries de 15 légère à 20kg juste pour la mobilité, ras, un dorsal plus contracté que l'autre, épaule gauche plus mobile
-Rowing épaule 4 séries de 12 à 40kg, comme il faut, peut-etre monter la prochaine foi
-Elévations latérales 3 séries de 25reps à 8kg

[arcare]

Aujourd'hui séance de merde au cuisses !

Je commence normal par mon curl, ca allait bien, et je sentais que le genou gauche tenait pas en place depuis ce matin,

Je commence mon squat à 40kg, 60kg, 80, j'en passe 3 et je sent qu'un truc ne le fait pas, je repasse à 60 j'ai fais quelques séries en essayant de varier les angles pour trouver une position confortable, c'est comme si mes ligaments ne maintenait pas le genou, qu'il était complétement libre.
J'ai fini avec du soulevé de terre roumain à faire 4*10 à 105, pas du tout la motivation de travailler plus lourd.

j'ai zapé les mollets et je suis partie, on verra dans une semaine ce que ca fait

[schwarzenegger]

c'est dommage pour tes genoux, sinon trés bon physique

[yoko]

Super physique et très belle perf, j'ai aussi des pb de genoux c'est pas top. depuis tout petit je peux pas rester en voiture genoux plier trop de temps sinon je lutte pour marcher et pareil si je cours sur une surface qui n'amortie pas(impossible de le plier après sans douleur). Dons c je compatis meme si contrairement a toi j’étais trop faignant pour bosser les jambes chose que j'ai décide de changer )

[arcare]

Oui c'est la grosse galaire ! et la depuis 2 jours j'ai vraiment super mal avec une grosse instabilité. Je penserai presque à un tendon rotulien distendu, ca me fait comme si la rotule pouvait se balader... je flipe un peut, et ca me fais surtout chier parce que je peux pas entraîner mes cuisses bien. Elles commencent à etre ridicules !

Du coup la je prend ENCORE une semaine de pose, et je vais tenter un nouveau mode d’entraînement révolutionnaire ! Le vélo d'appartement ! ! !

D'ailleurs je lance un appel d'aide ! Pour continuer à entraîner mes cuisses un minimum sans trop de trauma', je vais faire du bike d'appartement ! ! (c'est déjà pas cool, alors avec le nom anglais ca donne mieux) du coup vous me conseillez quelle intensité ? Je pensais à un truc du genre 30 minutes avec un pique de 15 minutes à très forte intensité. ?

[yoko]

D'ailleurs je lance un appel d'aide ! Pour continuer à entraîner mes cuisses un minimum sans trop de trauma', je vais faire du bike d'appartement ! ! (c'est déjà pas cool, alors avec le nom anglais ca donne mieux) du coup vous me conseillez quelle intensité ? Je pensais à un truc du genre 30 minutes avec un pique de 15 minutes à très forte intensité. ?

La dessus je peu pas trop aider, quand tu dit forte intensité tu entends quoi?? forte rotation par minute ou alors forte difficulté type montagne? perso j'opterai pour la difficulté elevé.

[arcare]

je parle de difficulté (genre une côte)

[yoko]

Perso c'est se que j'aurais fait mais j'ai pas beaucoup d'experience sur le cardio, je sais juste que courir sur un tapis m’abîme le genoux

[arcare]

Pareil la course j'ai oublié depuis longtemps, les lombaires tringlent un max aussi. Pourtant j'ai fais pas mal de d'athlétisme, et surtout du sprint, a croire qu'on devient fragile avec la muscu

[Prt_Tanguy]

Arcare j'ai une question a te poser, je te la pose ici je savais pas ou te demandé : travailler un muscle antagoniste au muscle travailler la veille c'est pas grave ?

[arcare]

Non je ne trouve pas, tu peux me la poser en PV.

Après des fois tu peux etre un peut raide, genre tu fais dos, et le lendemain pec, faut bien s'échauffer des fois sinon tu as une mobilité de merde.

[arcare]

Aujourd'hui, séance dos après une pause de 1 semaine. Pas trop la tête à ca, dure journée.

J'ai repris le taf donc vraiment très dur de venir s'entrainer après la journée que j'ai eu. surtout que j'ai l'habitude de m'entrainer le matin.

-Traction lesté 4 séries de 10 +10kg de lest, bizarement je gagne 2 reps sur les 4 séries, surement la semaine de pause qui est tombé au bon moment. J'ai pu passer mes tractions propre de chez propre. Par contre après j'étais mort.
-Tirage horizontal, j'ai clairement fais de la merde, 4 séries de 10-12 à 60kg.

Pas la tête à forcer, ca sert à rien de gacher ce que j'ai fais avant, je décide de travailler la mobilité.

Quelques séries de pull-over à 16kg en série longue et légère.
Beaucoup d’étirements

au final je limite la casse, alors que je n'avais pas envie de m'entrainer. J'en ai profiter pour faire de la mobilité, ou comment rendre une séance inutile, utile

[Se7ven]

Salut,

Y'a des jours ou sa passe et d'autre pas
Moi aussi je bosse le matin et après je m’entraîne et des fois je m’entraîne puis je vais bosser lol.

Bon courage pour toi, tient le coup

[Prt_Tanguy]

Desole je savais pas quon pouvait !
Pour tes problèmes de genoux tu as essayer de mettre des semelles orthopédiques ?

[arcare]

Non, je vais chez l'osthéo mercredi, on vera bien ce qu'il me dira

[yoko]

tiens nous au courant cela m'interesse beaucoup. perso j'ai acheter de nouvelle chaussure et c'est la premiere fois que je peu marche le lendemain d'un footing, d'habitude horrible douleur en dessous de la rotule sur l’extérieur la rien du tout!)

[arcare]

ouai je verrais bien, j'ai un peut peur pour les croisés

[yoko]

oue effectivement sa serai pas le top sa

[arcare]

Aujourd'hui séance de bras

Triceps:
4 séries de barre front à 35kg, 16-20 reps
3 séries de poulie haute corde à 25kg, 16 reps
3 séries d’extension poulie haute à 30kg 16 reps

J'en ai peut être fait trop

Biceps
Curl pupitre haltère 4 * 12 à 14kg
Curl latéral haltère 4 * 12 à 14kg

Bonne petite séance de bras, mais j'ai peut être fais trop de triceps, je congestionais tellement à la fin du 1er que je pouvais à peine contracter bien.