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Construire son programme cycle de force

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Construire son programme cycle de force

Messagepar Vincentb le 29/04 13h17

Bonjour à tous.


D’abord pour que vous me situiez, j’ai 20ans et je mesure 1m77 pour 71kg. Je pratique la musculation depuis un peu plus d’un an, je suis overshooté à la créatine, malto, bcaa, vitamines, booster et tout le tintouin ! Je tiens un excel pour ma nutrition avec un nombre précis de prot/carbo etc… Quelques performances: DI (8RM 65kg), Pulldown (8RM 90kg) Curl incliné (10RM 14kg). (bon je suis parti de loin aussi).

DONC !

Depuis mes débuts, j’ai suivi avec beaucoup d’attention tous les conseils sur superphysique, de Rudy, et j'ai essayé de les appliqués au mieux. Cependant Rudy a dit que « L’objectif d’un débutant était d’abord de monter ses charges , car on commence à prendre du muscle à partir d’une certaine charge de travail, et qu’il ne servait à rien d’espérer de prendre du muscle avec des charges trop faibles» (quelque chose comme ça) et donc qu’il préconisait POUR LES DEBUTANTS, pourquoi pas de faire un (voir des) cycle de force jusqu’à une charge correcte de travail pour ensuite se concentrer sur l’hypertrophie. La vérité c’est que j’ai toujours travaillé en série normal sur les exos de bases (8-12) et plus longues sur exos d’isolation (10-20).

J’ai lu ensuite sur différent sites (dont superphysique) sur les forums etc.. tout et son contraire, du « les cycle de forces ça sert à rien » jusqu’à « les cycle de force permet de relancer la progression et de prendre du muscle plus rapidement par la suite ». J’imagine que chacun à sa vérité et son expérience, donc je ne cherche pas à savoir qui a raison, mais seulement à avoir des infos sur comment construire un cycle de force sur par exemple 2mois, car je suis en stagnation sur plusieurs exercices (et puis qui ne tente rien à rien, peut être que pour moi ça marchera).
Mes questions sont sur comment organiser un cycle de force. Par exemple j’ai lu qu’une séance de force était moins traumatisante et que la récupération demandait seulement 2-3jours (contrairement à une série plus longue qui demande 6-7 jours) et donc que j’avais la possibilité de travailler 2fois par semaine le même muscle. Mes questions sont les suivantes :

- Faut-il faire de la force uniquement sur les exos de bases, ou aussi sur des exos d’isolations ?

- Lors d’un cycle de force, devons-nous abandonner tous types de séries longues (10 et +) sur exercices d’isolation par exemple (dans le cas que la question 1 est non) afin de ne pas fatigué un muscle inutilement et favoriser la récupération dans l’optique d’une prise de force optimale ?


- Est-ce que tous les exercices sont favorables à un travail de force ? Certains plus que d’autres ?

- Quel schéma de base adopter ? 5*5 – 4*6 – 3*7 puis augmentation de poids ? d’autres idées ?


- Faut-il limiter le nombre d’exercices ? combien selon les types de muscles (gros et petits) ?

- Concernant la première séance d’un cycle de force, combien de % du 1RM pour commencer par exemple sur un 5*5 ? (à peu près, chacun est différent)

- Enfin, si vous deviez préconiser un programme de force pour chaque muscle, quel serait-il ? (recommandations pour jambes, pectoraux etc…)


Merci d’avance pour votre aide, j’ai écumé les forums mais malheureusement sans trop y avoir vu très clair, je compte sur vous <3
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Messagepar Vincentb le 29/04 16h46

J'ai trouver un article intéressant

Le tableau explicatif de la première partie explique ce que implique tant de répétitions sur tant de séries.
Pour un cycle de force en vue d'une prise de masse il semble donc qu'il faille faire de 5-7 répétitions sur du 6 à 16 séries. On peut considéré un cycle de progression tel que 7*5*kg - 6*6*kg - 5*7*kg (puis recommencer avec une charge augmenté) avec 2 exercices par muscles et muscles travaillés 2 fois par semaines (14 - 12 - 10 séries)

Qu'en pensez vous ?
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Messagepar Bubulle le 30/04 08h32

Que tu te prends trop la tête, que ça va vite te saouler et que tu vas vite abandonner toute ces théories.

Il y a des programmes de forces tout prêts sur le site ou ailleurs :
https://www.superphysique.org/articles/379
https://www.superphysique.org/articles/4189


Il faut que tu testes un peu tout pendant quelques temps, ensuite tu choisiras.

@+ ;)
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Messagepar Vincentb le 01/05 14h45

Oui je l'ai vu, mais je ne comprend pas l'interet de faire des séries longues pour certains exercices, et des séries courtes pour d'autres. Si je veux optimiser la prise de force sur un mois, pourquoi alterner les deux? autant se concentrer sur les séries courtes (d'ailleurs le temps de récupération est augmenter avec des séries longues, et donc du coup ça peut se faire ressentir sur les séries courtes censés faire prendre de la force)

Enfin bref comme la pratique >>> théorie, je vais faire exclusivement des séries courtes (5-7 reps) sur tous les muscles avec 2 exercices par muscles chaque muscle entrainé 2fois par semaines, avec série pyramidales orienté force pour le développé couché et le squat (une fois par semaine donc pour ces deux exos) on verra ce que ça donne =)
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Messagepar Deadoks le 01/05 16h34

Comme dit plus haut: tu te prends la tete.
Et ne refais pas la roue, les programmes sont fait par des pros faut peut etre leur faire confiance.
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

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