Bonjour à tous, je pratique depuis un an la musculation (j'ai atteins le niveau "silver") et je sens ma progression se faire de plus en plus difficilement (fin de cycles assez difficile, temps de repos pas assez long). J'ai d'abord réduit mon volume d'entrainement mais aujourd'hui j’entraîne chaque muscle une fois par semaine (excepté pectoraux deux fois) avec un rappel en série très légère, mais la progression continue de ralentir.
Je me demandais alors comment optimiser un temps de repos plus long, un volume de travail plus petit tout en conservant un niveau de progression correct. L'idée serait de mettre l'accent sur un muscle seulement sur une semaine et demi, et puis de le maintenir les autres semaines grâce à des séries très légères, et de recommencer. Chaque semaine serait alors dédié particulièrement à un muscle pour optimiser sa progression. Le principe étant d'intensifier le travail du muscle et ensuite lui laisser un temps de repos suffisamment long pour sa récupération, plutôt que d'un travail régulier et moins intensif.
Programme sur 4 jours (Abdos travaillé Lu-Jeu-Ven, Jambes travaillé tous les Mardis)
1ere semaine
Lundi : Biceps, Pectoraux (LightSet)
Mardi : Epaules (LightSet)
Mercredi: Triceps, Pectoraux (LightSet)
Vendredi: Biceps, Dos (LightSet)
2eme semaine
Lundi: Epaules, Pectoraux (LightSet)
Mardi: Triceps
Jeudi: Biceps, Pectoraux (LightSet)
Vendredi: Epaules, Dos (LightSet)
3eme semaine
Lundi: Dos, Pectoraux (LightSet)
Mardi: Biceps (LightSet)
Jeudi: Epaules, Pectoraux (LightSet)
Vendredi: Dos, Triceps (LightSet)
4eme semaine
Lundi: Pectoraux, Triceps (LightSet)
Mardi: Epaules (LightSet)
Jeudi: Dos, Biceps (LightSet)
Vendredi: Pectoraux
5eme semaine
Lundi: Triceps, Pectoraux (LightSet)
Mardi: Dos (LightSet)
Jeudi: Pectoraux, Epaules (LightSet)
Vendredi: Triceps, Biceps (LightSet)
6eme semaine = Reprise à la 1ere semaine
Ainsi, le volume de travail est allégé, mais chaque muscle sera travaillé de façon intensive toutes les ~4semaines avec ainsi un temps de repos plus long, tout en le gardant sous tension grâce aux LightSet pour être prêt à renvoyé, et ainsi relancer une progression.
Qu'en pensez vous ?