Megacrevette : Musculation Training Log

[devinci]

Prend la 22

[nico16]

bien mecs

[Megacrevette]

Merci

Et vous inquietez pas,je sors la carabine pour l'oiseau de la séance de cet aprem

[Megacrevette]

mercredi 25/06/14

Développé couché : 11@42/11@42/11@42/8@42 -> +0 repets
Traction : 7/7/6/6 -> +0 repets
Rowing poulie basse : 11@41kg/10@41kg/8@41kg/10@41kg (+1,+0,-2,+0) -> -1 repet
Dips : 13/13/13/11 -> -1 repet
Curl incliné : 9@10kg/9@10kg/7@10kg/7@10kg (+1,+1,-1,-1) -> +0 repet
Rowing prise large : 4*8@22kg -> +2 kg
Oiseau : 17@2kg/17@2kg/17@2kg/16@2kg -> +0 repets
Presse : 8@67,5kg/8@67,5kg/8@67,5kg/3@67,5kg (+0,+0,+4,+0) -> +4 repets
Leg curl assis : 4*12@75kg -> +4 repets
Lombaires : 16@5kg/16@5kg/11@5kg/11@5kg (+1,+1,-4,-4) -> -6 repets
Gainage

Bilan : bof

[momolinho99]

Tu manges suffisamment ces temps ci ?

[Megacrevette]

Oui toujours la même chose (augmentation de poids de 0,3 kilos par semaine environs..).

Cette nuit j'ai dormis un peu moins quelque chose comme 6h ou un tout petit peu moins (levé tot pour réviser les exams..) alors que d'habitude c'est 7h minimum (jusqu'à 8h) mais bon je pense pas que ce soit ça, je suis pas non plus crevé (toutes les autres nuit j'ai bien dormis..) et quand je vois le temps de sommeil de certaines personnes du forum qui ont des super progressions..

[momolinho99]

Oui le sommeil joue peu je trouve aussi, je dors très mal pour ma part, plusieurs réveils nocturne et ça ne change pas grand chose

[Megacrevette]

Bref je n'ai aucunes explications.. à cette progression !

[devinci]

Je te le redis....trop d.exos, trop long
Les jambes à la fin

[Megacrevette]

Je te le redis....trop d.exos, trop long
Les jambes à la fin

ça me tue un peu les jambes aussi.. oui enfin c'est quand même pas pour ça la non progression : c'est justement souvent sur les premiers exos quand je suis pas épuisé que je progresse pas trop, alors que les derniers exo et même les jambes à la fin, ba ça continue a bien progresser..

Sinon devinci tu penses quoi de l'idée de half body 3 jours/semaine ?

[devinci]

c'est mieux!

perso pour un débutant je ferais perso half 4*/semaine perso , mais 3 c'est déjà ça

je ferai par ex pour un split 4
lundi: pecs/dos
mardi jambes/épaules
jeudi: dos/pec
vendredi/jambes/épaules

pour un split 3

lundi : pecs/dos
mercredi jambes/épaules
vendredi dos/pecs

les abs sur toutes les séances

[Deadoks]

C'est trop en dents de scie megacrevette.
Tu bosses bien mais avec des séacnes up and down.

Comme le dit devinci il est déjà temps de changer pour alléger la séance et travailler mieux tes muscles par groupe.

Un split en 3 jours: (comme pour toi 3 jours c'est l'idéal)

Jour1: pecs (3exos) +dos (3exos) +abs
Jour2: jambes (3exos) +épaules (3exos) +abs
Jour3: biceps (2exos) +triceps (2exos) +abs

Les abs sur toutes les séances.

[nico16]

il est possible que tu ai trouvé tes limites actuelles sur certains exercices aussi

je dirai comme les autres sinon essaye de travailler en split pour voir la différence

[devinci]

je pense que pour un débutant les bras c'est pas important il vaut mieux 2 solicitations pecs et dos

perso aprés une seénce pecs /dos, j'ai les bras bien congestionnés

[Megacrevette]

je pense que pour un débutant les bras c'est pas important il vaut mieux 2 solicitations pecs et dos

perso aprés une seénce pecs /dos, j'ai les bras bien congestionnés

Après est ce que parce qu'ils sont congestionné, ça suffit a les bosser ? Perso depuis que j'ai inseré a mon programme les dips, j'ai l'impression d'avoir prit un peu des bras.. et clairement je me vois pas retirer les triceps/biceps de mon programme (alors qu'actuellement je les fais 3 fois par semaine en full body ><).

C'est trop en dents de scie megacrevette.
Tu bosses bien mais avec des séacnes up and down.

Comme le dit devinci il est déjà temps de changer pour alléger la séance et travailler mieux tes muscles par groupe.

Un split en 3 jours: (comme pour toi 3 jours c'est l'idéal)

Jour1: pecs (3exos) +dos (3exos) +abs
Jour2: jambes (3exos) +épaules (3exos) +abs
Jour3: biceps (2exos) +triceps (2exos) +abs

Les abs sur toutes les séances.

Même si je me tate encore, je commence a être convaincu par le split.. je pourrais faire half body 4 fois/semaine pendant les vacances mais ensuite je penses que ça serait galère (trop de concessions), donc autant prendre direct un rythme et un programme normal qui va durer dans le temps..

J'avoue que je suis encore réticent a passer de 3 fois par semaine, à 1 fois par semaine pour chaque muscle (faut juste que je change de mentalité ^^) mais bon si je test je verrais bien.. ça fonctionne bien sur vous apparemment.. même si en tant que débutant je pourrais faire un truc plus adapté que du split, du moment qu'il y a du progrès.. (de toute façon, vu mes progrès en dent de scie comme tu dis, même si y a possibilité de faire pire, un bon petit split devrait quand même arranger le tir). Et si après test, ça ne marche pas vraiment, rien n’empêche de repasser à un half body (tester son corps sur quelques mois, c'est pas tant une perte de temps que ça vu que la muscu c'est sur des années, même si bien sur on aimerait voir arriver les resultats de suite ). Et si ça marche bien, ba c'est cool, pas besoin de changer de programme avant très longtemps (vu que ça marche aussi pour les confirmés..).

-Et puis ça me permettrait d'enfin faire les abdos sérieusement, et raccourcirait mes séances
-par contre le jour 1 par exemple sera beaucoup plus épuisant que le jour 3.. ça me fera bizare de faire seulement 4 exos dans une séance, enfin après les abdos permettront surement de bien la rallonger..

-Par contre dans les abdos, tu comptes le gainage et les lombaires pour chaque séances aussi ?
-Pour l'évolution du nombre de repet à chaque série, tu augmente comment car si on se contente d'augmenter d'une repet par semaine, on est pas trop rendu, non ?
-4 série par exo environs ?

il est possible que tu ai trouvé tes limites actuelles sur certains exercices aussi

je dirai comme les autres sinon essaye de travailler en split pour voir la différence

T'as raison y a qu'a test (même si ça prendra un moment pour s'habituer).
Une fois les limites de certains exos atteintes, obligé de changer d'exo ? Je me vois mal enlever les exos de base de toute façon, et je vois pas comment progresser autrement qu'en continuant de les faire..

En tout cas merci pour vos précieux conseils !


EDIT : Et par exemple si je me lance dans un cycle de casabianca pour le DC, je dois aussi en faire pour les 2 exos de pectoraux qui suivent ?

[nico16]

je me suis peut être mal exprimé : pas la peine de chargé les exos en temps que tels directement, change ta façon de t'entrainer, ca peut repartir juste avec ça

[devinci]

Les dips c'est en principal pecs et épaules , les triceps viennent en 3° position et sont un frein à la progression s'ils sont sur travailler en plus de cet exo

[Deadoks]

Casabianca non c'est juste le premier exercice.

Mmm sinon tu peux aussi mettre

Pec epaules 6 exos total
Dos triceps 5 exos total
Jambes biceps 5 exos total

4 serie ou 3 c'est selon ton rep range. Regarde les progs split debutant.

Tester ne te fera pas de mal au contraire. Et tu bosseras mieux les abdos.

[Megacrevette]

Vendredi 27/06/14

Un peu n'importe quoi ! J'y suis allé après mes exams, comme je pars cet aprem faire la fête
Mais du coup pas manger (juste malto..) depuis le petit dej (assez tot car je me suis levé pour réviser), j'ai voulu faire le meme programme avec 3 séries à la place de 4 mais aucunes motivations, pas trop d'efficacité, ça m'a un peu gonflé, et j'ai arreter à la moitié de mon programme habituel, un peu de gainage et hop je suis partis.. bref j'ai juste entretenue quelques muscles histoire de dire que j'ai fais mes 3 séances de la semaine !

Mais maintenant j'en ai enfin fini avec ces rattrapages !!! Pressé de me concocter ce nouveau programme (split) et de m'y mettre !!!

[Deadoks]

Avec la fin des exams en tête faut pas rêver sur les perfs
Profite, fait un peu la fête !
Et après on est reparti.

En plus si tu bois bcp d'alcool tu vas faire une super séance après (cf devinci)

[Megacrevette]

Bon ba retour d'un week end de folies Avec pas mal d'écarts (barbecue/frite, alcool etc..) mais bon pourtant je crois que j'ai perdu un peu de poids XD

Du coup pour mon split, est ce que ça ça irait :

Jour 1 :
DC/DI/pull over
Traction/rowing poulie basse/rowing T bar

Jour 2 :
Rowing prise large/oiseau/ ??????? quel exo ?
presse/leg curl assis/mollet assis

Jour 3 :
je vais y reflechir demain

Bon si j'arrive a me décider pour mon split dès demain, je pourrais faire la premiere séance dès demain, sinon je continue mon full body encore une semaine !

[Deadoks]

Tu peux deja faire ton jour 1.


Jour 2: Ecarte lateraux debout?

Jour 3:
ca depend si tu veux refaire le jour 2 comme le préconise devinci qui pense que debutant pas travailler bras (il a pas tord)
mais tu peux aussi faire une petite seance bras qui ne sera pas mauvaise de totue façon. tout depend de l'intensite que tu mets dans ta seance du jour 1.

[Megacrevette]

Finalement comme mon split n'est pas encore totalement définie, et que je n'ai pas eu le temps de regarder la description de la bonne exécution des exos (et que demain et apres demain je serais super pris et ne pourrait pas non plus m'en occuper), je continue une derniere semaine de FB :

Lundi 30/06/14

Développé couché : 11@42/11@42/11@42/11@42 -> +3 repets
Traction : 7/7/7/3 (+0,+0,+1,-3) -> -2 repets
Rowing poulie basse : 4*11@41kg -> +5 repets
Dips : 13/13/11/5 -> -7 repets
Curl incliné : 9@10kg/9@10kg/8@10kg/7@10kg -> +1 repet
Rowing prise large : 4*9@22kg -> +4 repets
Oiseau : 17@2kg/17@2kg/17@2kg/11@2kg -> -5 repets
Presse : 4*8@67,5kg -> +5 repets
Leg curl assis : 4*8@83kg -> +8 kg
Lombaires : 16@5kg/16@5kg/11@5kg/15@5kg -> +4 repets
Gainage

Pleins de chose à vous dire sur ce que vous m'avez vous même dit, pleins d'interrogations.. mais ça attendra quelques jours ^^

A plus !

[Deadoks]

Bonne séance tout de même !

A bientôt pour la suite .

[Megacrevette]

Mercredi 02/07/14

Développé couché : 12@42/12@42/12@42/9@42 (+1,+1,+1,-2) -> +1 repet
Traction : 7/7/7/4 -> +1 repets
Rowing poulie basse : 12@41kg/9@41kg/10@41kg/8@41kg -> (+1,-2,-1,-3) -> -5 repets
Dips : 13/13/13/10
Curl incliné : 9@10kg/9@10kg/6@10kg/7@10kg -> +1 repets
Rowing prise large : 4*9@22kg -> +4 repets
Oiseau : 4*17@2kg -> +1 repet
Presse : 4*9@67,5kg -> +4 repets
Leg curl assis : 4*9@83kg -> +4 repets
Lombaires : 16@5kg/16@5kg/16@5kg/12@5kg -> +6 repets
Gainage

[Aestetik]

Bah voilà pratiquement que du vert, bien tout ça

[Megacrevette]

Les dips c'est en principal pecs et épaules , les triceps viennent en 3° position et sont un frein à la progression s'ils sont sur travailler en plus de cet exo

https://www.superphysique.org/exercices/329
"Les dips deviennent un exercice pour les triceps en s’efforçant de rester droit pendant tout le déroulement de l’exercice."
Si j'avais pris cet exo pour les triceps c'était suite à ce que m'avait dit Aestetik :

-Pareil pour les triceps, est ce que cet exo peut suffire ?

Non, Dips ou dévellopé prise serrée sont une base suffisante.

Pour les triceps du coup, juste des dips (puis plus tard dips lestés) suffiraient ? Ca tombe bien, j'aime bien cet exo mais je pensais ne pas pouvoir le mettre vu que dans la seance j'ai deja travaillé le dos et les pectoraux.. c'est pas grave du coup ?


Lien avec le dos qui reste secondaire, par contre pour désactiver les pectoraux il faut garder le dos relativement droit. C'est durant la partie haute que le triceps est le plus sollicité https://www.superphysique.org/exercices/329

Sinon ça m’embête un peu de ne plus travailler les biceps et triceps, j'ai l'impression que je vais perdre un peu de force dans ses exos et ne plus évoluer des bras.. je pensais sinon à rajouter un exo seulement pour les biceps et un pour les triceps et faire :

Jour 1 : pec/dos
Jour 2 : épaule/jambe

Le problème c'est que le programme risque de redevenir surchargé.. et donc est ce que je pourrais pas placer les dips en 3em exo pour les épaules (si d'après vous il travaille principalement les épaules..) ? ça permettrait de bosser les triceps en plus !
Et rajouter une séance de CI dans le jour 1 (remplacer un exo de pec ou tout simplement rajouter cet exo à la séance ? en tout cas le jour 1 sera le plus dur physiquement..) ?

[Megacrevette]

Vendredi 04/07/14

Développé couché : 12@42/12@42/11@42/9@42 -> -1 repets
Traction : 7/7/7/5 -> +1 repets
Rowing poulie basse : 12@41kg/10@41kg/9@41kg/9@41kg -> +1 repet
Dips : 13/13/10/6 -> -7 repets
Curl incliné : 9@10kg/9@10kg/9@10kg/9@10kg -> +5 repets
Rowing prise large : 4*11@22kg -> +4 repets
Oiseau : 18/14/13/14 (+1,-3,-4,-3) -> -10 repets
Presse : 4*10@67,5kg -> +4 repets
Leg curl assis : 4*10@83kg -> +4 repets
Lombaires : 16@5kg/16@5kg/16@5kg/14@5kg -> +2 repets
Gainage

Il est vraiment temps de changer de programme ^^ surtout les dips, depuis un certain temps, c'est un peu la descente aux enfers..

Du coup je vais faire dans un premier temps :
Jour 1 :
-DC/DI/pull over
-Traction pronation prise large/rowing poulie basse/T bar (dois je inverser l'ordre entre rowing et t bar ?)
-CI
-lombaire,gainage,abdos

Jour 2 :
-Rowing prise large/oiseau/EL
-barre au front
-Presse/leg curl assis/mollet assis
-lombaire,gainage,abdos

Je verrais si je trouve ça trop chargé ou pas, j'aviserais alors.. j'espere que les perfs vont enfin recommencer (et commencer pour certaines) a décoller . De toute façon j'aurais surement la chance de bénéficier de vos conseils à tous ^^

Sinon je suis en plein lecture de "un corps sans douleurs" de carrio (très très interressant..), et j'attaquerais ensuite "sculptez vos abdos"..

[Zeke]

Tu peux pas faire plus de Séances par semaine ?
Ca fait des programmes super chargés. Tu ne peux pas bien progresser de cette manière à mon avis.

Faudrait limiter les exos, mais taffer à fond sur des exos de bases. Ca te permettrait de faire des séances plus efficaces et plus courtes à mon avis

[Megacrevette]

Ba 3 séances par semaine..

Pendant les vacances il n'y aurait pas vraiment de problème pour en faire plus, mais bon je vois plus ça comme un programme qui servira pour durant l'année et franchement concilier : plus de 3 entrainement de muscu, avec les horaires de ma salle, les cours, les révisions, un cour de sport imposer par ma fac (de mon choix mais si je prend muscu je ne pourrais pas choisir le jour et encore moins le programme), et les amis..

Je me disais que 3 séances par semaine c'était pas mal, en plus ça permet d'avoir au moins un jour de repos entre chaque..

par exos de base t'entend quoi ? Ceux dit "de base" par le site superphysique ?
Tu penserais plutôt à quel genre de programme ?

4 séances par semaine ça pourrait être envisageable mais bon franchement ça commencerait à empiéter sur ma vie.. si je peux éviter..

[delita]

J'ai jetté un oeil sur ta presentation. Je trouve que t'as déja un bon petit physique. Ca se voit que t'as une bonne génétique et je pense que tu dois avoir les pecs en point fort je me trompe ?

Continue comme ca tu iras loin

[Zeke]

Avec 3 séances par semaine, tu peux déjà gérer les groupes musculaires sans t'embêter à faire du full body
Et je suis sur que tu progresserais plus vite.

[Deadoks]

Fais un split 3 jours comme devonci te propose sans les bras pour commencer.

[Dimi]

Ba 3 séances par semaine..

Bah t'as pas besoin de plus pour progresser! Honnetement j'ai eu la majeur partie de mon temps 3 séances par semaines!

Je suggère de faire un Push/Pull/Legs.

Push: DC ou DM (ca dépend si t'as les pecs en point fort, auquel cas tu commenceras par le DM)
Pull: Soulevé de Terre
Legs: Squat ou Front squat au choix.

En gros tu fais un lift de base pour la force et tout ce que ca apporte + de l'assistance pour le pump! Je peux te faire un 5/3/1 sur trois jour si ça t'interesse mais sinon y'a des tonnes de programmes qui existe (genre celui la pour le progresser au soulevé de terre, j'avais bien aimé: https://www.superphysique.org/articles/4059 )

[Megacrevette]

J'ai jetté un oeil sur ta presentation. Je trouve que t'as déja un bon petit physique. Ca se voit que t'as une bonne génétique et je pense que tu dois avoir les pecs en point fort je me trompe ?

Continue comme ca tu iras loin

Merci !
Pour le point fort, je penses qu'il est trop tôt pour savoir si j'en ai un ! Tu penses vraiment que c'est les pectoraux ? Moi justement ils me semblent plutôt ridicule (en même temps vu ce que je souleve avec.. c'est normal) et j'ai du mal a progresser en charge (pour ça aussi que je cherches a changer mon petit programme..). J'ai l'impression d'avoir pris plus facilement des bras enfin pour savoir quels sont vraiment mes points forts il faudra faire un petit bilan dans quelques mois, vous me direz ce que vous en pensez ^^

Bon le petit physique c'est pas ouf (quelques petits mois de "muscu" un peu n'importe comment avant..) mais j'avoue que niveau génétique, j'ai l'avantage de n'avoir jamais pris beaucoup de gras et c'est cool de partir sur des bases saines sans trop de gras pour commencer

Fais un split 3 jours comme devonci te propose sans les bras pour commencer.

Ok je vais tester ça !
Du coup même programme que j'ai énoncé mais sans le CI et barre au front ?

Ba 3 séances par semaine..

Bah t'as pas besoin de plus pour progresser! Honnetement j'ai eu la majeur partie de mon temps 3 séances par semaines!

Je suggère de faire un Push/Pull/Legs.

Push: DC ou DM (ca dépend si t'as les pecs en point fort, auquel cas tu commenceras par le DM)
Pull: Soulevé de Terre
Legs: Squat ou Front squat au choix.

En gros tu fais un lift de base pour la force et tout ce que ca apporte + de l'assistance pour le pump! Je peux te faire un 5/3/1 sur trois jour si ça t'interesse mais sinon y'a des tonnes de programmes qui existe (genre celui la pour le progresser au soulevé de terre, j'avais bien aimé: https://www.superphysique.org/articles/4059 )

Merci pour tes conseils ! Mais je prèfere ne pas faire de SDT et de squat (de toute façon j'ai juste une barre de squat guidé..), pour préserver mon corps sur le long terme et justement pouvoir durer et aller loin

[Zeke]

Merci pour tes conseils ! Mais je prèfere ne pas faire de SDT et de squat (de toute façon j'ai juste une barre de squat guidé..), pour préserver mon corps sur le long terme et justement pouvoir durer et aller loin

C'est bancal comme raisonnement.
Des exos de base bien fait sont plus safe et plus efficaces que des exos d'iso mais fait sans technique.

Tu peux te blesser tout autant avec d'autres exos

[Garian]

J'ai aussi une répartition sur un split routine 3 séances organisé comme ça:
Pecs/Biceps/Deltoide postérieur-Cuisses-Dos/Triceps/Deltoide latéral.
Franchement je trouve cette répartition idéale,hormis si tu as les épaules en point faible.
Sinon le raisonnement sur le SDT/Squat est tout à fait légitime,après c'est vraiment pas les seuls exercices dangereux,mais bon notre dos est déjà bien assez sollicité dans la vie quotidienne pour rajouter une charge énorme dessus,surtout sur du très lourd quoi.
Après faut quand même penser à le renforcer bien sur,mais le terre ça détruit autant que ça renforce :/.

[Antoine.G]

Je suis pas d'accord avec toi Garian je pense que le terre c'est bien un exo "individuel" faire des "séquences" de terre dans l'année si tu veux pas en faire toute l'année je pense que ça ne peut pas faire de mal hormis si de base tu ressens des douleurs. Je te donne mon exemple et je ne suis pas le seul depuis que je fais du terre lourd ou pas je n'ai plus aucune gêne ou douleur au dos dans la vie de tout les jours. Après j'essaye d'améliorer ma technique en permanence mais mal faire de la presse à cuisse est plus dangereux qu'un squat bien fait ( dos qui s'arrondit avec l'ampli à la pac, rebond sur la partie basse qui flingue les genoux, les charges sont pas les mêmes, je connais pas de presse à cuisse qui soit vraiment adaptée à notre anatomie). Après chacun s'en fait son idée mais je pense que ces exos trouvent leur place ou non de façon individuelle dans chaque routine.

[Deadoks]

Le choix du souleve de terre ou pas est personnel. Moi je n'en fais pas par prdence et mes enroulemens lombaires les remplacent bien.

Tu peux prendre le split 3 jours du site tt simplement et l'adapter se sera plus simple et sans partir dans de l'exotisme

[Megacrevette]

Merci pour tes conseils ! Mais je prèfere ne pas faire de SDT et de squat (de toute façon j'ai juste une barre de squat guidé..), pour préserver mon corps sur le long terme et justement pouvoir durer et aller loin

C'est bancal comme raisonnement.
Des exos de base bien fait sont plus safe et plus efficaces que des exos d'iso mais fait sans technique.

Tu peux te blesser tout autant avec d'autres exos

Je ne dis pas qu'on ne peut pas se blesser avec d'autres exos, mais que le squat (que je ne peux de toute façon pas faire) et surtout le sdt sont plus dangereux, et demandent plus de technique (ou du moins un instant de déconcentration peut mener a ta perte..), après ce n'est même pas pour ce genre de blessure que je ne veux pas pratiquer ces 2 exos mais plutôt pour les blessures sur le long terme de notre précieuse colone vertebrale (articulations qui s'endomagent à force..) les 2 exemples sur le forum qui me viennent sont alban et hulk.

Je ne renis pas les exos de bases, je ne veux juste pas pratiquer ces 2 la, et je pense qu'on peut se muscler sans les utiliser (après c'est comme tout, c'est un choix personnel..).

Sinon j'ai vu dans ma salle une sorte de "barre" ou du moins en forme d'hexogone (tu te met au milieu et tu prends la barre par 2 poignées sur les coté et tu souleve), les gens dans ma salle font du SDT comme ça, ça parait plus safe, je connaissais pas.. Vous en pensez quoi ?

Le choix du souleve de terre ou pas est personnel. Moi je n'en fais pas par prdence et mes enroulemens lombaires les remplacent bien.

Tu peux prendre le split 3 jours du site tt simplement et l'adapter se sera plus simple et sans partir dans de l'exotisme

Dans tous les cas finalement, à la place du DI je vais mettre des écartés couchés : ça évitera de prendre un exo polyarticulaire qui ne sert à rien pour l'instant (haut des pecs) et sur lequel je risque peut etre de ne meme pas sentir les pecs alors que les écartés couchés les isoleront bien..

J'ai regardé le programme du site et du coup ça s'écarte totalement de vos conseils : 7 exos par séances et non plus 6 avec abdos seulement un des 2 jours. Et il conseille de faire les bras avec 4 exos, et plutôt que de rajouter une séance pour les épaules, rajouter seulement un rowing prise large a ma séance dos/pec..

Sinon pour le cycle de casabianca que je commence demain, il est apparemment conseiller de commencer plus bas que reellement notre 10 rm du coup sachant que pour 42,5 kilos j'ai fait 12/12/11/9, je vais mettre ce poids en 10 rm theorique, qu'en pensez vous ? ça donne :

10 rm : 42,5

Entraînement de développé couché n°1 : 5×5 @43,4 ->43
Entraînement de développé couché n°2 : 5×4 @45,8 ->46
Entraînement de développé couché n°3 : 5×3 @48,2 ->48
Entraînement de développé couché n°4 : 5×5 @45,8 ->46
Entraînement de développé couché n°5 : 5×4 @48,2 ->48
Entraînement de développé couché n°6 : 5×3 @50,5 ->50
Entraînement de développé couché n°7 : max @45,8 ->46