Bonjour,
Je fais de la muscu chez moi avec comme appareils seulement un banc et du matériel pour les dips et tractions.
Mon programme de muscu est le suivant :
Lundi : PECTORAUX / BICEPS
- Développé couché et incliné : j’ai celui du site pour la prise de masse en 3 mois qui combinent les 2 mouvements.
Mon 1RM en développé couché est 137kg et incliné 110kg.
- Dips : 3 séries à l’échec
- Ecarté couché avec haltères : 3x8@36 à chaque bras.
- Curl barre : 3x8@52kg
- Curl marteau : 3x10@21kg
- Curl inversé : 3x8@42kg
- Curl incliné sur banc : 3x8@21kg
- 30 Tractions pronation lestées à 7kg + mon poids 80kg
Mardi : DOS / EPAULES/DELTOIDES
- Soulevé de terre : 3x5@130kg
- Rowing barre : 3x8@41kg
- Rowing Yates : 3x8@80kg
- 30 Tractions supination lestées à 7kg + mon poids 80kg
- Développé militaire : 3x8@60kg
- Oiseau : 3x8@21kg
- Elévations latérales : 3x8@13kg
- Upright rows : 3x8@48kg
Mercredi : JAMBES/ABDOS
- Squat : 3x10@145kg
- Soulevé de terre jambes tendues : 3x5@130kg
- 3x 3minutes de chaise
- Leg extensions : 4x20@50kg
- Abdos
Sprinter / Crunch jambes croisées / Crunch / Gainage
Jeudi : PECTORAUX / BICEPS :
Comme le Lundi
Vendredi : DOS / EPAULES / DELTOIDES :
Comme le Mardi
Ma question est tout d’abord si vous pensez que mon programme est assez complet pour ces muscles, car cela fait longtemps je me pose la question si je cible bien chaque partie des différents muscles travaillés.
Aussi, vu que je travaille de plus en plus avec des horaires assez dures, il devient difficile pour moi de tenir le coup le soir et de tout faire, donc je me demandais si :
- Je pouvais faire juste un muscle par semaine et non pas un muscle 2 fois par semaine
Exemple : Lundi Pectoraux / Mardi Biceps / Mercredi Jambes et Abdos / Jeudi Dos /
Vendredi Epaules
- Ou bien si je pouvais garder mon programme tel qu’il est mais au lieu d’avoir 4
exercices pour un muscle, les répartir sur la semaine. Je m’explique :
Au lieu d’avoir pour le dos le Soulevé de terre / le Rowing Yates / Le Rowing Barre
et les tractions à la fois le mardi et le vendredi è privilégier le rowing barre et yates
le mardi et le soulevé de terre et tractions le vendredi ???
J’espère avoir été clair,
Merci d’avance pour votre aide.