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Programme entrainement avancé

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Programme entrainement avancé

Messagepar Adri1504 le 07/07 10h27

Bonjour,

Je fais de la muscu chez moi avec comme appareils seulement un banc et du matériel pour les dips et tractions.
Mon programme de muscu est le suivant :

Lundi : PECTORAUX / BICEPS
- Développé couché et incliné : j’ai celui du site pour la prise de masse en 3 mois qui combinent les 2 mouvements.
Mon 1RM en développé couché est 137kg et incliné 110kg.
- Dips : 3 séries à l’échec
- Ecarté couché avec haltères : 3x8@36 à chaque bras.

- Curl barre : 3x8@52kg
- Curl marteau : 3x10@21kg
- Curl inversé : 3x8@42kg
- Curl incliné sur banc : 3x8@21kg
- 30 Tractions pronation lestées à 7kg + mon poids 80kg

Mardi : DOS / EPAULES/DELTOIDES
- Soulevé de terre : 3x5@130kg
- Rowing barre : 3x8@41kg
- Rowing Yates : 3x8@80kg
- 30 Tractions supination lestées à 7kg + mon poids 80kg

- Développé militaire : 3x8@60kg
- Oiseau : 3x8@21kg
- Elévations latérales : 3x8@13kg
- Upright rows : 3x8@48kg

Mercredi : JAMBES/ABDOS

- Squat : 3x10@145kg
- Soulevé de terre jambes tendues : 3x5@130kg
- 3x 3minutes de chaise
- Leg extensions : 4x20@50kg

- Abdos
Sprinter / Crunch jambes croisées / Crunch / Gainage

Jeudi : PECTORAUX / BICEPS :
Comme le Lundi

Vendredi : DOS / EPAULES / DELTOIDES :
Comme le Mardi

Ma question est tout d’abord si vous pensez que mon programme est assez complet pour ces muscles, car cela fait longtemps je me pose la question si je cible bien chaque partie des différents muscles travaillés.
Aussi, vu que je travaille de plus en plus avec des horaires assez dures, il devient difficile pour moi de tenir le coup le soir et de tout faire, donc je me demandais si :
- Je pouvais faire juste un muscle par semaine et non pas un muscle 2 fois par semaine
Exemple : Lundi Pectoraux / Mardi Biceps / Mercredi Jambes et Abdos / Jeudi Dos /
Vendredi Epaules
- Ou bien si je pouvais garder mon programme tel qu’il est mais au lieu d’avoir 4
exercices pour un muscle, les répartir sur la semaine. Je m’explique :
Au lieu d’avoir pour le dos le Soulevé de terre / le Rowing Yates / Le Rowing Barre
et les tractions à la fois le mardi et le vendredi è privilégier le rowing barre et yates
le mardi et le soulevé de terre et tractions le vendredi ???

J’espère avoir été clair,
Merci d’avance pour votre aide.
Adri1504
 
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Messagepar Aestetik le 07/07 10h51

Bonjour,
Adri1504 a écrit:
Lundi : PECTORAUX / BICEPS
- Développé couché et incliné : j’ai celui du site pour la prise de masse en 3 mois qui combinent les 2 mouvements.
Mon 1RM en développé couché est 137kg et incliné 110kg.
- Dips : 3 séries à l’échec
- Ecarté couché avec haltères : 3x8@36 à chaque bras.

- Curl barre : 3x8@52kg Curl au pupitre plus adapté vis-à-vis des autres exercices.
- Curl marteau : 3x10@21kg
- Curl inversé : 3x8@42kg
- Curl incliné sur banc : 3x8@21kg
- 30 Tractions pronation lestées à 7kg + mon poids 80kg Intéret ?

Mardi : DOS / EPAULES/DELTOIDES
- Soulevé de terre : 3x5@130kg
- Rowing barre : 3x8@41kg
- Rowing Yates : 3x8@80kg Pas vraiment d'intéret à intégrer un Rowing Yates après un rowing barre : privilégie la diversité si tu cherches le volume pour ta séance (tirage vertical poulie, etc...) et choisis seulement le rowing à la barre qui te conviens le mieux d'un point de vue anatomique.
- 30 Tractions supination lestées à 7kg + mon poids 80kg Pense à augmenter le lest et diminuer le nombre de reps. Fais tes tractions après ton STD pour profiter de la potentiation.

- Développé militaire : 3x8@60kg
- Oiseau : 3x8@21kg
- Elévations latérales : 3x8@13kg
- Upright rows : 3x8@48kg Ok pour les épaules, mais attention au retour des pectoraux de la veille, séance à plutôt caler le mercredi. (synonyme de deltoïdes par ailleurs)

Mercredi : JAMBES/ABDOS Volume trop faible par rapport au reste, à reprendre pour ma part (en particulier car ton leg extension est à un poids d'échauffement alors que les autres exercices non. Ressens-tu bien l’étirement des ischios avec des séries si courtes de SDTJT ?

- Squat : 3x10@145kg
- Soulevé de terre jambes tendues : 3x5@130kg
- 3x 3minutes de chaise
- Leg extensions : 4x20@50kg

- Abdos
Sprinter / Crunch jambes croisées / Crunch / Gainage

Jeudi : PECTORAUX / BICEPS : Variété : si tu veux refaire les biceps, sépare l'entrainement du biceps brachial et du brachio radial avec celui du brachial antérieur. Une raison de doubler cette séance ?
Comme le Lundi

Vendredi : DOS / EPAULES / DELTOIDES : Pourquoi encore doubler ?
Comme le Mardi

- Je pouvais faire juste un muscle par semaine et non pas un muscle 2 fois par semaine
Exemple : Lundi Pectoraux / Mardi Biceps / Mercredi Jambes et Abdos / Jeudi Dos /
Vendredi Epaules C'est beaucoup mieux mais il y a un problème. Dans les deux cas, tu ne fais JAMAIS les triceps.
- Ou bien si je pouvais garder mon programme tel qu’il est mais au lieu d’avoir 4
exercices pour un muscle, les répartir sur la semaine. Je m’explique :
Au lieu d’avoir pour le dos le Soulevé de terre / le Rowing Yates / Le Rowing Barre
et les tractions à la fois le mardi et le vendredi è privilégier le rowing barre et yates
le mardi et le soulevé de terre et tractions le vendredi ???
C'est aussi une option, cela dit dans ce cas autant privilégier une séance axée trapèze, quand l'autre sera axée grands dorsaux.

Aestetik
 
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Messagepar Adri1504 le 07/07 12h54

Bonjour,

Merci pour ta reponse et tes conseils.
Quand je parlais de dos je me suis mal exprimé et voulait dire rowing bras a une barre donc 41kg par
Bras en complement du Yates.

Concernant les jambes, il est vrai que le leg extension est a un poids d'echauffement car mon banc n'accepte pas plus lourd.
Dois je le garder dans l'entrainement
Jambes ?

Et pour la variete, je me demandais juste si cetait assez de faire 1 muscle par 1 fois par semaine car j'ai habitue mon corps a travailler le meme muscle 2 fois par semaine ( excepté les jambes).

Merci
Adri1504
 
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Messagepar Aestetik le 07/07 13h20

Ah ,rowing haltère tu veux dire ? Dans ce cas là pas de soucis, tu peux le laisser (une question : combien pèses tu ? Car globalement tu as de bien grosses perfs ^^).

Pour le leg extension je te conseillerais de partir sur de l'unilatéral si ton banc est assez stable, et d'utiliser des techniques d'intensification telle la pré-fatigue, particulièrement intéressante (ça se discute selon les cas, mais ça reste mon point de vue) pour potentialiser le travail des quadriceps lors des squats. Autrement, on peut même s'attarder sur des exercices moins connus comme le Sissy squat.
Pour ta séance jambe, je pense aussi que rajouter des exercices (fentes : marchées, statiques, extensions mollets : debout/assis...) pourrait être envisagé, en regard du volume que tu mets dans tes autres séances.

Je pense qu'il faut surtout écouter ton corps, tout en respectant quelques principes :
Si tu es capable d’entraîner tes pectoraux, ton dos, tes bras, tes épaules le tout deux fois par semaine et qu'au contraire sur un plus petit volume ce n'est pas possible sur les jambes, c'est que quelque chose ne va pas. Car a force, sans même parler de sur-entrainement ou autre, tu risques d'accumuler des lacunes sur les jambes et bonjour pour rattraper tout ça par la suite. Du coup, il faut essayer de déterminer ce qui te conviendrait le mieux pour les muscles du haut du corps : augmenter l'intensité et le volume pour ne les bosser qu'une seule fois, ou séparer intelligemment leur travail et du coup augmenter plutôt la fréquence.
Mais dans l'absolu, encore une fois de mon point de vue, je pense que les jambes sont le réel soucis (petite nuance tout de même : ton SDT pour le dos, quelle est sa version : sumo/tradi' ?).
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Messagepar Adri1504 le 07/07 13h55

Oui je parlais de rowing haltères desole.
Je fais 80kg pour 1m78.

Je vais rajouter des exo pour les jambes et vu que je soulève lourd un muscle une fois par semaine me suffira sans doute.
A rajouter des exos triceps au biceps.
Je fais SDT sumo au fait.

Si j'articule mon programme de cette facon, penses tu que cela sera efficace
Lundi pectoraux
Mardi biceps/ triceps
Mercredi epaules
Jeudi dos
Vendredi jambes/ abdos

Y a t il des muscles que je dois privilegier avant/apres d'autres dans la semaine ?

Merci
Adri1504
 
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Messagepar Aestetik le 07/07 14h11

Aucun soucis.

Pour le sumo disons que les fessiers et les adducteurs sont les muscles les plus sollicités (je le pratiquais aussi), alors que le tradi' tape plus dans les quadriceps, c'est ce que je voulais savoir.

Je pense que tu devrais profiter du fait que la séance jambe engendre plus ou moins une coupure sur le travail du haut du corps (encore une fois, c'est relatif aux exercices utilisés).
Du coup pour la répartition, celle proposée au niveau de la rubrique "programme confirmé" pourrait correspondre à ton programme, à savoir : DOS/PECS/JAMBES/EPAULES/BRAS (auxquels viennent se greffer les ABS). Encore une fois, tout dépend aussi de la récupération de chacun de tes muscles (exemple : mes épaules récupèrent très vite, ainsi que mon dos mais mes mollets et mes pectoraux c'est une autre histoire :lol: ).

Les muscles à privilégier en début de semaine sont ceux que tu veux développer en priorité (en prenant en compte ta répartition actuelle). A ce propos, est-il impossible pour toi de faire du 2ON/1OFF/3ON/1OFF plutôt que du 5ON/2OFF, très taxant nerveusement sur le long terme je trouve ?
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Messagepar Adri1504 le 07/07 14h23

Compte tenu de mon emploi du temps il est plus facile pour moi de realiser 5 On / 2 Off.
C'est vrai que ca devient usant mais j'y suis habitué. Mes priorites sont les gros muscles qui travaillent egalement les petits muscles. C'est pourquoi je pense suivre le modele que tu m'as dis et laisser les petits muscles fin de semaine pour bien me finir.
Adri1504
 
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Messagepar Aestetik le 07/07 14h26

Tiens nous au courant !
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Messagepar Adri1504 le 08/07 11h22

Bonjour,
Je reviens sur le topic car j'ai une douleur a l'epaule gauche ( je pense debut de tendinite ).
Je me demande quels sont lea mouvements et muscles qui sont reliés a l'epaule afin que je reduise la charge.
Je sais deja que le dev couché, incliné, ecarte couche et les dips me
Font mal pour les pecs.
De meme que tous les mouvements d'epaules.
Je suis bien embêté et vais privilegier les muscles n'etant pas relier a l'epaules pendant un temps comme les jambes mais aussi peut etre le dos les biceps et triceps.
Qu'en pensez vous ?

Merci pour votre aide
Adri1504
 
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