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Muscle40 : Force Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Muscle40 : Force Training Log

Messagepar Muscle40 le 14/01 20h18

mzu5w]Merci mec.

Avec ce programme ma masse viendra aussi et rapidement !

Piur le DC, forcément c'est plus facile, plus d'énergie, et le SN bien plus frais.

Oui, j'imagine ! Aujourd'hui c'était pareil avec le DM j'ai l'impression, il est bien passé sans squat

Séance du jour

Test de max au deadlift :
8 @60kg
5 @80kg
2 @100kg
1 @120kg
1 @140kg (+10kg)
Le dernier test remontait à deux semaines, 130kg après du squat et du couché. Là je l'ai mis en début de séance pour avoir le plus de chance possible de le réussir.
Dos rond mais bon difficile de faire autrement pour un max

J'ai encore du travail technique à faire, faudra que je m'y applique

Développé militaire :
5x5 @50kg (+2,5kg)

High Row (machine Panatta) :
8 - 7 - 6 @100kg

Facepull poulie basse :
3*12 @35kg avec une RP (poids reposé) à la troisième série

Leg extension :
5 séries en montant les poids, perf max : 10 @100kg

J'ai essayé le squat mais je sentais encore une gène dans le pied gauche, de toute façon il était prévu que je n'en fasse pas aujourd'hui
17 ans, pratique depuis fin août.
Deadlift : 5x135kg
Développé couché : 5x5 @80kg
Squat ATG (ou presque) : 3x5 @100kg
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Messagepar morgan56 le 14/01 20h36

Bravo pour ton PR !
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Messagepar Muscle40 le 14/01 20h48

Merci morgan :D
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Messagepar Paddy92 le 14/01 21h29

Bravo pour ton PR mais effectivement dos rond et épaules pas assez en arrière.il faut travailler la technique en moins lourd et surtout pousser sur les jambes! ;)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Messagepar Muscle40 le 14/01 22h27

C'est un max, je suis loin d'avoir une technique dégueulasse à ce point en séries de 5 :)
Sinon oui le travail technique je vais en remettre à la fin de mes séances, pour bien bosser la synchro jambes/dos
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Messagepar Paddy92 le 15/01 12h48

C est important pour éviter les blessures hernie discale en particulier.
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Messagepar Muscle40 le 17/01 10h44

Oui ;)

Séance d'hier soir

Squat ATG (RIS : 5 - 7') :
3x5 @85kg (+2,5kg) PR
J'aurais peut-être du repasser sur du moins lourd pour la reprise après une semaine sans squat, c'était hardcore, j'ai préféré pas faire les deux dernières séries, j'étais déjà mort... (l'échec aurait été possible, et après une grosse journée comme celle-ci j'ai vraiment voulu éviter) Je tente les 87,5kg dimanche, selon si je réussis/rate et la difficulté, je verrai si je deload ou pas

Développé couché (RIS : 5 - 6') :
5x3 @77,5kg (+2,5kg) PR
J'avais pas de pareur, j'ai pas tenté le diable. C'était juste, je tente les 5x4 la prochaine

Rowing Pendlay (RIS : 3') :
5x5 @50kg
Reprise avec une bonne technique

Travail accessoire :
Rowing poulie basse : 2x8 @65kg
Tractions neutres : 2 séries
Curl haltère : 8 @16kg
Test C&J @50kg

Les séances le vendredi soir sont vraiment les plus dures... 8h de cours (ils nous achèvent avec 2 heures de philo les enfoirés :lol: ) dont 2h de muscu en sport le matin...
Je pense que je vais réduire l'intensité des training le vendredi, 4x5 ou 3x5 et peut-être rajouter un peu plus d'assistance
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Développé couché : 5x5 @80kg
Squat ATG (ou presque) : 3x5 @100kg
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Messagepar morgan56 le 18/01 12h36

Bravo pour tes PRs !
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Messagepar Muscle40 le 18/01 21h35

Merci morgan !

Séance du jour :

Squat ATG : 5x5 @87,5kg
Très dur !


DM : 5x5 @52,5kg
Horriblement dur ! Ce lift est vraiment en avance sur le reste, dommage que ça soit pas un des trois mouvements de FA :lol:

SDT : 1x5 @120kg
Dur !


Vous pouvez comparer la synchro entre la vidéo en fin de première page et celle-là au sdt, j'ai l'impression que c'est mieux
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Squat ATG (ou presque) : 3x5 @100kg
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Messagepar Muscle40 le 19/01 22h28

Reçu mes Adidas Power Perfect II :D
Elles me vont nickel et l'ATG est bien plus confortable, vivement mercredi :D
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Squat ATG (ou presque) : 3x5 @100kg
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Messagepar Muscle40 le 21/01 18h08

Séance du jour :

Squat ATG : 3x5 @90kg (+2,5kg)
Je passe en 3x5, je ne tiens plus le 5x5 3 fois par semaine en augmentant les poids à chaque fois

Développé couché : 5x4 @77,5kg (+5 reps)

Rowing Pendlay : 5x5 @55kg (+5kg) avec une technique stricte

Travail accessoire :

Rowing poulie basse : 2x8 @75kg
Facepull poulie basse : 2x12 @35kg
Curl haltères : 1x6x18kg
Crunch poulie haute : 3 séries
Dernière édition par Muscle40 le 24/01 09h32, édité 1 fois.
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Squat ATG (ou presque) : 3x5 @100kg
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Messagepar Muscle40 le 23/01 23h27

Salut

Squat : 3x5 @95kg (+5kg, me suis trompé d'increment) le pareur mettait les doigts sur la barre lors des remontées à la 3eme serie... Grosses RP entre chaque rep, hard as fuck
DM : 4 - 3 - 4 - 3 - 1 @55kg (+2,5kg) Pas compris le 1 à la dernière
SDT : 5 @125kg (+5kg)
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Messagepar Math.l le 24/01 10h07

Tes mouvements sont propres.

Un peu de mobilité de hanche pour le squat ne ferait pas de mal (petit rétroversion du bassin).
Carnet d'entraînement: viewtopic.php?f=28&t=28957
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Messagepar Scott le 24/01 20h07

Je suis pas le mieux placé pour donner des conseils au terre mais le pbm flagrant sur ton max c'est que tu lèves le cul, t'es pas sous tension j'ai l'impression, et du coup tu bascules le bassin. Car sinon le bas est fixé donc c'est bien pour ce point.
C'est mieux à 120. Mais faut que t'essayes de plus utiliser tes jambes ouais car tu pars trop en avant.

Sinon le squat est pas mal. J'ai un pote qui fait comme toi, à mettre des poids pour faire des cales :lol:

Nickel pour les shoes :)
Mon ancien carnet

Mon carnet force

1m67 - 65kg
Squat : 3x3x132kg
Dead : 2x6x152kg
Bench : 80kg à la claque

Ma chaîne YT : http://www.youtube.com/user/Lykraa
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Messagepar alexluthor le 24/01 20h57

ça progresse de partout ici, bien joué ;)
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Messagepar Muscle40 le 24/01 21h45

Math.l a écrit:Tes mouvements sont propres.

Un peu de mobilité de hanche pour le squat ne ferait pas de mal (petit rétroversion du bassin).

Merci math ;)
Oui léger buttwink au squat, c'est vrai que j'ai négligé la mobilité ces derniers temps, je vais m'y remettre !

Scott a écrit:Je suis pas le mieux placé pour donner des conseils au terre mais le pbm flagrant sur ton max c'est que tu lèves le cul, t'es pas sous tension j'ai l'impression, et du coup tu bascules le bassin. Car sinon le bas est fixé donc c'est bien pour ce point.
C'est mieux à 120. Mais faut que t'essayes de plus utiliser tes jambes ouais car tu pars trop en avant.

Sinon le squat est pas mal. J'ai un pote qui fait comme toi, à mettre des poids pour faire des cales

Nickel pour les shoes

Ouais t'as raison, donc tu penses que commencer avec les ischios sous tension ça me permettrait de corriger ce mouvement en 2 temps ? J'espère que c'est ça :D

Oui pour le squat l'ATG est impossible (ou alors avec un gros buttwink) avec des chaussures plates, du coup j'étais bien plus à l'aise avec des cales, mais là avec les shoes de squat c'est nickel :)

Merci pour ton passage et tes conseils Scott, c'est sympa :)

alexluthor a écrit:ça progresse de partout ici, bien joué

Merci alex, oui je suis dans une bonne phase là :)
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Messagepar Muscle40 le 25/01 22h34

Séance du jour :

High bar squat ATG : 3 - 3 - 1 - 3 @97,5kg (+2,5kg) Je devais faire 3x3 ajd, j'ai fail à la 2eme rep de la 3eme série à cause d'une erreur technique (j'ai du partir trop en avant sur la remontée), j'ai refait et c'est passé
Développé couché (touch&go) : 5 - 5 - 5 - 4 - 5 @77,5kg (+4reps) On va dire que c'est validé, prochaine séance à 80kg
Soulevé de terre : 5 @130kg (+5kg)

Travail accessoire :
Tractions neutres : 4 séries
Tirage horizontal prise neutre serrée : 2x8 @80kg

Très content de ma séance :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/01 08h38

Salut !

En effet, c'était une belle séance ! ;)
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Messagepar Muscle40 le 27/01 20h07


Merci ! :D

Nouveau programme, inspiré de Stronglifts mais plus axé power (+ de deadlift et de couché)

Mercredi :
Squat (3x3 à 3x5)
Développé couché 5x5 ou autre format
Deadlift 1x3-6

Tractions 3/4 séries OU Rowing libre (barre/haltere osef) ou les deux

Vendredi :
Squat (3x3 à 3x5)
DM 5x5 ou autre format
Soulevé de terre variation en léger : 1 à 2 séries (pour la variation, faudra que je voie, p-ê SLDL, snatch grip deadlift, paused deadlift, deficit deadlift, speed deadlift...........)

Rowing libre (barre/haltere osef)
Développé couché serré pausé 2x8 / 3x6

Dimanche :
Squat (3x3 à 3x5)
Développé couché 5x5 ou autre format
Deadlift 1x3-6

Rowing poulie basse/machine/libre + facepull poulie basse
EL Xiaojun

Abs, gainage, curls quand je veux, tractions certains jours off
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Messagepar Math.l le 30/01 20h11

Pour moi, le programme est trop chargé en intensité.

Tu ne peux pas faire 3 fois du squat par semaine sous ce format ... tu vas te tuer. Faire des séries de 3, lourdes, je suppose entre 85 et 90%. Surtout que le repos en jour est incomplet. Tu vas droit à la blessure, et sur entraînement. Surtout que tu fais 3 fois du SDT.

Si tu veux vraiment faire du squat trois fois par semaine, alors fais le intelligemment:
- Jour 1: Squat lourd: en 3reps (5x3)
- Jour 2: Squat dynamique: en 6 reps explosive a 60%: 5x6
- Jour 3: Un peu de front squat en série plus longue.

Ce n'est qu'un exemple.
Tu devrais en faire de même pour le SDT. Un jour Snatch Deadlift, l'autre jour un Deadlift lourd (de préférence la séance quand la séance est légère au squat), et pas de troisième séance de SDT. Un bon good morning, ou des extensions lombaires.

Idem, tu vas t'exploser les deltoïdes antérieurs. Trop d'intensité.


Il faut que tu varies les intensités. Tu ne peux pas faire de la force ou du lourd à chaque séance et sur chaque exercice. Tu t'es inspiré du programme, mais je pense qu'à la base ça doit être un programme pour des haut niveau.
Carnet d'entraînement: viewtopic.php?f=28&t=28957
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Messagepar MacCaffrey le 30/01 22h46

+1 avec Math
Le désir de réussir n'est jamais que l'expression déguisée de la crainte d'échouer. (Taïkan Jyoji)
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Messagepar Yohz le 31/01 01h26

+1 avec math, généralement a vouloir trop en faire on stagne et on fini blessé. L'inverse du but recherché non ? :idiot:
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Messagepar Muscle40 le 31/01 13h01

Merci de ton aide math ! En fait je pensais faire du squat lourd 3 fois par semaine car je tenais bien jusque-là comme ça (ça faisait 2 mois que je faisais du 5x5 en augmentant les poids à chaque fois). Mais tu as raison, à 100kg je me vois mal tenir indéfiniment en lourd à chaque training.
Sinon Stronglifts n'est pas un programme pour les hauts niveaux, mais bien pour les débutants !

Je viens donc de passer une heure à concocter un nouveau programme. A noter que j'évite tout ce qui taxe beaucoup nerveusement le vendredi (squat et dl lourd) car c'est le jour où je ne suis généralement pas à fond : grosse journée de cours donc le cours de sport du matin. Donc je laisse le travail lourd pour le mercredi et dimanche où je peux envoyer.

Voilà ce que ça donne :

Mercredi :
Squat ATG 3x5 LOURD
Développé couché 3x3-5
Rowing haltère 3x8
Extensions lombaires lestées 2x20
Curl 2x8

Vendredi :
Front squat ATG 3x6-8
Développé militaire 3x8
Rowing Pendlay 4x6-10
Speed snatch grip deadlift : 2x8 @55-60% du RM du conventionnel (placé après le rowing car si placé avant j'ai 0 énergie pour le rowing)
EL Lu Xiaojun : 2x8-15

Dimanche :
Développé couché 3x3-5 (placé ici car je perds trop de force en le plaçant après le sdt)
SDT 2x5 LOURD
Squat ATG 3x8 @70%
Tractions 3xMAX
Facepull 2x8-15


Donc pour le "trop d'intensité" sur les deltoïdes antérieurs, je suis passé de 5x5 à 3x5 au DC, format beaucoup moins lourd au DM et pas de DCS pausé.
En 2 mois de 5x5 DM/DC (en alternant à chaque training) j'ai jamais senti de surentrainement/douleurs en tout cas, donc si je réduis encore je pense que ça sera largement bon.

Voilà, dites-moi ce que vous en pensez !


Sinon pour les deux derniers training :

Mercredi :
Squat ATG : 2x3 @100kg (pas de dernière série, un mec est venu me parler pour me dire de la merde sur mon exécution au squat pendant 15min, j'étais plus chaud du tout et à la 3ème série j'ai fail dès la 1ere rep)
DC (touch&go) : 5x3 @80kg
Soulevé de terre : 5 @132,5kg (au bord de la mort)
+ tractions et facepull

Hier :
Squat ATG : 3x3 @100kg (encore très dur)
DM : 4 @55kg ; 7 - 4 @50kg merdique
Snatch grip DL : 2x8 @90kg vraiment dur
Pendlay rows : 6 @60kg j'étais cuit
Rowing poulie basse : 2x8 @85kg
Curl : 1 série
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Messagepar Math.l le 01/02 11h03

Avec du 5x5, 3 fois par semaine, ça passe. Sur 2 mois. Si tu comptais faire 3x3, 3 fois par semaine, deux mois de plus, je donnais pas cher à tes tendons ou au sur entraînement.

En musculation, en force, mais dans tout autre sport, il faut du repos, il faut des jours plus light, il faut des semaines plus light, des semaines avec du volume, d'autres pas, des semaines avec de l'intensité, et d'autres pas. Tu peux pas être à 100% tout le temps. Faut le comprendre. ;)

En 2 mois de 5x5 DM/DC (en alternant à chaque training) j'ai jamais senti de surentrainement/douleurs en tout cas, donc si je réduis encore je pense que ça sera largement bon.


Normal, ça n'arrive pas d'un coup. Ce n'est pas parce que tout va bien sur le moment, qu'il faut pousser comme un âne. Faut penser à plus tard, toujours penser sur la durée.
Et puis, ce n'est pas parce que tu t'entraînes plus, que tu pousseras plus, avec l'expérience tu comprendras que parfois, c'est en poussant moins, qu'on pousse plus (meilleur récup ... très certainement).

Tu vois dans ton training de hier, tu marques: "encore très dur". Pourquoi c'est dur selon toi ? parce que tu n'as pas de force pour pousser les 100kgs, ou parce que tu n'as pas récupéré du squat et SDT de mercredi ? ;).

Mercredi, tu peux mettre ton squat en 3x3. Vendredi, tu peux faire du 3x8.
Pour le couché, idem. un jour 3x3 ou 3x5. DM c'est du renfo: 3x10. Le troisième jour c'est du bench light, rapide ou autre. Mais remettre un format lourd, c'est comme tu veux.

Il vaut mieux faire une bonne séance de couché, que 2 ou 3 moyennes. Penses à la récup. C'est là ou tu progresses. Ce n'est pas pendant le training. :)
Carnet d'entraînement: viewtopic.php?f=28&t=28957
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Messagepar Muscle40 le 10/02 22h01

Salut, quelques nouvelles :) J'ai mon programme définitif !

Je vais suivre la routine beginner 3x/semaine pour le squat et la routine deadlift (beginner aussi) 2x/semaine des programmes du site Strengtheory, site de Greg Nuckols. Les programmes sont basés sur la Daily Undulating Periodization. Si ça intéresse quelqu'un, un article qu'il a écrit à propos de la DUP :


Programming squat :
Image

Programming deadlift :
Image

Programming couché/DM :
Mercredi et Dimanche : Progression linéaire 5x3-5 au développé couché
Vendredi : 3x8 au DM

Ce qui donnerait :

Mercredi :
Squat : 2x8 + AMRAP @70% (DUP) :arrow: AMRAP : Ajout de 2,5kg si 9 ou 10 reps, ajout de 5kg si 11 ou 12 reps la semaine suivante
Développé couché : 5x3-5 (Linear progression)
Soulevé de terre conventionnel : 1x5 + 2-4x3 : programming ci-dessus (dominant stance)
+isolation(s)/accessoire (1 mini)

Vendredi :
Squat : 2x6 + AMRAP @75% (DUP) :arrow: AMRAP : Ajout de 2,5kg si 7 ou 8 reps, ajout de 5kg si 9 ou 10 reps la semaine suivante
DM : 3x8
Kroc Row : 3x8-25 @40kg quand j'aurais les 3x25 je passerai en rowing haltère strict
Tractions : 3 séries
+isolations (2/3 mini)

Dimanche :
Squat : 2x4 + AMRAP @80% (DUP) :arrow: AMRAP : Ajout de 2,5kg si 5 ou 6 reps, ajout de 5kg si 7 ou 8 reps la semaine suivante
DC 5x3-5 (Linear progression)
Soulevé de terre sumo : programming ci-dessus (opposite stance)
+isolation(s)/accessoire (1 mini)

Arrêt des AMRAP à RPE 9 pour pas se cramer inutilement
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Messagepar morgan56 le 11/02 15h46

Merci pour le lien
c'est pas trop dure de faire un Amrap à chaque séance ?
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Messagepar Muscle40 le 11/02 21h42

Pour tout te dire j'ai commencé aujourd'hui, donc je peux pas te faire de feedback, mais un ami suit ce prog pour le squat depuis 3 semaines et il tient bien ! Et son squat augmente :)

Séance du jour :
Squat ATG : 2x8 + 1x12 @80kg cardio :ill: J'irai pas plus haut que 12 reps
+5kg la semaine prochaine
Développé couché (touch&go) : 4x5 + 1x4 @80kg
+2,5kg dimanche
Soulevé de terre traditionnel : 1x5 + 2x3 @125kg 10j que j'avais pas fait de sdt :idiot:
+5kg la semaine prochaine

+rowing poulie basse et curl
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Messagepar morgan56 le 12/02 17h18

tant que ça monte c'est que c'est bon , tu nous feras un feedback
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Messagepar Muscle40 le 15/02 16h28

Pas de souci

Séance d'hier :
Squat : 2x6 + 10 @87,5kg Test de la ceinture, sympa :D
DM : 4 - 2 @52,5kg - 8 @40kg Régression impressionnante et c'est pas la première fois. Je vais pas m'obstiner avec cet exo, je passe au développé haltères !
DCS (touch&go) : 2x8 @65kg
Rowing haltère : 4x12 @40kg

+ curl, facepull, abs poulie


Vu que j'ai une ceinture, j'ai établi sur quels exercices, quel jour je la mets.

Ca donne donc :

J1 : Squat 2x8 + AMRAP pas de ceinture
SDT conventionnel ceinture

J2 : Squat 2x6 + AMRAP ceinture uniquement sur l'AMRAP

J3 : Squat 2x4 + AMRAP ceinture
SDT sumo pas de ceinture
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Messagepar Muscle40 le 17/02 10h53

Séance d'hier :

Squat (belt) : 2x4 + AMRAP : 8 @92,5kg
DC (t&g) : 5x3 @82,5kg
Deficit deadlift no belt (au lieu de sumo, j'étais pas du tout à l'aise et j'avais 0 force) : 2x6 @115kg :ill: :ill: :ill:
Rowing haltère : 14 - 8 - 5 - 3 @40kg poigne qui lache :idiot:
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Messagepar morgan56 le 17/02 20h31

l'amplitude n'est pas du tout la mème t'inquiète pas ça ne serat que plus facile une fois repassé en sumo .
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Messagepar Math.l le 17/02 20h59

De bons training tout ça ! Continues ;)
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Messagepar Muscle40 le 17/02 22h55

morgan56 a écrit:l'amplitude n'est pas du tout la mème t'inquiète pas ça ne serat que plus facile une fois repassé en sumo .

T'as pas compris :D En fait le programme propose de faire les deux mouvements : une fois sumo et une fois conventionnel. Ca faisait des mois que je n'avais pas fait de sumo, car quand j'étais passé du sumo au conventionnel ça avait été un déclic énorme pour moi, tellement les barres paraissaient légères.
Donc là je devais faire du sumo mais observations : aucune force, pas du tout à l'aise, mouvement qui me saoule :lol: Donc je suis passé sur une autre variation, du déficit (stance conventionnel). En plus le transfert de force sera meilleur qu'avec du sumo sur mon conventionnel.

Math.l a écrit:De bons training tout ça ! Continues ;)

Merci Math ! :)
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Messagepar morgan56 le 18/02 11h29

Dsl :idiot:
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Messagepar Muscle40 le 19/02 12h02

Séance à chier hier, j'aurai du me laisser les 2j de repos initialement prévus :idiot:

Squat ATG : 2x8 + 12 @85kg

Et c'est tout lol, des douleurs qui se réveillent / apparaissent, aucun influx, aucune énergie tout simplement (repos de 15min entre chaque série et des rest-pause de 10s en haut en fin de séries :lol: ). En plus de ça je suis malade :idiot:
Je reviens aujourd'hui finir la séance, avec le couché et le terre, en espérant que les douleurs auront disparu (douleur lombaire hier m'empêchant de bencher pieds à terre, trop chiant) et que je serai un peu plus en forme :idiot:
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Messagepar morgan56 le 19/02 14h39

Repos !!!
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Messagepar Muscle40 le 19/02 22h41

J'ai pas su résister à l'appel de la fonte :idiot:
Et apparemment j'ai bien fait :lol:

Développé couché (t&g) : 3x4 + 2x3 @82,5kg (+3)

Soulevé de terre conventionnel (belt) :
1x5 + 3x3 @132,5kg (+7,5kg)

Rowing 1 bras (mi-kroc mi-classique) :
20 @40kg (+6)


Rowing poulie basse :
2x8 @90kg

Dips lestées :
2x8 @PDC+5kg :idiot: :idiot:
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Messagepar morgan56 le 20/02 16h47

Bravo pour tes PRs, alors !
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Messagepar Math.l le 20/02 18h46

Facile facile le rowing un bras. ;)
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Messagepar Muscle40 le 20/02 19h37

bras. ;)

Pas d'haltères plus lourdes :(
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