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Limite anatomique - Jambes

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Limite anatomique - Jambes

Messagepar Delphine le 28/11 16h37

Bonjour,

J’ai un manque de mobilité dans les jambes sur lequel je travaille et j’aimerais avoir des avis.

Cela affecte la pratique de plusieurs activités : sports de glisse, équitation, conduite prolongée, ainsi que la plupart des exercices de musculation des jambes (tout ce qui nécessite une flexion importante de la cheville sans avoir les pieds trop écartés).

Il s’agit d’après ce que j’ai compris d’une conséquence du mollet et/ou tendon d’achille anormalement courts.
Je fais des étirements depuis que j’ai commencé la musculation, c’est-à-dire début juillet, mais je ne constate pas de progrès pour l’instant sauf au niveau des sensations à l’exécution. Je fais ces étirements des jambes à raison de 2 fois par semaine, pendant un quart d’heure environ, après une séance de musculation. Il s’agit :
- des exercices jambe tendue de cette page : https://www.superphysique.org/articles/472 et
- des exercices classiques d’étirements des ischios-jambiers.
En plus de ça, j’étire mon mollet dans la vie de tous les jours sur les marches d’escaliers ou les côtes.

Je voudrais savoir si d’autres personnes ici connaissent cette limite et comment l'améliorer. Je me demande comment connaître l’influence des différents facteurs (mollet ? tendon ? et si ça se trouve cheville ? )
Ainsi que d’autres choses plus générales sur la souplesse, notamment :
- Ce qu'on peut raisonnablement espérer comme vitesse de progression ?
- Si cette fréquence vous paraît suffisante ?
- Des conseils spécifiques aux séances souplesse (moment de la journée, après les séances de musculation ou bien séance à part entière, nutrition,…) ?

Pour aider à mieux cibler, voilà les détails me concernant, avec les photos.
Position accroupie : impossible de poser les talons, je reste à 10cm du sol.
Debout, pieds et genoux alignés plus ou moins vers l’avant : difficile de plier les jambes talons à plat :



Debout, pieds et genoux plus ouverts sur le côté: pas optimal mais beaucoup plus facile :




J’ajoute 2 photos de mes jambes complètes, au cas où ça peut aider à voir des caractéristiques que je ne connais pas : debout au repos, et pointe de pied tendues.




D’autres éléments en vrac:
Je porte des talons 5 jours/7 environ (autour de 6cm) et j’aimerais que ça reste ainsi. J’ai fait beaucoup de danse étant plus jeune, j’ai le souvenir d’avoir été moins raide à l’époque mais plusieurs entorses à la cheville + crampes au mollet fréquentes, ce qui n’arrive plus aujourd’hui. Je n’ai pas de problème de « blocage » de la cheville ou autre, j’arrive à bien relâcher mes chevilles, mon battement de jambe est mon atout n°1 en natation.

Voilà, je pense n’avoir rien oublié… Merci d’avance !
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Messagepar Elsabre le 28/11 17h06

Bonjour Delphine,

porter des talons raidis le tendon d'Achille (il est placé constamment en position de raccourcissement), ça limite la capacité d'extension de la cheville et sa capacité à absorber les chocs (sur long terme ça peut te provoquer des problèmes ailleurs, aux genoux et aux hanches par exemple).

Solution: diminution progressive de la hauteur du talon, auto-massage des mollets et des extenseurs de cheville, exercices d'étirement du mollet.
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Messagepar Delphine le 01/01 16h49

Bonjour,

merci beaucoup pour ta réponse.

Concernant les talons j'essaie d'en porter moins souvent. C'est difficile car rien ne les remplace...

J'ai bien investigué niveau étirements et j'applique, par contre je ne connais pas grand chose sur les auto-massages des mollets et des extenseurs de cheville, je vais regarder ça.
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Messagepar Delphine le 15/01 17h22

Autre chose.

Cette limite anatomique m'empêche de faire des squats "classiques" - je ne peux pas descendre assez - et je ne travaille actuellement les jambes/fesses qu'avec des fentes et montées sur banc avec haltères. C'est un peu lassant.

Cependant, j'ai vu récemment une fille faire des squats avec les pieds en dehors (pointes de pied tournées vers l'extérieur) à plus de 45°. Cette technique m'a parue curieuse, mais elle me permettrait de faire l'exercice.

Pour ceux qui font du squat, j'aimerais beaucoup avoir vos avis sur cette variante. Le recrutement musculaire est-il différent et comment? Ya-t-il des risques de blessure accrus par rapport au squat "classique"?

Merci !
Dernière édition par Delphine le 15/01 21h58, édité 1 fois.
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Messagepar Paddy92 le 15/01 17h39

Tu pourrais peut être mettre une cale sous tes talons! Juste une suggestion car moi j ai fait cela au début car j avais tendance à décoller les talons! ;)
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Messagepar Delphine le 15/01 22h01

Ah bon? C'était une cale spécialement faite pour ça? Pas de problème de dos? Je veux dire, pas de problème pour le dos avec la cale?
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Messagepar Paddy92 le 15/01 22h06

Oui c est un morceau de bois sur lequel tu poses tes talons! Â priori pas de probleme de dos!
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Messagepar Paddy92 le 15/01 22h12

Comme ça
Fichiers joints
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Messagepar Delphine le 16/01 11h06

Ok, ça me semble un peu bizarre mais pourquoi pas, j'essaierai pour voir :)

Sinon des avis sur le squat avec les pieds en dehors?
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Messagepar Beranco le 17/01 17h31

Salut Delphine,

pour le squat avec les pieds en dehors, donc pointant vers l'extérieur, ce n'est pas vraiment optimal.
En effet, si tes pieds pointent trop vers l'extérieur, tu mets tes genoux dans une position de faiblesse car en descendant lors de ton squat ils vont avoir tendance à 'plonger' vers l'intérieur, avec en même temps une perte de la voûte plantaire puisque tes pieds vont également s'écraser vers l'intérieur.
Lors d'un squat, la chose qu'il faut avoir toujours en tête est de 'visser' ces pieds au sol, c'est à dire activer les fessiers pour induire une rotation externe des hanches qui va se répercuter au niveau des genoux qui vont donc rester dans une position stable dans l'alignement des pieds. Dès que tu perds cet alignement hanche-genou-pied, le genou se retrouve en position de faiblesse et gare aux blessures.
En tout cas le fait que tu ne puisses pas squatter pieds parallèles ou légèrement ouverts est clairement lié à un manque de mobilité de la cheville et des tissus très raides. Donc ce qu'il te faut, comme le conseillait Elsabre est d'automasser cette zone pour détendre les tissus et effectuer des mobilisations tractées (en position de restriction) avec des bandes élastiques pour décompresser l'articulation de la cheville et lui permettre de retrouver à terme sa mobilité.
Je ne sais pas si tu comprends l'anglais mais si c'est le cas, je ne peux que te conseiller d'aller sur la chaîne youtube 'mobility wod' de Kelly Starrett, un préparateur physique et kiné américain, et de chercher ses vidéos sur le squat et toutes les actions à faire pour l'améliorer (automassages, mobilisations, etc ...)
Bon courage :-)
Beranco
 
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Messagepar Beranco le 17/01 17h51

Re,

le problème des pieds en dehors peut être également lié à un manque de capacité de rotation interne des hanches en position de flexion, comme il est détaillé dans cette video de Kelly Starrett justement:
https://www.youtube.com/watch?v=inKpTU_TFrU

Donc tu as deux pistes déjà: raideur des chevilles et manque de rotation interne en position de flexion
Beranco
 
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Messagepar Delphine le 18/01 22h13

Danke schön :) (où ça en Allemagne?)

La chaîne est intéressante.
Je travaille 100% en Anglais donc aucun souci de compréhension, si tu as d'autres sources n'hésite pas.

Mon problème est exactement ce qu'il décrit ici :
http://youtu.be/XEXFcPClb9Q?list=PLB67wXqPqtMcNVA-UndNUy7bahGJzLQbT

L' exo proposé à 3' est assez inédit par rapport à ce que j'ai déjà vu. Je vais essayer.
Ce qu'il décrit à 4'05'', c'est exactement moi aussi. La peau sur le tendon, rien de "souple" au toucher.
Je fais déjà l'étirement qui correspond à la posture à 6'30'' mais honnêtement c'est ultra désagréable.

En tout cas pas de squat en dehors prévu du coup.
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Messagepar Beranco le 20/01 22h22

Delphine a écrit:Danke schön :) (où ça en Allemagne?)


J'ai vécu à Bonn quelques années mais je suis maintenant de nouveau en France (faudrait que j'actualise mon profil d'ailleurs)

Delphine a écrit:La chaîne est intéressante.
Je travaille 100% en Anglais donc aucun souci de compréhension, si tu as d'autres sources n'hésite pas.


ok dans ce cas-là, c'est parfait vu que Kelly Starrett a tendance parfois à débiter pas mal et il faut le suivre :-)
Sa chaîne youtube est une véritable mine d'informations pour n'importe quelle problématique. Tu as aussi la chaîne 'Barbell shrugged' qui propose des podcasts intéressants sur le crossfit (surtout), la prépa physique, la nutrition, etc ... mais aussi des videos dédiées à des exercices particuliers dont le squat, avec des astuces, tirées du boulot de Kelly Starrett pour résoudre les soucis de mobilité.
Sinon, niveau français, je ne peux que te conseiller les ouvrages et la chaîne youtube de Christophe Carrio qui a été un des premiers à populariser en France toutes ces techniques d'automassages, mobilisations décompressées et autres.

Delphine a écrit:En tout cas pas de squat en dehors prévu du coup.


+1. Traiter les soucis de mobilité et de raideur et 'réapprendre' le squat dans une position beaucoup plus stable (pieds parallèles et vissés au sol, genoux vers l'extérieur) est franchement le plus raisonnable. :)
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