Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

[Train_Hard_Win_Easy]

Séance du 28/03 :

L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x25

échauffement développé couché : 1x8x33kg + 1x5x46kg + 1x2x59kg
1min30
développé couché : 15-15-15x65kg 1min30

échauffement soulevé de terre jambes tendues : 1x8x56kg + 1x5x78kg + 1x2x101kg
2min
soulevé de terre jambes tendues 3x6-12 : 10-10-10x112kg - 2min

échauffement rowing haltères banc plat : 1x8x10kg + 1x5x14kg + 1x2x18kg
2min
rowing haltères en appui ventral sur banc plat (NEW) 3x6-12 : 12-12-12x20kg - 2min
2min
développé militaire 3x6-12 : 10-10-9x43kg - 2min
2min
fentes avec haltères 3x8-15 : 14-14-14x21kg 1min entre chaque jambe
2min
tirage menton prise serrée barre EZ (NEW) 3x6-12 : 12-12-12x30kg - 2min
2min
enroulement de bassin banc incliné : 3x8-15 : 12-12-12x16kg - 1min

Séance du 04/04 :

L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x25
2min
échauffement développé couché : 1x8x33kg + 1x5x46kg + 1x2x59kg
1min30
développé couché : 15-15-15x66kg 1min30
2min
échauffement soulevé de terre jambes tendues : 1x8x56kg + 1x5x78kg + 1x2x101kg
2min
soulevé de terre jambes tendues 3x6-12 : 11-10-10x112kg - 2min
2min
échauffement rowing haltère unilatéral : 1x8x11kg + 1x5x15kg + 1x2x20kg
2min
rowing haltère unilatéral (NEW) 3x6-12 : 12-12-12x22kg - 2min
2min
développé militaire 3x6-12 : 10-10-10x43kg - 2min
2min
fentes avec haltères 3x8-15 : 15-15-15x21kg 1min entre chaque jambe
1min
tirage menton prise serrée 3x6-12 : 12-12-12x32kg - 1min
2min
enroulement de bassin banc incliné : 3x8-15 : 13-13-13x16kg - 1min

Bilan : toujours une bonne congestion pecs/triceps au DC, la dernière rep de la 3ème série passe de justesse,
Essai d'une prise large au SDT JT, échauffement + 2 premières séries de travail avec les petits doigts sur les anneaux des 81cm, bonnes sensations, tant au niveau des ischios que du dos, dernière série encore un peu plus large avec les index sur les anneaux, un peu moins bien, heureusement que j'avais les sangles parce que je sentais la barre rouler. Je vais peut-être garder la 1ère prise que j'ai utilisée, je l'ai trouvée plutôt sympa
Rowing haltère : bonnes sensations aussi, niveau dos, biceps et même les obliques, vraiment top cet exo,
Développé militaire : la dernière rep de la 3ème série passe limite mais passe quand même,
Fentes :
Tirage menton : je l'ai trouvé bien intense, je commençais à me dire que ça allait être compliqué mais en fait je me suis aperçu au moment de faire les abdos que j'avais laissé le chrono à 1min de repos depuis les fentes Sinon la prise serrée à la barre droite passe bien pour le moment, plus de soucis de disques qui tapent dans les coudes lors de la remontée et bonne congestion trapèzes/biceps (en même temps avec 1min de récup... ),
Reverse crunch ça brûle toujours bien, top pour finir la séance.

Bon on dirait que j'ai trouvé tous mes exos, j'ai enfin mon programme définitif, ça fait plaisir (du moins je l'espère )

[fabdecoupe]

C'est du tout bon

Tu sens vraiment un impact au niveau Ischios sur ta prise ?

en même temps avec 1min de récup.

Tu devais être à 2', c'est bien ça ?

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est du tout bon

Tu sens vraiment un impact au niveau Ischios sur ta prise ?

en même temps avec 1min de récup.

Tu devais être à 2', c'est bien ça ?

Merci Fab !

Non, je sens les ischios à peu près comme avec la prise normale, par contre je ressens mieux le dos (notamment la largeur, alors qu'avec mon ancienne prise je ressentais plus les traps sup ^^).

Oui je devais être à 2min sur le tirage menton serré, heureusement que je débute sur l'exo

[biscoto]

moi je fais toujours mon SDT JT en prise largeur d'epaule, voir légèrement plus large, et sincèrement ça me tape bien dans la zone trap/grand dorsal... en plus j'ai tendance en fin de mouv' a contracter le dos!

[Hasapiko]

Rowing haltère : bonnes sensations aussi, niveau dos, biceps et même les obliques, vraiment top cet exo,

J'arrive pas à me passer de cet exo, je le changerai certainement pas pour du yates ou autre, je trouve que le recrutement est top.

toujours une bonne congestion pecs/triceps au DC, la dernière rep de la 3ème série passe de justesse,

Tu m'étonnes que tu congestionnes . Tu courbatures toujours ?

Bonne séance, ça commence fort

[LucasMFS]

Bonne petite séance là ! Bien joué

[Train_Hard_Win_Easy]

moi je fais toujours mon SDT JT en prise largeur d'epaule, voir légèrement plus large, et sincèrement ça me tape bien dans la zone trap/grand dorsal... en plus j'ai tendance en fin de mouv' a contracter le dos!

Avant je faisais aussi légèrement plus large que les épaules, là j'ai élargi encore un peu, c'est pas mal non plus, j'ai même l'impression que l'exécution est un peu plus simple et naturelle

Rowing haltère : bonnes sensations aussi, niveau dos, biceps et même les obliques, vraiment top cet exo,

J'arrive pas à me passer de cet exo, je le changerai certainement pas pour du yates ou autre, je trouve que le recrutement est top.

toujours une bonne congestion pecs/triceps au DC, la dernière rep de la 3ème série passe de justesse,

Tu m'étonnes que tu congestionnes. Tu courbatures toujours ?

Bonne séance, ça commence fort

Merci Hasa

Clair que le rowing unilatéral avec l'amplitude qu'il permet, niveau recrutement c'est vraiment bien ^^

Les courbatures c'est souvent le lendemain mais ça me le faisait encore la semaine dernière oui (en même temps je suis souvent à fond sur la dernière rep, ça fait plusieurs séances qu'elle passe limite )

Bonne petite séance là ! Bien joué

Merci Lucas

[Hasapiko]

impec alors

[Train_Hard_Win_Easy]

Ouaip

[DigitalToine]

Jolie perf le SDT JT
T'as commencé à en faire il y a combien de temps et à combien de kilos ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci

Alors le SDT JT j'ai du commencer à en faire en août 2012 (quand j'ai enfin compris que le squat ne suffisait pas à développer de bons ischios ). J'ai démarré très léger, à peu près 30kg je crois, en séries de 10, et je suis monté à 113kg en juin 2014. Ensuite j'ai du me faire opérer du genou, j'ai arrêté pendant 5-6 mois et j'ai repris en novembre 2014 à 27kg en séries de 12 cette fois, pour remonter où j'en suis aujourd'hui

[DigitalToine]

Jolie perf le SDT JT
T'as commencé à en faire il y a combien de temps et à combien de kilos ?

Merci

Alors le SDT JT j'ai du commencer à en faire en août 2012 (quand j'ai enfin compris que le squat ne suffisait pas à développer de bons ischios ). J'ai démarré très léger, à peu près 30kg je crois, en séries de 10, et je suis monté à 113kg en juin 2014. Ensuite j'ai du me faire opérer du genou, j'ai arrêté pendant 5-6 mois et j'ai repris en novembre 2014 à 27kg en séries de 12 cette fois, pour remonter où j'en suis aujourd'hui

J'ai réussi à monter de 36kg en 3 mois mais je sens que cette progression va bien ralentir..mais je reçois bientôt une ceinture de force donc ça va peut être me faire soulever un peu plus x)

[Train_Hard_Win_Easy]

J'ai réussi à monter de 36kg en 3 mois mais je sens que cette progression va bien ralentir..mais je reçois bientôt une ceinture de force donc ça va peut être me faire soulever un peu plus x)

Au début ça va assez vite c'est normal. Par contre je n'ai jamais utilisé de ceinture de force. A mon avis ça peut servir quand on bosse ses maxis ou en séries vraiment lourdes à la limite (jusqu'à 5 reps quoi), mais en séries moyennes ça ne me paraît pas utile, il vaut mieux laisser travailler son gainage

[DigitalToine]

Ce sont mes parents qui s'inquiètent et donc qui m'obligent à en porter une x)

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah... Dans ce cas évidemment tu n'as pas tellement le choix ^^

[Hulk logan]

Super t'as enfin trouvé tous les exos qui te conviennent c'est top !
Tu dois bien congestionner au DC avec tes 15 reps !
T'es pas un peu facile sur le rowing haltères ? 22kg ça me semble assez léger pour ton niveau non ?

Bon boulot

[Train_Hard_Win_Easy]

Super t'as enfin trouvé tous les exos qui te conviennent c'est top !
Tu dois bien congestionner au DC avec tes 15 reps !
T'es pas un peu facile sur le rowing haltères ? 22kg ça me semble assez léger pour ton niveau non ?

Bon boulot

Merci Hulk !

Clair que le DC congestionne bien (bonnes courbatures encore aujourd'hui ).

Pour le rowing haltère je travaille la technique donc je pars léger, comme à chaque fois que je débute sur un exo mais en effet c'est pas trop dur (juste un peu cardio de faire un côté après l'autre mais à part ça ça va )

[Hulk logan]

On s'en fout de la technique ! Charge moi ces haltères et danse moi une zumba pour lever ces putains de charges !

[Train_Hard_Win_Easy]

Ce n'est pas mon genre de privilégier la charge au détriment de la technique (oui je suis une lopette )

[Hulk logan]

Une lopette qui sera probablement jamais blessé !

Évidemment qu'il ne faut jamais privilégier la charge ! On ne rappellera jamais assez que la charge doit être son outil et non pas son maître!

[Train_Hard_Win_Easy]

Une lopette qui sera probablement jamais blessé !

Évidemment qu'il ne faut jamais privilégier la charge ! On ne rappellera jamais assez que la charge doit être son outil et non pas son maître!

J'espère bien !

ça peut paraître évident mais pas forcément pour tout le monde malheureusement

[kalu_]

Intéressant ton retour sur le JT, merci , je vais tester en élargissant la prise. Par contre vous (biscoto et toi) vous arrivez à sentir le dos sur ce mouvement ? Moi je sens que les ischios.. Peut-être qu'en modifiant la prise je le sentirais travailler aussi alors.

[Train_Hard_Win_Easy]

Avant, avec une prise moyenne (environ 55-60cm entre les 2 mains), je sentais un peu les trapèzes supérieurs. Là avec la prise large (dans les 70cm entre les mains), je sens un peu plus les dorsaux et trapèzes moyens

Mais je pense que la prise moyenne tape aussi dans les dorsaux parce que j'ai testé du SDT JT juste après avoir fait des tractions pronation large et je ressentais les dorsaux aussi au JT

En fait c'est Zeke avec tous ses exos en snatch grip qui m'a donné envie d'essayer d'élargir ma prise sur cet exo

[Little_wolf]

hey jolie séance, toi!

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci !

[Hasapiko]

[/quote]

On s'en fout de la technique ! Charge moi ces haltères et danse moi une zumba pour lever ces putains de charges !

Ce n'est pas mon genre de privilégier la charge au détriment de la technique (oui je suis une lopette )

Clair que les poids restent un outils pour atteindre ton objectif.
Mais parfois on se fait pieger et on ne se rend pas forecement compte que nos mouvement se déteriorent.

[Train_Hard_Win_Easy]

Clair que les poids restent un outils pour atteindre ton objectif.
Mais parfois on se fait pieger et on ne se rend pas forecement compte que nos mouvement se déteriorent.

J'avoue des fois on s'emballe, on y va comme un bourrin et on ne voit pas que la technique se dégrade, on croit qu'on progresse bien mais en fait pas tant que ça du coup

[LEOBANE]

Ce sont mes parents qui s'inquiètent et donc qui m'obligent à en porter une x)

Alors du coup c'est dommage, tu peux leur dire que justement cela te mettra en position de faiblesse à un moment et qu'à cause de cela tu auras des pb justement.
Comme l'a dit train faut laisser son gainage etc évoluer également, ici tu inhibes cela, tu peux leur comparer la chose à mettre une atèle à une cheville alors que tu n'as pas de blessure ni même de douleur, ils savent très bien que cela engendrera une fragilité et donc plus de risque de blessures par la suite là où tu n'aurais rien eu x).

[Train_Hard_Win_Easy]

Séance du 30/03 :

L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x25

échauffement tractions : 1x5xPDC + 1x2xPDC+12kg
2min
tractions pronation prise large devant 3x6-12 : 10-10-9xPDC+21kg - 2min

échauffement développé incliné haltères : 1x8x16kg + 1x5x22kg + 1x2x28kg
2min
développé incliné haltères 3x6-12 : 11-11-11x31kg - 2min

échauffement front squat : 1x8x35kg + 1x5x48kg + 1x2x62kg
2min
front squat 3x6-12 : 10-10-10x69kg - 2min
2min
tirage menton prise large barre EZ 3x6-12 : 10-9-9x64kg - 2min
2min
développé couché prise serrée (NEW) 3x6-12 : 1x12x40kg + 1x12x42kg + 1x12x44kg
2min
hip thrust unilatéral 3x8-15 : 14-14-14x39kg - 2min
2min
landmine oblique twist 3x8-15 : 15-15-15x7,5kg - 1min

Séance du 06/04 :

L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x25
2min
échauffement tractions : 1x5xPDC + 1x2xPDC+12kg
2min
tractions pronation prise large devant 3x6-12 : 10-10-10xPDC+21kg - 2min
2min
échauffement développé incliné haltères : 1x8x16kg + 1x5x22kg + 1x2x28kg
2min
développé incliné haltères 3x6-12 : 12-12-12x31kg - 2min
2min
échauffement front squat : 1x8x35kg + 1x5x48kg + 1x2x62kg
2min
front squat 3x6-12 : 11-11-11x69kg - 2min
2min
tirage menton prise large barre EZ 3x6-12 : 10-10-9x64kg - 2min
2min
développé couché prise serrée 3x6-12 : 1x12x46kg +1x12x48kg + 1x12x50kg
2min
hip thrust unilatéral 3x8-15 : 15-15-15x39kg - 2min
2min
landmine oblique twist 3x8-15 : 10-10-10x10kg - 1min

Bilan :
Tractions : rest-pause sur la dernière rep de la 3ème série mais ça passe,
DIH : j'ai retiré les bandes de poignets (je n'ai plus mal depuis un moment et la petite discussion sur le port de la ceinture au SDT JT (au passage, merci Léo ) m'a fait pensé qu'il était peut-être temps que je vire ces bandes, (surtout que c'était le DC qui me faisait mal lorsqu'il était à 89kg et j'ai bien baissé la charge depuis quelques semaines), j'avais un peu peur de foirer si jamais les bandes m'avaient aidé à mettre plus lourd vu qu'elles stabilisent l'articulation du poignet (surtout avec des haltères) mais en fait c'est plutôt bien passé (même si j'en ai un peu chié sur la dernière série, pas de douleur aux poignets),
Front squat : pareil ça passe bien, le 3x12 ne devrait pas poser de soucis la semaine prochaine,
Tirage menton : (toujours du rest-pause après la 8ème rep sur la 1ère série et après la 7ème sur les séries suivantes mais bon rien d'inhabituel ),
DCS : facile pour le moment, je monte de 2kg par série le temps de trouver ma charge de travail,
Hip thrust uni : je ressens de mieux en mieux le mouvement, assez cardio vu qu'il faut faire un côté après l'autre mais ça monte tranquilou,
landmine : la charge devient intéressante, on commence à cycler (assez cardio cette fin de séance )

[fabdecoupe]

les pions se mettent en place, et la séance envoi pas mal

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci Fab !

[Hulk logan]

Va pas augmenter trop vite au FS ! Je suis sûr que tu aime le poids actuel
bon boulot comme d'hab Train

[Delphine]

Clair que les poids restent un outils pour atteindre ton objectif.
Mais parfois on se fait pieger et on ne se rend pas forecement compte que nos mouvement se déteriorent.

J'avoue des fois on s'emballe, on y va comme un bourrin et on ne voit pas que la technique se dégrade, on croit qu'on progresse bien mais en fait pas tant que ça du coup

Si on élimine l'ego, une autre cause à cela est de vouloir progresser à tout prix à chaque séance.
Je pense que c'est une connerie que nous avons plus ou moins tous tendance à faire.

[Hasapiko]

@Delphine : Bingo ça vient souvent de la volonté de progresser. L'Ego lifting c'est bien un truc de débutant.

@THWE : Bon tout ça Train, tu as bien fait de retirer les bandes

Gaffe ton DCS va devenir plus lourd que le DC a ce rythme

[Train_Hard_Win_Easy]

Va pas augmenter trop vite au FS ! Je suis sûr que tu aime le poids actuel
bon boulot comme d'hab Train

Merci Hulk !

69kg ? Ce n'est pas aussi sympa que la page 69 sur SP

Si on élimine l'ego, une autre cause à cela est de vouloir progresser à tout prix à chaque séance.
Je pense que c'est une connerie que nous avons plus ou moins tous tendance à faire.

Oui aussi

@Delphine : Bingo ça vient souvent de la volonté de progresser. L'Ego lifting c'est bien un truc de débutant.

@THWE : Bon tout ça Train, tu as bien fait de retirer les bandes

Gaffe ton DCS va devenir plus lourd que le DC a ce rythme

C'est clair que trop de débutants veulent à tout prix atteindre assez rapidement des charges correctes, du coup ils font n'importe quoi pour y arriver...

Merci Hasa ! Oui je suis content d'avoir retiré les bandes, je n'aime pas trop utiliser ces trucs là ^^

C'est ce que je pensais aussi pour le DCS mais bon ce n'est pas le même rep range non plus donc il risque fortement de rattraper le DC en effet

[Zeke]

Je t'ai contaminé au snatch grip

Pour nuancer un peu, je ne mettrai pas l'ego lifting, et la progression linéaire à chaque séance sur le meme plan.
L'égo lifting c'est vraiment la recherche de la barre, du poids.

La progression linéaire à chaque séance, c'est une évolution progressive.
Vouloir gagner une rep à chaque séance c'est pas du tout de l'égo. C'est du plan de progression

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour nuancer un peu, je ne mettrai pas l'ego lifting, et la progression linéaire à chaque séance sur le meme plan.
L'égo lifting c'est vraiment la recherche de la barre, du poids.

La progression linéaire à chaque séance, c'est une évolution progressive.
Vouloir gagner une rep à chaque séance c'est pas du tout de l'égo. C'est du plan de progression

Entièrement d'accord avec ça, il y a une grande différence entre le débutant qui veut à tout prix charger ses barres et celui qui cherche à gratter des reps pour progresser à chaque séance

Je t'ai contaminé au snatch grip

Oui, avec ta vidéo avec tous les mouvements en snatch grip et ton retour sur une meilleure sollicitation du dos avec cette prise, j'avoue que ça m'a donné envie (enfin je ne sais pas si on peut considérer un écart d'environ 70cm entre les mains comme une prise snatch, je ne m'y connais pas trop en haltéro, mais l'idée c'est d'avoir une prise large quoi ).

[Zeke]

TU peux lire la partie du bas de l'article , ca parle de la largeur à trouver.
C'est assez personnel

[Train_Hard_Win_Easy]

Super, merci !

[Hulk logan]

Entièrement d'accord avec ça, il y a une grande différence entre le débutant qui veut à tout prix charger ses barres et celui qui cherche à gratter des reps pour progresser à chaque séance

L'intention n'est pas la même c'est sûr , mais le résultat ( blessure et/ou stagnation ) l'est si la personne tente de progresser à chaque séance même au prix de la dégradation technique. Il faut savoir être humble et accepter de temps à autre de reculer pour mieux sauter. Un peu comme toi avec ton DC