Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

par **BillyTheKid** le 27/06/2016 17h35

Jean de All-Musculation vise clairement les débutants. Mais il fait ses vidéos de manière professionnelle et ne raconte pas de conneries.

Et puis, pour la vidéo sur la clope, la drogue ou l'alcool, il fait passer le bon message. Il allait pas prôner la fumette non plus.

par **Delphine** le 27/06/2016 17h57

Alex et PJ n'ont pas 10 ans de fonte régulière.
Ils ont 3 ans de muscu sérieuse en salle.

Ils ont créé la chaîne en 2012 et si vous regardez les vidéos de l'époque vous verrez que leur physique était très différent du présent.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/06/2016 20h07

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Séance du 20/06 :

L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x30
2min
échauffement développé couché : 1x8x39kg + 1x5x54kg + 1x2x69kg
2min
développé couché 3x6-12 : 13-13-13x77kg 2min
2min
échauffement hack squat à la barre : 1x8x41kg + 1x5x57kg + 1x2x73kg
2min
hack squat à la barre 3x6-12 : 12-12-12x81kg - 2min
2min
échauffement tractions : 1x5xPDC + 1x2xPDC+5kg
2min
tractions pronation prise large devant 3x6-12 : 10-10-10xPDC+13kg - 2min
2min
développé militaire 3x6-12 : 8-8-8x34kg - 2min
2min
hip thrust dos surélevé 3x6-12 : 9-9-9x93kg - 2min
2min
rowing haltères en appui ventral sur banc plat 3x6-12 : 8-8-8x29kg - 2min
2min
enroulement de bassin banc incliné : 3x10-15 : 13-13-13x18kg - 1min

Bilan :
DC : RAS,
Hack squat : RAS,
Tractions : réorganisation des exos de tirage donc tractions pro + rowing haltères banc plat le lundi, rowing barre banc plat + tirage menton le mercredi et pas de changement le vendredi, toujours rowing haltères incliné + tractions supi. Sinon RAS,
DM : RAS,
Hip thrust : RAS,
Rowing haltères banc plat : RAS,
Reverse crunch : RAS.

Séance du 27/06 :

L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x30
2min
échauffement développé couché : 1x8x39kg + 1x5x55kg + 1x2x70kg
2min
développé couché 3x8-12 : 13-13-13x78kg 2min
2min
échauffement hack squat à la barre : 1x8x41kg + 1x5x57kg + 1x2x74kg
2min
hack squat à la barre 3x8-12 : 12-12-12x82kg - 2min
2min
échauffement tractions : 1x5xPDC + 1x2xPDC+5kg
2min
tractions pronation prise large devant 3x8-12 : 11-11-11xPDC+13kg - 2min
2min
développé militaire 3x8-12 : 9-9-9x34kg - 2min
2min
hip thrust dos surélevé 3x8-12 : 10-10-10x93kg - 2min
2min
rowing haltères en appui ventral sur banc plat 3x8-12 : 9-9-9x29kg - 2min
2min
enroulement de bassin banc incliné : 3x10-15 : 14-14-14x18kg - 1min

Bilan :
DC : Dernière série très hard, ça frôle vraiment l'échec :ill:

+1kg semaine prochaine,
Hack squat : ça passe toujours bien, +2kg semaine prochaine,
Tractions : 2 rest pause pour les 2 dernières reps des séries 2 et 3 donc assez chaud mais ça passe,
DM : RAS,
Hip thrust : RAS,
Rowing haltères banc plat : RAS,
Reverse crunch : horrible, j'ai du faire des rest pause sur les 2 dernières séries, ça chauffait bien :ill:

Du coup je pense que je vais faire du +1rep sur cet exo à partir de la semaine prochaine ^^

Bonne soirée

par **seblime** le 27/06/2016 20h10

Belle séance !
2h au moins nan ?

par **Hulk logan** le 27/06/2016 20h14

Ah tiens toi aussi t'as galéré à ta dernière série de DC ? Hasa va encore dire que c'est les séries de 13 qui sont en cause ! Et je commence à me demander si y'a pas une part de vérité... :idiot:

Bon boulot ! Pas trop chaud ? :super_lol:

par **LucasMFS** le 27/06/2016 20h32

Fidèle au 13 13 13 ! Ton DC remonte bien là on s'approche petit à petit de ta charge avant deload, bien joué la séance

par **Hasapiko** le 27/06/2016 20h47

Ben ouai 13 quoi :lol:

je viens d'en trouvé un sur ton log Hulk avant de lire ça mdr

Va falloir bouger le RIS au DC peut etre pour continuer

par **BillyTheKid** le 27/06/2016 21h17

Je vois que tu fais aussi du rowing haltères en appui ventral. J'ai commencé cet exo aujourd'hui.

Supers sensations je sais pas pour toi

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/06/2016 08h27

seblime a écrit:Belle séance !
2h au moins nan ?

Merci Seb ! Pas loin : environ 1h45

Hulk logan a écrit:Ah tiens toi aussi t'as galéré à ta dernière série de DC ? Hasa va encore dire que c'est les séries de 13 qui sont en cause ! Et je commence à me demander si y'a pas une part de vérité...

Bon boulot ! Pas trop chaud ?

Bah oui c'est ces saloperies de séries longues bien sûr :lol:

Un peu chaud mais moins que vendredi, j'avais 27 hier ^^

LucasMFS a écrit:Fidèle au 13 13 13 ! Ton DC remonte bien là on s'approche petit à petit de ta charge avant deload, bien joué la séance

Merci Lucas ! Oui on y arrive progressivement

Hasapiko a écrit:Ben ouai 13 quoi je viens d'en trouvé un sur ton log Hulk avant de lire ça mdr

Va falloir bouger le RIS au DC peut etre pour continuer

Non, je ne pense pas toucher au RIS tout de suite. Le but n'est pas de maintenir le 3x13 à tout prix, je le tente et si il passe tant mieux mais dès que ça ne passe plus je cycle en 8-12 (et c'est seulement là que je commencerais à jouer avec le RIS pour valider)

BillyTheKid a écrit:Je vois que tu fais aussi du rowing haltères en appui ventral. J'ai commencé cet exo aujourd'hui.

Supers sensations je sais pas pour toi

Pareil, très bonnes sensations, vraiment top comme exo

par **LEOBANE** le 28/06/2016 09h09

Ou augmenter de 0,5kg seulement la barre à la prochaine séance ?
Sur le RIS tu peux aussi comme dit hasa, +10s en RIS ? ou 20s et à un moment tu stagnera ta charge et rep et baissera de 5s le RIS en 5s jusqu'à revenir au RIS original, c'est pas mal comme prpogression ça.
Tu augmentes le RIS donc t'as uen marge en plus puis tu progresses puis tu stagnes tout et diminue lentement les RIS ce qui ets donc le facteur de progression à ce moment là, au final tu auras augmenter tes charges pour le même RIS.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/06/2016 09h23

Put*** j'ai du relire 3 fois pour comprendre le principe :lol:

Pour le moment je vais continuer au même rythme (tant que ça ne bloque pas), ça me semble un peu tôt pour utiliser ce genre de stratégie. Le but c'est d'arriver petit à petit sur du 8-12 reps puis du 6-10 donc là j'ai encore une bonne marge

par **biscoto** le 28/06/2016 10h00

je suis du meme avis, joue sur le temps de repos!

bien joué!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/06/2016 10h06

Merci Biscoto ! :super_lol:

par **Hasapiko** le 28/06/2016 11h22

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Non, je ne pense pas toucher au RIS tout de suite. Le but n'est pas de maintenir le 3x13 à tout prix, je le tente et si il passe tant mieux mais dès que ça ne passe plus je cycle en 8-12

Je comprends pas comment tu bosses sur le DC, ça doit etre le seul exo où tu nous fais un truc bizarre comme ça :confused:

par **Delphine** le 28/06/2016 11h35

C'est vrai que 13 reps ça commence à faire sur un exercice usant comme ça.
En même temps tu n'as "que" 3 séries donc c'est pas particulièrement choquant non plus.

par **LEOBANE** le 28/06/2016 11h51

Bah bonne marge je sais pas, t'es déjà à +1rep de ton haut de cycle prochain (ici 13, haut de cycle que tu vises 12) donc t'as qu'une rep en manœuvre là du coup. Mais après remarque, le temps que tu tombes les 3 séries à 12 t'as quelques séances puis le temps que sur cette progression à 12rep tu ne puisses plus monter sans être à 11 ou inf tas encore quelques séances mais à ce moment là faudra donc que tu descendes à 8rep sur tes séries et enclencher un cycle normal de +1rep par série par séance.

Mais jouer sur les RIS est intéressant aussi, la façon que j'ai expliqué que j'ai eu du mal à écrire car pas compréhensible apparemment

, je l'utilisais avant et j'étais heureux de la lire aussi dans le livre de Olivier Bolliet, il le fait faire à ses athlètes. Quand au max, augmenter RIS pour continuer d'augmenter les rep ou charge puis à un moment stagner le tout et diminuer le RIS de séance en séance pour revenir au RIS original et ainsi garder l'évolution en charge et rep.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/06/2016 13h52

Hasapiko a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Non, je ne pense pas toucher au RIS tout de suite. Le but n'est pas de maintenir le 3x13 à tout prix, je le tente et si il passe tant mieux mais dès que ça ne passe plus je cycle en 8-12

Je comprends pas comment tu bosses sur le DC, ça doit etre le seul exo où tu nous fais un truc bizarre comme ça

Pas tant que ça en fait. C'est presque comme quand je débute sur un nouvel exo, sauf qu'au lieu de faire 3x12 tout le temps et +2kg par séance avec 2min de RIS maxi jusqu'à ce que je sois obligé de cycler en 8-12 (le temps de trouver ma charge de travail en gros), bah là je fais le plus de reps possible et +1kg par séance au lieu de +2kg mais dès que ça bloquera (ce qui ne devrait plus tarder à priori), je partirais sur mon cycle habituel de 3x8-12

Delphine a écrit:C'est vrai que 13 reps ça commence à faire sur un exercice usant comme ça.
En même temps tu n'as "que" 3 séries donc c'est pas particulièrement choquant non plus.

Oui ça commence à être bien fatigant, les séries longues sur les exos de base c'est horrible :ill:

LEOBANE a écrit:Bah bonne marge je sais pas, t'es déjà à +1rep de ton haut de cycle prochain (ici 13, haut de cycle que tu vises 12) donc t'as qu'une rep en manœuvre là du coup. Mais après remarque, le temps que tu tombes les 3 séries à 12 t'as quelques séances puis le temps que sur cette progression à 12rep tu ne puisses plus monter sans être à 11 ou inf tas encore quelques séances mais à ce moment là faudra donc que tu descendes à 8rep sur tes séries et enclencher un cycle normal de +1rep par série par séance.

Mais jouer sur les RIS est intéressant aussi, la façon que j'ai expliqué que j'ai eu du mal à écrire car pas compréhensible apparemment , je l'utilisais avant et j'étais heureux de la lire aussi dans le livre de Olivier Bolliet, il le fait faire à ses athlètes. Quand au max, augmenter RIS pour continuer d'augmenter les rep ou charge puis à un moment stagner le tout et diminuer le RIS de séance en séance pour revenir au RIS original et ainsi garder l'évolution en charge et rep.

Non mais t'inquiète c'est pas ton explication, c'est juste moi qui ait un peu de mal le matin :lol:

Si j'ai bien compris, quand tu arrives au RIS max (ici 3min) et que tu bloques genre à 3x13x82kg, tu gardes ta charge et tu descends de 5 secondes toutes les semaines en gardant la même charge et si possible le même nombre de reps ? (en gros 12 semaines avec la même charge ?)

Pour la marge oui à mon avis il ne doit plus en rester beaucoup, la charge qui va m'obliger à cycler approche à grands pas on dirait :super_lol:

par **LEOBANE** le 28/06/2016 17h00

5s ou plus comme 10 en 10 si tu te sent de pouvoir encaisser la séance mais sinon non, t'es à un nombre de rep, l'objectif est de maintenir cela car si tu augmentes la diff côté RIS mais facilite le reste tu sais pas vraiment si t'as progressé ni de cb.

par **Hulk logan** le 28/06/2016 19h33

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui ça commence à être bien fatigant, les séries longues sur les exos de base c'est horrible

Ne dis pas n'importe quoi ! Y'a pas mieux que les séries longues sur les exos de base ! Le court c'est pour les paresseux ! :idiot:

par **Zeke** le 29/06/2016 08h33

Un peu comme Hasa, t'as une gestion de ton DC qui est vraiment spéciale...

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/06/2016 08h43

LEOBANE a écrit:5s ou plus comme 10 en 10 si tu te sent de pouvoir encaisser la séance mais sinon non, t'es à un nombre de rep, l'objectif est de maintenir cela car si tu augmentes la diff côté RIS mais facilite le reste tu sais pas vraiment si t'as progressé ni de cb.

OK c'est bien ce que je pensais alors

Hulk logan a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui ça commence à être bien fatigant, les séries longues sur les exos de base c'est horrible

Ne dis pas n'importe quoi ! Y'a pas mieux que les séries longues sur les exos de base ! Le court c'est pour les paresseux !

Zeke a écrit:Un peu comme Hasa, t'as une gestion de ton DC qui est vraiment spéciale...

Ne vous en faites pas, bientôt il sera cyclé comme les autres :super_lol:

par **Hasapiko** le 29/06/2016 09h36

Zeke a écrit:Un peu comme Hasa, t'as une gestion de ton DC qui est vraiment spéciale...

Pourtant le DC chez moi c'est geré comme tous les gros exo avec un RPT

par **blancdedinde** le 29/06/2016 10h42

Perso depuis que je compte plus mes RIS à la seconde près mes perfs ont pris un gros boost, moi je dis qu'il faut prendre son temps

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/06/2016 10h48

Ouais enfin il faut un minimum de précision, 3x10 à 100kg avec 2min de RIS c'est pas pareil que 3x10 à 100kg avec 4min quand même :super_lol:

Mais toi tu fais plus un travail axé force il me semble, donc le chrono est moins important dans cette optique d'après ce que j'ai pu en lire

par **blancdedinde** le 29/06/2016 12h11

Oui c'est ça mais bon on a le temps pour faire du muscle

par **Hulk logan** le 29/06/2016 12h18

blancdedinde a écrit:Perso depuis que je compte plus mes RIS à la seconde près mes perfs ont pris un gros boost, moi je dis qu'il faut prendre son temps

Je suis du même avis. Avant mes RIS étaient millimétrés mais maintenant j'hésite pas à attendre le temps qu'il faut pour attaquer la série suivante dans les meilleures conditions. Même sur les séries longues.

Ça doit être une question de préférences et/ou d'habitude à adapter à chacun. Mais je m'embête plus avec les 1min -1min 30 ou autre. Je reprends quand je me sent. Même s'il faut 3 min pour les series de 20 par ex... et comme blancdedinde , je progresse très bien comme ça. Ceci dit , certains ont besoin de tout contrôler et d'être super précis. Je peux le comprendre vu que j'étais pareil avant

par **LucasMFS** le 29/06/2016 12h42

Je suis carrément d'accord avec blancdedinde et hulk concernant les RIS ! Perso pareil je faisais tout le temps à la seconde près quasiment, maintenant je sais combien je prends approximativement mais si je ne suis pas prêt je prends plus, et inversement si je suis prêt avant j'attaque direct, pourquoi attendre ? Le but est de valider la série dans les meilleures conditions possible comme dit hulk !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/06/2016 13h25

Pour moi ça a été l'inverse : pas de chrono au début, je faisais même mes exos en superset pour gagner du temps et je ne mesurais pas mon temps de repos et depuis un moment je chronomètre pour avoir un repère de progression supplémentaire

par **BillyTheKid** le 29/06/2016 13h46

Après les RIS c'est surtout pour avoir un repère dans la progression

Valider un 4x12 avec 4 min de RIS n'est pas pareil qu'avec 2 min.

Garder le même ris tout le temps permet d'être précis si on tient un journal (façon Leobane).

Moi je me prend pas la tête. C'est tout le temps les mêmes. 3min pour les exos de base, 1min30 pour l'iso

par **Zeke** le 29/06/2016 14h17

Globalement, le RIS est fonction de la charge et du rythme de vos séries et formats.

Chez moi, ordre de priorité :
- RIS du format (exemple : 1' sur le 10*3)
- RIS selon si tu es en force ou volume (exemple 2'' min pour de la force, 2'' max pour du volume)
- RIS au feeling

Globalement je fais 2' sur tous, sauf les iso, mais j'en fais quasiment pas :idiot:

par **Hulk logan** le 29/06/2016 16h00

Bref. Chacun fait comme il le sent en fait. Des tendances générales se dégagent en fonction des différents formats comme dit zeke , mais faut pas hésiter non plus à s'écouter.

Après , il y'a s'écouter et s'écouter... c'est sur que si on prends 5 min entre séries sur un 10x10 là c'est n'importe quoi :super_lol:

C'est à chaque pratiquant de trouver le rythme qui lui correspond. Comme pour tout en musculation d'ailleurs. T'as les règles générales mais après c'est chacun qui se fait sa petite sauce. Je ne pense pas qu'il y ait de mauvaise façon de faire. Le feeling c'est sympa aussi

ahhh un petit débat sur le log de Train ça me manquait...

par **LucasMFS** le 29/06/2016 17h51

Hulk logan a écrit:ahhh un petit débat sur le log de Train ça me manquait...

Ce n'est pas comme s'il y en avait souvent.. :idiot:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/06/2016 18h07

LucasMFS a écrit:
Hulk logan a écrit:ahhh un petit débat sur le log de Train ça me manquait...

Ce n'est pas comme s'il y en avait souvent..

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/06/2016 20h12

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Séance du 22/06 :

L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x30
2min
échauffement rowing barre en appui ventral sur banc plat : 1x8x25kg + 1x5x35kg + 1x2x45kg
2min
rowing barre en appui ventral sur banc plat (NEW) 3x6-12 : 1x12x50kg + 1x12x54kg + 1x12x58kg - 2min
2min
échauffement développé incliné haltères : 1x8x16kg + 1x5x23kg + 1x2x29kg
2min
développé incliné haltères 3x6-12 : 9-9-9x32,5kg - 2min
2min
échauffement front squat : 1x8x36kg + 1x5x50kg + 1x2x64kg
2min
front squat 3x6-12 : 10-10-10x71kg - 2min
3min
tirage menton prise large barre EZ 3x6-12 : 7-7-7x65kg - 3min
2min
développé couché prise serrée 3x6-12 : 10-10-10x62kg - 2min
2min
hip thrust pieds surélevés 3x6-12 : 12-12-12x60kg - 2min
2min
landmine oblique twist 3x10-15 : 15-15-15x12kg - 1min

Bilan :
Rowing barre : Easy, bon ressenti, on démarre à 60kg la semaine prochaine,
DIH : +3reps, j'augmente un peu le rythme de progression (explications plus bas). Sinon je ne l'ai pas noté mais je me suis rendu compte en rangeant les haltères après mes 3 séries qu'il y avait 33kg sur l'haltère gauche et 32,5kg sur la droite...
Front squat : +3reps, comme sur le DIH, même explication ^^
Tirage menton : la vidéo arrive (ne t'inquiète pas Hasa j'ai mis un short),
DCS : RAS,
Hip thrust : RAS,
Landmine : RAS.

Séance du 29/06 :

L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x30
2min
échauffement rowing barre en appui ventral sur banc plat : 1x8x30kg + 1x5x42kg + 1x2x54kg
2min
rowing barre en appui ventral sur banc plat 3x8-12 : 1x12x60kg + 1x12x64kg + 1x12x68kg - 2min
2min
échauffement développé incliné haltères : 1x8x16kg + 1x5x23kg + 1x2x29kg
2min
développé incliné haltères 3x6-10 : 10-10-10x32,5kg - 2min
2min
échauffement front squat : 1x8x36kg + 1x5x50kg + 1x2x65kg
2min
front squat 3x6-10 : 6-6-6x72kg - 2min
2min
tirage menton : 3x8-12 : 12-12-12x30kg - 2min
2min
développé couché prise serrée 3x8-12 : 12-12-12x62kg - 2min
2min
hip thrust pieds surélevés 3x8-12 : 12-12-12x62kg - 2min
2min
landmine oblique twist 3x10-15 : 10-10-10x14kg - 1min

Bilan :
Rowing barre : j'ai peut-être ajouté un peu trop de poids sur la dernière série, elle a été validée avec du rest-pause mais bon on va tenter +2kg et sans doute 3x8 la semaine prochaine ^^
DIH : La toute dernière rep passe vraiment de justesse, enfin surtout le côté droit qui a failli ne pas passer (et pourtant il y avait bien le même poids des 2 côtés cette fois... :idiot:

), on monte à 33kg et 3x6 semaine prochaine,
Front squat : RAS,
Tirage menton : travail technique avec une barre droite et prise largeur des épaules, RAS, +2kg semaine prochaine,
DCS : je commence à sentir un peu les pecs en plus des triceps donc super, sinon RAS, +2kg semaine prochaine,
Hip thrust : RAS,
Landmine : j'ai hésité entre +1 ou +2kg mais finalement j'ai choisi +2 (désolé Hasa, pas de 3x13 à 13kg, je sais que tu aurais adoré :idiot:

).

par **BillyTheKid** le 29/06/2016 20h18

Belle séance, le DIH est beau déjà

Tu repars de bas au rowing menton !!! C'est tout toi ça, la sagesse :cool:

Cool pour le DCS, moi je sens déjà pas les pecs au DC normal, alors au DCS.....

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/06/2016 20h37

Merci Billy !

Pour le rowing menton, j'ai changé de barre et un peu resserré ma prise donc oui je repars d'assez bas car la technique change un peu (et il fallait vraiment que je la corrige de toute façon ^^).

T'inquiète perso il m'a fallu des années avant de bien sentir mes pecs au DC, ça va venir

par **LucasMFS** le 29/06/2016 20h49

Une séance seulement pour créer un déséquilibre musculaire au niveau des pecs et galérer sur le côté en retard au DIH.. T'es fichu.. :idiot:

bonne séance sinon

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/06/2016 20h56

LucasMFS a écrit:Une séance seulement pour créer un déséquilibre musculaire au niveau des pecs et galérer sur le côté en retard au DIH.. T'es fichu..

bonne séance sinon

Merde, je vais devoir passer à la barre :idiot: