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BillyTheKid : Diététique Log

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BillyTheKid : Diététique Log

Messagepar BillyTheKid le 15/01 20h55

Salut à tous,

Je me décide à ouvrir un log pour ma diète que j'ai commencé il y a dix jours environ. Je vais avoir besoin de conseils et il n'y a pas mieux que l'avis de personnes qui sont déjà passées par là.
Je me surnomme Billy, j'ai 31 ans j'ai déjà un training log depuis quelques mois. Je fais de la musculation depuis 2 ans et demi et j'ai eu une progression normale je crois.
Je fais 94kg pour 1m82, je suis à plus de 27 de Bf, autant dire que c'est pas esthétique. J'essaie donc de me prendre en main avec pour objectif les 80kg à la fin de l'année, sans trop perdre la masse musculaire difficilement acquise. Tourner autour des 15 de Bf fin 2015, on verra après si je suis capable de faire mieux.

Je vais poster d'abord un repas type, et de temps en temps je viendrais en partager d'autre. Je suis ouvert à toute critique, le but est vraiment de me remettre en question pour atteindre mon objectif.
J'utilise une application iphone où je rentre tous mes repas et ça me calcule les calories, glucides, lipides et protéines ingérées. ça me permet donc de me gérer.

Pour garder un rythme de 1.1kg en moins chaque mois, l'appli me calcule les besoins suivants :
2200Kcal
258g de glucides
70g de lipides
120g de protéines (mais je me suis fixé 180g/jour)
Tout d'abord, est-ce que ça vous choque ?

Voici ensuite un repas type :
Petit déjeuner :
100g de Muesli (je n'arrive pas à manger des flocons d'avoine), dans de l'eau diluée avec 15g de whey
1 banane

Collation :
30g de protéines
1 pomme
15g d'amandes

Midi :
1 viande blanche, ou omelette, ou poisson
200g pâtes ou riz
100g de légumes au choix
1 yaourt nature
1 kiwi

Collation :
30g de Whey
1 pomme

Diner :
viande blanche ou poisson
légumes à volonté
200g fromage blanc

En fonction de ce que je trouve au self de mon boulot, ça me fait tourner autour des 2200 calories, le compte y est. Pour les protéines, j'ajuste avec la whey, pour les lipides je tourne entre 60 et 70g mais par contre en glucides il m'en manque toujours au moins 50g.

Pouvez vous me dire ce que vous en pensez ?

Avant cette diète je ne déjeunais strictement jamais. Ni même une collation à 10h. Je me suis forcé et ça passe. Depuis, je suis bien plus en forme la journée au boulot.
Notons que je fais mes training à 19h tous les 3 jours environ.
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Messagepar Paddy92 le 15/01 21h18

Ta diéte est pas mal!
Si tu t entraînes à 19 h alors les glucides ( riz pâtes Ebly, quinoa etc ) plutot avec le repas du soir et pas le midi!
Le fromage blanc 30 mn avant le coucher et pas en dessert du diner.
Si tu dines juste après ton entraînement change rien par contre si tu manges plus d une heure après alors pense à un shake de whey!
Pour tes 50 gr de glucides tu peux prendre de la malto dans ton eau pendant ton entraînement ça évite la fatigue!
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Messagepar BillyTheKid le 16/01 09h45



Oui je mange immédiatement après l'entrainement. Par contre, pour les féculents au repas du soir après le training est-ce judicieux ? C'est quand même des sucres lents que tu stockes la nuit sans activité ?

Dans ma bouteille intra training,, j'ai déja des BCAA, je peux mettre de la malto par dessus ? Je vais voir pour me procurer ça.
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Messagepar Paddy92 le 16/01 13h59

Oui car tu fois reconstituer le glycogene de tes muscles en priorité donc glucides en intra et en post.
Oui tu peux mettre de la malto avec les BCAA.la malto a un goût neutre. ;)
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Messagepar BillyTheKid le 16/01 15h35

Paddy92 a écrit:Oui car tu fois reconstituer le glycogene de tes muscles en priorité donc glucides en intra et en post.


D'accord, je savais pas ça.

Par contre, pour les jours sans training, pas de féculent le soir on est d'accord ou pas ?
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Messagepar Paddy92 le 16/01 21h25

BillyTheKid a écrit:
Paddy92 a écrit:Oui car tu fois reconstituer le glycogene de tes muscles en priorité donc glucides en intra et en post.


D'accord, je savais pas ça.

Par contre, pour les jours sans training, pas de féculent le soir on est d'accord ou pas ?

Oui car tu n as pas à reconstituer le glycogene puisque pas d entraînement!
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Messagepar BillyTheKid le 17/01 09h56

Autre question. En phase de sèche / régime, la créatine on continue ou pas ?
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Messagepar Paddy92 le 17/01 12h53


Oui pour la récupération et la force! ;)
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Messagepar BillyTheKid le 02/03 19h01

Pour ceux qui fréquentent cette partie du forum.
Je n'ai pas posté de menus ces derniers temps, je viens quand meme donner des news.

J'en suis à moins 2.7kg en deux mois. Les premiers kilos sont plutot facile à perdre.

Mon point 0 etait 91.7kg au 07/01/15
J'en suis à 89 kg au 02/03/15

Pour l'instant ça roule, je pense descendre facilement sous les 87 courant avril, mais c'est après que ça va commencer à etre difficile et où tous les écarts seront proscrits
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Messagepar Paddy92 le 02/03 19h05

BillyTheKid a écrit:Pour ceux qui fréquentent cette partie du forum.
Je n'ai pas posté de menus ces derniers temps, je viens quand meme donner des news.

J'en suis à moins 2.7kg en deux mois. Les premiers kilos sont plutot facile à perdre. très bien

Mon point 0 etait 91.7kg au 07/01/15
J'en suis à 89 kg au 02/03/15

Pour l'instant ça roule, je pense descendre facilement sous les 87 courant avril, mais c'est après que ça va commencer à etre difficile et où tous les écarts seront proscrits descend lentement pour pas perdre en energie pour tes seances et en muscle ( ce qui n est pas le but)
Dernière édition par Paddy92 le 07/03 12h06, édité 1 fois.
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Messagepar BillyTheKid le 07/03 11h03

Je vais un poil trop vite, c'est vrai.
Mais mis à part au bench, mes perfs continuent de monter.

J'avais vraiment beaucoup beaucoup de gras.

Pour l'instant, c'est franchement les doigts dans le nez. Mais quand viendra la vraie sèche (je pense sous les 84kg), les vraies difficultés commenceront
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Messagepar Paddy92 le 07/03 12h14

Lâ perte de poids et voir son corps changer c est toujours très motivant! ;)
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Messagepar BillyTheKid le 19/08 09h05

Salut à tous,

Après avoir commencé une diète en janvier 2015, j'ai progressivement lâché lorsque j'ai déménagé, puis que ma femme a accouché du deuxieme. Il y a eu pas mal de chamboulement de mars à juin et j'ai repris tout le poids que j'avais perdu. Je suis à 92kg au moment où j'écris ces lignes.

J'ai décidé de recommencer et j'espère cette fois tenir bon et arriver à avoir un physique enfin agréable à regarder. J'ai grosso modo 15 kilo à perdre. Je me fixe pour l'instant -10kg en 1 an, on verra où ça me mène.

Premier jour aujourd'hui, voici les macros du ptit dej :

- Céréales Muesli : 80g - 8g prot, 47g glucides, 18g lipides
- Mélangé à de la whey : 15g - 12g prot, glucides, lipides négligeable
Bilan du matin : 448 Kcal - Prot : 20g - Glucides : 47g - Lipides : 18g

A bientôt pour la suite
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Messagepar Hasapiko le 19/08 09h37

toujours rien mangé depuis ? :lol:
-------
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Messagepar Paddy92 le 19/08 09h53


A midi on va avoir le déjeuner! :lol:
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Messagepar Mackogneur le 19/08 10h51

Tiens bon ne perd pas espoir tu vas réussir, ne surtout pas perdre la motivation tu avais bien géré les premier mois recommence ce travail, bon courage et tiens nous au jus
L'mpossible est possible, il suffit juste d'y croire et de ne pas baisser les BRAS !!
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Messagepar BillyTheKid le 19/08 13h30



Merci, comme beaucoup de domaines dans la musculation on maitrise, mais quand il faut l'appliquer c'est toujours plus difficile.
Cette fois je suis archi motivé ça va le faire
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Messagepar BillyTheKid le 19/08 13h33

Ce midi :

120g de pâtes
2 tranches de jambon de dinde
Deux petit fromages blanc

Bilan : 653 Kcal - prot: 35g - glucides : 107g - lipides : 7g

Prochain repas à la collation de 16h.
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Messagepar Paddy92 le 19/08 15h04

BillyTheKid a écrit:Ce midi :

120g de pâtes quelles pâtes ? C est 120 gr C est cuit pour avoir 107 gr de glucides
2 tranches de jambon de dinde
Deux petit fromages blanc

Bilan : 653 Kcal - prot: 35g - glucides : 107g - lipides : 7g
tu es sur des proteines là? Parce que 2 tranches de jambon de dinde ça fait 60 gr en tout et donc en prot 12 gr et tes deux fromage blanc ça fait pas la difference!

Prochain repas à la collation de 16h.

La suite après 16 h . :D
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Messagepar BillyTheKid le 19/08 15h50

Oui c'est 120g de pâtes pesées cuites.

Pour les protéines, oui c'était 2 tranches de 20g soit 16g de prot en tout.
Et les fromages blanc c'était deux pots de 60g qui comprenaient 7g de prot en tout seulement. (Des sortes de ptits suisses que j'ai piqué à mon fils).

Collation 16h :

Une tranche d'emmental 30g - 100Kcal
Une pomme : 72Kcal
Un shaker de whey 30g : 120kcal

Bilan : 222Kcal - prot: 32g - glucides: 22g - lipides: 9g

Dernier repas ce soir. Pour l'instant je suis très très loin du compte. Je devrais beaucoup ajuster durant la journée de demain.
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Messagepar Paddy92 le 19/08 15h55

T affames pas quand même ! ;)
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Messagepar BillyTheKid le 19/08 18h38

Dernier repas de la journée :

Tomate : 30 Kcal
Omelette 2 œufs : 160 Kcal
Reste des pâtes de ce midi 120g : 430 Kcal
Tranche d'emmental : 90Kcal
Banane : 125 Kcal

Et avant de dormir je prendrais un shaker de whey 30g : 120Kcal

Bilan du soir : 960 Kcal - prot: 60g - glucides: 127g - lipides: 24g


Bilan de la journée : 2350Kcal - prot: 150g - glucides: 300g - lipides: 60g

Je ne suis pas encore un spécialiste mais je pense avoir trop mangé le soir, pas assez le matin et à la collation, et je manque un peu de lipides. Pour ce qui est du niveau de Kcal pour définir la maintenance on verra ça d'ici une semaine avec la balance.
Demain, je mangerais un peu plus le matin et moins le soir. Niveau calories je vais rester au même niveau pour voir
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Messagepar matclems le 19/08 19h33

C'est cru ou cuit tes pâtes et comment tu calcules?

Car 120g de pâtes ne fait pas 107g de glucides.
Pareil pour tes deux tranches de jambon: 40g ne fait pas 16g de protéines...

J'ai l'impression qu'il y a un souci dans ta façon de calculer...
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Messagepar BillyTheKid le 19/08 19h49



Salut, j'utilise une application iPhone : Lifesum. Je scanne le code barre du paquet de nourriture et ça me donne les macros. pour le paquet de jambon, mea culpa, c'était deux tranches de 40g soit 80g ce qui fait 16g de protéines.
Et pour les pâtes, j'ai pas dit que 120g donnait 107 de glucides. Les 107 sont le bilan complet du repas : pâtes + fromage blanc + jambon

Mais bien vu, merci pour les remarques

Édit 120g de pâtes pesées cuites font 85g de glucides selon mon appli, ça semble cohérent ou pas ?
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Messagepar matclems le 19/08 20h24

Non c'est faux...

100g de pâtes crues c'est généralement environ 70g de glucides.

100g de pâges cuites ça dépendra du degré d'absorbtion d'eau mais je dirais que tu peux diviser par 3...

Que ça soit pâtes/riz, on pèse TOUJOURS les portions crues.
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Messagepar Paddy92 le 19/08 20h43

Tu picores là! :lol:
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Messagepar BillyTheKid le 19/08 22h11

matclems a écrit:Non c'est faux...

100g de pâtes crues c'est généralement environ 70g de glucides.

100g de pâges cuites ça dépendra du degré d'absorbtion d'eau mais je dirais que tu peux diviser par 3...

Que ça soit pâtes/riz, on pèse TOUJOURS les portions crues.



Ok ok, merci pour ces précisions. Pas évident de peser cru, on est 4 a la maison, une fois cuit je saurais plus retrouver ma dose....
Donc si je comprend bien, 100g de pâtes cuites = 30g de glucides environ ?
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Messagepar matclems le 20/08 04h57

BillyTheKid a écrit:
matclems a écrit:Non c'est faux...

100g de pâtes crues c'est généralement environ 70g de glucides.

100g de pâges cuites ça dépendra du degré d'absorbtion d'eau mais je dirais que tu peux diviser par 3...

Que ça soit pâtes/riz, on pèse TOUJOURS les portions crues.


Donc si je comprend bien, 100g de pâtes cuites = 30g de glucides environ ?


Non...

100g de pâges cuites ça dépendra du degré d'absorbtion d'eau mais je dirais que tu peux diviser par 3...


C'est aléatoire et dépendra des pâtes, de la cuisson... donc pas précis... Mais pour prendre un "environ", je dirais plutôt 25g que 30...
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Messagepar BillyTheKid le 20/08 08h02

Donc impossible à déterminer selon toi ?
Comment faire pour estimer ses glucides lorsqu'on mange des féculents alors ?

Édit : j'estimerais 25g de glucides pour 100g de pâtes cuites à partir de maintenant. C'est ce que je viens de voir sur internet.

Merci pour cette correction en tout cas. Je faisais fausse route
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Messagepar Mackogneur le 20/08 17h37

Il dois y avoir un problème de calcul dans la collation au niveau calories (100+72+120 = 292).
Si tu pouvais mettre la journée complète en 1 coup ça serait top avec les macros de chaque aliments sur le côtés =) je verrai mieux les problèmes je pense :p. (je suis un peu chiant la ^^ )
Pâtes cru c'est toujours mieux de le donner ainsi (selon la cuisson comme dit avant ça dépens c'est souvent un rapport de 3:1) 100g cru un peu près 300g cuit mais très approximatif.
Mais sinon je pense aussi que la whey le soir c'est pas top top, whey = protéine à assimilation rapide alors que la nuit il faut éviter le catabolisme donc prendre des protéines lentes (types fromages blanc ou caséine) quoique le catabolisme la nuit n'a pas était prouvé a 100%.

Ensuite je pense que ton dernier repas est trop caloriques pour un diner :p essaye de le répartir dans la journée sinon la nuit tu vas pas trop bien dormir je pense =) tu seras remplis ^^.
De plus tu fais 92kg donc le top serait d'avoir entre 2 à 2.5 g/kg de protéine (environ 184-230 g), moi je table sur 0.8g/kg de lipide mais beaucoup sont a 1g (je sais pas c'est quoi le mieux) donc table sur 74-92g lipide et le reste en glucide.

Je vais test d'analyser par repas:
-Matin: je le trouve bien moi je mettrais ptet 60g de muesli avec 30g de whey à voir ce que ça donne avec un peu de lipide genre amande, beurre de cacahuète.
-Midi: peut-être plus de pâtes 120g cuit c'est peu table sur 60g pas cuit (environ 210g cuit) et change peut-être le fromage blanc (met le avant de dormir) par un fruit (le jambon de dinde doit être plus important niveau protéine nan ? :p)
-Collation: shaker good je mettrais des lipides de meilleurs qualité à la place de la tranche d’emmental type amande, cacahuète ou même beurre de cacahuète.
-Soir: L’emmental je l’enlève, je mettrais des légumes verts avec légumineuse ou alors les pâtes j'arrange un peu mieux la répartition avec le midi. En sèche j'éviterais les bananes je pense (j'évite les fruits le soir perso c'est pas top top ).
L'mpossible est possible, il suffit juste d'y croire et de ne pas baisser les BRAS !!
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Messagepar BillyTheKid le 20/08 20h16

Repas d'aujourd'hui

Petit déj:
Muesli : 486Kcal - prot 10 - gluc 60 - lip 22
Whey 25g : 100Kcal - prot 20 - gluc 2 - lip 1
Jus multifruit : 100Kcal - prot 1 - gluc 25 - lip 0.4
Total : 691Kcal - prot 31 - gluc 87 - lip 23.5

Dejeuner :
un part de quiche 200g : 665Kcal - prot 12 - gluc 41 - lip 41
pomme : 72 Kcal - prot 0.5 - gluc 20 - lip 0.2
Emmental 15g - 56Kcal - prot 4.5 - gluc 0 - lip 4.5
Total 792 Kcal - prot 17 - gluc 61 - lip 45

Collation 16h :

pomme : 72 Kcal - prot 0.5 - gluc 20 - lip 0.2
Emmental 15g - 56Kcal - prot 4.5 - gluc 0 - lip 4.5
Whey 30g : 120Kcal - prot 24 - gluc 2.5 - lip 1
Total : 250Kcal - prot 29 - gluc 22.5 - lip 6

Diner :
Ratatouille : 51Kcal - prot 1.2 - gluc 5 - lip 3
jambon dinde 2 tr : 77Kcal - prot 16 - gluc 1 - lip 1
semoule 100g cuit : 105Kcal - prot 3 - gluc 23 - lip 0.2
Fromage blanc 120g : 157Kcal - prot 11 - gluc 5 - lip 11
Total : 400Kcal - Prot 32 - gluc 34 - lip 5.2

Avant de dormir :
Whey 30g : 120Kcal - prot 24 - gluc 2.5 - lip 1

TOTAL JOURNEE :
2240Kcal - protéines : 132g - glucides : 203g - lipides : 92g

Bilan :

-Bon, ne me tombez pas dessus pour la quiche. Comme dirait Alban, je ne me prépare pas à mister Universe, alors quand ma femme m'a dit qu'elle faisait une quiche, j'allais pas lui dire non. J'en ai pris qu'une part.
On voit que ça m'a flingué le taux de lipides.
- J'ai pas encore d'amandes chez moi, mais j'en introduirais à 16h.
- Je manque encore de glucides, je sais pas où en placer
- Pour la whey avant de dormir, je préfère ça au fromage blanc en grosse quantité, et la caséine je déteste ça. Je sais qu'on catabolise la nuit alors la Whey fera l'affaire.
- Je manque encore de protéines, je pense que je vais prendre un shaker de whey à 10h
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Messagepar Hasapiko le 20/08 21h00

BillyTheKid a écrit:Pour la whey avant de dormir, je préfère ça au fromage blanc en grosse quantité, et la caséine je déteste ça. Je sais qu'on catabolise la nuit alors la Whey fera l'affaire.
- Je manque encore de protéines, je pense que je vais prendre un shaker de whey à 10h



Je vais me faire tapper dessus parce que ma vision de la diète sort du commun :lol: ,
mais je ne trouve pas que tu manques de prot (je suis à 100g pour info)

Le catabolisme nocturne c'est une légende urbaine, je ne mange absolument rien de 9h jusqu'à 15h le lendemain et je n'ai rien vu fondre si ce n'est du gras juqu'à maintenant.

Par rapport à ton dernièr jour, je trouve qu'il y a trop de produit laitier, trop de fruits et pas assez de légumes (ton equilibre acido/basique ramasse quoi).

Je ne sais pas si tu manges du poisson gras ou pas ? Mais là ton apport en O3 est vraiment faible.
Je trouve aussi que ton apport en Prot vient principalement de la whey, du coup, chez toi, ce n'est plus un supplément mais une base, c'est pas génial à mon avis les prot solides calent mieux et sont bien supérieures surtout si tu vises le déficit calorique.
-------
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Messagepar Paddy92 le 20/08 21h08

+1 avec hasa ! Si tu veux perdre du poids et pas mourrir de faim --------> limite les prot en poudre! ( voir supprime)
@ hasa : c est un drame en asie les produits laitiers importés ( danone ,neslé) sur la santé des asiatiques!
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Messagepar Hasapiko le 20/08 21h15

@Paddy : De toute façon si consomme un dérivée du lait c'est ma digestion qui devient un drame :lol: Du coup je n'en consomme presque plus du tout :)
-------
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Messagepar BillyTheKid le 20/08 21h55

Merci pour ces conseils.
Je suis en rodage, vos avis sont précieux. Je vais essayer d'améliorer ça en achetant ce qu'il faut à les prochaines courses.

Je vais diminuer la whey, supprimer le fromage, systématiser les légumes à midi et le soir, et manger du poisson régulièrement.
Je posterais régulièrement pour vous montrer les répartitions
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Messagepar Paddy92 le 21/08 07h00


Parfait!
;)
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Messagepar Mackogneur le 21/08 13h07

Voila qui est déjà mieux pour comprendre :p merci d'avoir mis ta diète en entier +1^^
Bon contrairement à ce que tu pense 92g de lipide c'est perfect pour ton poids t'inquiète, faut juste que tu remplace les mauvais gras par des meilleurs :p (surtout oméga 3 que tu trouve dans les poissons style maquereau , sardine ... ou aussi dans l'huile de colza ou noix par exemple mais c'est moins top , le corps n'assimile pas tout dans l'huile de colza ou noix ).
Ensuite le reste du problème a était dit par les autres , je parle au niveau des protéines , insuffisante et trop de whey (c'est une base de prot dans tes repas et plus un complément ), tu dois privilégier la protéine d'aliment solide (poisson, viande et légumineuse ) mais ça a déjà était dit :p
Continu ainsi, bon courage :cool:
L'mpossible est possible, il suffit juste d'y croire et de ne pas baisser les BRAS !!
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Messagepar Hasapiko le 21/08 23h10

Paddy92 a écrit:Parfait!

+1, tu as mangé quoi aujourd'hui ? :)
-------
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Messagepar Paddy92 le 22/08 07h47

Augmente la dinde 2 tranches c est pas assez! D ailleurs j ai remarqué que les proteines animales c est pas ça dans ta diète! Pense au oeufs à la coque le matin au steak haché, blanc de dinde ou poulet poisson etc.......
La quiche c est vrai que c est costaud en lipides parce qu il y en a dans la pate ,la crème ou le lait les oeufs et les lardons !
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Messagepar BillyTheKid le 22/08 08h56

Repas d'hier :

Petit dej :
Muesli : 486Kcal - prot 10 - gluc 60 - lip 22
Whey 25g : 100Kcal - prot 20 - gluc 2 - lip 1
Jus multifruit : 100Kcal - prot 1 - gluc 25 - lip 0.4
Total : 691Kcal - prot 31 - gluc 87 - lip 23.5

Déjeuner :
Escalope de dinde 130g : 150Kcal - prot 31g - gluc 0 - lip 1.5
Carotte cuites vapeur 100g : 35Kcal : Gluc 5.6
Riz blanc 100g : 130Kcal - prot 2.5 - gluc 28 - lip 0
Banane : 125Kcal - prot 1.5 - gluc 30g - lip 0.5
Total : 430Kcal - prot 35 - gluc 64 - lip1.5

Collation (post workout) :
Banane : 125Kcal - prot 1.5 - gluc 30g - lip 0.5
2 tranches de dinde : 77Kcal - prot 16 - gluc 1 - lip 1
Whey 30g : 120Kcal - prot 24g - gluc 2.5 - lip 1.2
Total : 320Kcal - prot 40 - gluc 34 - lip 2.7

Diner :
Quiche 260g : 865Kcal - prot 16 - Gluc 53 - lip 53
Salade à volonté
Fromage blanc 120g : 110Kcal - prot 5 - gluc 14 - lip 3.4
Total : 970 Kcal - prot 21 - gluc 69 - lip57

Total journée :
2336Kcal - Protéines 126g - glucides 245g - lipides 82g


Bilan :

Je précise que je n'ai pas encore fait mes courses pour manger comme conseillé.
Pour la quiche, j'avais pas le choix, c'était les restes de la veille. De plus, arrivé au soir, j'étais en déficit de tout (en termes de chiffres, pas de ressenti). Alors même si elle est mal placée, et en très grosse quantité, ça m'a permis de rattraper les erreurs de la journée.

Dès que j'ai mes courses de faites, je place 3/4 des glucides le matin. Plus ou peu de féculents à midi, la blinde de légumes à la place, et j'introduis le poisson le soir.
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