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GauthierG : avis sur mon programme de musculation

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GauthierG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GauthierG le 28/01 22h28

Bonsoir à tous, :)

19ans, 1m71, 67kg.
Pratiquant la musculation depuis 6 mois en full body chez moi, je voulais passer sur un split et je me suis inscrit hier dans une salle pour avoir accès à plus de matériel.

2-3 infos: j'ai une hernie discale, je ne pratique pas le soulevé de terre j'ai pour l'instant trop peur de mal l’exécuté et d'empirer l'hernie. :confused:
Les jours que j'ai choisi pour aller à la salle ne peuvent pas être changé, ce sont les seuls moments où je peux y aller (je peux à la limite ajouter le samedi matin).
J'ai un retard au niveau des biceps et du dos.
:!:

Mardi: dos + biceps (+abdos)

Dos:
Tractions: 4 séries de max de répétitions (1min de repos).
Pull over: 3 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Tirage poulie basse: 4 séries de 10 répétitions (1min de repos).

Biceps:
Curl barre EZ: 4 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Curl marteau: 3 séries de 10 répétitions (1min de repos).

Abdos:
Crunch lestés: 4 séries de 15répétitions (1min de repos).
Relevés de jambes lestés: 4 séries de 15 répétitions (1min de repos).
Crunch avec rotation: 4 séries de 15 répétitions (1min de repos).



Mercredi: cuisses + mollets

Cuisses:
Squat Sumo: 4 séries de 10 répétitions (1,30 min de repos).
Presse à cuisse incliné: 4 séries de 10 répétitions (1,30 min de repos).
Leg extension: 3 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Leg curl: 3 séries de 10 répétitions (1min de repos).

Mollets:
Mollets debout: 4 séries de 15 répétitions (1min de repos).
Mollets à la presse: 4 séries de 15 répétitions (1min de repos).



Vendredi: épaules (+abdos)

Epaules:
Développé devant assis barre: 4 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Rowing menton: 3 séries de 10 répétitions (1min de repos)
Elevation latérales: 3 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Oiseau buste penché: 4 séries de 12 répétitions (1min de repos).

Abdos:
Crunch lestés: 4 séries de 15répétitions (1min de repos).
Relevés de jambes lestés: 4 séries de 15 répétitions (1min de repos).
Crunch avec rotation: 4 séries de 15 répétitions (1min de repos).



Dimanche: pecs + triceps (+abdos)

Pecs:
Développé couché: 4 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Ecarté couché haltères: 3 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Poulie vis à vis penché: 3 séries de 10 répétitions (1min de repos)

Triceps:
Dips: 4 séries de max de répétitions (1,30 min de repos).
Barre au front: 3 séries de 10 répétitions (1min de repos).

Abdos:
Crunch lestés: 4 séries de 15 répétitions (1min de repos).
Relevés de jambes lestés: 4 séries de 15 répétitions (1min de repos).
Crunch avec rotation: 4 séries de 15 répétitions (1min de repos).




Voilà, merci d'avance pour votre aide. ;)
Dernière édition par GauthierG le 30/01 20h29, édité 4 fois.
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Messagepar KDan le 29/01 02h07

Coucou! :D

Joli programme! Pour le point faible en biceps, un petit rappel le jeudi avec les épaules peut-être? :)
Nous avons tous le pouvoir de crée le bonheur!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/01 08h54

Salut !

Ton programme est pas trop mal, mais je me permets quelques petites observations :

- il y a un déséquilibre entre le travail des quadriceps (3 exos) et celui des ischios (1 exo) donc j'en retirerais un pour les quads et j'en rajouterais un pour les ischios :)

- je rajouterais du rowing menton prise large dans ta séance d'épaules,

- je remplacerais l'écarté couché par du développé incliné ;)
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Messagepar KDan le 29/01 13h02

Merci Train_Hard_Win_Easy!

Je n'avais jamais essayé le Rowing Barre!
Et j'ai bien senti les épaules mais aussi les trapèzes bonne exo!
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Messagepar GauthierG le 29/01 15h12

KDan a écrit:Coucou!

Joli programme! Pour le point faible en biceps, un petit rappel le jeudi avec les épaules peut-être?


Salut Kdan, :)

Merci ;), oui au début c'est ce que j'avais fait: ajouter un rappel biceps et un rappel dos. Sauf que sur un autre forum de musculation on m'a dit que les rappels étaient inutiles car: si un muscle est assez entraîne, le solliciter d'avantage est contre-productif. Donc je ne sais plus qui dit vrai...


Salut !

Ton programme est pas trop mal, mais je me permets quelques petites observations :

- il y a un déséquilibre entre le travail des quadriceps (3 exos) et celui des ischios (1 exo) donc j'en retirerais un pour les quads et j'en rajouterais un pour les ischios

- je rajouterais du rowing menton prise large dans ta séance d'épaules,

- je remplacerais l'écarté couché par du développé incliné


Salut Train_Hard_Win_Easy, ;)

Oui j'avais repéré ce petit soucis aussi... Sauf que je ne vois pas du tout quoi ajouter comme exo pour les ischios... Ghr je suis pas fan et deadlift j'évite de le pratiquer à cause de l'hernie... :confused:

Le soucis du rowing menton c'est que ça me stresse les articulations des poignées... Et pourquoi voulais-tu rajouter ce mouvement ?

Je n'ai aucun ressenti aux pecs avec du developpé incliné... ^^ Alors pour bosser quand même le haut des pecs j'ai mis de la poulie vis à vis penché, et pour le milieu et le bas des pecs j'ai mis du DC et des écarté couché haltères.

Merci à vous 2 pour votre aide. ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/01 15h41

Pour les ischios tu as les fentes si tu ne peux pas faire de soulevé de terre jambes tendues ;)

Pour les poignets au rowing menton, tu peux essayer avec une barre EZ si ça ne va pas avec une barre droite. Je voulais le rajouter car c'est un mouvement assez complet pour les épaules :)

Pour les pecs à la poulie, tu fais ça avec une poulie haute ? Tu es penché en avant ?

Pour ce qui est du retard aux biceps, fais comme tu le sens mais je trouve qu'ils bossent déjà pas mal le mardi donc je ne suis pas certain que leur faire une séance de rappel soit judicieux, a toi de voir ;)
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Messagepar GauthierG le 29/01 17h10



Pour les ischios: Euh mais les fentes c'est pas quad + fessiers en principaux et ischios en secondaire ?C'est ce que j'ai lu sur le site: https://www.superphysique.org/exercices/345

Épaules: Pas bête, je vais tester ça alors, mais tu veux que je fasse 5 exercices pour les épaules ?
Développé devant assis barre: 4 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Élévation frontales: 3 séries de 10 répétitions (1min de repos)
Élévation latérales: 3 séries de 10 répétitions (1min de repos).
Oiseau buste penché: 4 séries de 12 répétitions (1min de repos).
+Rowing menton
Sachant que les épaules sont mon point fort, je suis pas mal en avance dessus, je voulais pas trop les solliciter, ça commence déjà à faire bizarre par rapport aux bras ^^

Pecs à la poulie: Je n'ai pas encore commencé ce programme, pour l'instant je suis sur mon full body, et je commence ce programme split Mardi prochain, du coup je n'ai jamais exécuté de poulie vis à vis penché, mais j'avais lu que se pencher (à 90°) permettait de bosser la partie claviculaire des pecs (pouvez vous confirmer ?).
https://www.superphysique.org/exercices/178 ---> mais sur le site, il est dit qu'on travaille la "globalité" des pecs.
---> et sur celui là et d'autres il est dit que se pencher permet de travailler la partie haute.
Alors là je sais plus trop...

Ok ça marche pas de rappel biceps, et un rappel dos ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/01 17h39

Tu as mal lu l'article alors parce qu'il est précisé qu'en fonction de l'écart, tu peux favoriser le travail des ischios : "En écartant plus ou moins les jambes, l’exercice localisera différemment. Ainsi, en écartant peu les jambes, le travail des quadriceps sera favorisé tandis qu’un “grand écart” sollicitera préférentiellement les fessiers et les ischio-jambiers" ;)

Pour les épaules, je pense que tu peux retirer au moins les élévations frontales.

Pour les écartés à la poulie, si la poulie est haute, ça accentue le travail de la partie basse des pecs et si elle est basse, c'est plus la partie haute des pectoraux qui bosse il me semble :)

A toi de voir pour les rappels, si tu estimes en avoir besoin ou pas ;)
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Messagepar GauthierG le 29/01 18h38



Ah oui désolé, j'avais pas vu. ^^" Ok je vais rajouter des fentes alors merci bien. ;)

Si je retire les élevations frontales ? Mon faisceau antérieur travaillera quand même ?

Ouh là, j'ai pas tout pigé, je suis pas un expert de la poulie 'quand je bossais en full body je n'avais qu'un exo à la poulie ^^). Tu veux dire que je dois prendre 2 poulie basses pour le faire ? Et devrai-je me pencher ou rester droit ou me pencher un peu ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/01 08h39

Ton faisceau antérieur sera travaillé avec le développé et le rowing ;)

Tu devrais trouver les réponses à tes questions concernant les écartés à la poulie dans les articles suivants :

https://www.superphysique.org/exercices/178

https://www.superphysique.org/exercices/179
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Messagepar GauthierG le 30/01 10h47



Ok nickel alors merci :)

Ok donc si j'ai bien compris, pour solliciter la partie claviculaire je dois faire: Exécution des écartés à la poulie vis à vis basse. Merci pour les liens.

Et concernant le nombre de répétitions et de séries pour les exercices, c'est bon ou pas ? N'étant pas un vétéran du split, je pensais avoir fait des erreurs là dessus.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/01 10h58

Ton nombre de séries et de répétitions est correct si ton objectif est le développement de ta masse musculaire :)

Tu peux également travailler sur une "fourchette" de répétitions, par exemple 4 séries de 8 à 12 répétitions : tu commences par 4x8 avec une certaine charge, une fois validé tu fais 4x10 puis 4x12 toujours avec le même poids et une fois le 4x12 réussi, tu augmentes ta charge de travail ;)

Après suivant les exos tu peux faire des séries plus ou moins longues (pour les mollets par exemple tu peux aussi faire du 15-20 reps sans soucis, idem pour les abdos).
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Messagepar GauthierG le 30/01 13h18



Super, merci. ;)

Je passe à 15 rep pour les mollets dans ce cas.

Concernant mes rappels biceps et dos, dois-je mettre le même nombre d'exo que dans mes séances normales ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/01 13h45

Perso j'en mettrais moins (enfin moi je n'en ferais pas du tout, de peur d'obtenir l'effet inverse du fait que ces muscles auront moins de repos que les autres mais si tu veux vraiment en faire, je pense qu'il ne faut pas que ta séance soit aussi chargée que celle de base :) )
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Messagepar GauthierG le 30/01 20h33



Fin de ma séance épaules aujourd'hui ! Donc les résultats de ce premier test:
Lorsque j'ai finit les épaules et les abdos, je sentais que j'avais encore de l'énergie... Donc frustration... Je me suis dis autant tester un rappel dos pour voir ce que ça donne: tractions + pull over = je ressens tout dans les épaules et (presque) rien dans les grands dorsaux, en même temps logique après une séance épaule...Donc tu as bien raison, pas besoin de rappel ^^

Vu que j'avais encore de l'énergie est-ce que je dois laisser ma séance épaules abdos telle quelle ? Mettre plus d'exercices pour augmenter l'intensité ? Ajouter un autre muscle ?
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Messagepar GauthierG le 30/01 20h42

J'ai également vu quelqu'un faire du développé militaire assis... Et je me suis dis que ça serait peut être mieux que mon développé assis barre... Qu'est-ce que vous en pensez ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/01 12h55

Euh c'est quoi la différence entre développé militaire assis et développé assis à la barre ? :idiot:

Tu peux laisser ta séance d'épaules telle qu'elle est, pour le moment il te reste de l'énergie mais quand tes charges de travail auront bien augmenté, ça ne sera sans doute plus le cas ... ;)
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Messagepar GauthierG le 31/01 18h36



Aux haltères le mouvement me semblais plus complet vu qu'on fait un arc de cercle, donc je pensais qu'il y avait plus d'amplitude donc un meilleur travail qu'à la barre (qui avec elle, nos bras ont tout simplement un mouvement droit).

Ok ça marche merci. ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/01 20h23

Ah développé avec haltères, ok je comprends mieux !

Voilà les articles concernant le développé haltères et le développé haltères, en effet il y a quelques petites différences ;)

https://www.superphysique.org/exercices/313

https://www.superphysique.org/exercices/308
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Messagepar GauthierG le 01/02 23h08



Ok merci, du coup je garde le développé militaire assis à la barre qui cible plus le faisceau antérieur étant donné que j'ai déjà les élévations latérales pour le faisceau externe (et que le développé militaire aux haltères cible plus le faisceau externe).

Aujourd'hui séance pecs:
J'avais déjà un problème de ressentis au niveau des pecs au DC, même en serrant les omoplates et en mettant les épaules en arrières et en me concentrant sur la concentration de mes pecs... Je prends tout dans les deltoïdes...
Du coup si je ne mets que des exos d'isolation, est-ce que je vais tout de même prendre suffisamment de masse ? (écarté couché haltères, poulies vis à vis, pull over, pec deck)
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Messagepar GauthierG le 02/02 00h07

Je pensais aussi changer l'organisation:

Mardi: Dos
Mercredi: Jambes
Vendredi: Biceps/Triceps
Dimanche: Pecs/Épaules

Tout simplement parce que dans la version actuelle je fais mardi: dos/biceps, donc au final je ne travaille qu'une fois les bibi par semaine (tout en sachant que c'est mon point faible)... Si je mets le dos le mardi et les biceps le vendredi je travaille 2 fois les bibi (dont une fois indirectement avec le dos oui).

Et je pourrais mettre ma séance épaule soit avec ma séance pecs le dimanche soit le mardi avec mon dos...

Qu'en pensez vous ? C'est une erreur ou pas ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/02 09h02

Pour le développé couché, ce n'est pas parce que tu ne sens pas tes pecs qu'ils ne se développent pas. Après si tu fais partie des gens qui prennent tout dans les épaules, tente le développé décliné ou la version avec haltères. Tu peux bien sûr ajouter des exos d'isolation mais les mouvements de base restent importants.

Pour la répartition, à toi de voir, tu connais déjà mon point de vue sur les rappels ;)

Par contre, pecs et épaules ensemble, tu risques d'avoir du mal pour le groupe qui va travailler en 2ème, surtout quand les charges vont commencer à être importantes donc je ne pense pas que ce soit une bonne idée :)
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Messagepar GauthierG le 02/02 11h04



Oui je prends tout dans les épaules... :confused: Je vais essayez le décliné alors... J'ai cherché d'autres exos de base: DC DI Developpé décliné, haltères, en existe t-il d'autres ?

Je peux mettre la séance épaules avec le dos au sinon... Mais tu risque de me dire que c'est pareil j'imagine ^^ si les charges augmentent je pourrais pas gérer les deux (?)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/02 11h13

Je crois que tu as fait le tour des exos de base pour les pecs là :D

Mettre les épaules avec le dos, tu peux tenter mais ce sera toujours le même problème, quand on met des groupes musculaires importants ensemble, avec l'augmentation des charges il faudra sûrement penser à les répartir autrement à terme mais pourquoi pas essayer et tu verras ce que ça donne pour toi :)
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Messagepar GauthierG le 02/02 11h32



Ah ^^" bon ben je vais test le décliné et l'haltères et si c'est pas concluant je laisserai le DC... En essayant peut être avec le temps à me concentrer sur les pecs.

Ok je vais test comme ça alors: Dos épaules. Comme ça je pourrais me concentrer le dimanche sur les pecs en exécutant beaucoup plus d'exo (d'isolations) pour ressentir le travail des pecs.
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Messagepar GauthierG le 08/02 14h02

Bonjour à tous ! :)

1m70, 67kg, métabolisme rapide, entrainement en split.
Je vous présente ma séance pectoraux qui est en cours de modifications, et il reste certaines choses à peaufiner:

PECS: -Développé couché: 4 séries de 10 répétitions, 1min de pause OU dips ?
-Ecarté couché haltères: 3 séries de 10 répétitions, 1min de pause.
-Peck deck: 3 séries de 10 répétitions, 1 min de pause.
-Pull over: 3 séries de 10 répétitions, 1 min de pause.
(-Poulie basse vis à vis : 3 séries de 10 répétitions, 1min de pause.)

1) Lorsque j'effectue du développé couché (à la barre/haltères/décliné/incliné), je ne ressens pas à fond mes pectoraux (un petit peu mais sans plus), oui je serre bien mes omoplates et oui je recule bien les épaules en arrière.J'ai une cage thoracique pas très épaisse et les bras long (=EPIC morphologie pour le DC :lol: ). Du coup je me demandais s'il ne fallait pas remplacer le DC par des dips, vu que c'est un exercice polyarticulaire comme le DC je me suis dis qu'il pourrait le remplacer parfaitement, votre avis (dois-je garger le DC et essayer de me concentrer sur les pecs et peut être que ça viendra OU mettre des dips à la place) ?

2) Dois-je ajouter du poulie basse vis à vis pour soliciter le haut des pecs sachant que j'ai déjà du peck deck et des écarté couché (= mouvements plus ou similaire au poulie vis à vis) ?

Merci d'avance. ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/02 17h12

Salut !

Pour ma part, si tu hésites entre développé couché et dips, je te conseillerais de faire les 2 dans ta séance et je remplacerais l'écarté couché par de l'écarté incliné si tu peux :)
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Messagepar nico16 le 08/02 20h35




mais tu oublies qu'il, comme il le précise, n'a pas la morphologie la plus adapté pour le DC, donc je te dirais de remplacer les DC par les dips et voir l'évolution de tout ça ;)

et si vraiment tu veux réintégré le DC, fais le aux haltères, que tu peux d'ailleur mettre à la place du peck deck
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/02 08h23

C'est peut-être juste une question de souplesse ! En fait je suggérais de garder les 2 parce que je trouve qu'un seul exo de base c'est peu pour un gros groupe musculaire :)

Du coup je suis 100% d'accord avec ton idée de garder les dips et faire du développé couché aux haltères ! :D
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GauthierG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GauthierG le 27/06 18h56

Bonjour/Bonsoir à tous, :)

Ma mère me voyant pratiquer la musculation depuis maintenant quelques temps, l'envie lui prit de commencer et elle y prit gout. Après avoir fait quelques tests en salle pour personnaliser son programme (ressentis, douleurs, goûts etc..), j'aurai besoin d'aide pour équilibrer un peu tous ça:

SÉANCE BAS DU CORPS: (Cuisses, Fessiers, Abdominaux)


CUISSES: -Presse à cuisses inclinée: 4 séries de 15 répétitions (Pause: 1,30min)
-Leg curl assis: 3 séries de 15 répétitions (Pause: 1min)
FESSIERS: -Squat Sumo: 4 séries de 15 répétitions (Pause: 1,30min)
-Hip Thrust: 4 séries de 15 répétitions (Pause: 1min)
ABDOS: ?


SÉANCE HAUT DU CORPS: (Dos, Pecs, Épaules, Abdominaux)

DOS: -Tirage poitrine: 4 séries de 15 répétitions (Pause: 1min)
-Tirage horizontal prise neutre: 4 séries de 15 répétitions (Pause: 1min)
PECS: -Développé couché incliné: 4 séries de 15 répétitions (Pause: 1min)
ÉPAULES: -Développé militaire: 3 séries de 15 répétitions (Pause: 1min)
-Oiseau buste penché: 3 séries de 15 répétitions (Pause: 1min)
ABDOS: -Planche: 3 séries de 40sec (Pause: 1min)





Merci d'avance pour vos conseils :D
Dernière édition par GauthierG le 30/06 01h41, édité 2 fois.
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GauthierG : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/06 12h47

Salut !

GauthierG a écrit:Est-ce qu'il est nécessaire d'isoler le petit et moyen fessier ?


Non, les exos de base ischios et quadris sont suffisants et bien plus efficaces.

GauthierG a écrit:La répartition est-elle bonne?


Oui, par contre il faudrait faire autant de développés que de tirages dans la séance haut.

GauthierG a écrit:commencer par travailler les fessiers puis les cuisses ?


Commencer par les quadriceps et enchaîner avec les ischios.

GauthierG a écrit:Le curl en rotation est suffisant pour travailler autant le biceps que le brachial antérieur ?


Ils travaillent déjà bien avec les 2 tirages, bien plus efficaces que du curl ;)

GauthierG a écrit:
SÉANCE BAS DU CORPS: (Cuisses, Fessiers, Abdominaux)

FESSIERS: -Squat Sumo: 4 séries de 15 répétitions (Pause: 1,30min)
-Extension de la hanche sur machine: 3 séries de 15 répétitions (Pause: 1min)
CUISSES: -Presse à cuisses inclinée: 4 séries de 15 répétitions (Pause: 1,30min)
-Leg curl assis: 3 séries de 15 répétitions (Pause: 1min)
-Leg extension: 3 séries de 15 répétitions (Pause: 1min)
ABDOS: -Planche: 3 séries de 40sec (Pause: 1min)


SÉANCE HAUT DU CORPS: (Dos, Bras, Épaules, Abdominaux)

DOS: -Tirage poitrine: 4 séries de 15 répétitions (Pause: 1min)
-Tirage horizontal prise neutre: 4 séries de 15 répétitions (Pause: 1min)
ÉPAULES: -Développé militaire: 3 séries de 15 répétitions (Pause: 1min)
-Oiseau buste penché: 3 séries de 15 répétitions (Pause: 1min)
BICEPS: -Curl en rotation: 3 séries de 15 répétitions (Pause: 1min)
TRICEPS: -Barre au front: 3 séries de 15 répétitions (Pause: 1min)
ABDOS: -Crunchs: 4 séries de 15 répétitions (Pause: 1min)



Pour la séance jambes, je ferais plutôt :

squat + fentes pour les quadriceps
hip thrust + leg curl pour les ischios

sachant que squat, fentes et hip thrust sont également des exos de base pour les fessiers.

Pour le haut, 2 tirages + 2 développés + éventuellement un exercice d'isolation pour les biceps + 1 pour les triceps et abdos.
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Messagepar GauthierG le 28/06 13h33

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Non, les exos de base ischios et quadris sont suffisants et bien plus efficaces.

Oui, par contre il faudrait faire autant de développés que de tirages dans la séance haut.

Commencer par les quadriceps et enchaîner avec les ischios.

Ils travaillent déjà bien avec les 2 tirages, bien plus efficaces que du curl ;)

Pour la séance jambes, je ferais plutôt :

squat + fentes pour les quadriceps
hip thrust + leg curl pour les ischios

sachant que squat, fentes et hip thrust sont également des exos de base pour les fessiers.

Pour le haut, 2 tirages + 2 développés + éventuellement un exercice d'isolation pour les biceps + 1 pour les triceps et abdos.


D'accord je veux bien rajouter une développé, mais sur quel muscle ? Les pectoraux ? Mais Delavier dit dans son bouquin qu'il est inutile de faire du DC incliné vu que ça ne raffermit pas du tout les seins et ça ne les remonte pas. Donc si tu as une idée sur quel développé ajouté je suis preneur :)

Ok je fais quad ischios puis fessiers

Les fentes lui causent des douleurs aux genoux (ma mère n'est plus toute jeune ;) )
Et sur les hip thrust elle n'a aucun ressenti sur les fessiers alors qu'elle arrive très bien à contracter "volontairement" ses fessiers.

J'ai fait des modifications: comme tu me l'as conseillé
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/06 13h38

GauthierG a écrit:D'accord je veux bien rajouter une développé, mais sur quel muscle ? Les pectoraux ? Mais Delavier dit dans son bouquin qu'il est inutile de faire du DC incliné vu que ça ne raffermit pas du tout les seins et ça ne les remonte pas. Donc si tu as une idée sur quel développé ajouté je suis preneur


Peu importe, développé couché prise serrée, dips, développé incliné,...

GauthierG a écrit:Ok je fais quad ischios puis fessiers


quadris et ischios seulement, les fessiers bossent déjà avec ces 2 groupes musculaires.

GauthierG a écrit:Les fentes lui causent des douleurs aux genoux (ma mère n'est plus toute jeune )


squat + presse alors
GauthierG a écrit:Et sur les hip thrust elle n'a aucun ressenti sur les fessiers alors qu'elle arrive très bien à contracter "volontairement" ses fessiers.


Elle le fait au sol ou avec le haut du dos surélevé ? Au passage le fait de ne pas avoir de ressenti ne signifie pas forcément que le muscle ne travaille pas et ne se développe pas.
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Messagepar GauthierG le 28/06 22h35

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
GauthierG a écrit:
Peu importe, développé couché prise serrée, dips, développé incliné,...


quadris et ischios seulement, les fessiers bossent déjà avec ces 2 groupes musculaires.


Elle le fait au sol ou avec le haut du dos surélevé ? Au passage le fait de ne pas avoir de ressenti ne signifie pas forcément que le muscle ne travaille pas et ne se développe pas.


Elle n'a pas encore la force de faire des dips. DCI je comprends pas trop l’intérêt. Du coup développé prise serrée, et du coup j'ajoute un exercice biceps pour que ce soit équilibrez au niveau des bras ?

D'accord juste quad et ischios alors

Pour les hip thrust: avec le haut du dos surélevé car au sol sans charge trop facile. Oui c'est vrai, mais sur un exercice où c'est principalement les fessiers qui travaillent c'est assez déroutant de ne pas les sentir, c'est comme ne pas sentir ses pecs sur des écartées aux poulies basses...

Et pour la seance bas du corps je fais donc:
Squat Sumo
Presse à cuisse inclinée
Leg extension
Leg curl
Planche
?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/06 07h15

GauthierG a écrit:Elle n'a pas encore la force de faire des dips. DCI je comprends pas trop l’intérêt. Du coup développé prise serrée, et du coup j'ajoute un exercice biceps pour que ce soit équilibrez au niveau des bras ?


L'intérêt c'est d'avoir autant de tirages que de développés pour éviter à terme les déséquilibres posturaux qui accentuent les risques de blessure.

GauthierG a écrit:Du coup développé prise serrée, et du coup j'ajoute un exercice biceps pour que ce soit équilibrez au niveau des bras ?


Non, c'est déjà équilibré : 2 développés + barre au front pour les triceps, 2 tirages + 1 curl pour les biceps.

GauthierG a écrit:D'accord juste quad et ischios alors

Pour les hip thrust: avec le haut du dos surélevé car au sol sans charge trop facile. Oui c'est vrai, mais sur un exercice où c'est principalement les fessiers qui travaillent c'est assez déroutant de ne pas les sentir, c'est comme ne pas sentir ses pecs sur des écartées aux poulies basses...


ça n'a rien à voir. Les écartés c'est un exercice d'isolation alors évidemment on sent bien plus facilement le muscle ciblé étant donné qu'il est le seul à bosser. Le hip thrust c'est un exo de base qui travaille les lombaires, les fessiers et les ischios donc pas toujours évident de tous les ressentir.

A la limite tu peux le comparer au développé couché ou aux tractions par exemple (et là c'est assez souvent qu'on ne sent pas les pecs ou les dorsaux mais ça ne les empêche pas de travailler ni de se développer comme le reste).

GauthierG a écrit:Et pour la seance bas du corps je fais donc:
Squat Sumo
Presse à cuisse inclinée
Leg extension
Leg curl
Planche
?


Là je vois 3 exercices pour les quadriceps et 1 seul pour les ischios. Je retirerais le leg extension qui cause souvent des douleurs aux genoux et je rajouterais le fameux hip thrust...
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Messagepar GauthierG le 30/06 01h49

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
GauthierG a écrit:
L'intérêt c'est d'avoir autant de tirages que de développés pour éviter à terme les déséquilibres posturaux qui accentuent les risques de blessure.

Non, c'est déjà équilibré : 2 développés + barre au front pour les triceps, 2 tirages + 1 curl pour les biceps.

ça n'a rien à voir. Les écartés c'est un exercice d'isolation alors évidemment on sent bien plus facilement le muscle ciblé étant donné qu'il est le seul à bosser. Le hip thrust c'est un exo de base qui travaille les lombaires, les fessiers et les ischios donc pas toujours évident de tous les ressentir.

A la limite tu peux le comparer au développé couché ou aux tractions par exemple (et là c'est assez souvent qu'on ne sent pas les pecs ou les dorsaux mais ça ne les empêche pas de travailler ni de se développer comme le reste).

Là je vois 3 exercices pour les quadriceps et 1 seul pour les ischios. Je retirerais le leg extension qui cause souvent des douleurs aux genoux et je rajouterais le fameux hip thrust...


D'accord j'ai ajouté du DCI ;)

J'ai mes 2 tirages et mes 2 développés mais je crains qu'à long terme si j'ajoute un exercice biceps et triceps il y ait trop de volume pour cette séance, parce que pour l'instant ce sont ses premières séances donc elle ne sait pas forcer vraiment étant donné qu'elle ne connait pas ses limites, mais quand elle trouvera ses repères et qu'elle se connaîtra au niveau de sa force, s'il y a un trop gros volume + intensité = elle ne tienne pas.
Je pense qu'il préférable d'attendre quelques mois et de voir si elle pourra encaisser un volume supérieur en ajoutant 2 exercices supplémentaires. :)

D'accord j'ai enlevé le leg extension et je vais ajouter les Hip Thrust alors
J'ai fait les modifications sur le programme, si tu pouvais me dire si l'ordre, et les exercices sont bons stp ? :D

Autre soucis, elle a aujourd'hui essayé les crunchs mais ça n'a pas vraiment été concluant étant donné qu'elle n'a même pas reussi à faire une répétition ^^", du coup je l'ai rabbatu sur du gainage planche, mais pour la prochaine séance il faut que je trouve un exercice pour le grand droit avec une difficulté vraiment débutant... Si tu as une idée :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/06 07h30

GauthierG a écrit:D'accord j'ai ajouté du DCI

J'ai mes 2 tirages et mes 2 développés mais je crains qu'à long terme si j'ajoute un exercice biceps et triceps il y ait trop de volume pour cette séance, parce que pour l'instant ce sont ses premières séances donc elle ne sait pas forcer vraiment étant donné qu'elle ne connait pas ses limites, mais quand elle trouvera ses repères et qu'elle se connaîtra au niveau de sa force, s'il y a un trop gros volume + intensité = elle ne tienne pas.
Je pense qu'il préférable d'attendre quelques mois et de voir si elle pourra encaisser un volume supérieur en ajoutant 2 exercices supplémentaires.


C'est très bien, de toute façon les biceps travaillent avec les tirages et les triceps avec les développés donc pas utile de leur en remettre une couche :)

GauthierG a écrit:D'accord j'ai enlevé le leg extension et je vais ajouter les Hip Thrust alors
J'ai fait les modifications sur le programme, si tu pouvais me dire si l'ordre, et les exercices sont bons stp ?
GauthierG a écrit:SÉANCE HAUT DU CORPS: (Dos, Pecs, Épaules, Abdominaux)

DOS: -Tirage poitrine: 4 séries de 15 répétitions (Pause: 1min)
-Tirage horizontal prise neutre: 4 séries de 15 répétitions (Pause: 1min)
PECS: -Développé couché incliné: 4 séries de 15 répétitions (Pause: 1min)
ÉPAULES: -Développé militaire: 3 séries de 15 répétitions (Pause: 1min)
-Oiseau buste penché: 3 séries de 15 répétitions (Pause: 1min)
ABDOS: -Planche: 3 séries de 40sec (Pause: 1min)


Perso j'alternais un développé, un tirage etc pour une meilleure récup pendant la séance :

Tirage poitrine
Développé incliné
Tirage horizontal
Développé militaire (au passage attention au dos sur cet exo, surtout si il est fait debout et je ferais 4 séries comme pour les autres exos de base),
Oiseau
Planche

Et 15 reps ça risque vite de faire beaucoup sur ces exercices, 10-12 ça serait déjà pas mal :)

GauthierG a écrit:SÉANCE BAS DU CORPS: (Cuisses, Fessiers, Abdominaux)


CUISSES: -Presse à cuisses inclinée: 4 séries de 15 répétitions (Pause: 1,30min)
-Leg curl assis: 3 séries de 15 répétitions (Pause: 1min)
FESSIERS: -Squat Sumo: 4 séries de 15 répétitions (Pause: 1,30min)
-Hip Thrust: 4 séries de 15 répétitions (Pause: 1min)
ABDOS: ?


Là je ferais plutôt :

Squat
Hip thrust
presse
leg curl

4x10-12 pour squat et hip et 4x15 pour le reste.

GauthierG a écrit:Autre soucis, elle a aujourd'hui essayé les crunchs mais ça n'a pas vraiment été concluant étant donné qu'elle n'a même pas reussi à faire une répétition ^^", du coup je l'ai rabbatu sur du gainage planche, mais pour la prochaine séance il faut que je trouve un exercice pour le grand droit avec une difficulté vraiment débutant... Si tu as une idée


reverse crunch ? ou si tu as une poulie haute pour faire du crunch (ou autre machine pas trop mal foutue au pire).
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