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Inozio Atchev : avis sur ma diète pour la musculation

Soumettez vos programmes diététiques pour discussion

Inozio Atchev : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Inozio Atchev le 17/02 13h32

Bonjour à tous, alors voilà j'aurai besoin d'aide pour établir un programme pour une prise de masse sèche jusqu'à début juin.
Voici un topic connexe pour m'éclaircir sur l'alimentation en pdm sèche : viewtopic.php?f=49&t=33717&p=1279916#p1279916

Je pratique la musculation depuis octobre dernier, avant de m'orienter vers une pdm ou sèche ou autre je voulais vraiment prendre gout à la musculation, je pense que c'est chose faite. Je suis parti sur un programme en 4x8.

Pour information, je fais 1m65 pour 72 kg, et mon morphotype est plutôt endomorphe

Je pense avoir quelques certitudes (arrêtez moi tout de suite si je dis n'importe quoi), pour une PDM il faut surtout solliciter des exercices poly articulaires comme le soulevé de terre, squat, développé couché, rowing, tirage, dips etc... Ne pas faire des éxos d'isolation et travailler la "masse".

Cependant, sur combien de répétions et séries je devrai partir sachant que ce n'est pas forcément un travail de "force".. ? Le repos doit être d'environ 1 ou 2 minutes ?
J'ai trouvé ces liens, dites moi ce que vous en pensez :
==>
==>

J'ai aussi vu cet extrait : "Entraînement des pectoraux : - Développé couché 3*10 - Développé incliné avec haltères 3*10 (travailler le haut des pectoraux et les étirer)
+ Entraînement du dos : - Rowing horizontal 3*10 (travail du dos en épaisseur) - Tirage nuque 3*10 (travail du dos en largeur et des stabilisateurs de l'omoplate)
+ Entraînement des épaules : - Développé militaire : 3*10 - Elévations postérieures (oiseau) 3*15 (travailler cette portion est indispensable pour bien équilibrer les épaules)
+ Entraînement des biceps : - Curl départ en prise marteau avec une rotation 3*10 (pour travailler toutes les fonctions du biceps)
+ Entraînement des triceps : - Dips (travaillent aussi beaucoup les pectoraux en les étirant) 3*10
Séance de musculation pour le bas du corps :
+ Entraînement des jambes : - Squat 1*20 (travaille les cuisses, fessiers et légèrement les lombaires) - Fentes avant à la barre guidée unilatéral : 3*10 par jambe (masses des cuisses et fessiers) - Soulevé de terre jambes tendues (travaille les ischio-jambiers et fessiers, mais aussi beaucoup les lombaires et un peu dos en général) : 3*10 - Extensions des mollets debout barre guidée (pour l'ensemble des mollets) : 3*10
+ Entraînement des abdominaux et des lombaires : - Crunch abdos 3*20
Même si le volume d'entraînement est plus faible, ce programme est plus difficile que le programme précédent, par la présence des gros exercices de base que sont les dips, le squat et les fentes.
Pour les squat, il s'agit de faire une série de 20 répétitions en rest-pause. Donc en utilisant un poids qui ne vous permet normalement que de faire 12 répétitions d'affilé. Cette technique de rest-pause est très fatigante, mais très efficace. C'est pour cette raison qu'une seule série suffit.
Le jour haut du corps est à faire 2 fois par semaine. Pour le bas du corps, compte tenu de sa difficulté, 1 seule séance d'entraînement par semaine peu suffire, mais si vous pouvez encaisser 2 séances pour le bas du corps, vous pouvez essayer et voir si vos progrès seront plus rapides.
Pour les temps de repos : - 3 min pour le squat - 2 min pour les exercices de pectoraux, de dos et les fentes - 1 min 30 pour les bras, le développé militaire et le soulevé jambes de terre tendues - 1 min pour tous l'oiseau et les abdos."


Donc si ces liens sont "bons" je devrai partir plutot sur du 3x10 ou 4x10 environ ? Sachant que je veux bosser un peu la force, je ne veux pas faire de la "gonflette" quoi, mais que ça reste dans le cadre d'une PDM sèche.

Merci d'avance pour votre aide, et la musculation est vraiment un art de vivre je trouve, j'ai viré ma ps4 et toutes les choses inutiles pour pouvoir d'avantage me consacrer à ce sport et je ne suis pas déçu, je sais pas si il y a trop de résultat, je ne me regarde pas dans la glace toutes les 5 minutes pour savoir si j'ai pris ou pas mais en tout cas dans ma tête je suis mieux et c'est l'essentiel.
Dernière édition par Inozio Atchev le 17/02 13h55, édité 1 fois.
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Messagepar Paddy92 le 17/02 13h40

Slt,
La prise de masse sèche n existe pas ,pas plus que les morphotypes endomachin.
Çela dit ,il y a d'excellents programmes ici je te conseille de jeter un œil et de faire ton choix en fonction de ton temps et du matériel à ta disposition.
Je te conseille de lire aussi les articles traitant de l entraînement et de la nutrition des débutants. ;)
Dis tu la vends pas ta PS 4?
( c est une blague! :lol: )
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Messagepar Inozio Atchev le 17/02 13h51

Bonjour à tous
alors voila j'aimerai attaquer une prise de masse sèche jusqu'à début juin pour ensuite faire une sèche pendant l'été.
Voici mon artcile connexe pour la musculation : viewtopic.php?f=45&t=33716

Je pratique la musculation depuis octobre dernier et j'ai vraiment pris goût à celle-ci, donc je veux passer le cap et me lancer dans un programme plus concret.

J'ai 20 ans, je mesure 1m65 pour 72 kg et j'ai un morphotype endomorphe
Mon besoin en calories est de 3350 calories par jour (ça me semble énorme, j'ai du me gourer à quelque part)

Bref, j'ai bien lu ces différents liens : http://www.musculaction.com/prendre_masse1.htm
http://www.musculaction.com/prendre_masse3.htm
https://www.superphysique.org/articles/p ... e_de_masse

Tout d'abord j'aimerai savoir si les indications du site "musculaction" sont correctes sachant que c'est une prise de masse sèche.
Ensuite, vu que je suis endormorphe je vais devoir vraiment faire gaffe à ce que je mange et donc contrôler au max mon alimentation et mon tour de taille.

Je compte donc partir sur 3 repas traditionnels (petit dej, midi et soir) et 2 collations (10h et environ 17h) avec comme nourriture ce qu'on m'indique dans les différents liens, je ne vais révolutionner un programme alimentaire pour une PDM sèche alors que je n'y connais rien en alimentation, ça va être au début fastidieux mais avec l'expérience... Je compte m'aider de sites qui calculent les lipides, glucides et protéines de chaque aliments. L'idéal serait que je prenne 200 à 300 calories par jour (donc 3350 +300 kcal/jour) et environ 1 à 2 kg "sains" par mois.

Ensuite, je vais me mettre aux compléments, j'attendais de prendre goût à la musculation avant de commencer à prendre des suppléments
Pour une prise de masse sèche je compte prendre de "L'IMPACT WHEY PROTEIN", je ne veux pas d'un complément avec lequel je vais prendre que du gras et trop rapidement. Cependant, je ne sais pas du tout à quel fréquence je dois en prendre (combien de fois par jour ? avant/après entrainement sachant que je vais à la muscu 3x par semaine ? les jours de repos ? ça peut remplacer une collation ?)
Donc si vous pouviez m’éclaircir la dessus ça serait sympa :)

Voila j'aimerai savoir si je suis dans le vrai pour attaquer une PDM sèche bien préparée et surtout contrôlée afin de ne pas faire n'importe quoi

Merci d'avance :)
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Messagepar Inozio Atchev le 17/02 13h58

Bonjour Paddy
alors disons une "prise de masse en faisant vraiment attention pour quelqu'un qui a tendance à prendre du gras assez rapidement"
Je suis aller voir sur le site bien entendu, mais suivant les sites on trouve tout et son contraire, donc je voulais seulement qu'on m'éclaire sur les séries (courtes, longues) les répétitions (lourdes, très lourdes), le rythme (rapide, lent), le repos etc...
Après pour les exercices je pense savoir sur quoi bosser, des éxos poly articulaires pour développer la masse.

Non je l'ai déjà vendue dessolé :super_lol:
Merci de m'avoir répondu, c'est cool de ta part :)
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Messagepar Paddy92 le 17/02 17h11

prends un programme pour débutant ici ,ils sont bien faits et tu peux choisir le nb de jours d entrainement et la forme (fullbody, half, split...)
après pour faire simple commence par 4 series de 8-12 pour les exos de base (voir section exercices) entre 6 et 8 series tu travaille la force , entre 8 et 15 l hypertrophie et au dela , l endurance.
les temps de repos peuvent varier de 1 mn 30 à 3 mn en fonction de l exo et de la charge. mais tu ressentiras assez vite ce dont tu as besoin comme temps pour récupérer.
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Messagepar Paddy92 le 17/02 17h23

slt,
comme je te l ai dit la PDM sèche n existe pas tout comme les endomorphes d ailleurs.
si tu fais 1,65 m pour 72 kg et que tu es débutant je ne te conseille pas une PDM .
il faut que tu établisses la liste des aliments que tu consommes avec le poids (x grammes de riz basmati etc...)
ce n est pas les compléments alimentaires (whey) qui te feront prendre du gras ce sont les glucides! ;)
pour les liens que tu as posté oublies les deux premiers! :idiot:
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Messagepar Inozio Atchev le 17/02 17h24

merci beaucoup pour tes précisions
est-il possible de faire une prise de masse en bossant "lourd" ? ça ne va pas en contradition avec le volume musculaire ?
donc je peux partir sur du 4x6 ? Ca reste assez équilibré non ? Je ne veux pas bosser que la force quoi, enfin je sais pas si tu vois ce que je veux dire
Pour moi une PDM = porter lourd, je me goure peut être
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Messagepar Inozio Atchev le 17/02 17h27

donc pas de prise de masse ? alors je m'oriente vers quoi ? simplement manger plus et plus équilibré ?

Pourquoi, les deux liens de musculaction sont bidons ?
Donc je peux commencer à prendre des protéines sans risques ? A quelle dose ? Quand ?
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Messagepar Paddy92 le 17/02 17h35

une PDM c est une prise de masse c est l augmentation de ton poids corporel!
si tu parles de soulever des charges lourdes , il te faut de la force donc en series courtes si tu parles de prendre du muscle alors c est de l hypertrophie donc series 8-15
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Messagepar Inozio Atchev le 17/02 17h40

d'accord, donc je peux porter lourd sur des séances du type 4x8 ? je peux continuer la dessus ? ou même du 3x10 non ?
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Messagepar Paddy92 le 17/02 17h48

oui!
de toute façon pour progresser il faudra que tu fasses varier les poids et les repetitions!
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Messagepar Paddy92 le 17/02 17h57



on va commencer par le commencement.
fais la liste de ce que tu manges habituellement.
ton poids est stable pour l instant?

tes liens ne sont pas bidons mais il y a des erreurs à ne pas commettre comme manger du pain (indice glycemique élevé ...)gateaux viennoiseries et j en passe!
comme je te l ai dit les morphotypes n existent pas ,il y a un très bon article ici sur le sujet! balades toi dans le site et tu trouveras une mine d infos !

pour les proteines en poudre elles ne sont pas indispensables mais uniquement pratiques et la prise depend de ton alimentation solide.
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Messagepar Inozio Atchev le 17/02 18h02

merci bien Paddy !
En faite une prise de masse ça revient à faire du volume quoi, non ?
Et pour le rythme, plutot lent ?
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Messagepar Inozio Atchev le 17/02 18h08

Oui mon poids est stable, entre 71 et 72 kg
je mange en général le matin : céréales, lait, jus d'orange, fruits
je ne fais pas de collation je vais m'y mettre
Pour le midi je mange dans un self, donc c'est censé être plus ou mois équilibré, je prend des bonnes assiettes
Pour le goûter : fruits, fromage blanc 0% avec confiture, jus d'orange, jambon cuits avec du kiri (sans pain, je fais des sortes de roulés)
Soir : Pas d'entrée en général, de la soupe, et un repas varié assez "lourd", un yaourt liégois, du fromage.

L'alimentation c'est un peu n'importe quoi, je sais que je mange pas assez et pas assez équilibré. Et ça doit être beaucoup plus controlé

Donc je peux attaquer les protéines :)
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Messagepar Paddy92 le 17/02 18h13

non on c est mal compris ! une PDM c est une augmentation du poids corporel par l alimentation pas par l entrainement ! l entrainement n a rien a voir avec ton poids !
il n y a pas d entrainement spécifique hormis si tu vises l augmentation de force , l augmentation du volume musculaire , ou l endurance.
il ne faut pas confondre l augmentation de ton poids avec l augmentation du volume musculaire même si il y a évidement une incidence !
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Messagepar Inozio Atchev le 17/02 18h16

mais on ne peut jouer un peu sur les deux tableaux, c'est à dire, porter lourd pour la force et travailler pour le volume ? les deux ne sont pas applicables simultanément ?
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Messagepar Paddy92 le 17/02 18h16

fais la liste de tout ce que tu manges
xgrammes de fromage blanc 0%
x grammes de steak
x grammes de riz
x grammes de haricots verts
1 pomme
............ect
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Messagepar Inozio Atchev le 17/02 18h17

c'est à dire ?
Je dois tout peser sur une balance ?
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Messagepar Paddy92 le 17/02 18h19

si mais c est compliqué pour un debutant et sans grand intérêt.
par contre commence par un 4x12 et quand tu bloqueras tu pourras faire un cycle de force !
mais en premier il faut un programme car on risque de parler dans le vide là! ;)
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Messagepar Paddy92 le 17/02 18h20

oui !
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Messagepar Inozio Atchev le 18/02 10h53

j'étais donc sur du 4x8 (pour la plupart des exercices)

Jour 1 et 5
DC 4x8
DI 4x8
Dips lestées 4x8
Pull-over (travers de banc) 4x8
Elevations latérales
Developpé devant assis 4x8
Tirage menton haltères 4x8

Jour 3
Tirage poulie face 4x8
Curl incliné haltères 6x8
Shrug Haltères 4x8
Tirage nuque 4x8
Extension triceps à deux mains 6x8
Tirage poitrine 4x8
Squat 4x8
Mollets à la presse à cuisse 4x8
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Messagepar Inozio Atchev le 18/02 10h58

mais je ne peux pas tout peser, déjà au self le midi c'est impossible ?!
Puis quand je prend une assiette de quoi que ce soit je ne peux pas la quantifier si ?

Tu m'as mis le doute sur le fait de faire une sèche ou un plutôt une prise de masse, je pensais faire une prise de masse (manger vraiment beaucoup plus mais que des repas équilibrés) et à partir de début juin attaquer une sèche pour l'été avec beaucoup de cardio et d'exercices abdominales + gainage...
Mais en en discutant hier avec des collègues ils m'ont conseillé de partir plutôt sur une sèche jusqu'à septembre, à vrai dire ça n’emmerde un peu car ça contrarie mes plans, du coup je ne sais plus quoi faire.
Sachant que j'ai un peu de gras au ventre mais rien d'énorme, en faisant gaffe je peux attaquer une prise de masse je pense mais après je vais en chier pour la sèche quoi...
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Messagepar Paddy92 le 18/02 10h59

Manque les jours 2 et 4 non?
Il n y a pas de logique dans l ordre des exos.
De combien de jours tu disposes?
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Messagepar Paddy92 le 18/02 11h06

Di tu manges sans compter tes calories tu vas grossir et prendre du gras qu il faudra perdre donc regime ( pas seche ,la seche c est quand tu â deja maigri!) quel est le gain?
Pour le midi tu fais ça à la louche 1 steak = 150 gr une portion de legumes =250 gr etc...
Tu peux ne pas calculer ce que tu manges mais le résultat sera en conséquence !
50% des resultats de ton entraînement dependent de ce que tu manges en qualité et en quantité.
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Messagepar Inozio Atchev le 18/02 12h50

en me renseignant à droite et à gauche voila ce qu'il en ressort
tu me diras ce que t'en penses :)
Petit dej'
150gr de flcons d'avoines
300gr de fromage blanc 0%
2 ou 3 oeufs durs
Un fruit (banane, pomme)
==> Le matin j'ai vraiment pas faim donc c'est le repas que je crains le plus, ça va être dur au début de manger beaucoup

Collation 10h
20 gr d'amande ou banane, pomme, fromage blanc (100gr)
Un shaker de whey (30gr)

Midi 12h Repas au self
Prendre beaucoup de légumes, viandes blanches si il y'en, féculents
Eviter le pain, les yaourts, viennoiseries, viandes et autres plats en sauce,
Manger minimum 1 grosse assiette

Collation 16h
20gr d'amande, fruits, fromage blanc
Un shaker de whey (30gr)

Pendant musculation
Prendre un peu de miel, pain complet ou barre de céréales
Direct après séance : Shaker de 30gr de Whey avec un fruit

Soir
Légumes, féculants(80/100gr avant cuisson) => riz complet, pates complètes
Viande blanche
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Fromage blanc
Fruits

Si stagnation au niveau de la prise de masse : Rajouter une collation vers 22h
200gr de fromage blanc
Fruits
Flocons d'avoines

Ne pas hésiter à faire un bon repas bien gras de temps en temps pour éviter toute frustration

Objectif : prendre environ 500 gr par semaine
Peser ajeun tous les 2/3 jours le matin
Si prise de poids trop rapide, réduire les quantités et surtout féculents

Voila :)
Je sais pas trop ce que ça vaut
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Messagepar Inozio Atchev le 18/02 12h51

(desolé du double post)
Jour sans musculation : réduire les collations et pas de prise de protéines
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Messagepar Inozio Atchev le 18/02 12h54

malheureusement je n'ai que 4 jours de musculation
c'est une petite salle qui appartient à la mairie
Donc le lundi je fais la première séance pectoraux épaules
Mardi la deuxième dos/bras
et le jeudi je refais la première (pecs/épaules

Ça semble peut être nul, mais j'ai eu pas mal de résultats comme ça et j'y trouve mon compte
Je sais que le fait de ne pas avoir de repos entre le lundi et le mardi est pas top, mais je n'ai pas trop le choix, sur 4 jours j'essaye vraiment de venir 3x par semaine pour avoir des résultats
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Messagepar Inozio Atchev le 18/02 12h56

(désolé du double post)
Je bosse les pectoraux et épaules sur deux séances car c'est la ou je le plus de carence, donc voila je travaille ça en priorité
Je bosserai beaucoup plus le dos cet été
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Messagepar Paddy92 le 18/02 14h22


Bon deja ,il faut bosser tous les muscles
En 4 seances ,il y a de quoi faire:
Tu peux faire :
Pecs triceps
Dos biceps
Epaules
et jambes
Tu fais selon ton temps disponible 3 exos de base pour les gros muscles et 2 pour les petits
Si tu as un retard aux épaules et pecs tu mets un exo de plus.
Il faut que tu comprennes que le muscle se forme pendant le repos si tu travailles trop un muscle, il n aura pas le temps de récupérer. Donc 1 fois par semaine est un bon compromis ! ;)
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Inozio Atchev : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 18/02 14h43

Inozio Atchev a écrit:en me renseignant à droite et à gauche voila ce qu'il en ressort
tu me diras ce que t'en penses :)
Petit dej'
150gr de flcons d'avoines trop surtout si tu n as pas faim
300gr de fromage blanc 0% trop aussi
2 ou 3 oeufs durs 2 c est bien
Un fruit (banane, pomme)
==> Le matin j'ai vraiment pas faim donc c'est le repas que je crains le plus, ça va être dur au début de manger beaucoup

Collation 10h
20 gr d'amande ou banane, pomme, fromage blanc pas de fromage blanc si tu prend de la whey double emploi
Un shaker de whey (30gr)

Midi 12h Repas au self
Prendre beaucoup de légumes, viandes blanches si il y'en, féculents les féculents ne sont pas nécessaires là
Eviter le pain, les yaourts, viennoiseries, viandes et autres plats en sauce, bien
Manger minimum 1 grosse assiette en gros 150 gr de viande blanche et 250 gr de legumes variés

Collation 16h
20gr d'amande, fruits, fromage blanc fromage blanc inutile là car whey ,ou c est l un ou c est l autre
Un shaker de whey (30gr)

Pendant musculation
Prendre un peu de miel,miel oui pourquoi pas pain complet ou barre de céréales non
Direct après séance : Shaker de 30gr de Whey avec un fruit pas utile le fruit

Soir
Légumes, féculants(80/100gr avant cuisson) => riz complet, pates complètes prefere le riz basmati ou pates semi complètes, patates douces....
Viande blanche environ 150 gr
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Fromage blanc pas là
Fruits

Si stagnation au niveau de la prise de masse : Rajouter une collation vers 22h
200gr de fromage blanc oui car apport de proteines à assimilation lente
Fruits non
Flocons d'avoines non

Ne pas hésiter à faire un bon repas bien gras mouais :idiot: de temps en temps pour éviter toute frustration oui

Objectif : prendre environ 500 gr par semaine c est trop , tu vas prendre beaucoup de gras
Peser ajeun tous les 2/3 jours le matin non 1 fois par semaine suffit
Si prise de poids trop rapide, réduire les quantités et surtout féculents les glucides éloignés de l entraînement

Voila :)
Je sais pas trop ce que ça vaut c est pas mal mais il y a encore du taf pour ne pas courir à la catastrophe


Maintenant il faut que tu calcules tes macros ( kcal / prot / glucides et lipides) avec ça:
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Inozio Atchev : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Inozio Atchev le 18/02 16h58

Donc il vaut mieux que je bosse les pectoraux et les épaules qu'une fois par semaine ?
Ca ferait ça :
Lundi : pectoraux/épaules
Mardi : dos/bras
Jeudi : jambes
(Le mercredi j'ai sport en club donc je ne fais pas de muscu) et les jambes je les travaille déjà en faisant du sport et franchement c'est secondaire car elles sont déjà un peu développées et j'y porte moins d'importance que le haut du corps (erreur de débutant je sais mais c'est une préférence quoi))
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Messagepar Inozio Atchev le 18/02 17h00

ah merde excuse moi j'ai mal lu
Lundi : pecs/triceps
Mardi : dos/biceps
et jeudi : Epaules/cuisses

Les gros muscles c'est quoi ? le dos, les pectoraux, quadriceps et épaules ?
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Inozio Atchev : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Inozio Atchev le 18/02 17h09

Donc en rectifiant avec ce que tu m'as dit ça donnerai ça :

Petit dej'
100gr de flcons d'avoines
200gr de fromage blanc 0%
2 oeufs durs
Un fruit (banane, pomme)

Collation 10h
20 gr d'amande avec banane, pomme
Un shaker de whey (30gr)

Midi 12h Repas au self
Prendre beaucoup de légumes, viandes blanches si il y'en
Eviter le pain, les yaourts, viennoiseries, viandes et autres plats en sauce
Manger en gros 150 gr de viande blanche et 250 gr de legumes variés

Collation 16h
20gr d'amande avec un ou plusieurs fruits
Un shaker de whey (30gr)

Pendant musculation
Prendre un peu de miel
Direct après séance : Shaker de 30gr de Whey

Soir
Légumes, riz basmati ou pâtes semi complètes, patates douces....
Viande blanche environ 150 gr
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Fruits

Si stagnation au niveau de la prise de masse : Rajouter une collation vers 22h
200gr de fromage blanc

Repas assez chargé de temps en temps pour éviter la frustration :super_lol:

Objectif : ??? je dois me fixer a combien par semaine alors à peu près ?
Pesée toutes les semaines à jeun

Si prise de poids trop rapide, réduire les quantités et surtout les féculents les glucides éloignés de l'entraînement

Je voulais savoir c'est quoi des protéines "double emploi" ?
Voila, tu me diras ce que tu en penses, si ça te semble déjà mieux

==> Pour le site des macros je dois regarder tous les aliments que je consomme et les rentrer dans la barre de recherche du site pour voir la proportion de glucides, lipides, protéines ?!
Pour une prise de masse, je dois surtout consommer des aliments avec quelle proportions ? Plutôt des protéines non ? Les 3 sont importants je sais bien mais je dois faire gaffe à quoi précisément ?
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Messagepar Paddy92 le 18/02 18h42


Oui trés bien mais ne néglige pas les jambes car ce sont des gros muscles qui prennent du temps à se développer et donc même si tu les travailles tu auras toujours un retard par rapport aux autres muscles.
Donc maintenant
Pecs 3 exos de base / triceps 2 exos de base
Dos 3 exos de base / biceps 2 exos
Epaules 3 exos / jambes 3 exos
Tu rajoutes 2 -3 exos d abdos
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Inozio Atchev : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 18/02 18h53

Inozio Atchev a écrit:Donc en rectifiant avec ce que tu m'as dit ça donnerai ça :

Petit dej'
100gr de flcons d'avoines si tu prends trop de poids réduis la quantité de flocons d avoine
200gr de fromage blanc 0%
2 oeufs durs
Un fruit (banane, pomme)

Collation 10h
20 gr d'amande avec banane, pomme
Un shaker de whey (30gr)

Midi 12h Repas au self
Prendre beaucoup de légumes, viandes blanches si il y'en
Eviter le pain, les yaourts, viennoiseries, viandes et autres plats en sauce
Manger en gros 150 gr de viande blanche et 250 gr de legumes variés

Collation 16h
20gr d'amande avec un ou plusieurs fruits
Un shaker de whey (30gr)

Pendant musculation
Prendre un peu de miel
Direct après séance : Shaker de 30gr de Whey

Soir
Légumes, riz basmati ou pâtes semi complètes, patates douces.... si tu prends trop de poids réduis le riz
Viande blanche environ 150 gr
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Fruits

Si stagnation au niveau de la prise de masse : Rajouter une collation vers 22h non garde cette collation car apport en proteines
200gr de fromage blanc

Repas assez chargé de temps en temps pour éviter la frustration :super_lol:

Objectif : ??? je dois me fixer a combien par semaine alors à peu près ?
Pesée toutes les semaines à jeun

Si prise de poids trop rapide, réduire les quantités et surtout les féculents les glucides éloignés de l'entraînement

Je voulais savoir c'est quoi des protéines "double emploi" ? si tu prend de la whey il est inutile de prendre en plus du fromage blanc soit c est l un soit c est l autre
Voila, tu me diras ce que tu en penses, si ça te semble déjà mieux

==> Pour le site des macros je dois regarder tous les aliments que je consomme et les rentrer dans la barre de recherche du site pour voir la proportion de glucides, lipides, protéines ?!
Pour une prise de masse, je dois surtout consommer des aliments avec quelle proportions ? Plutôt des protéines non ? Les 3 sont importants je sais bien mais je dois faire gaffe à quoi précisément ? il te faut 2 gr à 2,5 gr de proteines par kg de poids de corps et 1 gr de lipides le reste en glucides ,les glucides c est ce qui va varier si tu veux grossir (PDM) ou si tu veux perdre du poids ( le gras) ce sont les glucides qui se transforment en gras en premier si tu en manges trop

Maintenant tu fais le calcul de ta journée en kcal / prot / glucides et lipides! ;)
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Inozio Atchev : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Inozio Atchev le 18/02 21h47

PECTORAUX
DC, DI, dips, pull over

TRICEPS
(j'incorpore les dips pour les triceps)
Extension triceps deux mains haltères

DOS
Tirage poulie
Tirage nuque
Tirage poitrine
(bien sur traction mais je n'en fais pas)

BICEPS
Curl incliné haltères
Curl barre debout

ÉPAULES
Développé nuque
Développé devant assis
Rowing haltères
Elevations latérales (pour largeur d'épaules)

ABDOS
Élévation jambes avec haltères
Crunch

JAMBES
Squat
Presse
Fentes

Ce qui me dérange (je suis très têtu), c'est que je me sentais rassuré quand je bossais 2x dans la semaine les pectoraux et les épaules
Donc c'est vraiment emmerdant si je reste sur mon programme actuel ? Si c'est vraiment nul je le changerai pas de soucis :)

Lundi : Pecs/épaules
Mardi : Dos/bras/cuisses
Jeudi : Pecs/épaules ???
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Messagepar Inozio Atchev le 18/02 21h50

je fais le calcul pour tout sur la journée, en imaginant qu'au self il y'a des pâtes, un steak haché et des haricots par exemple avec une orange ??
Et le soir chez moi de la salade verte, un gratin de choux-fleur ???
Je prend aliment par aliment et j'additionne les lipides, glucides, protéines ?

Sinon pour le reste, si je pars sur ça pour ma PDM c'est bien ou pas ? :)
Inozio Atchev
 
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Messagepar Paddy92 le 18/02 21h55


Oui c est ça tu calcules les proteines de tous les aliments , les glucides et les lipides de même !
On verra di ça colle avec tes macros! ;)
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Messagepar Inozio Atchev le 18/02 21h57

c'est quoi les macros ?
Je fais tout ça demain et je te l'envoi en fin de journée :)
en tout cas merci pour tout
Inozio Atchev
 
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Messagepar Paddy92 le 18/02 22h05

Inozio Atchev a écrit:PECTORAUX
DC, DI, dips, pull over

TRICEPS
(j'incorpore les dips pour les triceps)
Extension triceps deux mains haltères

DOS
Tirage poulie
Tirage nuque
Tirage poitrine
(bien sur traction mais je n'en fais pas)

BICEPS
Curl incliné haltères
Curl barre debout

ÉPAULES
Développé nuque
Développé devant assis
Rowing haltères
Elevations latérales (pour largeur d'épaules)

ABDOS
Élévation jambes avec haltères
Crunch

JAMBES
Squat
Presse
Fentes

Ce qui me dérange (je suis très têtu), c'est que je me sentais rassuré quand je bossais 2x dans la semaine les pectoraux et les épaules
Donc c'est vraiment emmerdant si je reste sur mon programme actuel ? Si c'est vraiment nul je le changerai pas de soucis :) il est nul ton programme tu n as pas assez de récupérer entre lundi et jeudi pour les pecs et epaules de plus tu potentialité pas: quand tu bosses les pecs tu bosses aussi les triceps ( dips et développés) quand tu bosses le dos tu bosses aussi les biceps comme au tirage prise supination serrée.làtu bosses trois fois les biceps par semaine :ill: en plus ta seance dos / bras/ jambes est intenable dans le temps ( fatigue et longueur) :ill:

Lundi : Pecs/épaules
Mardi : Dos/bras/cuisses
Jeudi : Pecs/épaules ???
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