Inozio Atchev a écrit:en me renseignant à droite et à gauche voila ce qu'il en ressort
tu me diras ce que t'en penses
Petit dej'
150gr de flcons d'avoines trop surtout si tu n as pas faim
300gr de fromage blanc 0% trop aussi
2 ou 3 oeufs durs 2 c est bien
Un fruit (banane, pomme)
==> Le matin j'ai vraiment pas faim donc c'est le repas que je crains le plus, ça va être dur au début de manger beaucoup
Collation 10h
20 gr d'amande ou banane, pomme, fromage blanc pas de fromage blanc si tu prend de la whey double emploi
Un shaker de whey (30gr)
Midi 12h Repas au self
Prendre beaucoup de légumes, viandes blanches si il y'en, féculents les féculents ne sont pas nécessaires là
Eviter le pain, les yaourts, viennoiseries, viandes et autres plats en sauce, bien
Manger minimum 1 grosse assiette en gros 150 gr de viande blanche et 250 gr de legumes variés
Collation 16h
20gr d'amande, fruits, fromage blanc fromage blanc inutile là car whey ,ou c est l un ou c est l autre
Un shaker de whey (30gr)
Pendant musculation
Prendre un peu de miel,miel oui pourquoi pas pain complet ou barre de céréales non
Direct après séance : Shaker de 30gr de Whey avec un fruit pas utile le fruit
Soir
Légumes, féculants(80/100gr avant cuisson) => riz complet, pates complètes prefere le riz basmati ou pates semi complètes, patates douces....
Viande blanche environ 150 gr
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Fromage blanc pas là
Fruits
Si stagnation au niveau de la prise de masse : Rajouter une collation vers 22h
200gr de fromage blanc oui car apport de proteines à assimilation lente
Fruits non
Flocons d'avoines non
Ne pas hésiter à faire un bon repas bien gras mouais de temps en temps pour éviter toute frustration oui
Objectif : prendre environ 500 gr par semaine c est trop , tu vas prendre beaucoup de gras
Peser ajeun tous les 2/3 jours le matin non 1 fois par semaine suffit
Si prise de poids trop rapide, réduire les quantités et surtout féculents les glucides éloignés de l entraînement
Voila
Je sais pas trop ce que ça vaut c est pas mal mais il y a encore du taf pour ne pas courir à la catastrophe
Inozio Atchev a écrit:Donc en rectifiant avec ce que tu m'as dit ça donnerai ça :
Petit dej'
100gr de flcons d'avoines si tu prends trop de poids réduis la quantité de flocons d avoine
200gr de fromage blanc 0%
2 oeufs durs
Un fruit (banane, pomme)
Collation 10h
20 gr d'amande avec banane, pomme
Un shaker de whey (30gr)
Midi 12h Repas au self
Prendre beaucoup de légumes, viandes blanches si il y'en
Eviter le pain, les yaourts, viennoiseries, viandes et autres plats en sauce
Manger en gros 150 gr de viande blanche et 250 gr de legumes variés
Collation 16h
20gr d'amande avec un ou plusieurs fruits
Un shaker de whey (30gr)
Pendant musculation
Prendre un peu de miel
Direct après séance : Shaker de 30gr de Whey
Soir
Légumes, riz basmati ou pâtes semi complètes, patates douces.... si tu prends trop de poids réduis le riz
Viande blanche environ 150 gr
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Fruits
Si stagnation au niveau de la prise de masse : Rajouter une collation vers 22h non garde cette collation car apport en proteines
200gr de fromage blanc
Repas assez chargé de temps en temps pour éviter la frustration
Objectif : ??? je dois me fixer a combien par semaine alors à peu près ?
Pesée toutes les semaines à jeun
Si prise de poids trop rapide, réduire les quantités et surtout les féculents les glucides éloignés de l'entraînement
Je voulais savoir c'est quoi des protéines "double emploi" ? si tu prend de la whey il est inutile de prendre en plus du fromage blanc soit c est l un soit c est l autre
Voila, tu me diras ce que tu en penses, si ça te semble déjà mieux
==> Pour le site des macros je dois regarder tous les aliments que je consomme et les rentrer dans la barre de recherche du site pour voir la proportion de glucides, lipides, protéines ?!
Pour une prise de masse, je dois surtout consommer des aliments avec quelle proportions ? Plutôt des protéines non ? Les 3 sont importants je sais bien mais je dois faire gaffe à quoi précisément ? il te faut 2 gr à 2,5 gr de proteines par kg de poids de corps et 1 gr de lipides le reste en glucides ,les glucides c est ce qui va varier si tu veux grossir (PDM) ou si tu veux perdre du poids ( le gras) ce sont les glucides qui se transforment en gras en premier si tu en manges trop
Inozio Atchev a écrit:PECTORAUX
DC, DI, dips, pull over
TRICEPS
(j'incorpore les dips pour les triceps)
Extension triceps deux mains haltères
DOS
Tirage poulie
Tirage nuque
Tirage poitrine
(bien sur traction mais je n'en fais pas)
BICEPS
Curl incliné haltères
Curl barre debout
ÉPAULES
Développé nuque
Développé devant assis
Rowing haltères
Elevations latérales (pour largeur d'épaules)
ABDOS
Élévation jambes avec haltères
Crunch
JAMBES
Squat
Presse
Fentes
Ce qui me dérange (je suis très têtu), c'est que je me sentais rassuré quand je bossais 2x dans la semaine les pectoraux et les épaules
Donc c'est vraiment emmerdant si je reste sur mon programme actuel ? Si c'est vraiment nul je le changerai pas de soucis il est nul ton programme tu n as pas assez de récupérer entre lundi et jeudi pour les pecs et epaules de plus tu potentialité pas: quand tu bosses les pecs tu bosses aussi les triceps ( dips et développés) quand tu bosses le dos tu bosses aussi les biceps comme au tirage prise supination serrée.làtu bosses trois fois les biceps par semaine en plus ta seance dos / bras/ jambes est intenable dans le temps ( fatigue et longueur)
Lundi : Pecs/épaules
Mardi : Dos/bras/cuisses
Jeudi : Pecs/épaules ???
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