Inozio Atchev a écrit:Je me posais une question.. Pourquoi ne pas travailler jusqu'à ''l'échec'' ? Ça parait bête comme question mais bon..
Inozio Atchev a écrit:Salut
merci pour ta réponse, je comptais te contacter en privé pour en discuter (vu qu'il n'y a que toi et Paddy qui venez suivre un peu ma "progression")
Oui c'est vrai que, comme je l'ai énoncé c'est pas top car une séance marche un peu sur l'autre...
===> Partons sur ce que tu as dis : (j'aimerai voir pour les exos car je suis pas trop trop sûr, par contre j'aimerai re bosser un peu plus avec les machines et un peu moins en libre... Je commence à avoir des douleurs les lendemains de séances.. Donc je veux éviter de prendre trop de risques, je suis jeune je vais pas me flinguer maintenant...
JOUR 1 : PECTORAUX / TRICEPS
==> Je pensais faire 4 exos pour les pectoraux et 2 pour les triceps
- DC barre plat
- DI barre guidée / ou haltères... A VOIR
- Dips
- Butterfly
Pour moi 3 exos suffisent pour les pecs (un par faisceau), je ferais le DC barre, le DI haltères et un écarté poulie haute ou écarté décliné par exemple
- Barre au front
- Extensions triceps nuque haltères
JOUR 2 : DOS / BICEPS
==> Alors là 2 solutions : soit 4 exos pour le dos et 2 pour les biceps ou 3 pour le dos et 3 pour les biceps
Possibilité numéro 1
- Tirage poulie haute prise neutre
- Autre exo orienté pour la largeur du dos (Tirage nuque / Tirage pronation ???? autre ??)
- Rowing barre / Rowing à la barre T (en faite il n'y pas de barre T à la salle, on prend une barre normale, on met des haltères que d'un coté et on la lève...) dis moi si ça enlève de l’intérêt à l'exercice)
- Tirage face poulie basse
-> En gros deux exercices pour le dos et deux exos pour l'épaisseur de celui ci
Pareil, 3 exos pour le dos et 2 pour les biceps suffisent. Un tirage poulie haute devant ou des tractions, un tirage horizontal (rowing haltère à un bras, tirage poulie basse) et un rowing haltères sur banc incliné par exemple.
Pour les biceps, curl incliné + curl marteau me semble bien.
- Curl barre
- Curl marteau / Curl marteau barre / Curl incliné haltères
Possibilité numéro 2 :
- Un exo pour le dos (Tirages divers poulie haute)
- Un exo orienté pour l'épaisseur du dos
- Tirage face (l'exercice où je suis le plus à l'aise, donc je compte le garder)
- Curl barre
- Curl haltères
- Curl marteau barre
-> 3 exos pour le dos et 3 pour les biceps
JOUR 3 : MOLLETS / QUADRICEPS / ISCHIOS
==> Je pensais faire du Bi-Set pour les mollets histoire de bien les booster ; car un seul exo ça sert pas à grand chose...
- Exo 1 : Extensions mollets à la barre guidée sur une cale
- Exo 2 : Mollets assis (ou autre).. J'ai pas trop d'idée pour les mollets, la salle où je suis n'a pas trop d'équipements donc pour les mollets à la presse je peux pas, mollets à la machine pareil...
Pour les mollets, un exercice avec les jambes tendues (mollets debout ou à la presse ou barre guidée) et un avec les jambes fléchies suffisent. Par contre je les ferais en fin de séance.
- Squat à la barre guidée amplitude maximale
- Presse (soit assise soit inclinée)
- SDT JT (avec une cale)
- Autre exo pour les ischios : extensions sur banc à lombaires / leg curl (pas trop lourd mais en faisant l'exo doucement et comme il faut) Le hip thrust est très bien aussi sinon.
JOUR 4 : ÉPAULES
==> Je veux vraiment mettre un point d'honneur sur les épaules, c'est un muscle que je veux vraiment booster quoi (comme tous les autres mais celui là vraiment...)
Je pensais partir sur 2 exos pour le delto antérieur / 1 pour l'extérieur et 1 pour le postérieur. Y a 50 exos différents pour les épaules donc je sais pas trop lesquels prendre...
- Développé devant assis barre guidée / Développé militaire / Développé nuque
- Développé à la machine / Développé assis haltères / autre...
- Rowing barre / Élévations latérales / Autre....
- Facepull / Oiseau / Autre...
Pour les épaules, un seul développé suffit, ça fait doublon sinon. Tu rajoutes un tirage menton, l'oiseau et éventuellement des élévations latérales et tu as ta séance épaules
Pour les formats, 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps pour la base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation suffisent
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C'est un peu le bordel dans ma tête pour organiser tout ça et me décider sur tel ou tel exo (d'un côté tant mieux, ça me permettra de varier les exos...)
Si quelqu'un veut bien m'aider, ça serait vraiment cool..
Pour les répétitions et séries je verrai ça une fois les exos choisis...
Bonne jourée à tous
Inozio Atchev a écrit:----> Pour les épaules je pensais faire : un developpé en guidé pour forcer comme il faut et bien me défoncer les épaules et un developpé en poids libres pour plus bosser la stabilisations etc... Dis moi ce que t'en penses..
Ca ferait par exemple : - Développé nuque barre guidée / Développé haltères assis
Voilà, dis moi ce que tu en penses...
En tout cas merci pour ton aide c'est vraiment sympa de ta part de prendre du temps pour m'aider
Inozio Atchev a écrit:oui
SÉANCE D : ÉPAULES / TRAPÈZES
- Développé haltères assis 4x6 @H 15kg
- Rowing menton barre droite 4x6 @15 kg + petite barre droite (-5 kg)
- Elevations latérales 4x6 @H 7kg
- Oiseau 4x6 @H 7.5kg (+2.5 kg)
- Shrug barre guidée 4x6 @30kg + guide de 22 kg
-- Résumé : (les exos non indiqués = RAS)
- Rowing menton : j'y arrive pas ; le fait de prendre écarté je sais pas pourquoi mais ça me gêne, en prise serrée j'arrive à faire le mouvement mais là.. ça bloque essaye avec une barre EZ
- EL : je fais pas le mouvement avec le bras tendu ; je le courbe pas mal pour avoir un "arc de cercle" vers le bas ; faut que je revois le mouvement comme il faut l important c est la rotation de l épaule
- Oiseau : faut que je revois ; nouvel exo donc c'est pas top pour l'instant
- Shrug : je vais peut être augmenter un peu car ça fait un peu léger là je trouve c est un exo où on peut monter très vie mais attention au départ que ta barre ne soit pas trop basse pour préserver le dos!
Je pensais faire ça sinon :
-> Un exo en poids libre pour le deltoïde antérieur pour bosser en stabilisant bien les poids libres (DH)
-> Un exo en guidée pour forcer comme un porc toujours pour le deltoïde antérieur (Développé devant assis à la barre guidée / Développé machine)
-> Un exo pour le deltoïde externe (Elevations latérales ça va bien)
-> Un exo pour le deltoïde postérieur (Oiseau)
En gros virer le rowing barre et passer sur deux exo quasi similaires mais l'un en libre et l'autre en guidé ?
Dites moi si ça peut être intéressant.... Merci d'avance
Inozio Atchev a écrit:Je réitère ma question concernant l'entrainement des épaules :
Voilà à quoi je pensais :
-> Un exo en poids libre pour le deltoïde antérieur pour bosser en stabilisant bien les poids libres (DH)
-> Un exo en guidée pour forcer comme un porc toujours pour le deltoïde antérieur (Développé devant assis à la barre guidée / Développé machine)
-> Un exo pour le deltoïde externe (Elevations latérales ça va bien)
-> Un exo pour le deltoïde postérieur (Oiseau)
En gros virer le rowing barre et passer sur deux exo quasi similaires mais l'un en libre et l'autre en guidé....
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