Inozio Atchev : Musculation Training Log

[Inozio Atchev]

ok pas de soucis EL en dernier
et je fais les pecs le lundi donc ça laisse de la marge jusqu'au jeudi

[Paddy92]

Ok mais les pecs c est une fois par semaine !

[Inozio Atchev]

bonsoir à tous
séance du lundi : pecs/triceps

DC Guide 4x10 @52kg
DI Guide 4x10 @42kg
Pull-Over 4x10 @17.5kg
Ecarté couché plat haltères 4x10 @10kg
Extension tri haltère debout 4x10 @17.5kg
Dips 4x10 @PDC

Objectif atteint, j'ai augmenté d'une rep sur tous les exercices, je sens cependant que je suis moins à l'aise sur du 4x10 par rapport à du 4x8.
Pour le reste rien à dire, de bonnes sensations aujourd'hui

[Paddy92]

Bonne séance ! Maintenant objectif 4x11-12!
Allez on pousse un peu!

[Inozio Atchev]

bonsoir

séance dos/biceps/trapèzes aujourd'hui

rowing bucheron haltère 4x10 @15kg
tirage face 4x10 @50kg
tirage poitrine pronation large 4x10 @35kg
shrug haltères 4x12 @20kg
tirage poitrine supination serrée 4x10 @45kg
curl incliné haltères 4x10 @10kg
curl marteau barre 4x10 @20kg+barre

Bon alors :
je vais remplacer le rowing bucheron par un autre exo pour l'épaisseur du dos, je n'ai pas de sensation sur cet exo et j'ai l'impression de faire n'importe quoi...
pour le tirage poitrine pronation, est-ce que je dois ramener la barre jusqu'à mon torse, donc faire une amplitude complète et ensuite bien contrôler la remontée ???
pour les shrug est-ce que je dois bien rouler les épaules ou juste les hausser ?
pour le curl marteau je dois bien coller mes bras et pas m'aider du "balancier".

voila

[Paddy92]

bonsoir

séance dos/biceps/trapèzes aujourd'hui

rowing bucheron haltère 4x10 @15kg
tirage face 4x10 @50kg
tirage poitrine pronation large 4x10 @35kg
shrug haltères 4x12 @20kg
tirage poitrine supination serrée 4x10 @45kg
curl incliné haltères 4x10 @10kg
curl marteau barre 4x10 @20kg+barre

Bon alors :
je vais remplacer le rowing bucheron par un autre exo pour l'épaisseur du dos, je n'ai pas de sensation sur cet exo et j'ai l'impression de faire n'importe quoi...
pour le tirage poitrine pronation, est-ce que je dois ramener la barre jusqu'à mon torse, donc faire une amplitude complète et ensuite bien contrôler la remontée ??? oui
pour les shrug est-ce que je dois bien rouler les épaules ou juste les hausser ? hausser
pour le curl marteau je dois bien coller mes bras et pas m'aider du "balancier". oui

voila

[Inozio Atchev]

merci paddy

bonsoir à tous

séance épaules/pecs/cuisses aujourd'hui
developpé devant assis guide 4x10 @36kg
rowing menton haltères 4x10 @10kg
developpé nuque assis guide 4x10@26kg
elevations latérales assis haltères 4x12 @5kg
developpé couché guide 4x10 @52kg
presse 4x10 @95kg
leg curl 6x10 @25kg
leg extension 4x10 @40kg
extension mollets 4xe @20kg

de bonnes sensations aujourd'hui à part au developpé couché ou j'ai eu des douleurs aux épaules
et pour le travail des mollets ça fait vraiment mal
sinon ça va

[Paddy92]

Bonne séance!
Note tes progressions ! ( + x kg + x reps)

[Inozio Atchev]

bonsoir messieurs

séance pecs/triceps aujourd'hui

DC plat barre guide 4x11 @52kg (+1rep)
DC Guide barre 4x11 @42kg (+1rep)
Pull Over haltère 4x11 @17.5Kg (+1rep)
Ecarté couché haltères 4x11 @10kg (+1rep)
Extension triceps haltère 4x11 @17.5kg (+1rep)
Dips 4x11-11-10-9 @PDC

De bonnes sensations aujourd'hui
un peu dur sur la fin pour les dips mais le reste nickel
je suis vraiment moins à l'aise en séries longues, ça commence a devenir compliqué, surtout sur mes écartés couchés et pull-over

Voila
bonne soirée à vous et à bientôt

[Hasapiko]

Hello, ça monte et c'est plutot cool.

juste une question :

DC plat barre guide 4x11 @52kg (+1rep)
DC Guide barre 4x11 @42kg (+1rep)

C'est quoi la différence entre ces 2 exos ? tu n'aurais pas oublier un "i"pour le deuxième ?

[Inozio Atchev]

bonsoir
exactement j'ai oublié le "i"
merci

[Paddy92]

Bon ben ça monte ! C est bien!!!

[Inozio Atchev]

bonsoir à tous

séance dos/biceps ce mercredi

rowing barre debout 4x11 @30kg+barre
tirage face 4x11-11-11-10 @50kg (+1 rep)
tirage poitrine pronation large 4x11 @35kg (+1rep)
shrug haltères 4x12 @20kg
tirage poitrine supination serrée 4x11 @45kg (+1rep)
curl incliné haltères 4x11 @10kg (+1 rep)
curl marteau barre 4x11 @20kg+barre (+1rep)

bon alors, pour le rowing barre c'est la première fois que j'en faisais donc je dois revoir encore le mouvement et la position de mon dos, pour le tirage face j'en ai chié à la fin, j'arrivais vraiment plus à tirer, je sais pas comment j'ai fait pour finir, pour le tirage poitrine pronation large je vais le remplacer par le tirage nuque par préférence. Je vais passer à la barre pour le shrug, je bataille pour faire le mouvement correctement avec haltères, de bonnes sensations pour le tirage poitrine supination serrée même si j'ai bataillé à la fin. Idem pour le curl incliné et le curl marteau, pour les deux j'ai l'impression de "tricher", je ne sais pas comment l'expliquer, mais mes bras ne sont pas super bien contractés après ces exos...
je commence à rentrer dans le dur

voila
demain séance épaules/cuisses

[Paddy92]

Bonne seance!
Pour le rowing barre ,la barre pése 20 kg si olympique!
C est quoi ta prise ? Supination ou pronation?

[Inozio Atchev]

Non la barre doit peser 10 kg je pense
Prise en pronation, un peu moins que largeur d'épaules

[Paddy92]

C est quoi le diamètre aux bouts?

[clem m]

Pour le CI par exemple , recule bien tes coudes et relève l'haltère essaye de contracter le muscle tu devrais bien sentir tes biceps , ne fait pas de balancier.

La contraction n'est pas obligatoire mais peut être que tu le ressentiras plus.

Bonne séance

[Inozio Atchev]

le diamètre ? je ne sais pas
c'est une vieille barre noire à moitié rouillée...
justement clem, j'essaye vraiment de ne pas faire le balancier entre deux répétitions.

séance épaules aujourd'hui (je devais faire les cuisses mais manque de temps et d'envie)
dev devant assis 4x11 @36kg (+1rep)
rowing menton haltères 4x11 @10kg (+1 rep)
dev nuque assis guide 4x11 @32 kg (+1 rep, +2 kg)
elevations latérales haltères 4x12 @5kg

Objectif réussit, j'ai augmenté sur tous les exos et j'ai augmenté le poids légèrement pour le développé nuque, cependant j'ai depuis un certain temps des douleurs aux épaules et coté gauche mon épaule craque quand je bosse les épaules, je sais pas si c'est vraiment grave (à savoir que je n'ai jamais eu d’antécédents aux épaules)

de plus, j'ai décidé de rester sur du 4x6 en augmenter les poids à chaque réussite, car en série longue je sais pas à l'aise et je triche pour finir, donc voila je vais tester pendant une semaine sur du 4x6 ou 4x8

Voila
Bonne fin de journée à tous

[devinci]

c'est pas beau de squizzé les cuisses

[Inozio Atchev]

et oui, j'en suis pas fière mais sincèrement j'avais pas envie aujourd'hui
physiquement (avec le rugby) je commence a être dans le rouge

d'ailleurs,
je vais passer en duo : pecs/biceps, dos/triceps et épaules/cuisses pour faire des exos combiné pour que mes séances durent moins longtemps.

[Inozio Atchev]

bonjour

ce matin j'ai reflechis pour essayer d'organiser un plan pour bosser en "combiné"

Ça donnerait ça :
Jour X : PECTORAUX / BICEPS
DC combiné avec Curl Incliné
DI combiné avec Curl Marteau
Pull-Over combiné avec Curl Araignée
Écarté couché

Jour Y : DOS / TRICEPS
Rowing barre avec Extensions triceps dessus tête
Tirage nuque avec DC prise serrée
Tirage face avec Dips entre 2 bancs
Tirage poitrine avec Shrug Barre

Jour Z : ÉPAULES / CUISSES
Rowing Menton avec Presse
Développé nuque avec Leg Curl
Développé devant avec Leg Extension
Elevations latérales avec Extensions mollets

1 minute de récup' entre chaque séries
travaille en 4x8 (à part pour certains exercices d'isolation)

- j'aimerai avoir votre avis, notamment sur le choix des exercices, je cherche vraiment des exercices de base. (notamment pour les biceps, triceps, pecs et épaules)
-- Est-ce que ça ne va pas faire des séances trop chargées ?
--- Les exos sont bien positionnés ?

Merci d'avance

[Paddy92]

Pourquoi vouloir combiner des muscles comme ça?
Soit tu fais les muscles antagonistes dos / pecs et biceps /triceps
Soit tu fais pecs / triceps et dos / biceps et tu alternes pas ça sert à rien surtout si tu bosses que des exos de base! Tu risques plus de te griller sur les 2 muscles rapidement!
Enfin çe n est que mon avis!

[Inozio Atchev]

Donc je peux combiner sur du dos / pecs et triceps / Biceps ?
Je veux combiner pour que mes séances soit moins longues

[Paddy92]

Donc je peux combiner sur du dos / pecs et triceps / Biceps ? oui
Je veux combiner pour que mes séances soit moins longues par contre la seance dos / pecs c est hard

[Inozio Atchev]

je vais tester pendant deux semaines et je te tiendrai au jus
ça me permettra de faire des séances plus courtes

[Inozio Atchev]

bonsoir messieurs
une semaine sans muscu car j'étais bien malade

aujourd'hui changement de programme
Bras - Haut des trapèzes (exo 1 combiné avec 2, 3 avec 4, 5 avec 6 et 7 tout seul, 1'30 de repos entre les séries)
1 - Curl Incliné haltères @12.5kg 4x8
2 - Extension triceps haltère deux mains @20kg 4x8
3 - Curl Marteau barre @25kg 4x8
4 - Dips entre deux bancs @PDC 4x8
5 - Curl Araignée barre EZ @15kg+barre 4x8
6 - DC prise serrée @40kg+barre 4x8
7 - Shrug barre @40kg @4x12

Bon alors,
de bonne sensations aux exos 1 et 2, pareil aux 3 et 4 (un peu facile les dips entre deux bancs en 4x8, à augmenter)
curl araignée bof bof, à creuser, exo 5 de bonnes sensations aussi
pour le shrug barre j'ai l'impression que c'est mes bras qui lèvent le mouvement et non mes épaules, c'est bizarre, je prend peut être trop lourd.

voila, voila
bonne soirée messieurs

[BenFit]

Pourquoi changer de programme ?

[Paddy92]

+1

[Inozio Atchev]

car mes séances duraient trop longtemps (1h30)
là mes séances durent 45 minutes

dos-pectoraux aujourd'hui

1- DC guide 4x8 @64kg
2 - Tirage face 4x8 @55kg
3 - DI guide 4x8 @52 kg
4 - Tirage nuque 4x8 @47kg
5 - Ecarté couché haltères 4x8 @12.5kg
6 - Rowing barre 4x8 @30kg+barre
7 - Pull-Over haltère 4x8 @20kg
8 - Tirage poitrine supination serrée 4x8 @45kg

Bon alors, pour les éxos 1,2,3 et 4 impeccable
ensuite pour les écartés couchés j'ai vraiment eu peur, j'ai cru à un moment que mon bras allait s'arracher et tomber par terre (j'en rajoute bien sur) mais je me suis fait peur sur cet exo, je ne me vois pas continuer avec, surtout le jour où je vais porter un peu plus lourd... je vais bien revoir l’exécution de l'exercice et le re tester la semaine prochaine. Pour le rowing barre j'avais mal au dos de ce week-end (rugby) et ça a bien forcé dessus, je dois revoir aussi l’exécution de l'exercice, de plus combiné ecarté et rowing = mauvais plan, à re manier
Pour le pull-over ce fut dur (mal aux triceps de la veille) et j'ai l'impression que ça me bloque la respiration quand je remonte, c'est bizarre...

Voila voila la prochaine fois je ferai cette séance le jeudi car elle est difficile physiquement

[Paddy92]

Oui mais là c est un peu n importe quoi tu fais du DC aujourd hui alors que tu as fais DCS hier !

[BenFit]

car mes séances duraient trop longtemps (1h30)
là mes séances durent 45 minutes

dos-pectoraux aujourd'hui

1- DC guide 4x8 @64kg
2 - Tirage face 4x8 @55kg
3 - DI guide 4x8 @52 kg
4 - Tirage nuque 4x8 @47kg
5 - Ecarté couché haltères 4x8 @12.5kg
6 - Rowing barre 4x8 @30kg+barre
7 - Pull-Over haltère 4x8 @20kg
8 - Tirage poitrine supination serrée 4x8 @45kg

Bon alors, pour les éxos 1,2,3 et 4 impeccable
ensuite pour les écartés couchés j'ai vraiment eu peur, j'ai cru à un moment que mon bras allait s'arracher et tomber par terre (j'en rajoute bien sur) mais je me suis fait peur sur cet exo, je ne me vois pas continuer avec, surtout le jour où je vais porter un peu plus lourd... je vais bien revoir l’exécution de l'exercice et le re tester la semaine prochaine. Pour le rowing barre j'avais mal au dos de ce week-end (rugby) et ça a bien forcé dessus, je dois revoir aussi l’exécution de l'exercice, de plus combiné ecarté et rowing = mauvais plan, à re manier
Pour le pull-over ce fut dur (mal aux triceps de la veille) et j'ai l'impression que ça me bloque la respiration quand je remonte, c'est bizarre...

Voila voila la prochaine fois je ferai cette séance le jeudi car elle est difficile physiquement

Arrête de tout changer, prend les programmes débutants du site et progresse dessus. La tu tatonnes, tu changes, tu tournes en rond, ça va pas.

[Boram]

Pourquoi ne pas faire Dos/Biceps ou Dos/ Triceps, parce que là, tu vas te cramer si tu fais les bras un jour avant.
En plus, tu fais des grands muscles dans une même séance, je pense que séparer Dos et Pec seraient mieux.
Tu auras plus de force, plus d'énergie, donc tu pousseras plus ==> Meilleur travail

[Inozio Atchev]

paddy : pour ça que je vais faire les bras le lundi et les pectoraux et dos le jeudi

benFIT : Je ne tâtonne pas, j'ai fais un "cycle" d'un mois sur un programme que j'ai construis avec l'aide de Paddy, je trouvais les séances bien trop longues donc je vais tester ça sur un mois et voila, ça me permet aussi de changer un peu la forme des exos, de travailler différemment (combiné, pas combiné etc)

après en juin je vais surement faire beaucoup de cardio donc faudra encore je change de programme de toute façon

faire des séances de 1h30.. la semaine je ne peux plus me le permettre
45 minutes voir 1h c'est très bien

[Inozio Atchev]

Boram -> je test comme ça pendant quelque temps, si vraiment ça va pas je changerai "l'emplacement" des muscles que je travail

mais j'aimerai vraiment rester sur des exos combinés, c'est mieux je trouve

le soucis avec "dos/biceps" ou "pecs/triceps" c'est que je ne peux bosser en combiné

là j'essaye sur des muscles "antagonistes" (je crois que c'est comme ça que ça s'appelle)

[Inozio Atchev]

bonjour

sinon pour éviter de travailler le dos et les pecs à la même séance, serait-il plus judiciieux de faire :
JOUR 1 : BICEPS-EPAULES
JOUR 2 : TRICEPS-DOS
JOUR 3 : PECS-CUISSES

voila
merci de vos réponses

[Boram]

Les jambes ça crament vraiment, pour moi, on ne peut rajouter que les épaules dans une séance jambes.
Sinon, tu es trop cramé et tu auras moins d'énergie, parce que les pecs c'est un gros muscle aussi.

[Paddy92]

bonjour

sinon pour éviter de travailler le dos et les pecs à la même séance, serait-il plus judiciieux de faire :
JOUR 1 : BICEPS-EPAULES super facile seance torchée en 45 mn
JOUR 2 : TRICEPS-DOS seance facile aussi si tu ne fais pas plus de 2 exos de dos ou faire dos-triceps plutôt
JOUR 3 : PECS-CUISSES infaisable pour moi, trop lourde ou tu fais la moitié du travail

voila
merci de vos réponses

Outre lâ dificulté différente des séances il faut penser aussi à la recup :
Biceps- epaules
Repos
Repos
Triceps-dos
Repos
Pecs- cuisses
Repos
Repos

[Inozio Atchev]

d'accord merci pour vos réponses

donc je reste sur ce que je fais actuellement alors

pecs-dos
bras
épaules-cuisses

[Inozio Atchev]

bonjour

séance épaules cuisses ce jeudi

Rowing menton haltères 4x8 @12.5kg
Presse 4x8 @110 kg

Développé nuque assis guide 4x8 @37kg
Leg Curl 4x8 @30kg

Développé devant assis guide 4x8 @42kg
Leg Extension 4x8 @45kg

Elevations latérales haltères debout 4x8 @7.5kg
Extensions mollets 4xe @30kg

je suis content de ma séance, même si j'ai eu du mal à vraiment bien ressentir mes épaules sur quasiment tous les exos, par exemple d'habitude sur les Dev devant assis mes épaules me brulent, là ce ne fut pas trop le cas.
Pour les jambes j'en ai vraiment chier au leg curl et toujours cette douleur aux adducteurs quand je fais les extensions de mollets, à creuser..

Voila

[BenFit]

Hm, pourquoi tu te disperses comme ça et alternes au lieu de bien détruire tes jambes et finir les épaules ?