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CaptainTriceps : Musculation Training Log

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CaptainTriceps : Musculation Training Log

Messagepar CaptainTriceps le 02/03 20h36

Bonjour à tous les forçats de la fonte !


Je me présente Antony, 44 ans, 1m71 pour actuellement 79 kg, je suis un Gars Du Bâtiment , avec option Gras Du Bide, non non ! pas de bière !, juste mon métabolisme d’homme des cavernes !

J’ai recommencé la musculation sérieusement en Septembre 2013.
Avant, j’avais pratiqué un peu à domicile lorsque j’avais 20 et 30 ans, mais à chaque fois le manque d’information sur l’entraînement et la nutrition réduisait à néant mes efforts…

Etant adolescent je faisais beaucoup de vélo, des sorties intense de plusieurs heures jusqu’à 5 fois / semaine étaient fréquentes, ce qui ne m’a jamais rendu sec, zero abdos visible, et ce qui ne m’empêche pas d’avoir des cuisses de merde…

Cela fait pas mal de temps que je lis le forum, les articles du site et j’ai décidé d’échanger, de participer.


Objectifs :
Virer la Graisse, Gagner du Muscle, devenir un Galérien Du Body !


Les premiers mois je me suis entraîné en Full Body 3x semaines, ensuite j’ai divisé avec 2 séances :
-Jambes et Abdos
-Haut du corps

Puis 3 séances au bout d’un an :
-Jambes
-Haut du corps
- Bras – Abdos

Depuis le début de l’année j’ai divisé par 4 séances, la séance du haut du corps devenait trop longue et fatigante, et mes épaules à la traîne, ainsi les séances sont plus courtes :


Lundi 16/02 Jambes :

Squat Complet (4x8-12@60kg) : 4x12@60kg 2’ / Rest Pause/ très dur (+4 rép)
Leg Curl Allongé (4x8-12@45kg): 4x8@45kg 1’20 / Bon (+3kg)
Presse à Cuisses (4x8-16@180kg): 4x16@180kg 2’00 / Rest Pause / Arggg (+4 rép)
SDT JT (reprise suite à SDT en régression) 4x16@58kg 1’20 / Bon (reprise)
Fente avec Haltères (4x8-12@32kg): 4x12@32kg 0’45 / Dur (+8 rép)

Séance de1h16’ incluant chauffe, étirement et détente colonne

PS: le temps de retranscrire les séances prend du temps, je vais essayer de rattraper le retard petit à petit...
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Messagepar Paddy92 le 02/03 22h07

Slt et bienvenu,
Bien ta séance jambes!
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
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Messagepar Phanou le 02/03 22h18

Bienvenue captain triceps.
Effectivement sympa la seance jambes. Cest rigolo cette difference de poids entre le squat et la presse à cuisse.
Je suis monté à 4x10 à 84kg mais seulement 95kg à la press.
Sinon bonne continuation ;)
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Messagepar Paddy92 le 02/03 22h37


Ça dépend de lâ press! Toutes les press dont différentes et propres au principe de translation.
C est un peu comme les poulies !
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Messagepar Smolinedex le 03/03 05h43

Me and my friend read this thing that has really good read.
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Messagepar clem m le 03/03 07h44

Welcome :)
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Messagepar CaptainTriceps le 03/03 21h14

Merci les Gars ! :)

En effet j'ai un gros écart entre la presse et le squat, le dos et le gainage ne suivent pas...
Le squat est complet/profond pour éviter de charger la barre, mais j'ai du mal à progresser du coup !
Et pourtant je ne me ménage pas, la séance jambe me réduit en bouillie les 2 jours suivant ! :ill:

Sinon pour info j'ai ma petite salle à la maison et j'ai réussi à chopper un presse/hack Bodysolid d'occaz en aout 2014, pour pouvoir pousser en épargnant un peu le dos !
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Messagepar CaptainTriceps le 03/03 21h51

La suite:
Jeudi 19/02 Pec-Dos-Epaules :
(diviser le poids par 2 pour avoir 1 haltère, ce serait trop beau…)
Rowing Debout Haltères (4x8-12@32kg) : 4x12@32kg 0’45 / Bon (+4 rép)
Développé Haltères (4x8-12@54kg): 4x8@54kg 1’30 / Bon (+4kg = 2+2 hein…)
Dév Halt Incliné I (4x8-12@48kg): 4x10@48kg 1’30 / Bon (+4 rép)
Dév Halt Incliné II (4x8-12@40kg): 4x12@40kg 1’30 / rest pause sur la der des ders (+4 rép)
Elévation Frontale Disque (4x8-12@17kg): 4x12@17kg 0’45 / Bon (+4 rép)
Traction Prise Large Devant (2x8-12@PdC): 2x9@PdC 1’30 / Dur (+2 rép)
Traction Prise Neutre (2x8-12@PdC): 7 et 6+3@PdC 1’30 / Dur (+2 rép)
Rowing Barre sur Banc (4x8-12@58kg) : 4x10@58kg 1’30 / Bon (+4 rép)

Séance de1h13’ incluant chauffe et détente colonne

Parfois de légères courbatures aux pecs le lendemain !
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Messagepar devinci le 04/03 05h45

Salut et bienvenue!

Je me permet un petit conseil:

Tu fais trop d'exo sur une seance
Tu dis 1h30 échauffement compris pour tout ça?
Alors, soit ton echauffement est bâclé ( ce qui est l'erreur majeur)
Soit ta montre déconne :lol:

Place les gros groupe en 1 er
Dos puis pecs puis épaules

Bien que je pense qu'il y a un groupe de trop sur une seance pour que se soit intense

Si tu veux une seance halfbody haut du corps avec les 3 groupes
Maxi 2 exos par groupe
devinci
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/03 10h22

Salut !

+1 avec Devinci, ta séance haut du corps est trop chargée, tu vas avoir du mal à progresser sur le long terme avec un programme pareil :)
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Messagepar CaptainTriceps le 04/03 21h19

C'est pourtant une séance "relativement" facile sauf en ce moment sur les fins de cylce car je suis au régime, mais je vais tenir compte de vos remarques pour la prochaine séance !

La suite: (Vu les précédentes remarques, je sens que je vais me prendre des scuds :idiot: )

Vendredi 20/02 Epaules :
(Diviser le poids par 2 pour avoir 1 haltère)
Rowing Debout Haltères (4x8-12@36kg) : 4x10@36kg 0’45 / Bon (+4kg)

Superset : (1’00 entre les sets)
Développé Haltères Assis (4x8-12@40kg): 4x9@40kg / Dur (+ 4rép)
Rowing 1 Bras (4x8-12@36): 4x9@36 / Bon (+4 rép)

Elévation Frontale Disque (4x8-12@19kg): 4x8@19kg 0’45 / Bon (+2kg)

Triset : (0’30 entre les sets) (cette fois c’est le poids d’un haltère…)
Elévation Latérale (4x8-12@10kg): 4x9@10kg / Moyen (+4 rép)
Elévation Latérale Banc Incliné I (4x8-12@16kg): 4x11@16kg / Bon (+4 rép)
Elévation Latérale 1 Bras Incliné II (4x8-12@7kg): 4x10@7kg / Moyen (+4 rép)

Elévation Frontale alternée (4x8-12@10kg): 4x11@10kg 1’00 / Bon (+4 Rép)
Dips 10xPdC pour peut-être l’inclure progressivement dans la séance

Séance de1h07’ incluant chauffe et détente colonne


Dimanche 22/02 Bras – Abdominaux - Lombaires :

Circuit 1 :
Triceps poulie haute extension (4x8-12@38kg): 4x8@38kg / Bon (+ 2kg)
Abdos
Traction Biceps (4x8-12@PdC): 4x12@PdC / dur (+4 rép)
Lombaires

Circuit 2 :
Magic TRYceps (4x8-12@37kg): 4x9@37kg / Moyen (+ 4rép)
Abdos
Biceps curl incliné (4x8-12@18+18): 4x8@36 / Moyen (+4kg)
Lombaires


Séance de 1h36’ incluant chauffe et détente colonne
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Messagepar Delphine le 04/03 21h59

Bonjour et bienvenue :)
In nature, there are neither rewards nor punishments — there are consequences.
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Messagepar devinci le 05/03 05h03

Pourquoi des scuds?

Juste bizarre l'autre fois tu fais une seance de 1h30 sur 3 groupes

Et là tu sort une seance d'1 h sur 1 groupe l'épaule ?
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Messagepar CaptainTriceps le 05/03 12h11

devinci a écrit:Pourquoi des scuds?


A cause des séances qui peuvent paraitre chargées ! ;)

devinci a écrit:Juste bizarre l'autre fois tu fais une seance de 1h30 sur 3 groupes

Et là tu sort une seance d'1 h sur 1 groupe l'épaule ?


Je trouve que je manque d'épaules, c'est donc une séance de "rattrapage" que j'effectue depuis janvier.

La séance avec les 3 groupes dure environ 1h15 pas 1h30, sauf si je récupère moins vite comme en ce moment because régime !

Je chronomètre systématiquement car bien que m'entrainant à domicile, je ne peux pas trop déborder et cela me permet de comparer avec la séance précédente le temps total sur chaque séries !

J'essaye de construire et modifier mon programme en fonction de la progression et du miroir, mais n'ayant pas encore beaucoup d'expérience, toutes les remarques sont bienvenues, tout seul la tête dans le guidon c'est pas évident d'avoir le recul nécessaire...
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Messagepar Paddy92 le 05/03 12h40

Il y a une appli iPhone et Android super physique qui peut te servir de minuteur tour les temps de repos ! Ça évite de déborder !
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Messagepar CaptainTriceps le 05/03 15h21

les temps de repos sont respectés, c'est la variation des temps d’exécution qui parfois déborde en fin de cycle !
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Messagepar devinci le 05/03 15h23

combien de temps dure ton échauffement et que fais tu?

pour te donner une idée pour moi c'est 1/2 h .
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Messagepar CaptainTriceps le 05/03 20h52



Souvent je me bouge un peu avant d'entrer dans la salle, ensuite je fais du rameur pendant 5mn (les pulsations montent à 130-140), ensuite selon les groupes j'effectue des séries légères pour chauffer les articulations, mais j'avoue que l'ensemble n'excède pas 15mn... :\
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Messagepar CaptainTriceps le 05/03 21h00

J'ai pu retranscrire les séances de la semaine dernière, qui évidemment ne tiennent pas compte de vos remarques, puisque c'était avant !

24/02 Jambes :
Pas de Squat le dos ne suivait pas, j’ai bricolé du hack squat barre mais bof bof, je me suis vengé sur la presse :evil:
Leg Curl Allongé (4x8-12@45kg): 4x9@45kg 1’20 / Moyen (+4rép)
Presse à Cuisses (4x8-16@200kg): 2x8 et 2x9@200kg 2’00 / Rest Pause /Moyen (+20kg)
SDT JT 4x12@68kg 1’30 / Bon (+10kg)
Fente avec Haltères (4x8-12@36kg): 4x10@36kg 0’45 / Moyen (+4kg)

Séance de1h06’ incluant "chauffe", étirement et détente colonne
Mega-Courbatures le soir même et pendant 3 jours !


Jeudi 26/02 Pec-Dos-Epaules (séance effectué avant prise en compte de vos suggestions):
(diviser le poids par 2 pour avoir 1 haltère, ce serait trop beau…)
Rowing Debout Haltères (4x8-12@36kg) : 4x11@36kg 0’45 / Bon (+4kg)
Développé Haltères (4x8-12@54kg): 4x9@54kg 1’30 / Bon (+4rép)
Dév Halt Incliné I (4x8-12@48kg): 4x11@48kg 1’30 / Dur (Et J’ai oublié 2kg…)
Dév Halt Incliné II (4x8-12@44kg): 4x8@44kg 1’30 / Bon (+4kg)
Elévation Frontale Disque (4x8-12@17kg): 4x9@19kg 0’45 / Bon (+2kg)
Traction Prise Large Devant (4x8-12@PdC): 11 10 8 9@PdC 1’30 / Dur (+4 rép)
Rowing Barre sur Banc (4x8-12@58kg) : 4x11@58kg 1’30 / (+4 rép)
Dips 9xPdC

Séance de1h25’ incluant "chauffe" et détente colonne

Pas de vrai sensation avec les tractions, ça m’étire les biceps, je ne ressens pas du tout les dorsaux…


Vendredi 27/02 Epaules :
(Diviser le poids par 2 pour avoir 1 haltère)
Rowing Debout Haltères (4x8-12@36kg) : 4x12@36kg 0’45 / Bon (+4rép)

Superset : (1’00 entre les sets)
Développé Haltères Assis (4x8-12@40kg): 10 7+3 8+2 7+3@40kg / Dur (+ 4rép)
Rowing 1 Bras (4x8-12@36): 4x10@36 / Bon (+4 rép)

Elévation Frontale Disque (4x8-12@19kg): 4x10@19kg 0’45 / Bon (+4rép)

Triset : (0’30 entre les sets) (cette fois c’est le poids d’un haltère…)
Elévation Latérale (4x8-12@10kg): 4x10@10kg / dur (+4 rép)
Elévation Latérale Banc Incliné I (4x8-12@18kg): 4x8@18kg / Bon (+2kg)
Elévation Latérale 1 Bras Incliné II (4x8-12@7kg): 4x11@7kg / Dur (+4 rép)

Elévation Frontale alternée (4x8-12@10kg): 4x12@10kg 1’00 / Bon (+4 Rép)

Séance de1h12’ incluant "chauffe" et détente colonne


Dimanche 01/03 Bras – Abdominaux - Lombaires :

Circuit 1 :
Triceps poulie haute extension (4x8-12@38kg): 10 10 9 10@38kg / Bon (+ 7rép)
Abdos
Traction Biceps (4x8-12@PdC): 13 13 10+3 10+4@PdC / dur (+5 rép)
Lombaires

Circuit 2 :
Magic TRYceps (4x8-12@37kg): 4x10@37kg / Moyen (+ 4rép)
Abdos
Biceps curl incliné (4x8-12@18+18): 4x9@36 / Moyen (+4rép)
Lombaires

Séance de 1h26’ incluant "chauffe" et détente colonne

J'essaye de transcrire cette semaine dans la foulée !
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Messagepar CaptainTriceps le 05/03 21h14

02/03 Jambes :
Squat Complet (4x8-12@60kg) : 4x13@60kg 2’ / Rest Pause/ très dur (+4 rép)
Leg Curl Allongé (4x8-12@45kg): 4x10@45kg 1’30 / Dur (+4rép)
Presse à Cuisses (4x8-16@200kg): 3x10 et 1x11@200kg 2’00 / Rest Pause /très dur mais ça y va (+9rép)
SDT JT 14@68kg 2x12@72kg 1’30 / Bon (+4kg)
SDT 6@90kg Pour le fun, je le sentais bien, j’aurais pu faire davantage, mais je me préserve !

Je laisse les fentes avant pour le moment, sensation moyenne et ça m'accentue les courbatures je pense inutilement.

Séance de1h12’ incluant chauffe, étirement et détente colonne.

Courbatures le soir même et pendant 2 jours !

Sans déconner ça reste la séance la plus dure de la semaine, je comprends ceux qui se contente du foot ! :lol:
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Messagepar seblime le 05/03 21h48

bienvenue captain !
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Messagepar CaptainTriceps le 05/03 22h00

La séance de cet aprèm Pec-Dos:
Échauffement plus long + modifs ordre des exos + suppression épaules
Traction Prise Large Devant (4x8-12@PdC):11 8+2 6+3 9@PdC 1’30 / Dur (+0 rép) fait chier les tractions !
Développé Haltères (4x8-12@54kg):10 10 6+2 9@56kg 1’30 / dur (+1rép +2kg) j’ai merdé dans les poids !
Dév Halt Incliné I (4x8-12@48kg): 11 9+2 7+3 9+2@48kg 1’30 / Dur (+2kg…) c’est le bordel cette séance !
Dips 9 7 7 8 @PdC 1’30 / C’est le début…
Rowing Barre sur Banc (4x8-12@58kg) : 4x12@58kg 1’30 / les dernières rép la barre ne colle pas sur le banc… (+4 rép)
Essai de DC pour la prochaine séance : 10@50kg et 8@60kg super sensation je remplace le développé Haltères !

Séance de1h25’ incluant chauffe et détente colonne

C’est compliqué de progresser aux tractions, je suis au régime plus léger, mais rien à faire, si la prochaine est comme ça j’essaye de lester…
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Messagepar Paddy92 le 05/03 22h09

C est lourd comme seance pecs et dos faut assurer! ;)
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Messagepar CaptainTriceps le 05/03 22h14



Merci c'est très motivant ! ;)

En comparaison de la séance cuisse ça reste une balade de santé ! :lol:
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Messagepar Phanou le 05/03 22h15

Effectivement 2 gros muscle dans la même séance. Ca fait une longue séance.
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Messagepar CaptainTriceps le 05/03 22h24



Mes pecs sont petits, c'est pour ça ! :lol:
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Messagepar devinci le 06/03 04h53

Lis ça:

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Messagepar blancdedinde le 06/03 15h24

Bonne séance mec :)
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Messagepar biscoto le 06/03 15h44

salut et bienvenue!!!
bravo pour tes séances, mais elles sont beaucoup trop chargé a mon gout, et en plus, tu vas avoir du mal a "perfer" car tu prend des temps de repos assez court...
attention "plus" ne veux pas toujours dire "mieux"
bon courage pour la suite! ;)
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Messagepar CaptainTriceps le 06/03 18h40

devinci a écrit:Lis ça:



Article très explicite, j'ai appliqué à la séance de cet aprèm, merci ! :)

blancdedinde a écrit:Bonne séance mec :)


Merci ! ;)

biscoto a écrit:salut et bienvenue!!!
bravo pour tes séances, mais elles sont beaucoup trop chargé a mon gout, et en plus, tu vas avoir du mal a "perfer" car tu prend des temps de repos assez court...
attention "plus" ne veux pas toujours dire "mieux"
bon courage pour la suite! ;)

Merci pour les remarques ça me fait avancer !
J'ai déja pris l'initiative de virer des exos pour un meilleur échauffement, la prochaine j'allongerais les temps de repos ! ;)
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Messagepar CaptainTriceps le 06/03 18h51

Vendredi 06/03 Epaules :
(Diviser le poids par 2 pour avoir 1 haltère)
Développé Militaire Assis (4x8-12@40kg) : 4x8@40kg 1’30 / Bon (Début)

Superset : (1’00 entre les sets)
Rowing 1 Bras (4x8-12@36): 4x11@36 / Bon (+4 rép)
Elévation Frontale Disque (4x8-12@19kg): 4x11@19kg / Moyen (+4rép)


Triset : (0’30 entre les sets) (cette fois c’est le poids d’un haltère…)
Elévation Latérale (4x8-12@10kg): 4x11@10kg / très dur dernière rep partielle (+4 rép)
Elévation Latérale Banc Incliné I (4x8-12@18kg): 4x9@18kg / Bon (+4rép)
Elévation Latérale 1 Bras Incliné II (4x8-12@7kg): 4x12@7kg / Dur (+4 rép)

Elévation Frontale alternée 21@10kg pour finir de flinguer les épaules !

Séance de1h12’ incluant chauffe et détente colonne

Les élévations latérales deviennent compliqué sur les dernières rép, je trichouille quand même…
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Messagepar Hasapiko le 06/03 22h16

Essai de DC pour la prochaine séance : 10@50kg et 8@60kg super sensation je remplace le développé Haltères !


Moi c'est l'inverse j'aimerai bien le faire avec des halteres mais je n'ai pas assez de force pour me mettre en place :mad:

En tout cas c'est du lourd ta session pec, bravo
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Messagepar blancdedinde le 06/03 22h24

Bonne séance :) mais pourquoi tant d'EL ? :eek:
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Messagepar Paddy92 le 06/03 22h30


Avant il était captain delto ! :idiot:
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar blancdedinde le 06/03 22h55

Mais ça... C'était avant... Bon ok je sors :(
(PS: sans aucune prétention :p)
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Messagepar CaptainTriceps le 06/03 23h13

blancdedinde a écrit:Bonne séance :) mais pourquoi tant d'EL ? :eek:


Elévation Latérale effectué debout légèrement penché pour flinguer les cotés

Elévation Latérale Banc incliné donc couché sur le ventre pour l'arrière d'épaules donc bras tendu

Elévation Latérale 1 Bras Incliné pour étirer l' épaule au max (d'après ce que j'ai lu sur super épaules et delavier)

Je veux que ces put... d'épaules grossissent !

je fais cette séance depuis janvier donc pas encore de recul...
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Messagepar CaptainTriceps le 06/03 23h15

Paddy92 a écrit:
blancdedinde a écrit:Bonne séance :) mais pourquoi tant d'EL ? :eek:

Avant il était captain delto ! :idiot:


Nan ! je veux devenir Captain Delto ! Nuance ! :idiot:
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Messagepar Hasapiko le 06/03 23h23

Avec du +4 rep c'est good ça avance bien !
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