J'ai pu retranscrire les séances de la semaine dernière, qui évidemment ne tiennent pas compte de vos remarques, puisque c'était avant !
24/02 Jambes :
Pas de Squat le dos ne suivait pas, j’ai bricolé du hack squat barre mais bof bof, je me suis vengé sur la presse
Leg Curl Allongé (4x8-12@45kg): 4x9@45kg 1’20 / Moyen (+4rép)
Presse à Cuisses (4x8-16@200kg): 2x8 et 2x9@200kg 2’00 / Rest Pause /Moyen (+20kg)
SDT JT 4x12@68kg 1’30 / Bon (+10kg)
Fente avec Haltères (4x8-12@36kg): 4x10@36kg 0’45 / Moyen (+4kg)
Séance de1h06’ incluant "chauffe", étirement et détente colonne
Mega-Courbatures le soir même et pendant 3 jours !
Jeudi 26/02 Pec-Dos-Epaules (séance effectué avant prise en compte de vos suggestions):
(diviser le poids par 2 pour avoir 1 haltère, ce serait trop beau…)
Rowing Debout Haltères (4x8-12@36kg) : 4x11@36kg 0’45 / Bon (+4kg)
Développé Haltères (4x8-12@54kg): 4x9@54kg 1’30 / Bon (+4rép)
Dév Halt Incliné I (4x8-12@48kg): 4x11@48kg 1’30 / Dur (Et J’ai oublié 2kg…)
Dév Halt Incliné II (4x8-12@44kg): 4x8@44kg 1’30 / Bon (+4kg)
Elévation Frontale Disque (4x8-12@17kg): 4x9@19kg 0’45 / Bon (+2kg)
Traction Prise Large Devant (4x8-12@PdC): 11 10 8 9@PdC 1’30 / Dur (+4 rép)
Rowing Barre sur Banc (4x8-12@58kg) : 4x11@58kg 1’30 / (+4 rép)
Dips 9xPdC
Séance de1h25’ incluant "chauffe" et détente colonne
Pas de vrai sensation avec les tractions, ça m’étire les biceps, je ne ressens pas du tout les dorsaux…
Vendredi 27/02 Epaules :
(Diviser le poids par 2 pour avoir 1 haltère)
Rowing Debout Haltères (4x8-12@36kg) : 4x12@36kg 0’45 / Bon (+4rép)
Superset : (1’00 entre les sets)
Développé Haltères Assis (4x8-12@40kg): 10 7+3 8+2 7+3@40kg / Dur (+ 4rép)
Rowing 1 Bras (4x8-12@36): 4x10@36 / Bon (+4 rép)
Elévation Frontale Disque (4x8-12@19kg): 4x10@19kg 0’45 / Bon (+4rép)
Triset : (0’30 entre les sets) (cette fois c’est le poids d’un haltère…)
Elévation Latérale (4x8-12@10kg): 4x10@10kg / dur (+4 rép)
Elévation Latérale Banc Incliné I (4x8-12@18kg): 4x8@18kg / Bon (+2kg)
Elévation Latérale 1 Bras Incliné II (4x8-12@7kg): 4x11@7kg / Dur (+4 rép)
Elévation Frontale alternée (4x8-12@10kg): 4x12@10kg 1’00 / Bon (+4 Rép)
Séance de1h12’ incluant "chauffe" et détente colonne
Dimanche 01/03 Bras – Abdominaux - Lombaires :
Circuit 1 :
Triceps poulie haute extension (4x8-12@38kg): 10 10 9 10@38kg / Bon (+ 7rép)
Abdos
Traction Biceps (4x8-12@PdC): 13 13 10+3 10+4@PdC / dur (+5 rép)
Lombaires
Circuit 2 :
Magic TRYceps (4x8-12@37kg): 4x10@37kg / Moyen (+ 4rép)
Abdos
Biceps curl incliné (4x8-12@18+18): 4x9@36 / Moyen (+4rép)
Lombaires
Séance de 1h26’ incluant "chauffe" et détente colonne
J'essaye de transcrire cette semaine dans la foulée !