Bonjour/Bonsoir je me présente Enzo Bientôt 15 ans , 194 cm / 78 kg , je suis un ancien gros voir plus ^^ de mes 10 ans a l'été dernier ( j'ai fait jusqu'à 112kg pour 165 à 12 ans ) je me suis décider a faire une sèche En août 2014 avec musculation bien entendu, mais en septembre suite à une blessure au rugby j'ai du stopé la musculation 3 mois ( arrachement cartilage de croissance à la hanche) j'ai donc repris l'entraînement toujours en sèche pour perdre un total de 35 kg en 7 mois, mais une fois ce poids perdu je me trouver trop maigre donc j'ai commencer ma prise de masse début fevrier avec comme coach Diététique Rudy
, je suis actuellement a 77,8 kg / environ 12% de masse graisseuse , je suis inscrit en salle depuis mi-février , mais encore une fois une contrainte je doit faire exactement ce que le patron de la salle ( le coach ) me dit de faire donc sont programme entraînement sans changer les exercice ( comme j'ai moins de 16 ans ) donc voilà le programme j'aimerais avoir votre avis quand même ^^ et savoir si les reps étais bonne sachant que je cherche surtout a prendre de la masse et augmenter les poids
Lundi : Dos/Triceps
Tirage nuque 4x8@35
Traction prise large à la poulie : 4x8@40
Rowing haut (à la machine) 4x8@35
Rowing bas (à la machine) 4x8@35
Dips (à la machine) 4x8@35
Triceps à la poulie barre triangle 4x8@27,5
Mardi : Pecs/Biceps
DC 4x8@40
DI (à la machine) 4x8@28kg de fonte
Écarté machine 4x8@25
Pull over machine 4x8@40
Curl barre debout 4x8@24
Curl incliné 4x8@10
Jeudi : Cuisse/Épaules/Mollets
Presse à cuisse : 4x8@130
Leg extension 4x8@45
Leg Curl 4x8@40
Mollets debout à la machine : 4x20@20
Développé épaule assis (à la machine) 4x8@28kg de fonte
Élévation lateral 4x8@5
Delt post 4x8@20
Vendredi : Dos/Pecs
Tirage supination machine : 4x8@40
Tirage Nuque 4x8@35
Rowing machine écarté 4x8@25kg de fonte
Développé décliné 4x8@34
Développé (assis à la machine) 4x8@35
Écarté couché : 4x8@10
Côté diete sa donne sa :
Matin (7h) :
300 gr fromage blanc 0%
30 gr amande bio
10 gr raisins sec
120 gr flocons avoine
1 caps Oméga 3 / créatine 2 gr / multi vitamines
Collation (9h50) :
30 gr whey
15 gr amande
1 pomme ou 150 gr de fraise
Midi (12h15) :
150 gr pâtes complètes (pesée avant cuissons )
150 gr de viande ( dinde ou poulet )
Créatine 1 gr
1 cuillère à soupe huile d'olive
Collation :
30 gr de whey
15 gr amandes
1 pomme ou 150 gr de fraise
Pendant training : 50 gr de carbo nox / 10 gr de bcaa
Après training : 40 gr de whey
Dîner :
130 gr de pâtes complètes ou 195gr pain de mie complet quand j'ai pas le temps ou en soirée ^^
150 gr de viande (dinde ou poulet )
10 gr de L-glutamine
1 caps Oméga 3 / créatine 2 gr
1 cuillère a soupe huile d'olive
Avant de dormir : 25 gr de caséine
Voilà j'attend vos remarques avec impatience