Hello SP !
Je viens de me dire pourquoi pas faire un training log, même si je suis au régime, au moins j'ai une trace écrite de ma régression haha
Pour situer:
J'ai 17 ans, j'ai commencé sérieusement depuis fin Juin, full body mal agencé sur 2 mois (l'été quoi), ensuite diète sérieuse et split (mal fait aussi) durant quelques semaines. J'ai fait une pause d'une semaine et me suis fait un programme très chargé qui m'a bien profité jusqu'à la fin de ma prise de masse, où je faisais 5-6 exos polyarticulaires dans la séance (le problème étant qu'au bout d'un moment je n'arrivais plus à suivre, et en plus il fallait que je me mette au régime)
Voici mon programme actuel (split) avec les charges (pour le moment j'arrivais à progresser au régime mais ça commence à merder
). Je précise que je suis débutant comme certains d'entre vous ont pu le voir sur mon
log photosCa fait donc 8 mois et demi que je m'entraine.
Jour 1: Legday-Squat libre 4x12@80
-Leg extension 4x12@75 (parfois je fais une jambe puis l'autre puis les deux, sans temps de pause)
-Leg curl 4x12@75 (même topo)
-Je place deux rondelles de 20kg, me met sur la pointe des pieds en appuie sur les rondelles et fait des genre de demi frontsquat avec une charge légère et en série longue 4x12-20
-Mollets debout 4x12@40 (je cherche vraiment la sensation, les poids varient vraiment ici, jusqu'à atteindre par exemple 70-80kg en charge de travail)
Il m'arrive de faire des fentes mais mon manque d'équilibre a tendance à m'faire délaisser cet exo
Jour 2: Epaules/Trapezes sup + rappel mollets-Developpé nuque barre 4x12@50 / Dev haltères 26kg par haltère
-Rowing debout prise large 4x12@45
-Shrugs quelque fois
-Elevations latérales 4x20@12
-Oiseau haltère 4x12@
-Mollets assis et debout Pas de charges lourdes je cherche la sensation
Jour 3: Dos/Biceps le lendemain généralement c'est pourquoi je n'isole pas l'arrière des épaules ou alors rarement
-Soulevé de terre 4x12@80 / Rowing en T 4x12@70 (parfois je fais les 2 exos)
-Tractions 4x12@pdc (j'ai du mal à cause de la pdm haha)
-Curl à la barre EZ pupitre, je cherche les sensations c'est vraiment mon point faible donc j'augmente la charge jusqu'à atteindre la charge de travail qui est 4x12@30 pour le plus lourd
-Généralement du curl en rotation, en dégressif (je commence avec des haltères de 12 kg.. :/)
-Série de 100 curl incliné biceps gauche
Jour 4: Pectoraux/Triceps 2J avant j'ai fait les épaules c'est pourquoi je n'ai pas isolé l'avant au jour 2
-Developpé incliné haltères 4x12@26kg par haltère
-Développé couché 4x12@64 j'ai baissé de
4kg -Ecarté incliné haltères 4x20@12
-Extension nuque debout unilatéral 4x12@6
-Pull over 4x12@18 quand je prend lourd
J'essai de faire minimum 2 fois les abdos en lourd dans la semaine, en léger je le fais à chaque séance (qui constitue l'échauffement de 15 min)
-Abdos lourds (échauffement de 15 min en salle vidéo, crunch à la poulie 65kg en superset l'exo genre essui glace avec les jambes là
)
Parfois les exos d'isolation peuvent changer en fonction de mes envies, ceux de base ne changent que très rarement
Il m'arrive de faire des séances très longues (le double des séances habituelles, c'est à dire 3h), mais ça reste très rare
Le mercredi je fais 3x500 au lycée, le mardi dorénavant j'irais à la natation, et une fois dans la semaine je cours en HIIT
J'ajouterai que c'est une semaine type, je peux quelque fois changer l'ordre des séances si je fini les cours plus tôt, du coup des fois j'intègre les trapèzes sup dans la séance dos, par exemple en faisant des shrugs en superset avec le rowing en T, enfin j'agence tout en fonction de mon emploi du temps quoi
A+