Bonjour à tous, je m'apelle Angelo, j'ai 23 ans et mesure 1m64 et pése 58kg.
Ca fait un ans que je me suis acheté un banc de musculation avec 130kg de fonte, des barres, haltéres et je dispose également d'une barre de traction.
Je m'entrainais le week end et la semaine une semaine sur deux car je fesais les postes (une semaine du matin et une semaine de l'apres midi).
Mon CDD s'étant terminé la semaine derniere je me suis inscrit dans une salle et je pense (j'en suis même sur lisant superhysique depuis longtemps maintenant) qu'il me faut un programme efficace afin de progresser.
Lundi Dos/Epaules
-Traction prise large pronation (4 séries)
-Soulevé de terre (3 séries) à voir si je peux en faire à la salle car j'ai lu dans le réglement qu'on ne pouvais pas claquer les poids par terre :lol:
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre (3 séries)
-Rowing à la machine convergeante (3 séries)
-Développé millitaire avec haltéres (4 séries)
-Elévation latérale à la poulie basse (3 séries)
Mardi Pecs/Abdos
-Développé couché (4 séries)
-Développé incliné (3 séries)
-Dips prise large buste penché (3 séries)
-Crunch à la machine (4 séries) dégressives ?
-Crunch dur banc décliné (3 séries)
-Enroulement de basse jambes tendues à la chaise roumaine (3 séries)
Jeudi Jambes
-Squat à la machine (4 séries)
-Presse à cuisse (3 séries)
-Leg curl assis (4 séries)
-Legs curl allongé sur le ventre (3 séries)
-Mollets assis à la machine (avec des poids sur les cuisses) (4 séries)dégressives
Vendredi Bras (biceps court)
-Curl incliné (4 séries)
-Curl marteau (3 séries)
-Curl pupitre (3 séries)
-Barre au front (4 séries) ou magic triceps
-DC sérré ou dips sérré ? (3 séries)
-Extension des triceps à la poulie avec la corde (3 séries)
Voilà , j'attends vos suggéstions d'amélioration de mon programme.
J'ai mis une dégressives aux abdos à la machine pour que les séries soient longues et lourdes comme il est conseillé pour les abdos dans l'article super abdos je ne sais pas si c'est une idée.
On a en général du mal a prendre des mollets, c'est pour cela que j'y ai mis également une dégressive.
J'ai également hésité à mettre du curl inversé pour mes biceps court.
Enfin je vous laisse voir mon programmes et j'attends vos conseils, je me pose sans doute trop de questions inutiles.