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Arnaud V : Musculation Training Log

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Arnaud V : Musculation Training Log

Messagepar Arnaud V le 10/05 13h16



J'alterne le libre et le guidé une semaine sur deux, mon libre ne progresse plus depuis 2mois (8@125) ducoups le guidé m'aide a progressé encore vu que l'angle de travail n'est pas pareil, au libre le mouvement est une courbe lors de la montée, sur le guidé c'est droit et je m'éforce de pousser légèrement en oblique (globalement pousser contre le raille) pour avoir un travail musculaire différent, la preuve en est qu'au DC je courbature surtout sur la partie externe basse des pecs, en ce qui concerne le guidé je courbature sur la partie externe basse un peu moins main je courbature sur la partie externe haute avec des léger tiraillement a la partie sternal, de plus j'ai de légère courbature sur les delto antérieur.

Conclusion, le DC a la barre libre travail plutôt la densité basse des pecs tandis que le DC a la barre guidée travail le pec dans sa globalité ainsi que les delto antérieur ce qui m'amène a dire qu'alterné les deux est une bonne idée pour un pec danse, harmonieux et des deltos puissant.

Je rajouterais que personnellement pour un développement pectoral optimal je pense qu'il est préférable de s'arrêter 5cm au dessus des pecs pour avoir une contraction constante et moins prendre dans les delto antérieur ainsi que de diminuer de 10cm la partie haute du mouvement, ici aussi pour garder une contraction constante et diminuer le travail des triceps.
Je fais tout de même une série barre collée au pec/ bras tendu juste après ma série lourde (en 4eme série donc) avec la technique d'intensification des 3 temps, en gros je démarre sur les pecs, je bloque 1 demi seconde au milieux du mouvement (passage de force Pec->triceps) puis je bloque 1seconde avec les bras tendu (coude presque vérrouillé, très très léger flex) puis je redescend, pareil 1 demi seconde bloqué au passage de force triceps->pecs puis 1 demi seconde bloqué sur le torse.

Désolé pour le pavé mais comme ça tu connais ma vision de l'entrainement des pecs au DC et donc la raison pour laquelle je fais du guidé :p
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Messagepar Arnaud V le 10/05 13h28

10-05-16 Séance dos matinal 13H(mouvement de largeur)

Tractions a la machine de délestage(30sec)

Ici ça me sert d' échauffement/pré fatigue des dorsaux afin de pouvoir faire des mouvements actif et explosif sur les tractions en localisant le travail d'avantage sur la largeur du dos.
10@-35
10@-35
10@-35
10@-35

Tractions a la barre fixe prise large (1min 30 repos)

!12@5! (-1rep)
9@10(progression +1 rep)
6(+2 reps trichée donc 8 reps en tout)@15(progression +1 rep)
6(légèrement trichée)@20(progression +1rep) / 6@5 / 9@-40 --> Cet série est juste crevante et congestionne les dorsaux

Tractions-tirage unilatéral a la machine (poignée) en prise marteau (pas de repos)

Dead set donc un drop set jusqu'a l'échec total
8@75/8@75 + 8@55/8@55 + 8@35+8@35 +4@20/3@20

Conclusion de la séance: A la base je pensais faire ma séance dos normal mais je me sentais pas de faire du deadlift a 185-200kg en ayant juste déjeuner + collation 1 ducoups je me suis dit .. Pourquoi pas séparé la séance dos en 2, faire tout ce qui est tractions pour la largeur du dos au matin et tout ce qui est épaisseur exo lourd au soir, la congestion est vraiment sympa en y allant a fond sur ces exos j'ai même pu rajouté a mon programme le dead set qui est un très bon finisheur// je pense aussi que j'aurais + de force au soir pour le rowing machine unilatéral/deadlift en ayant pas a faire les tractions avant :D
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Messagepar Hulk logan le 10/05 15h42

Costaud les tractions ! Tu pèse combien ? :)
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Messagepar devinci le 10/05 15h44

parait même que c'est le meilleur entrainement de séparer matin et soir dans la limite de la récup, mais sur ce que j'ai vu chez thibeaudau il prvilégie plus le lourd le matin genre SDT et plus léger le soir.
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Messagepar Hasapiko le 10/05 17h26

Au contraire, j'aime bien ton pavé et ton point de vue est super interessant :) on voit qu'il y a de l'expérience derriere.
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Messagepar Arnaud V le 10/05 19h07

Hulk logan a écrit:Costaud les tractions ! Tu pèse combien ? :)


83.4Kg ce matin ~12%fat 1m72

Hasapiko a écrit:Au contraire, j'aime bien ton pavé et ton point de vue est super interessant :) on voit qu'il y a de l'expérience derriere.


Oui j'ai cherché longtemps comment bien travailler mes pecs :p

devinci a écrit:parait même que c'est le meilleur entrainement de séparer matin et soir dans la limite de la récup, mais sur ce que j'ai vu chez thibeaudau il prvilégie plus le lourd le matin genre SDT et plus léger le soir.


Perso je ne me sent pas trop de faire du lourd au matin, pas assez mangé... Par expérience je toruve avoir de meilleur résultat/congestion/force avec ~2000 calories dans la ventre depuis le matin d'ailleurs dans ma diet je mange 2000 cal sur les 8 premières heures de réveil et seulement 1000 sur les 8 dernières :p

Donc pour moi le lourd l'idéal c'est de le faire a heure de réveil +8h
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Messagepar Arnaud V le 10/05 21h00

10-05-16 Seance dos du soir (18h)

Rowing unilatéral prise neutre a la machine (2min)
15@60/15@60en 3temps
10@80/10@80 en 3 temps
6@100/6@100 en 3 temps
9@100/8@100

Deadlift barre genoux (3min)
6@180 pas très dur
5@187.5
3@195
Ca monte !!

Tirage poulie basse prise serée
20@80
11@100
9@105

Superset rowing poulie haute + curl partiel (barre posée sur les cuisses, torse penché a 45°)
10@40 + 10@72.5
10@40 + 10@72.5
10@40 + 10@72.5
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Messagepar devinci le 11/05 08h26

+1000 avec toi Arnaudpour la bouffe!

aprés il y une question d'heure d'entrainement et qualité/force du taff.

perso 1500 le matin/1000 à midi /500 le soir
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Messagepar Arnaud V le 11/05 09h32



Moi ça donne petit dej ~700 collation 1 ~300 midi ~700 collation 2 ~300, post workout ~300 repas du soir ~500, avant dodo ~300
Dernière édition par Arnaud V le 11/05 12h42, édité 1 fois.
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Messagepar devinci le 11/05 09h50

y a une belle collation :super_lol:
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Messagepar Hasapiko le 11/05 11h07

Oh puta** c'est clair que la collation envoie du lourd.
Je suis un peu comme toi plus efficace longtemps après la nuit, mais ça doit etre une habitude vu comment Devinci envoie de bonne heure :)

Tu fais ton rowing uni sur quelle machine ?
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Messagepar Arnaud V le 11/05 11h27



Sur celle là


Mes perfs sont en unilatéral donc la dernière a 100kg, ça veut dire 100kg de chaque coté de la machine :)
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Messagepar Zeke le 11/05 11h35

Bordel tu manges une sacré quantité !

Belle perf sinon et intéressant ton retour sur les pecs :)
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"Mais moi, les dingues, je les soigne. Je vais lui faire une ordonnance et une sévère... Je vais lui montrer qui c'est Raoul. Aux quatre coins de Paris qu'on va le retrouver, éparpillé par petits bouts, façon Puzzle. Moi, quand on m'en fait trop je correctionne plus : je dynamite, je disperse, je ventile ! "
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Messagepar Arnaud V le 11/05 12h43



Bof je mange 3100-3200 cal/jours c'est pas si énorme

Merci :D Je comptes faire un retour sur chacun des muscles d'ailleurs ;)
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Messagepar Zeke le 11/05 12h53

:lol: j'ai mal compté comme un gland ... :idiot:
Je capte mieux du coup !
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Messagepar Hulk logan le 11/05 15h31

Arnaud V a écrit:
Hulk logan a écrit:Costaud les tractions ! Tu pèse combien ?


83.4Kg ce matin


Ah ouais donc ça te fait du 120kg quasiment aux tractions ! Sacré perf !

Joli ce dead ! C'est quoi ton max ?
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Messagepar Arnaud V le 11/05 16h15

Hulk logan a écrit:
Arnaud V a écrit:
Hulk logan a écrit:Costaud les tractions ! Tu pèse combien ?


83.4Kg ce matin


Ah ouais donc ça te fait du 120kg quasiment aux tractions ! Sacré perf !

Joli ce dead ! C'est quoi ton max ?



Non c'est du 103,4 au tractions ^^ pas terrible en gros tu as du comprendre 40kg sur la fin du degressif alors que c'est -40 (délestage) .. ma plus grosse perf au traction large c'est 7@20kg, je suis pas dutou fort au traction :p


J'ai jamais fait de max car je vois pas l'utilité mais mon max théorique devrait être vers 213~ selon nénamoins je pense pouvoir faire plus que 5@187.5 donc je parierais sur un max vers 220, j'espère passer le 5@200 cet année sachant que le dead j'en fais réellement depuis 1mois et demi donc je peux bien progresser de 12.5kg sur 1 an :p
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Messagepar Hasapiko le 11/05 19h14

Arnaud V a écrit:Merci Je comptes faire un retour sur chacun des muscles d'ailleurs

Ca va etre interessant :)
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Messagepar Arnaud V le 17/05 19h34

17-05-16 Dos (largeur) Matin

Tractions délestée (échauffement-pré fatigue)

12@-30
12@-30
12@-30
12@-30

Tractions
15@5
12@10
8(dur)@15
7@20

Tractions prise neutre a la machine unilatéral
10@70/10@70
10@70/10@70
10@70/10@70
10@70/10@70


17-05-16 Dos séance du soir (épaisseur)

Deadlift barre au genoux (3min)
16@145 (easy)
13@165
9@185
9@195 !! La première fut dur puis ça s'enchaine

Rowing unilatéral prise neutre(2min)
15@60
12@80
8@80 (ultra strict, tirage lent, bloqué une seconde au pique de contraction redescendre lentement)

Rowing barre supination largeur épaule torse //sol, barre pausée entre chaque reps (1min30)
10@100
13@100
11@100

Tirage poulie basse prise serrée (1min30)
20@80
11@100
8@105

Normalement je suis supposé faire du Pull-over a la poulie huate avec un superset de drag curl pour finir mais je n'avais plus le temps et mon dos était HS
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Messagepar Hulk logan le 17/05 20h23

9@195 au dead...et le rowing uni @80... :eek: :eek:

Et moi qui me croyais fort :lol:
Tu doit avoir un dos de viking avec des perfs pareilles ! :cool:
Tu aurait ta place dans les logs force !!! :)
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Messagepar Arnaud V le 17/05 21h03

Hulk logan a écrit:9@195 au dead...et le rowing uni @80... :eek

Et moi qui me croyais fort :lol:
Tu doit avoir un dos de viking avec des perfs pareilles !
Tu aurait ta place dans les logs force !!! :)


En vrai en rowing uni a la machine je suis déjà monté a 5@110 mais je triche trop, là j'essaye d'être le plus strict possible..

Mon sdt peut encore monter :p .. Mais on va dire que j'ai du mal avec les maxi .. perso si la barre décolle du sol une fois il y en a au moins 5 qui passeront, je ne fais pas de pause entre les reps je les enchaines pour mieux brûler le dos :p tension continue ... Après mon SDT est pas si énorme que ça faut pa soublié que je démarre avec la barre au niveau des genoux pour limiter le travail des jambes .. néanmoins je pense être casi aussi fort avec la barre au sol vu que l'impulsion des jambes aide pas mal.
9@195 ça donne un 1RM théorique a 257KG je serais incapable de levé ça, mon 1RM doit se situé a 210~230 après c'est a travaillé, car j'ai vraiment l'impression de levé la barre plus facilement dès que j'ai fais ma première rep, même si je repose la barre entre temps; peut-être ma position de départ qui est pas bonne, a vérifié.

En ce qui concerne le dos, oui c'est un de mes points fort :p, j'ai aussi fait 3reps au rowing yates prise légèrement inférieur aux épaules a 140KG après le sdt et je pense pouvoir faire plus de rep ^^
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Messagepar Arnaud V le 17/05 21h18

Note: J'ai choppé des bleues sur les cuisses a cause du SDT :o
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Messagepar Arnaud V le 17/05 22h27

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Arnaud V a écrit:Note: J'ai choppé des bleues sur les cuisses a cause du SDT :o


:lol: le bourrin ! :super_lol:

Avnt c'était sur les genoux, pour ça que j'ai acheté des bandes de pression pour genoux historie de pas les déglingué avec les frottements de barre XD En tout cas sur 1Mois mon SDT est passé de 5@170 a 9@195 comme quoi quand on commence un mouvement la force monte vite :p
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Messagepar iPiwiw le 17/05 23h28

Bordel pareil ça fait + d'une semaine j'ai même des mini croutes qui sont apparues :lol:
Log super interessant, je suis ! Dommage pour ton terre qui démarre "haut", mais si tu y trouve ton compte comme ça c'est que ça te convient :)
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Messagepar Arnaud V le 17/05 23h36



Bah c'est juste que je vois pas l'utilité de démarré au sol sachant que j'ai un point fort au jambe et qu'en général je les travailles le lendemain, vaut mieux maximiser le travail lombaire-trapèze :D Je ferais une série barre au sol semaine prochaine histoire de voir la différence de perf, elle doit pas être énorme vu que je suis très très fort au jambes (4~5@180 au Squat)
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Messagepar devinci le 18/05 07h26

c'est top de pouvoir scinder en 2 comme ça :cool:
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Messagepar iPiwiw le 18/05 10h46

haha si faut tu mettra + lourd qui sait :p
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Messagepar Arnaud V le 19/05 11h42

18-05-16 Pec-triceps

DC (2min)
7@127.5
5@122.5 (la première série m'a déglingué)
4min de repos pour récup ducoups
10@102.5 (1sec descente, 2~3sec montée très très strict)
5@115 (1sec descente, 2~3sec montée très très strict)/10@62.5

DIPS+Landmine(2min)
16@30(easy)+10@50
11@45+10@50
5@60(très dur)+10@50
37@0(test au poids du corps+10@50

Destructeur claviculaire(1min30)
15@60
12@80
8@90
5@100/11@60

Ecartés poulie haute torse //sol (1min)
10@60/10@30
10@60/10@30
10@60/10@30
10@60/10@30

Dev couché prise sérrée barre guidée (1min30)
10@100
10@100
10@100

Note: je pense que pour le DC je vais toujours faire comme ça maintenant, barre collée au pecs, 3sec de montée bras presque tendu, 1sec de descente, mes pecs travailles beaucoup mieux comme ça, de plus mes articulations commences a douillé a force de levé aussi lourd séance après séance, surtout les genoux/ coudes

Mes perfs au DC devrait monter vite aussi vu que je ne suis juste pas habitué a faire les 5 dernier centimètre près des pecs, je pense que d'ici 2~3mois je devrais pouvoir faire mon 10@120 de cette manière
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Messagepar Hulk logan le 19/05 11h51

Énorme ce DCS ! Arriver à faire un 3x10 à 100kg en fin de séance après avoir poussé aussi lourd c'est costaud ! :cool:

Sympa cette technique au DC ! Ça devrait effectivement mieux stimuler les pecs ! :)
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Messagepar Hasapiko le 19/05 12h02

Arnaud V a écrit: 3sec de montée bras presque tendu, 1sec de descente,


C'est marrant moi c'est l'inverse plus je tarde sur la descente plus ca bosse :)
Super la séance :super_lol:
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Messagepar devinci le 19/05 14h01

même remarque!
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Messagepar Arnaud V le 19/05 16h28

Hasapiko a écrit:
Arnaud V a écrit: 3sec de montée bras presque tendu, 1sec de descente,


C'est marrant moi c'est l'inverse plus je tarde sur la descente plus ca bosse :)
Super la séance :super_lol:


Passé un certain niveau de force le négatif travail plus assez pour être rentable ^^ En tout cas c'est mon avis
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Messagepar Arnaud V le 23/05 16h15

Nouveau Programme pecs résultants des essais que j'ai pu faire ces temps-ci:

Dev.couché [amplitude complète montée lente ~3seconde, descende normal mais contrôlée ~1sec](Repos2min30)
Pyramidal
10~12
8~10
6~8
4~6 /dégressif 14~20

Superset: Dips + Landmine chest-press (repos 2min)
13~15 +10~10
10~12 +10~10
8~10 +10~10
5~7 +10~10

Destructeur claviculaire [Du dev incliné a la barre guidée banc a 45° prise légèrement inférieur a la largeur d'épaule descente au niveau des clavicules/ cou en suicide grip, partiel bas] (1min30 repos)
13~15
10~12
8~10
6~8/ dégressif 18~20

Ecartés poulie haute [torse // au sol, bloqué une seconde quand les mains se rejoigne] (1min15 repos)
10~12/ dégressif 10~12 a 50% du poids utilisé
10~12/ dégressif 10~12 a 50% du poids utilisé
8~10/ dégressif 8~10 a 50% du poids utilisé
8~10/ dégressif 8~10 a 50% du poids utilisé

_____ Partie Triceps-delto anté + finir partie sternal des pecs
Superset: Dev couché guidé prise serrée + Elevation frontal [torse incliné a 45°] (Repos 1min)
13~15 + 10~12
13~15 + 10~12
13~15 + 10~12
13~15 + 10~12




Bref principal pyramidal pour la majeur partie du training en diminuant les temps de repos exos après exos
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Messagepar Arnaud V le 25/05 16h33

Mardi 25-05-16 Dos

Deadlift
22@142.5
8@172.5 (pas a l'echec)
6@192.5 (pas a l'echec)
6@200 !!

Après le dead j'étais épuisé nerveusement j'ai testé de faire du rowing juste après mais perf pourrie , bref ducoups j'ai fais quelques séries de jambes sans plus .. Je vais enlever le deadlift de mon programme, trop épuisant nerveusement a mon niveau de force pour un programme de bodybuilding et le remplacé par un deadlift mixé a des shrugs en fin de séance avec un poids bien moins élevé, surement 120~140
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Messagepar Arnaud V le 25/05 21h30

Note: courbature dos le soir même avec seulement le deadlift
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/05 07h51

Bien la barre à 200 ! :eek:

C'est un PR ? :super_lol:
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Messagepar Arnaud V le 26/05 10h56



Oui :)
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Messagepar LucasMFS le 26/05 12h15

Wouaw de grosses charges par ici !! Tu dois avoir un bon physique en plus de ça, tu as un log photo ? :D
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