par Adammm le 23/06/2023 18h01
Salut Rudy,
Cela fais plus de 8 mois que je ne progresse plus, et je dois bien poser le contexte pour comprendre mon cas.
j’ai commencé la muscu en mai 2022, j’avais 19 ans et j’ai pris 9 kg sans prendre de gras en 4 mois, mon entrainement etait un PPL enchainé (seul jour de repos le dimanche et parfois je skipais la deuxième seance legs, mais ce n’est pas le plus important dans ce message)
Je passe donc de 71 à 80kg pour 1m80 de debut mai à fin août 2022. Je suis devenu plus musclé en prenant de la force. J’avais environs 11-13% de matière grasse. Abdos bien visibles.
Mon alimentation était à base de flocon d’avoine, oeufs, steak, pâtes, riz, avocats, amandes, poulet principalement. (C’était évidemment plus vaste mais il n’y avait que des bons aliments)
- aucun fast food ou alors un tous les 2 mois et encore.
- 7 Ã 8h de sommeil chaque nuit.
- Aucune prise de complément alimentaire à part des protéines.
Puis je ne vois aucun progrès durant les 6 mois suivants que ce soit en poids ou en force. Rien ne bouge. Aucunes de mes habitudes d’entraînement ou alimentaires n’avaient changées. Je faisais exactement la meme chose, seul les cours avait repris.
Ne voyant aucun résultat, je continue pendant encore 2 mois mais je decide d’augmenter les calories. Je passe de 3500-3600 à 3800-4000. Mon poids bouge légèrement, je prends surtout du gras voir meme surement que du gras,je monte à 81kg. Pire encore, mes perfs diminuent. Je décide donc de faire une semaine de deload à l’issue de ces deux mois parce que rien ne vas plus. Je prends une autre semaine de repos total sans activité. Je fais ces semaines de deloads et de repos en debut mai 2023.
Je retrouve de la motivation, et reprends la salle mi mai 2023. J’ai perdu 1 à 2 kg pendant ces deux semaines, que j’ai très vite rattrapé en quelques semaines d’entrainements. Je retrouve également mes perfs d’avant, mais pas sur tous les exercices, par exemple sur le squat je pouvais faire 12x100kg maintenant je fais max 4rep. Mais pour le reste globalement je retravaille avec les meme charges qu’avant.
Je dois préciser que à partir de mai 2023, j’ai changé mon programme pour me laisser plus de jours repos dans ma semaine, en pensant que le PPL tapais trop sur mon système nerveux.
Mon nouveau programme est un split que j’ai personnalisé.
Chaque semaine est différente car je vois ce programme comme une continuité, me permettant de faire chaque muscle tout les 5 à 6 jours au lieu de 1 fois par semaine pour un split classique. (Vu que la fréquence d’entraînement est facteur pour l’hypertrophie).
J’en profite également pour augmenter de 1 exercice chaque groupe musculaire vu que une seance est dédié à seulement un ou deux muscles.
Semaine 1:
Lundi : pecs biceps
Mardi : legs
Mercredi : épaules triceps
Jeudi : dos
Vendredi : repos
Samedi : pec biceps
Dimanche : repos
Semaine 2:
Lundi : Legs
Mardi : Epaule triceps
Mercredi : Dos
Jeudi : repos
Vendredi : Pecs/biceps
Samedi : Legs
Dimanche : repos
Semaine 3 :
Lundi : epaules triceps
Etc…
Deux règles à respecter pour ce programme : Le dos est toujours suivit d’un jour de repos et le dimanche est toujours un jour de repos
Cela me permet d’avoir 2 jours de repos par semaine. Le dimanche est toujours un jour de repos car ma salle est fermée ce jour là .
Toutes les bonnes conditions sont donc réunies pour que je prenne du muscle, mais aujourd’hui, fin juin 2023, je ne progresse toujours pas. Je ne prends pas de poids car si j’augmente mes calories je prends du gras (d’ailleurs je suis actuellement à 13-14% à cause de l’augmentation de calories précédentes) et je ne prends pas en force. J’ai quasiment le meme physique qu’après mes 4 mois de salle alors que ça fait maintenant 1 an et 2 mois que je m’entraîne , je suis très légèrement plus volumineux au niveau des pecs et du dos mais ca se voit à peine. Je me demande même si il y a bien une différence.
Par ailleurs 1m80 pour 80kg pour 13-14% de masse grasse peu paraître très bien mais je ne suis pas du tout volumineux ! Lorsque je regarde des physiques qui font 80Kg pour 13% de masse grasse, ils rendent beaucoup plus volumineux que moi.
Je sais que comparer le poids ne sert à rien mais là où je veux en venir c’est que mon physique rend visuellement «plus léger» que ce qu’il pèse réellement.
Pour en dire plus sur comment je m’entraîne, je fais globalement les exercices poly articulaires (1 à 2) en debut de ma seance en lourd, à la barre ou aux altères pour 6 à 10 répétition, puis le reste des exos à la machine ou en isolation en plus légèr pour 12 à 20rep.
Bref je ne comprends plus rien, je ne sais pas ce que je fais de mal. Je mange bien, je m’entraîne jusqu’à l’échec comme lorsque j’ai commencé la salle.
Plus de 8 mois de stagnation lors de ma première année de muscu sachant que les 4 premiers étaient juste incroyable niveau évolution, je trouve ça incompréhensible.
J’espère que mon message n’était pas trop long et surtout que vous aurez des solutions pour moi !
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