A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

diogo : Musculation Training Log

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diogo : Musculation Training Log

Messagepar diogo le 31/10 11h35

Salut à tous et bienvenue sur mon training log. (update: 24-05-2020)


Présentation:

Je m'appelle Diogo, je viens de Belgique, j'ai 21 ans et je pèse 60kg pour 1m73. (je suis parti de 50kg)
J'ai commencé la musculation, il y a environ 1 an(septembre 2018) suite à quelques problèmes de santé. Plus sérieusement, je dirais il y a 4 mois(juin 2019) avec les cycles de progression ! J'ai pas vraiment d'antécédent sportif mise à part quelques matchs de foot entre potes ainsi qu'en club. Je suis inscrit sur le forum depuis environ 4 mois également.


Programme actuel: Half-Body => 2 Haut 1 Bas (en home gym)

2x Haut

*Échauffement avec disque de 5kg et haltères + montée en charge progressive*

Développé couché barre: 4x10
Tractions: 4x10-20
Rowing sur banc incliné avec haltères(prise neutre): 4x8-15
Élévations latérales: 3x15-50
Curl incliné: 3x10-20
Magic triceps avec haltères(prise neutre): 3x10-20
Crunch jambes écarté: 4x15-30 (lesté)

*Suspension à la barre bassin en avant 2min30*

1x Bas

*échauffement spécifique jambes + montée en charge progressive*

Squat avant: 4x10
Fentes arrière: 4x10-15
Hip thrust: 4x10-15
Banc à lombaire: 4x10-20
Mollets debout: 4x15-20
Crunch jambes écarté: 4x15-30 (lesté)

*Suspension à la barre bassin en avant 2min30*


Quelques infos:

Auto-massage tous les jours avec une balle. Je fais également des cycles de progression sur tous mes exercices et j’ai comme objectif de prendre du muscle et arriver progressivement à 73kg :D
Mes compléments alimentaires actuel: Super Protéine de Pois / Super-Oméga-3 / Super-Articulations
Dernière édition par diogo le 24/05 17h01, édité 32 fois.
Traning log: topic43486.html | Les choses prennent du temps, encore plus quand elles sont faites pour durer, ne perds pas patience et continue de poser chaque jour des pierres sur ton édifice pour le faire grandir
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Messagepar Hellraiser le 31/10 11h40

Ha enfin ! Ce programme c'est un plaisir à lire, tout fonctionne et tout est cohérent. :o

Sacrée marge de progression d'ailleurs, et encore plus à venir ! Hâte de voir ton évolution, courage. ;)
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Messagepar diogo le 31/10 11h44



C'est également le fruit de tous les conseils du forum ainsi que des articles.
J'aurai aimé commencer à mes 15ans, ça serait encore plus intéressant :lol:
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Messagepar Hellraiser le 31/10 11h51

diogo1298 a écrit:C'est également le fruit de tous les conseils du forum ainsi que des articles.
J'aurai aimé commencer à mes 15ans, ça serait encore plus intéressant :lol:


Il est donc possible de lire et apprendre par soi-même et ensuite de demander de l'aide si besoin ! :idiot: Merci de nous le prouver ont commençaient à avoir des doutes parfois.

Arf t'inquiète débuter à 20 ans c'est pas si mal. D'ailleurs, pour t'encourager, Rudy m'avait confié que la meilleure tranche d'âge pour progresser c'était 20-25 ans. Donc, tu vois, rien n'est perdu ! ;)
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Messagepar thomasR74 le 31/10 15h23

Salut diogo,

effectivement je le trouve pas mal aussi ton programme :)

je pèse 58kg pour 1m73. (je suis partie de 50kg)


Belle progression déjà ;) !
intéressant de suivre la suite.

Arf t'inquiète débuter à 20 ans c'est pas si mal. D'ailleurs, pour t'encourager, Rudy m'avait confié que la meilleure tranche d'âge pour progresser c'était 20-25 ans. Donc, tu vois, rien n'est perdu ! ;)


c'est claire que à 21 ans avec 58 kg pour 1m73 tu n'as rien à perdre!
Training log:
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Messagepar diogo le 31/10 16h13

Merci ! Effectivement, j'ai rien à perdre au contraire ! :lol:
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Messagepar diogo le 31/10 16h13

Jeudi 31-10-19 ==> HAUT


Développé couché barre: 4x10 @32.5kg 1'30 +1 série @32.5kg

Traction poulie: 4x8 @48.5kg 2' +1rep par série

Rowing sur banc incliné avec haltères(prise neutre): 4x10 @15kg 2' +1rep par série

Élévations latérales: 3x23 @6kg 1'30 +2rep par série

Curl incliné: 3x10 @8kg 1'30 début de cycle +1kg

Magic triceps avec haltères(prise neutre): 3x10 @9kg 1'30 début de cycle +1kg

Crunch jambes écarté: 4x20 @5kg 0'30 +1rep par série


Bilan de la séance:
Développé couché barre: Suite à une stagnation à 40kg avec un mauvais cycle, j'ai relancé à 30kg, il y a quelques jours :rolleyes:
Dernière édition par diogo le 08/11 17h53, édité 6 fois.
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Messagepar diogo le 04/11 10h41

Lundi 04-11-19 ==> HAUT


Développé couché barre: 1x10 @35kg + 3x10 @32.5kg 1'30 +1 série @35kg

Traction poulie: 4x9 @48.5kg 2' +1rep par série

Rowing sur banc incliné avec haltères(prise neutre): 4x11 @15kg 2' +1rep par série

Élévations latérales: 3x25 @6kg 1'30 +2rep par série

Curl incliné: 3x11 @8kg 1'30 +1rep par série

Magic triceps avec haltères(prise neutre): 3x11 @9kg 1'30 +1rep par série

Crunch jambes écarté: 4x12 @6kg 0'30 début de cycle +1kg


Bilan de la séance: RAS
Dernière édition par diogo le 08/11 17h53, édité 1 fois.
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Messagepar Yves00 le 05/11 14h51

Hellraiser a écrit:Ha enfin ! Ce programme c'est un plaisir à lire, tout fonctionne et tout est cohérent. :o

Sacrée marge de progression d'ailleurs, et encore plus à venir ! Hâte de voir ton évolution, courage. ;)

Je vois surtout qu'il manque une séance jambe ! :idiot:
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Messagepar diogo le 05/11 15h07

Je vois surtout qu'il manque une séance jambe !

Effectivement ! Pour le moment j'ai un peu du mal à récupérer pour faire les jambes 2 fois par semaines surtout vu mon emplois du temps mais bientôt j’espère équilibrer tout ça :D
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Messagepar Yves00 le 05/11 15h14

diogo1298 a écrit:Effectivement ! Pour le moment j'ai un peu du mal à récupérer pour faire les jambes 2 fois par semaines surtout vu mon emplois du temps mais bientôt j’espère équilibrer tout ça :D


Hehe ! Pas de ça avec moi :idiot: pourquoi pas deux séances jambes contre une séance haut alors ? :cool:
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Messagepar diogo le 05/11 15h20

Hehe ! Pas de ça avec moi :idiot: pourquoi pas deux séances jambes contre une séance haut alors ? :cool:

C'est pas une excuse, j'aime bien travailler les jambes vraiment ! Mais niveau récupération(surtout courbatures) c'est compliqué de tenir 2 fois par semaine pour l'instant
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Messagepar Yves00 le 05/11 22h18

diogo1298 a écrit:C'est pas une excuse, j'aime bien travailler les jambes vraiment ! Mais niveau récupération(surtout courbatures) c'est compliqué de tenir 2 fois par semaine pour l'instant

Bientôt le Split alors :cool:
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Messagepar diogo le 06/11 11h04

Mercredi 06-11-19 ==> BAS


Presse à cuisses: 4x16 @50kg 2' +2rep par série

Fentes arrière: 4x12 @11kg 2' +1rep par série

Leg curl assis: 4x12 @28.5kg 1'30 début de cycle +3.5kg

Extension au banc à lombaires à 45°: 4x20 @0kg 1'30 +2rep par série

Mollets à la presse: 4x18 @15kg 1'30 +1rep par série

Crunch jambes écarté: 4x13 @6kg 0'30 +1rep par série


Bilan de la séance:
Presse à cuisses: La seule machine capable de me faire marcher de travers :ill:
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Messagepar diogo le 06/11 11h10

Yves00 a écrit:Bientôt le Split alors :cool:

Je pense que je passerais plutôt à 2 haut 2 bas avant le split..
Je vois le split un peu comme un entrainement de ''pro'' loin de mon niveau encore :lol:
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Messagepar Hellraiser le 06/11 12h34

diogo1298 a écrit:Je pense que je passerais plutôt à 2 haut 2 bas avant le split..
Je vois le split un peu comme un entrainement de ''pro'' loin de mon niveau encore :lol:


Effectivement ta proposition est une évolution logique. :)

Effectivement quand je vois tes perfs je me dis que le split c'est pas pour aujourd'hui mais après toi seul peut réellement connaître tes besoins en récupération. Mais à notre âge ça monte très vite tout ça, en plus tu peux te permettre de répéter plusieurs fois par semaine ton entraînement donc c'est tout benef' ! ;)
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Messagepar Yves00 le 06/11 13h39

diogo1298 a écrit:Je pense que je passerais plutôt à 2 haut 2 bas avant le split..
Je vois le split un peu comme un entrainement de ''pro'' loin de mon niveau encore :lol:


Passe en Split dès que cela devient compliqué pour le haut du corps :)
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Messagepar diogo le 01/02 09h17

UPDATE 01-02-20
(Je préfère faire un update chaque mois ou publier quand il y a des changements.)

Remarques:
Reprise des entraînements le 18 Janvier après 2 mois d'absence suite à une grosse baisse d’énergie et des problèmes de santé. Passage également en home gym.

Mon programme actuel(avec quelques adaptations suite à l’arrêt en salle)
Développé couché barre: 4x10
Passage en tractions avec élastique
Rowing sur banc incliné avec haltères(prise neutre): 4x7-12
Élévations latérales: 3x12-30
Curl incliné: 3x10-20
Magic triceps avec haltères(prise neutre): 3x10-20
Crunch jambes écarté: 4x12-20 (lesté)

Squat avant: 4x8-15 (étant donne que je débute complètement cet exercice je préfère monter en rep dans un premier temps)
Fentes arrière: 4x10-15
Hip thrust: 4x8-15 (même chose que le squat)
(Achat d'un banc à lombaire prévu)
Mollets debout: 4x15-20
Crunch jambes écarté: 4x12-20 (lesté)
Gainage abdominal
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Messagepar thomasR74 le 01/02 10h32

diogo1298 a écrit:Reprise des entraînements le 18 Janvier après 2 mois d'absence suite à une grosse baisse d’énergie et des problèmes de santé. Passage également en home gym.

:ill: outch.
Cool si sa va mieux :) ! courage pour la reprise alors.
Bonne investissement le BAL pour le home gym

Rowing sur banc incliné avec haltères(prise neutre): 4x7-12

tu peut faire 8-15 ici ;)
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Messagepar diogo le 01/02 10h43

Cool si sa va mieux :) ! courage pour la reprise alors.
Bonne investissement le BAL pour le home gym

Reprise compliquer quand je vois les perfs de maintenant :lol:
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Messagepar diogo le 23/02 16h54

Salut à tous,
J'aimerais avoir vos avis concernant ma technique d’exécution sur 2 exos.

https://www.youtube.com/watch?v=AiGS3U3PpjE&feature=youtu.be
Premièrement, le DC que je pratique depuis un bon moment.

https://www.youtube.com/watch?v=tjKx3QQnSZ0&feature=youtu.be
Deuxièmement, les tractions que j'ai commencé il y a envions 2 mois après avoir commencer par le tirage poulie. C'est vraiment un exo que j'ai du mal à ouvrir la cage tout en ayant assez de force pour pousser..

Merci pour vos avis ainsi que vos conseils.
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Messagepar thomasR74 le 24/02 08h54

diogo1298 a écrit:Salut à tous,
J'aimerais avoir vos avis concernant ma technique d’exécution sur 2 exos.

https://www.youtube.com/watch?v=AiGS3U3PpjE&feature=youtu.be
Premièrement, le DC que je pratique depuis un bon moment.

https://www.youtube.com/watch?v=tjKx3QQnSZ0&feature=youtu.be
Deuxièmement, les tractions que j'ai commencé il y a envions 2 mois après avoir commencer par le tirage poulie. C'est vraiment un exo que j'ai du mal à ouvrir la cage tout en ayant assez de force pour pousser..

Merci pour vos avis ainsi que vos conseils.


Salut Diogo :) ,

Pour moi sur ton DC je te trouve bien ;) , tu as l'aire encore bien facile avec de la marge sa c'est cool!
essaye d'en profiter pour continuer à bien serre tes omoplate sur le mouvement, quitte à abuser un peux la chose :lol:, sa te permettra de bien enregistré le mouvement, et te sera que bénéfique pour la suite je pense quand les charges vont devenir intéressantes!

Pour les Tractions, je trouve que tu as les épaule trop haute quand tu tire, et tu as bien analyser en disant que tu as du mal as sortir la cage ;) .
Il faut à ton échauffement bien travailler le mouvement d'épaule pour abaisser celle ci quand tu va tirer.
Essaye de porter ton regard vers le haut en levant la tête se qui pourrais peut être t'aider à mieux sortir la cage et bien tirer avec le dos.
Tu n'aurais pas un élastique avec plus de résistance pour te permettre d'être plus facile et mieux travailler sa?

Sa va venir avec le temps :cool:
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Messagepar diogo le 24/02 18h11

Pour moi sur ton DC je te trouve bien ;) , tu as l'aire encore bien facile avec de la marge sa c'est cool!

Effectivement, j'ai baissé les charges pour reprendre avec le bon cycle et avec de la marge.


Tu n'aurais pas un élastique avec plus de résistance pour te permettre d'être plus facile et mieux travailler sa ?

Je pense en prendre un avec plus de résistance.. Parce que j'ai vraiment du mal..

Merci pour tes conseils ! :cool:
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Messagepar Superfifre le 25/02 10h17

Salut, tu fais quoi actuellement en tractions avec tes élastiques, des séries de 2 ?
"Every single set or repetition that i lift, will get me a step close to turning this goal into a reality"
https://www.superphysique.org/forums/topic42751.html
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Messagepar diogo le 25/02 17h42

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Messagepar diogo le 21/03 09h49

UPDATE 21-03-20
(Je préfère faire un update chaque mois ou publier quand il y a des changements.)

Remarques:
J'ai profité de ce confinement pour passer à 4 séances par semaine(2haut-2bas). Le plus gros problème étant les courbatures aux jambes qui peuvent durer 4-5 jours.. Maintenant que j'ai une meilleure récupération, j’espère pouvoir habitué mes jambes et ''maintenir'' cette cadence bien plus équilibrer.
Niveau progression tous les cycles se passent bien malgrès quelques difficultés aux tractions que j'essaye d’améliorer semaine après semaine.

L’évolution de mes cycles/charges
Développé couché barre: 4x10 2x40kg 2x41kg
Tractions(avec élastiques): 4x10-20 3 tractions(avec élastique 10kg)
Rowing sur banc incliné avec haltères(prise neutre): 4x8-15 8rep à 13.5kg
Élévations latérales: 3x12-30 26rep à 5kg
Curl incliné: 3x10-20 15rep à 5kg
Magic triceps avec haltères(prise neutre): 3x10-20 15rep à 6kg
Crunch jambes écarté: 4x12-20 (lesté) 20rep à 9kg

Squat avant: 4x12-20 16rep barre à vide
Fentes arrière: 4x10-15 10rep à 10kg
Hip thrust: 4x8-15 11rep à 5kg
Banc à lombaire: 4x10-20 12rep à 1kg
Mollets debout: 4x15-20 19rep à 2.5kg
Crunch jambes écarté: 4x12-20 (lesté) 20rep à 9kg
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Messagepar diogo le 04/04 10h53

UPDATE 04-04-20


Remarques:
1) La récupération pour travailler les jambes 2 fois par semaine est impossible même en étant en confinement(courbatures assez conséquentes), je repasse donc sur 2 haut 1 bas par semaine.
2)Prise de conscience que les EL à genoux sur le banc un peu pencher c'est vraiment de la merde. Passage aux EL assis :idiot:
3) J'attends toujours des élastiques de différentes tension pour pouvoir mieux progresser aux tractions.
4) Je suis passé à 15-30rep au crunch

L’évolution de mes cycles/charges
Développé couché barre: 4x10 3x41kg 1x42kg +1kg
Tractions(avec élastiques): 4x10-20 4 tractions +1rep
Rowing sur banc incliné: 4x8-15 11rep à 13.5kg +3rep
Élévations latérales: 3x12-30 12rep à 4kg -1kg
Curl incliné: 3x10-20 15rep à 6kg +1kg
Magic triceps avec haltères(prise neutre): 3x10-20 15rep à 7kg +1kg
Crunch jambes écarté: 4x15-30 (lesté) 17rep à 10kg +1kg

Squat avant: 4x10-15 10rep à 22.5kg +2.5kg
Fentes arrière: 4x10-15 12rep à 10kg +2rep
Hip thrust: 4x10-15 15rep à 10kg +5kg
Banc à lombaire: 4x10-20 16rep à 1kg +4rep
Mollets debout: 4x15-20 15rep à 4kg +1.5kg
Crunch jambes écarté: 4x15-30 (lesté) 17rep à 10kg +1kg
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/04 11h03

diogo1298 a écrit:La récupération pour travailler les jambes 2 fois par semaine est impossible même en étant en confinement(courbatures assez conséquences)

Bizarre, je dois être un surhomme alors :idiot:

Tu as repris l'entraînement après un petit arrêt dû au confinement ?
diogo1298 a écrit:Squat avant: 4x10-15 10rep à 22.5kg +2.5kg
Fentes arrière: 4x10-15 12rep à 10kg +2rep
Hip thrust: 4x10-15 15rep à 10kg +5kg
Banc à lombaire: 4x10-20 16rep à 1kg +4rep
Mollets debout: 4x15-20 15rep à 4kg +1.5kg
Crunch jambes écarté: 4x15-30 (lesté) 17rep à 10kg +1kg

Parce qu'avec ces charges normalement tu peux les faire quasiment tous les jours les jambes là (ne le prends pas mal, je ne suis pas en train de me moquer, je te dis ça sérieusement).
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Messagepar Pumbaa le 04/04 11h09

Sympa ton log, je vais le suivre, on a à peu près le même niveau sur certains exercices.
Tes perfs aux EL ont baissé non ? comment ça se fait ?
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Messagepar diogo le 04/04 11h14

Tu as repris l'entraînement après un petit arrêt dû au confinement ?

Non, j'ai juste voulu profiter du confinement pour pouvoir travailler les jambes 2x par semaine étant donner que je fous rien de mes journées et que donc la récupération devrait être meilleure.

Parce qu'avec ces charges normalement tu peux les faire quasiment tous les jours les jambes là (ne le prends pas mal, je ne suis pas en train de me moquer, je te dis ça sérieusement).

Je suis conscient que le niveau mes jambes est encore faible et je prend ça comme une critique constructive. ;)
Il y a des nouveaux exos et je suis encore en train de trouver ''mes charge de travail'' également. J’accélère un peu les cycles mais j'ai voulu commencé bas pour bien apprendre le mouvement.
Dernière édition par diogo le 04/04 13h27, édité 2 fois.
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Messagepar diogo le 04/04 11h18

Pumbaa a écrit:Sympa ton log, je vais le suivre, on a à peu près le même niveau sur certains exercices.
Tes perfs aux EL ont baissé non ? comment ça se fait ?

Je fessais les EL à genoux contre le dossier de mon banc et je me suis rendu compte que je trichais pas mal en m'aidant du banc du coup je suis passé sur les EL simplement assis. Et la grosse surprise, j'assumais plus ma charge de travail. :ill:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/04 11h48

diogo1298 a écrit:Il y a des nouveaux exos

Ah bah cherche pas, c'est pour ça. Tu vas vite t'y habituer et tu auras beaucoup moins de courbatures ensuite. Je pense que tu peux largement continuer à faire les jambes 2 fois par semaine ;)
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Messagepar diogo le 04/04 12h14

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah bah cherche pas, c'est pour ça. Tu vas vite t'y habituer et tu auras beaucoup moins de courbatures ensuite. Je pense que tu peux largement continuer à faire les jambes 2 fois par semaine ;)

J'ai commencé, il y a environ 1 an et demi la salle mais les courbatures aux jambes durent toujours 4-5 jours même en faisant toujours les anciens même exos.(j'ai pas raté une seule séance)
La semaine passé j'ai essayé de m’entraîner sur les courbatues qui était un peu plus faible et le lendemain c'était encore pire.. je comprend pas pourtant pour le haut du corps, j'ai rarement des courbatures.
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Messagepar diogo le 24/05 16h59

UPDATE 24-05-20


Remarques:
1) Accélération des cycles pour les jambes(après l'apprentissage de nouveaux exos)
2) Je suis passé sur un cycle de 15-50rep aux EL
3) Dans un premier temps mon but aux tractions est d'apprendre bien la technique avant de commencer à ''forcer'' car j'ai vraiment du mal(je trouve). J'aimerais d'ailleurs avoir des avis concernant l’exécution.
4) Mon curl incliné est passé de 45 à 80 degrés étant donner que j'attends des haltères plus petits pour pouvoir mieux forcer sans me blesser(j'ai également recyclé)
5) Je suis passé sur un cycle de 8-15rep aux tractions

L’évolution de mes cycles/charges
Développé couché barre: 4x10 4x45kg +3kg
Tractions(avec élastiques): 4x8-15 4x13(-35kg)
Rowing sur banc incliné: 4x8-15 10rep à 14.5kg +1kg
Élévations latérales: 3x15-50 42rep à 4kg +30rep
Curl incliné: 3x10-20 19rep à 5kg -1kg
Magic triceps avec haltères(prise neutre): 3x10-20 19rep à 8kg +1kg
Crunch jambes écarté: 4x15-30 (lesté) 21rep à 11kg +1kg

Squat avant: 4x10 2x30kg 2x27.5kg +7.5kg
Fentes arrière: 4x10-15 11rep à 11kg +1kg
Hip thrust: 4x10-15 11rep à 22.5kgkg +12.5kg
Banc à lombaire: 4x10-20 14rep à 2kg +1kg
Mollets debout: 4x15-20 17rep à 5kg +1kg
Crunch jambes écarté: 4x15-30 (lesté) 21rep à 11kg +1kg

Videos:
Tractions: https://www.youtube.com/watch?v=tVhWSThXexA (la vidéo date de presque 1 mois depuis l’exécution est la même mais plus rapide et fluide.)
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