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diogo1298 : Musculation Training Log

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diogo1298 : Musculation Training Log

Messagepar diogo1298 le 31/10 11h35

Salut à tous et bienvenue sur mon training log.


Présentation:

Je m'appelle Diogo, je viens de Belgique, j'ai 21 ans et je pèse 58kg pour 1m73. (je suis parti de 50kg)
J'ai commencé la musculation, il y a environ 1 an suite à quelques problèmes de santé. Plus sérieusement, je dirais il y a 4-5 mois avec les cycles de progression ! J'ai pas vraiment d'antécédent sportif mise à part quelques matchs de foot entre potes ainsi qu'en club. Je suis inscrit sur le forum depuis environ 4 mois également.


Programme actuel: Half-Body => 2 Haut 1 Bas

2x Haut

*Échauffement avec disque de 5kg et haltères + montée en charge progressive*

Développé couché barre: 4x10
Traction poulie: 4x7-12
Rowing sur banc incliné avec haltères(prise neutre): 4x7-12
Élévations latérales: 3x12-30
Curl incliné: 3x10-20
Magic triceps avec haltères(prise neutre): 3x10-20
Crunch jambes écarté: 4x12-20 (lesté)

*Suspension à la barre bassin en avant 1min*

1x Bas

*5min de vélo + échauffement spécifique jambes + montée en charge progressive*

Presse à cuisses: 4x12-20
Fentes arrière: 4x10-15
Leg curl assis: 4x12-20
Extension au banc à lombaires à 45°: 4x10-20
Mollets à la presse: 4x15-20
Crunch jambes écarté: 4x12-20 (lesté)

*Suspension à la barre bassin en avant 1min*


Quelques infos:

Auto-massage tous les jours avec une balle. Je fais également des cycles de progression sur tous mes exercices et j’ai comme objectif de prendre du muscle et arriver progressivement à 70-73kg :D
Mes compléments alimentaires actuel: Whey / Super-Oméga-3 / Super-Articulations
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Messagepar Hellraiser le 31/10 11h40

Ha enfin ! Ce programme c'est un plaisir à lire, tout fonctionne et tout est cohérent. :o

Sacrée marge de progression d'ailleurs, et encore plus à venir ! Hâte de voir ton évolution, courage. ;)
Mon cahier d'entrainement : topic43220.html
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Les cycles de progression : topic43776.html
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Messagepar diogo1298 le 31/10 11h44



C'est également le fruit de tous les conseils du forum ainsi que des articles.
J'aurai aimé commencer à mes 15ans, ça serait encore plus intéressant :lol:
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Messagepar Hellraiser le 31/10 11h51

diogo1298 a écrit:C'est également le fruit de tous les conseils du forum ainsi que des articles.
J'aurai aimé commencer à mes 15ans, ça serait encore plus intéressant :lol:


Il est donc possible de lire et apprendre par soi-même et ensuite de demander de l'aide si besoin ! :idiot: Merci de nous le prouver ont commençaient à avoir des doutes parfois.

Arf t'inquiète débuter à 20 ans c'est pas si mal. D'ailleurs, pour t'encourager, Rudy m'avait confié que la meilleure tranche d'âge pour progresser c'était 20-25 ans. Donc, tu vois, rien n'est perdu ! ;)
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Messagepar thomasR74 le 31/10 15h23

Salut diogo,

effectivement je le trouve pas mal aussi ton programme :)

je pèse 58kg pour 1m73. (je suis partie de 50kg)


Belle progression déjà ;) !
intéressant de suivre la suite.

Arf t'inquiète débuter à 20 ans c'est pas si mal. D'ailleurs, pour t'encourager, Rudy m'avait confié que la meilleure tranche d'âge pour progresser c'était 20-25 ans. Donc, tu vois, rien n'est perdu ! ;)


c'est claire que à 21 ans avec 58 kg pour 1m73 tu n'as rien à perdre!
Training log:
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Messagepar diogo1298 le 31/10 16h13

Merci ! Effectivement, j'ai rien à perdre au contraire ! :lol:
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Messagepar diogo1298 le 31/10 16h13

Jeudi 31-10-19 ==> HAUT


Développé couché barre: 4x10 @32.5kg 1'30 +1 série @32.5kg

Traction poulie: 4x8 @48.5kg 2' +1rep par série

Rowing sur banc incliné avec haltères(prise neutre): 4x10 @15kg 2' +1rep par série

Élévations latérales: 3x23 @6kg 1'30 +2rep par série

Curl incliné: 3x10 @8kg 1'30 début de cycle +1kg

Magic triceps avec haltères(prise neutre): 3x10 @9kg 1'30 début de cycle +1kg

Crunch jambes écarté: 4x20 @5kg 0'30 +1rep par série


Bilan de la séance:
Développé couché barre: Suite à une stagnation à 40kg avec un mauvais cycle, j'ai relancé à 30kg, il y a quelques jours :rolleyes:
Dernière édition par diogo1298 le 08/11 17h53, édité 6 fois.
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Messagepar diogo1298 le 04/11 10h41

Lundi 04-11-19 ==> HAUT


Développé couché barre: 1x10 @35kg + 3x10 @32.5kg 1'30 +1 série @35kg

Traction poulie: 4x9 @48.5kg 2' +1rep par série

Rowing sur banc incliné avec haltères(prise neutre): 4x11 @15kg 2' +1rep par série

Élévations latérales: 3x25 @6kg 1'30 +2rep par série

Curl incliné: 3x11 @8kg 1'30 +1rep par série

Magic triceps avec haltères(prise neutre): 3x11 @9kg 1'30 +1rep par série

Crunch jambes écarté: 4x12 @6kg 0'30 début de cycle +1kg


Bilan de la séance: RAS
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Messagepar Yves00 le 05/11 14h51

Hellraiser a écrit:Ha enfin ! Ce programme c'est un plaisir à lire, tout fonctionne et tout est cohérent. :o

Sacrée marge de progression d'ailleurs, et encore plus à venir ! Hâte de voir ton évolution, courage. ;)

Je vois surtout qu'il manque une séance jambe ! :idiot:
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Messagepar diogo1298 le 05/11 15h07

Je vois surtout qu'il manque une séance jambe !

Effectivement ! Pour le moment j'ai un peu du mal à récupérer pour faire les jambes 2 fois par semaines surtout vu mon emplois du temps mais bientôt j’espère équilibrer tout ça :D
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Messagepar Yves00 le 05/11 15h14

diogo1298 a écrit:Effectivement ! Pour le moment j'ai un peu du mal à récupérer pour faire les jambes 2 fois par semaines surtout vu mon emplois du temps mais bientôt j’espère équilibrer tout ça :D


Hehe ! Pas de ça avec moi :idiot: pourquoi pas deux séances jambes contre une séance haut alors ? :cool:
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Messagepar diogo1298 le 05/11 15h20

Hehe ! Pas de ça avec moi :idiot: pourquoi pas deux séances jambes contre une séance haut alors ? :cool:

C'est pas une excuse, j'aime bien travailler les jambes vraiment ! Mais niveau récupération(surtout courbatures) c'est compliqué de tenir 2 fois par semaine pour l'instant
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Messagepar Yves00 le 05/11 22h18

diogo1298 a écrit:C'est pas une excuse, j'aime bien travailler les jambes vraiment ! Mais niveau récupération(surtout courbatures) c'est compliqué de tenir 2 fois par semaine pour l'instant

Bientôt le Split alors :cool:
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Messagepar diogo1298 le 06/11 11h04

Mercredi 06-11-19 ==> BAS


Presse à cuisses: 4x16 @50kg 2' +2rep par série

Fentes arrière: 4x12 @11kg 2' +1rep par série

Leg curl assis: 4x12 @28.5kg 1'30 début de cycle +3.5kg

Extension au banc à lombaires à 45°: 4x20 @0kg 1'30 +2rep par série

Mollets à la presse: 4x18 @15kg 1'30 +1rep par série

Crunch jambes écarté: 4x13 @6kg 0'30 +1rep par série


Bilan de la séance:
Presse à cuisses: La seule machine capable de me faire marcher de travers :ill:
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Messagepar diogo1298 le 06/11 11h10

Yves00 a écrit:Bientôt le Split alors :cool:

Je pense que je passerais plutôt à 2 haut 2 bas avant le split..
Je vois le split un peu comme un entrainement de ''pro'' loin de mon niveau encore :lol:
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Messagepar Hellraiser le 06/11 12h34

diogo1298 a écrit:Je pense que je passerais plutôt à 2 haut 2 bas avant le split..
Je vois le split un peu comme un entrainement de ''pro'' loin de mon niveau encore :lol:


Effectivement ta proposition est une évolution logique. :)

Effectivement quand je vois tes perfs je me dis que le split c'est pas pour aujourd'hui mais après toi seul peut réellement connaître tes besoins en récupération. Mais à notre âge ça monte très vite tout ça, en plus tu peux te permettre de répéter plusieurs fois par semaine ton entraînement donc c'est tout benef' ! ;)
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Messagepar Yves00 le 06/11 13h39

diogo1298 a écrit:Je pense que je passerais plutôt à 2 haut 2 bas avant le split..
Je vois le split un peu comme un entrainement de ''pro'' loin de mon niveau encore :lol:


Passe en Split dès que cela devient compliqué pour le haut du corps :)
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Messagepar diogo1298 le 01/02 09h17

UPDATE 01-02-20
Reprise des entraînements le 18 Janvier après 2 mois d'absence suite à une grosse baisse d’énergie et des problèmes de santé. Passage également en home gym.

Mon programme actuel(avec quelques adaptations suite à l’arrêt en salle)

Développé couché barre: 4x10
Passage en tractions avec élastique
Rowing sur banc incliné avec haltères(prise neutre): 4x7-12
Élévations latérales: 3x12-30
Curl incliné: 3x10-20
Magic triceps avec haltères(prise neutre): 3x10-20
Crunch jambes écarté: 4x12-20 (lesté)

Squat avant: 4x8-15 (étant donne que je débute complètement cet exercice je préfère monter en rep dans un premier temps)
Fentes arrière: 4x10-15
Hip thrust: 4x8-15 (même chose que le squat)
(Achat d'un banc à lombaire prévu)
Mollets debout: 4x15-20
Crunch jambes écarté: 4x12-20 (lesté)
Gainage abdominal
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Messagepar thomasR74 le 01/02 10h32

diogo1298 a écrit:Reprise des entraînements le 18 Janvier après 2 mois d'absence suite à une grosse baisse d’énergie et des problèmes de santé. Passage également en home gym.

:ill: outch.
Cool si sa va mieux :) ! courage pour la reprise alors.
Bonne investissement le BAL pour le home gym

Rowing sur banc incliné avec haltères(prise neutre): 4x7-12

tu peut faire 8-15 ici ;)
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Messagepar diogo1298 le 01/02 10h43

Cool si sa va mieux :) ! courage pour la reprise alors.
Bonne investissement le BAL pour le home gym

Reprise compliquer quand je vois les perfs de maintenant :lol:
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