Rudy Coia : posez-lui vos questions sur la musculation !

[Rudy]

C'est des conneries ces histoires de "fibres"

[Arnoldgoat]

Arnold : Je ne suis pas trop tes aventures mais je te vois complètement perdu depuis des mois alors simple question : Quels articles sur le site as-tu lu ?

Bon, j’ai encore des performances de débutant mais j’ai bien progressé en ppl même si ces derniers temps j’ai connu la stagnation dû à une grosse fatigue avec le tafes et manque d’appétit.
Mais le ppl ne serait pas bénéfique pour quelqu’un qui a les bras en retard …. Mais des membres du forum m’ont proposé ceci que je trouve vraiment intéressant…:

Jour 1: Pecs biceps élevétion latérale
Jour 2: jambes
Jour 3: dos triceps oiseau

[Rudy]

Ca ne répond pas à ma question

[Sebd]

C'est des conneries ces histoires de "fibres"

Je vais créer un fil dédié pour l’écarté. J’ai eu quelques galères avec et finalement trouvé une solution. Ça pourra peut-être intéresser d’autres personnes.

[Sergey]

Bonjour Rudy , comme convenu je reviens vers toi concernant les courbatures et aïe j'ai les quadriceps ultra courbaturé les triceps pas trop . J'ai réitéré l'expérience se matin avec traction rowing planche tirage menton et élévations latérale complète super sensation je vais continuer comme cela 4 a 6 semaines voir comment mon corps réagit.. Bonne journée

[Rudy]

Merci du retour Sergey !! Tiens nous au courant

[Squat12]

Salut Rudy, Faut-il conserver l'huile de colza vierge au frigo ainsi que la vitamine D ?

Merci

[Arnoldgoat]

Ca ne répond pas à ma question

Je lis les différents programmes c’est pourquoi sur un post j’ai même dis que ça me choquer que dans les programmes half sur le site il n’y avait aucun développé pour les épaules. Mais des personnes du forum m’ont expliqué le pourquoi du comment.


Mais le programme que je t’ai mentionné….

Jour 1: Pecs biceps élevation latérale
Jour 2: jambes
Jour 3: dos triceps deltoïde postérieur


Ce programme peut être adapté même si mon niveau n’est pas top ? Étant donné que ça me ferais mal de revenir à des programmes tels que full body ou half body ?

Merci d’avance !

[Rudy]

Squat : Yes

Arnold : Je n'ai aucune idée du programme que tu dois faire avec si peu d'informations.
Militant pour la personnalisation, il me faudrait quelques heures avec toi pour te donner mon avis sur ce que tu dois faire pour progresser.
Toutefois, ce ne sont pas les programmes que tu dois lire sur le site mais les articles pour comprendre déjà, comment fonctionne une répartition d'entrainement comme dans cet article - https://www.rudycoia.com/programme-musc ... partition/

[Arnoldgoat]

Pour info je peux m’entraîner 5 voire 6 fois par semaines ….


Mes perfs sont les suivantes….

Soulever de terre : Max a 120 kg 8@90

Squat max à 140 kg 10@120

Développer couché : Max a 75 kg 8@65

Tirage vertical :8@56 kg

Tirage horizontal :8@52 kg

Traction :8 reps à 5 kg de leste

Barre front : 8@20 kg

[pierrebouttier]

Qu'est ce que tu as testé parmi les répartitions qu'on t'as donné dans tes différents topics ? Qu'est ce que tu attends ? Que toute la communauté te dise que ça c'est parfait pour toi ?

Désolé du sel mais c'est fatiguant

[EP6]

Bonjour Rudy, mon message est un peu long et j'en suis désolé

Désormais, je peux aller à la salle que 3 fois par semaine. De fait, j'ai décidé d'opter pour 3 séances full body pour 4 raisons :

- Les groupes musculaires travaillent plusieurs fois dans la semaine.

- Suffisamment de séries pour prendre du muscle (peut-être trop ?).

- 48h de repos entre les séances et 72h le week-end, parfait pour la récupération.


Par contre, j'ai peur que mes bras travaillent "trop" dans ma programmation. Pouvez-vous me dire ce que vous pensez de mon programme et si selon vous, il y a des choses que je peux optimiser davantage ?

3 choses à prendre en compte :

- Je peux m'entrainer qu'1h à 1h10 par séance.

- De fait, mes temps de repos moyens sont de 1min30.

- Pour chaque exercice je cherche à faire entre 7 et 10 répétitions charge maximum et presque à l'échec.



Séance 1 :

- Squat 4 séries.

- Développé couché haltères 5 séries.

- Rowing machine 5 séries.

- Presse à cuisse 4 séries.

- Superset épaules : Développé militaire / Face Pull 4 séries.

- Superset Bras : Curl Marteau / Dips 4 séries.



Séance 2 :

- Développé incliné haltères 5 séries.

- Tirage vertical 5 séries.

- Hiptrust 4 séries.

- Superset épaules : élévations frontales / oiseau avec haltères 4 séries.

- Superset bras : Curl Barre EZ / Extension triceps poulie 4 séries.

- Extension mollets assis 4 séries.



Séance 3 :

- Squat 4 séries.

- Low Row machine pour toucher davantage les trapèzes 5 séries.

- Butterfly 5 séries.

- Presse à cuisse 4 séries.

- Superset épaules : Elévations latérales / Pec deck inversé 4 séries.

- Superset bras : Curl pupitre / Extension triceps à la poulie au dessus de la tête 4 séries.



Bonne soirée à vous.

[Arnoldgoat]

Qu'est ce que tu as testé parmi les répartitions qu'on t'as donné dans tes différents topics ? Qu'est ce que tu attends ? Que toute la communauté te dise que ça c'est parfait pour toi ?

Désolé du sel mais c'est fatiguant

Bah écoute j’ai tester la répartition style …

Jour 1 Pecs biceps élévation latérale
Jour 2 jambes
Jour 3 dos triceps oiseau

Ça me plait énormément un de vos collègues du forum me l’a conseillé et d’un autre côté on est pessimiste car mes perfs sont pas ouf…. J’ai remarqué que ça arriver souvent qu’on me conseille quelque chose sur le forum et que y’a quelqu’un qui arrive derrière pour dire le contraire et à force qu’on dise ceci , cela faut faire non faut pas faire je ne sais pas quoi croire moi ….

[Rudy]

EP : Je pense que le FullBody est réservé aux débutants
Plus de détails dans cet article - https://www.rudycoia.com/programme-fullbody/

Arnold : En fait, j'en pense rien. Quand je te demande quels articles, tu as lu sur le site, tu me dis que tu as lu les programmes ce qui ne sont pas des articles.
Quand je te donne un lien pour comprendre comment fonctionne la répartition, soit tu n'as pas lu, soit tu l'as lu trop vite au point de ne pas le comprendre.

Tu cherches une réponse toute faite mais je n'en ai pas et mes réponses simples que je donne dans les articles ne semblent pas t'intéresser pour que tu y passes du temps afin de comprendre comment ca fonctinne.

Ce que tu dois faire personnellement, je n'en sais absolument rien sans passer au moins 1 heure avec toi pour discuter de toi, ton passé, tes contraintes, tes objectifs... Ce qui est, en fait, mon travail que je propose via www.rudycoia.com et qui n'est donc pas gratuit

[Sebd]

Rudy,
il arrive parfois que je sois un peu pris par le temps pour faire ma séance. Elle me prend souvent plus de deux heures. Je l'ai alors souvent remplacé par du cardio pendant 45 min.

Je pourrais par exemple, à la place juste garder les exercices poly-articulaires pour faire plus court.
Par exemple:
Développé couché, Écarté couché, Pull over, Curl incliné, Curl au pupitre, crunch, relevé de bassin
Donnerait:
Développé couché, Curl incliné, crunch (le curl n'est pas du poly-articulaire mais il n'est pas redondant avec le DC)

Tu pense qu'il vaut mieux faire moins d'exercices ou reporter en remplaçant par du cardio?

Sébastien

[Rudy]

Mieux vaut moins d'exercices mais un peu quand même effectivement

[Sebd]

Tu privilégierais quels exercices dans ce cas?
Ceux qui sont le plus difficiles? Ou ceux qui sont les plus poly-articulaires?

J'ai tendance parfais à placer les exercices d'abdos dans une seule séance que je place après l’endurance fondamentale. Ca me permet de les rattraper un autre jour si je suis un peu trop pressé. Mais c'est un peu spécial car ces exercices ne me demandent pas vraiment un échauffement.

[Rudy]

Je ferais que les poly-articulaires

[Sebd]

J'aurais penché vers les exercices où je suis obligé forcer le plus. Un peu avec l'idée que si c'est dur c'est que c'est efficace.

À propos de l'efficacité, as-tu des informations à propos de la comparaison entre les exercices à fort taux d'étirement et ceux à tension continue?

[Rudy]

L'efficacité pour quoi ?

[Sebd]

La prise de muscle.
On dit que les exercices qui étirent les muscles avec une cherche sont plus efficaces. Mais j'ai du mal à imaginer que les exercices qui chargent uniquement en position étirée sont réellement meilleurs à ceux dont la charge est constante sur tout le mouvement.

[Rudy]

Si ca étire, moins de fibres doivent supporter la charge d'où des dégats plus importants, en simplifier

[Sebd]

Mais quand tu prends les pecs (sujet dont tu as une bonne expertise :wink:), tu as l'écarté où la charge est maximale en position étirée. Rien en position verticale.
Tu prends une machine à pecs, tu peux avoir une résistance constante pendant tout le mouvement. Y compris en position étirée.

C'est un plus dans le second cas? Ou une perte d'énergie qui t'empêche de charger plus en position étirée ?

[Rudy]

Non, c'est un moins la résistance constante car tu n'as pas le "traumatisme".
C'est "trop" fluide.
Même si niveau longévité, c'est mieux.

[Hyperborean]

Bonjour Rudy


Par quoi remplacer les élévations latérales pour les déltoides latéraux ?


Les élévations latérales classiques me donnent des douleurs et tendinites. (Je précise que j'ai essayé plusieurs angles, assis, buste contre banc incliné, unilatéral, penché sur le côté, etc...)
Dans le meilleur des cas je sens mes trapèzes, sinon tendinites..
Merci

[Rudy]

Pour le faisceau moyen, cela signifie que tu es cuit

Les développés pour les épaules, genre avec haltère ou nuque, ca passe ?

[Sebd]

Non, c'est un moins la résistance constante car tu n'as pas le "traumatisme".
C'est "trop" fluide.
Même si niveau longévité, c'est mieux.

Je pensais que plus la résistance est constante plus c’est efficace.

[JeremyC]

Salut Rudy, salut à tous. J’ai une question sur la fin de l’entraînement. On voit très peu de renseignement sur le sujet sur là meilleur façon de finir sont entraînement, étirement ? Massage ? Cardio ? Peut tu nous en dorés un peu plus sur le sujet sur là meilleur chose à faire et combien de temps y consacrer ? Merci

[Hyperborean]

Les développés pour les épaules, genre avec haltère ou nuque, ca passe ?

Oui je fais du développé militaire aux haltères sur banc légèrement incliné.
Mais j'aimerai cibler d'avantage les déltoides latéraux que je trouve en retard...

[Petitcoa]

Bonjour Rudy,

tout d'abord merci pour le partage de tes connaissances sur le site qui est très complet et permet de s'y retrouver pour les débutants, ou pour les gens comme moi qui reprennent après quelque temps sans jamais avoir trop réfléchi à comment "bien faire".

J'ai 37 ans, je fais 66 kg pour 1m70. J'ai un travail globalement sédentaire même si je marche un peu, J'ai été sportif pendant l'adolescence et le début de ma vie d'adulte (handball et muscu essentiellement) puis je n'ai trop rien fait pendant 15 ans; j'ai gardé une "routine" de faire une cinquantaine de pompes tous les matins pendant cette période "off" mais en dehors de cela, je n'ai pas trop repris le sport, même si j'ai toujours gardé en tête des principes de vie, du style toujours prendre l'escalier plutôt que l’ascenseur.

Il y a environ un an, voyant la quarantaine approcher je me suis dit qu'il était sérieusement temps de me remettre en forme. Je n'ai jamais été en surpoids et j'ai une alimentation globalement saine mais j'avais le sentiment qu'il fallait faire mieux que cela, notamment sur le plan cardiovasculaire. Si en plus ça permet de gagner en force, en endurance, en moral et en esthétique, banco. Ayant toujours apprécié la musculation et comme j'avais déjà du matériel, je m'y suis donc remis sérieusement.

J'ai malheureusement des contraintes de temps importantes: je pars vers 8h le matin et rentre rarement avant 20h le soir, si on y ajoute la vie de famille cela laisse peu de temps pour s'entraîner. Donc plutôt que ne rien faire, je me suis adapté à cette contrainte et je fais une séance fullbody tous les dimanches matin, qui me prend en gros 2h30 en comptant l'échauffement. Ma séance du moment est la suivante, avec les groupes que je cible entre parenthèses :

- DC barre (pectoraux faisceau central, triceps et deltoïde antérieur)
- dips (triceps et pec faisceau inférieur)
- développé incliné haltères (deltoïdes faisceau antérieur et pec faisceau supérieur, avec l'intérêt d'une plus grande amplitude par rapport au DC barre)
- développé militaire haltères (deltoïdes faisceau moyen et trapèzes)
- curl incliné (biceps)
- tractions pronation (dorsaux, trapèzes, biceps)
- squat arrière (quadri, fessiers, adducteurs, lombaires)

Je fais 3 séries de chaque, avec des séries relativement longues (12 à 15 à la première série de chaque exo), 2 min de repos entre chaque exo et chaque série, parfois 3min entre 2 exos (avant le développé militaire et les squats). J'essaye de garder une bonne exécution, et en gros j'augmente de 1 rep au moins à la première série de chaque exo à chaque séance; quand j'arrive à 15 reps à la première série, la séance suivante je rajoute du poids et je reprends à 12 reps. Le choix des séries longues est volontaire pour mettre l'accent sur la contrainte musculaire plutôt que la contrainte articulaire, objectif ne pas me blesser.

Les exercices sont choisis pour privilégier le polyarticulaire (en dehors du curl), essayer d'être complet (ça manque surement un peu de rowing et de sdt, j'en faisais avant dans la séance mais je finissais cramé, alors j'ai remplacé les deux par les tractions pour garder du travail des dorsaux mais réduire la séance d'un exo). En écrivant je me rends compte qu'il manque clairement qqch pour le faisceau postérieur des deltoïdes.

Tout cela marche assez bien. J'ai pris +3-4kg en un an (sûrement pas que du muscle ! Vu que je mange plus) et je me situe en intermédiaire sur la plupart des exos selon le tableau SP, par rapport à mon poids. Pas de douleurs (c'était l'objectif!) et je vois dans la glace que les muscles se dessinent. J'ai validé sans trop peiner 1x70kg au DC ce matin en fin de séance "pour voir", j'ai testé 5x64kg au DC il y a peu, je peux faire 10 tractions supi ou encore 6x14kg en curl incliné et environ 25 dips non lestés. J'ai du retard en squat, j'ai investi tout récemment pour faire du squat avec barre. j'achèterai une ceinture sous peu pour me lester. Je suis assez satisfait de cette progression en faisant une unique séance hebdomadaire, et finalement, je ne suis pas pressé, ce que je souhaite c'est surtout toujours progresser et être en forme.

Tout récemment, j'ai ajouté une "mini séance" la semaine le matin avant de partir ou je fais 3 séries de DC et 3 séries de tractions pronations, pour progresser plus vite sur ces deux exos.

J'en viens maintenant à mes questions :

- étant donnée ma contrainte de temps, j'aimerais optimiser ma séance du dimanche ; je me demande si il serait judicieux d'alterner les exercices antagonistes plutôt que de faire les mêmes groupes musculaires tout à la suite. Par exemple, est ce que je passe les tractions après le DC ? Le curl après les dips ? Si je fais cette alternance, je me dis que cela me permettrait de me "reposer" entre deux exos qui sollicitent les mêmes groupes musculaires, et donc être plus performant. Par exemple, arrivé au développé incliné, les triceps sont déjà bien fatigués après le DC et les dips. Et les dips après le DC, je n'en fais que 12 en poids de corps alors que quand je suis frais j'en fais 25 ! Donc j'hésite: même groupe d'affilée = stress métabolique, mais avec alternance, volume d'entraînement supérieur.

- par ailleurs, je note que sur certains exos, il y a une grosse différence de nombre de reps entre la première et la dernière série. Ex au DC, aujourd'hui j'ai fait 14-10-7 reps à 54kg, soit deux fois moins à la dernière. Est ce que je devrais mettre moins lourd, ou faire moins de reps à la première série même si je suis capable d'en faire plus, mais avoir un nombre de reps plus équilibré ?

Peux tu me donner ton avis sur ces questions et sur ma séance en général, surtout si tu penses que je fais de grosses erreurs ?

En te remerciant,

Antoine

[Rudy]

Salut Rudy, salut à tous. J’ai une question sur la fin de l’entraînement. On voit très peu de renseignement sur le sujet sur là meilleur façon de finir sont entraînement, étirement ? Massage ? Cardio ? Peut tu nous en dorés un peu plus sur le sujet sur là meilleur chose à faire et combien de temps y consacrer ? Merci

Bonne question Jéjé !
Idéalement, tu dois essayer de basculer en "mode parasympathique".
Je développerais ca dans le prochain SP Podcast avec Clément, voir ce qu'il fait aussi

Hyperborean : Tu peux tenter le développé nuque si tu as une bonne mobilité d'épaule.
Plus le coude est latéral, plus ca te fera le faisceau moyen.

[Rudy]

Salut Antoine,

C'est long 2h30 )

Sinon, oui, alterne agoniste / antagoniste, ce sera mieux.
Et idéalement, toutes tes séries doivent être "identiques" en terme de répétitions et de poids à ton niveau.

Après sur les autres erreurs que tu pourrais faire, c'est plus le choix des exercices en fonction de ta morpho-anatomie, de ta mobilité...les temps de récupération, les fourchettes de répétitions en fonction des exercices...

As-tu déjà lu quelques-uns de mes livres ou pas du tout ?
Si non, tu peux commencer par là. Ca devrait bien t'éclaircir.

[GillesM]

Salut Rudy

Je me posé la question a activités physiques équivalente est ce que l'on perd plus a zéro glucides ou en n'en gardant un peu ?

J'ai l'impression de perdre plus en gardant des glucides sur un repas qu'être a zéro

Merci

[Rudy]

C'est une bonne question !
Je dirais que ca dépend du contexte, c'est à dire du moment où tu es dans le régime et comment ca impacte notamment ton activité thyroidienne

[Hyperborean]

Hyperborean : Tu peux tenter le développé nuque si tu as une bonne mobilité d'épaule.
Plus le coude est latéral, plus ca te fera le faisceau moyen.

Merci de ta réponse je vais essayer cela

- par ailleurs, je note que sur certains exos, il y a une grosse différence de nombre de reps entre la première et la dernière série. Ex au DC, aujourd'hui j'ai fait 14-10-7 reps à 54kg, soit deux fois moins à la dernière. Est ce que je devrais mettre moins lourd, ou faire moins de reps à la première série même si je suis capable d'en faire plus, mais avoir un nombre de reps plus équilibré ?

Je suis EXACTEMENT dans la même situation


.

[GillesM]

Bin je dirais plutôt en fin de régime et sinon pour l'activité thyroïdienne je sais pas

A zéro glucides avec activité physique pas fin et même chose avec 100kcal de glucides la faim revient après je sais que la sensation de faim n'est pas toujours corrélé avec la vrai faim mais bon

[Luff]

Bonjour à tous et merci à ceux qui me répondront et m aiguilleront j ai 28 ans 1 m 72 69 kg j ai commencer la musculation il y a 1 an peut être un peu plus exclusivement chez moi avec un banc et des haltères donc possibilité moyenne mais c était toujours sa ! L envie de base était de me muscler le haut du corps comme beaucoup au début je pense ^^ bon j ai pas trop mal réussi sur les bras sur le reste c es moyen je pense que c es plus dur sans machine avec les haltère . Bon donc je vien de m inscrire à la salle je me suis préparer un petit programme que je vais vous présenter et serait à l écoute de toute les critique lundi biceps triceps curl incliné 4 série de 10 à 11 kg curl larry Scott je ne sais pas encore quel poids je vais mettre car je n ai jamais fait cet exercice à la maison je faisait du curl assi alterner a 11 k mais vu que je suis en salle j aimerai faire d autre exo et je voulais terminer par du curl supination à la poulie peut être en unilatéral je verrais triceps : développer serrer idem pour le poids je ne sais pas chez moi je faisait du 14 kg au haltère car pas plus de poid pensez vous que ce soit mieux à la barre ? Quitte à faire à la Smith machine ? ensuite barre au front ez et puis extension poulie corde et terminer par extension nuque à la poulie chez moi pour les triceps je faisait de l extension nuque à un bras 4x 12 8kg et extension à nuque a deux main a 18 kg 4x 12 temps de repos pour tout les exo 2 min bon j arrête là je pense que vous avez déjà dés conseil ou dés précision judicieuse a me demander avant que j aborde les autre groupe musculaire merciii a tous

[schnapps01]

Luff, je me faisais chier, j'ai donc un peu repris ton message pour qu'il soit à peu près lisible: essayes de mettre de la ponctuation, quand tu fais un gros bloc c'est franchement pas facile à lire.

Bonjour à tous et merci à ceux qui me répondront et m aiguilleront: j ai 28 ans 1 m 72 69 kg j ai commencer la musculation il y a 1 an peut être un peu plus exclusivement chez moi avec un banc et des haltères donc possibilité moyenne mais c était toujours sa !
L envie de base était de me muscler le haut du corps comme beaucoup au début je pense ^^ bon j ai pas trop mal réussi sur les bras sur le reste c es moyen je pense que c es plus dur sans machine avec les haltère . Bon donc je vien de m inscrire à la salle je me suis préparer un petit programme que je vais vous présenter et serait à l écoute de toute les critique:
lundi biceps triceps:
> curl incliné 4 série de 10 à 11 kg
> curl larry Scott (je ne sais pas encore quel poids je vais mettre car je n ai jamais fait cet exercice à la maison, je faisait du curl assi alterner a 11 k mais vu que je suis en salle j aimerai faire d autre exo)
> je voulais terminer par du curl supination à la poulie peut être en unilatéral je verrais.
- triceps :
> développer serrer idem pour le poids je ne sais pas chez moi je faisait du 14 kg au haltère car pas plus de poid. Pensez vous que ce soit mieux à la barre ? Quitte à faire à la Smith machine ?
> barre au front ez
> extension poulie corde
> extension nuque à la poulie chez moi.
Pour les triceps je faisait de l extension nuque à un bras 4x 12 à 8kg et extension à nuque a deux main a 18 kg 4x 12.
temps de repos pour tout les exo 2 min.
Bon j arrête là je pense que vous avez déjà dés conseil ou dés précision judicieuse a me demander avant que j aborde les autre groupe musculaire.
Merciii a tous

[Rudy]

Merci Schnapps

Lis cet article Luff - https://www.rudycoia.com/exercice-bras/

[GillesM]

C'est une bonne question !
comment ca impacte notamment ton activité thyroidienne

Sa veux dire quoi et qu'elle sont les effets ?