Rudy Coia : posez-lui vos questions sur la musculation !

[Rudy]

Salut Rudy, voici mon split 5/7, je voudrais avoir ton avis

Je fait entre 6 et 10 réps pour tous les exos hormis les jambes ou je fais entre 10 et 15 réps, 1 minutes 30 à 2 minutes de repos par série sauf pour les mollets 1 minutes .

Lundi : Pectoraux

-Développé Incliné Haltères x4
-Développé Couché x4
-Dips lesté x4
-Écarté Couché x4
-Extension des triceps à la poulie x4 (léger 12 réps)

Mardi: Dos

-Soulevé de terre x4
-Rowing barre buste penché en alternant pronation et supination x4
-Tirage à la poulie haute prise large devant x4
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre x4
-Pull Over debout à la poulie haute x4 (léger 12 réps)

Mercredi: REPOS

Jeudi: Épaules

-Développé Haltères assis x4
-Elevations frontales haltères alternées x4
-Oiseau avec haltères x4 (léger 15-20 réps)
-Tirage frontale corde poulie haute debout x4
-Elevations Latérale haltères x4

Vendredi: Jambes

Squats x4
Presses x4
Mollets à la presse x4
Leg extension x4
Leg curl x4
Machine à adducteurs x4

Samedi :Triceps / Biceps

Développé couché prise serré x4
Barre au front ez x4
Extension nuque à un bras x4

Curl incliné x4
Curl barre ez x4
Curl pupitre haltères supi x4

Dimanche: REPOS

Voilà, merci pour t'es articles et t'es vidéos sur lesquelles je me suis basé pour faire ce programme, si il est farfelue fait le moi savoir

Pourquoi pas !
Mais encore une fois, je ne peux pas savoir si le programme est bien pour toi ou pas sans te coacher.
Je ne suis pas encore devin

[Alex D.]

Tu es peut être un peur dur
Mais merci du retour.

N'oublies pas tout le travail qu'il y a derrière un livre

Je l'oublies pas, le bouquin est bien mieux que nombre de bouses, il est très éducatif pour celui qui débute ou est intermédiaire même.
Mais je suis surtout déçu parce que le titre est assez trompeur, moi je m'attendais à découvrir un vrai livre de pathologie quoi pas juste un chapitre avec 75% de Delavier autour, surtout pour le prix, la méthode Delavier coûte deux fois moins cher pour un contenu plus riche

Par contre le livre d'Adrien Poinson sur le DC a l'air vraiment bien foutu, et j'ai retrouvé le Wilmore et Costill (un de ces pavé le truc), je les attend très prochainement

[seblime]

salut rudy,

si j'avais vu ce sujet avant je me serais éviter quelques questions ...

je m'entraine sur un multigym powertec et je pense que sur ce genre de machine je suis capable de pousser/tirer plus lourd que sur du libre.

as tu une idée de la différence de charge qu'il peux y avoir pour un même exo entre guidé et charge libre ?

merci a toi bonne soirée

[Vovo]

Bonjour Rudy,

Petite question concernant le SDT jambes tendues. Je n'arrive pas à garder mes jambes tendues sur cet exercice, mes hanches/genoux ont tendance à se fléchir, et ceci quelquesoit la charge (léger ou lourd).

Par conséquent, j'ai plus tendance à ressentir le travail des lombaires que des ischios. J'imagine que c'est une question de souplesse/mobilité?
J'ai vu que tu allais entamé une série de vidéo sur la mobilité, abordera tu ce problème spécifique sur cet exercice ultérieurement?

En attendant, aurais-tu des conseils afin de gagner en souplesse sur celui-ci? Sachant que j'ai acquis récemment les ouvrages de Christophe Carrio (CSD et SSE) et que je pratique depuis 2 semaines assez régulièrement des étirements statiques et actifs (après séance et jour de repos), mais je ne sais pas ce que je dois privilégier afin de remédier à ce problème : étirements et/ou exercices de mobilités? Et si tu as des exemples de mobilité pour cet exercice en particulier, je suis preneur

Merci Rudy

[yinvi]

Salut rudy, j'aimerais te poser une question concernant le nombre de répétitions. J'ai vu sur l'article «  Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ? » que tu dis qu'il faut généralement prendre un peu plus léger pour faire plus de répétitions, 20 par exemple. Mais les exemples que tu prends ne concernent que les exos où l'on peut prendre lourd. Mais sur des exos recrutant des muscles moins puissants, je suppose qu'on doit prendre encore plus léger et faire plus de répétitions ? Je prends l'exemple de la bobine d'andrieu. En ne prenant que 5 kg, c'est déjà assez dur. Mais alors combien faire de répétitions pour ne pas tomber dans l'endurance ?

Aussi, si des muscles comme les avant-bras ou les mollets nécessitent peut être un peu plus de répétitions alors quant est il pour des groupes musculaires assez petits comme les bras et les épaules, ainsi que pour des groupes musculaires plus gros comme le dos ou les cuisses ? Quelles sont les fourchettes que l'on doit viser ?

[Rudy]

salut rudy,

si j'avais vu ce sujet avant je me serais éviter quelques questions ...

je m'entraine sur un multigym powertec et je pense que sur ce genre de machine je suis capable de pousser/tirer plus lourd que sur du libre.

as tu une idée de la différence de charge qu'il peux y avoir pour un même exo entre guidé et charge libre ?

merci a toi bonne soirée

Aucune idée, il n'y a pas de comparaison à faire

[Rudy]

Bonjour Rudy,

Petite question concernant le SDT jambes tendues. Je n'arrive pas à garder mes jambes tendues sur cet exercice, mes hanches/genoux ont tendance à se fléchir, et ceci quelquesoit la charge (léger ou lourd).

Par conséquent, j'ai plus tendance à ressentir le travail des lombaires que des ischios. J'imagine que c'est une question de souplesse/mobilité?
J'ai vu que tu allais entamé une série de vidéo sur la mobilité, abordera tu ce problème spécifique sur cet exercice ultérieurement?

En attendant, aurais-tu des conseils afin de gagner en souplesse sur celui-ci? Sachant que j'ai acquis récemment les ouvrages de Christophe Carrio (CSD et SSE) et que je pratique depuis 2 semaines assez régulièrement des étirements statiques et actifs (après séance et jour de repos), mais je ne sais pas ce que je dois privilégier afin de remédier à ce problème : étirements et/ou exercices de mobilités? Et si tu as des exemples de mobilité pour cet exercice en particulier, je suis preneur

Merci Rudy

Premièrement, que dit la fiche de l'exercice sur le site ?
Deuxièmement : Pourquoi ne faut-il pas tendre les genoux ?

[Rudy]

Salut rudy, j'aimerais te poser une question concernant le nombre de répétitions. J'ai vu sur l'article «  Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ? » que tu dis qu'il faut généralement prendre un peu plus léger pour faire plus de répétitions, 20 par exemple. Mais les exemples que tu prends ne concernent que les exos où l'on peut prendre lourd. Mais sur des exos recrutant des muscles moins puissants, je suppose qu'on doit prendre encore plus léger et faire plus de répétitions ? Je prends l'exemple de la bobine d'andrieu. En ne prenant que 5 kg, c'est déjà assez dur. Mais alors combien faire de répétitions pour ne pas tomber dans l'endurance ?

Aussi, si des muscles comme les avant-bras ou les mollets nécessitent peut être un peu plus de répétitions alors quant est il pour des groupes musculaires assez petits comme les bras et les épaules, ainsi que pour des groupes musculaires plus gros comme le dos ou les cuisses ? Quelles sont les fourchettes que l'on doit viser ?

Aucun groupe ne nécessite plus de répétition de manière générale.
C'est plutôt de combien tu peux augmenter les poids au minimum qui va déterminer la longueur de tes cycles.

[seblime]

Salut Rudy , merci pour ta réponse .

Je viens de lire l article de street sur comment élaborer son programme de musuclation. J avoue m'être posé énormément de question et encore maintenant d ailleurs.

Dans une optique de prise de muscle,
Si je garde sa base de programme mais que par exemple pour la séance Pécs je ne suis pas capable d enchaîner DC et DI en gardant une charge correct sur le DI.

Est il judicieux de faire DC +ECARTE le lundi et de placer le DI le jeudi avec les epaules en second exos après le militaire ? Sachant que les premiers exos de chaque groupe sont travailler en 5X5 ?

Ou, augmenter les reps du DC et donc baisser la charge pour enchaîner le DI derrière ?

Merci pour ta disponibilité

[Rudy]

C'est compliqué ce que tu veux faire

DC-DI-ECARTE, voila ta séance, tout simple !

[Vovo]

Bonjour Rudy,

Petite question concernant le SDT jambes tendues. Je n'arrive pas à garder mes jambes tendues sur cet exercice, mes hanches/genoux ont tendance à se fléchir, et ceci quelquesoit la charge (léger ou lourd).

Par conséquent, j'ai plus tendance à ressentir le travail des lombaires que des ischios. J'imagine que c'est une question de souplesse/mobilité?
J'ai vu que tu allais entamé une série de vidéo sur la mobilité, abordera tu ce problème spécifique sur cet exercice ultérieurement?

En attendant, aurais-tu des conseils afin de gagner en souplesse sur celui-ci? Sachant que j'ai acquis récemment les ouvrages de Christophe Carrio (CSD et SSE) et que je pratique depuis 2 semaines assez régulièrement des étirements statiques et actifs (après séance et jour de repos), mais je ne sais pas ce que je dois privilégier afin de remédier à ce problème : étirements et/ou exercices de mobilités? Et si tu as des exemples de mobilité pour cet exercice en particulier, je suis preneur

Merci Rudy

Premièrement, que dit la fiche de l'exercice sur le site ?
Deuxièmement : Pourquoi ne faut-il pas tendre les genoux ?

Autant pour moi, je viens de relire la fiche que j'avais déjà lu il y'a très longtemps, je ne me souvenais plus de ce point...

En tout, cas je suis impatient de découvrir tes vidéos pratiques sur la mobilité en musculation, c'est un sujet qui m'intéresse beaucoup.

Continue comme ça, t'es au top!

[MJ-GraFFik]

Bonjour Rudy,

Une petite question me trotte dans la tête !

Je suis en ce moment le programme intermédiaire du site ! Cependant en ce moment, je n'arrive pas toutes les semaines à réaliser mes 3 séances par manque de temps !( ce qui m'agace un peu mais c'est la vie)

J'enfile les séances même si c'est pas sur la même semaine ou je reprends toujours par le 1er jour (ex: si je fais qu'une séances chaque semaine, je travaillerais toujours le même groupe musculaire)


Merci par avance de ta réponse.

[Rudy]

Bonjour Rudy,

Une petite question me trotte dans la tête !

Je suis en ce moment le programme intermédiaire du site ! Cependant en ce moment, je n'arrive pas toutes les semaines à réaliser mes 3 séances par manque de temps !( ce qui m'agace un peu mais c'est la vie)

J'enfile les séances même si c'est pas sur la même semaine ou je reprends toujours par le 1er jour (ex: si je fais qu'une séances chaque semaine, je travaillerais toujours le même groupe musculaire)


Merci par avance de ta réponse.

A mon avis, tu devrais modifier ton programme sur 2 jours si tu sautes vraiment souvent la troisième séance

[MJ-GraFFik]

Ok merci de ton retour !

Mais cela reste assez rare normalement ! je vais jeter un oeil au programme sur 2jours

[Seb58]

Bonjours Rudy,

Je m'appelle Sébastien (1m80 pour 95kg), j'ai 23 ans et pas mal d'années d’entraînements à mon actifs, après avoir regardé le tableau des performances du club superphysique je me suis aperçue que j'avais de très grosse différences de résultats d'un muscle à un autre et plus précisément d'un exercice à un autre.

Par exemple je réalise une série de 10 répétitions à 140kg au soulever de terre jambes tendue tandis que mon 10RM au développé militaire dépasse à peine les 50kg. Je réalise 4 séries de 10 répétitions propre à 22kg propre au curl inclinée aux haltères alors que mon 10RM au développé couché prises serrés est d'à peine 80kg.

Je pensais par la suite de mon entrainement me stabilisé au niveau gold du tableau, allongée mon nombre de répétitions sur les exercices ou je suis fort en respectant les chiffres du tableau et m’entraîner en série plus courte sur les exercices ou je suis plus faible. Une fois l'objectif atteint pour le niveau gold je passe au niveau suivant pour l'ensemble du corps et ainsi de suite cela dans le but d'obtenir un physique visuellement harmonieux et peut-être éviter les blessures.

Qu'en penses-tu ?

[Rudy]

Je ne comprends pas ce que tu veux ? Stagner ?

[Seb58]

Je veux savoir si le fait d'avoir de trop grandes différences de performances d'un exercice à un autre pourrait me conduire à des blessures ou encore à un physique disproportionné ?

[Rudy]

Ca peut être gênant mais si c'est dans le sens que tu dis, c'est à dire tirage meilleur que développé, ca devrait aller

[Seb58]

Oui dans tous les cas c'est le tirage qui est meilleur que le développé, je ne me fixe donc pas de limites.

Merci pour ta réponse !

[yinvi]

Salut rudy, j'aimerais te poser une question concernant le nombre de répétitions. J'ai vu sur l'article «  Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ? » que tu dis qu'il faut généralement prendre un peu plus léger pour faire plus de répétitions, 20 par exemple. Mais les exemples que tu prends ne concernent que les exos où l'on peut prendre lourd. Mais sur des exos recrutant des muscles moins puissants, je suppose qu'on doit prendre encore plus léger et faire plus de répétitions ? Je prends l'exemple de la bobine d'andrieu. En ne prenant que 5 kg, c'est déjà assez dur. Mais alors combien faire de répétitions pour ne pas tomber dans l'endurance ?

Aussi, si des muscles comme les avant-bras ou les mollets nécessitent peut être un peu plus de répétitions alors quant est il pour des groupes musculaires assez petits comme les bras et les épaules, ainsi que pour des groupes musculaires plus gros comme le dos ou les cuisses ? Quelles sont les fourchettes que l'on doit viser ?

Aucun groupe ne nécessite plus de répétition de manière générale.
C'est plutôt de combien tu peux augmenter les poids au minimum qui va déterminer la longueur de tes cycles.

Ok merci beaucoup J'aurais une autre question encore ^^

En fait, j'avais posté un message sur la page dips de ce site dans lequel je disais: "Salut, je débute en musculation et je voudrais savoir quelle est la partie des pectoraux la plus sollicitée lors des dips, basse ou haute (il y a beaucoup de sites et de personnes qui se contredisent), et s'il y a un véritable gain à faire des dips gironda afin de travailler les pectoraux en largeur? Aussi, j'ai 16ans et mon professeur de sport à l'association sportive en muscu m'a conseillé de ne pas commencer les dips si j'ai mal aux clavicules car mes clavicules et mon sternum ne seraient pas encore formés, est-ce vrai? Merci d'avance"

Je n'ai maintenant plus aucun problème au niveau des clavicules (je pense que la douleur était dût a un manque de force qui engendrait sûrement une mauvaise exécution). J'aimerais savoir du coup si les dips gironda peuvent vraiment développer les pecs en largeur? Et quels sont les meilleurs exercices pour les pecs en sachant que je ne dispose que de tréteaux et de disques de fonte? Merci pour tout ton travail et celui de l'équipe c'est génial

[Rudy]

Tu te poses trop de questions qui ne servent à rien
Fais des dips normalement, bombarde, progresse par rapport au niveau du Club et ca viendra.
Après tu pourras acheter du matériel et mieux progresser encore

[seblime]

salut rudy,

dans ton article sur le 5/3/1, dans les propositions de programme tu dis que le split haut/bas et ta routine favorite

est ce que tu t’entraîne avec ce genre de programme ou tu reste sur du plus classique ?

[Rudy]

L'article n'est pas de moi mais de mon ami Alexandre Reither
Je donne mon avis sur le programme dans l'article concernant la prise de masse musculaire.

[seblime]

Ok désolé j avais pas vu que c étais coécrit

[ClementB]

Salut Rudy,

Je souhaite investir dans du matos pour travailler à domicile, et j'aurai besoin de conseil(s).
Disposant d'un (petit) budget de 220 €, j'aimerai acheter les choses suivantes :

-1 banc réglable
-(1 barre ez)
-1 barre longue
-2 haltères avec poids

Cependant, ayant trouvé le matériel m'intéressant, je ne pourrais pas tout acheter dès maintenant ...
Que dois-je privilégier ?

Le pack barre + haltères + barre ez ou le pack banc (en promo) + haltères ?

Merci d'avance, et bon dimanche !

[Rudy]

Il te faut un banc qui s'incline en priorité à mon avis

[FZY]

Sur le dos, c'est normal que tes avant-bras te limitent quand tu forces !!
Dans ce cas, on sangle et la, plus de soucis.

Pour les Cuff, ca désactive complètement les avant-bras

merci beaucoup Rudy !

[songoku]

Salut Rudy j'ai deux questions à te poser aujourd’hui, premièrement que pense tu de caser du développé couché dans sa séance épaules dans un split, dans l'optique de travailler les pecs tout en bossant l'avant des épaules ?

Ma deuxième question, pense tu que cela vaille le coup de faire des compétitions de body, si l'on ne prend aucun produits dopants ? Merci pour t'es réponses

[Rudy]

Je ne vois pas l'intérêt du Développé couché pour travailler son avant d'épaule dans le sens où il y a mieux !!

Pour la compétition, c'est surtout contre toi-même !
Mais c'est sur que gagner risque d'être dur, contre les autres.

[tigrou]

Salut Rudy j'ai une question en rapport avec le concours de dips au poids de corps sur le club sp.
Pense-tu, vu mon niveau ( 3x10xbw+40kg actuellement) et mon poids de corps ( presque 90 kg ) qu'il serait intéressant dans une optique de prise de muscle de bosser uniquement en séries longues au pdc?
Vu que tu conseilles les séries longues arrivé à un niveau de force acceptable. Mon poids de corps est-il suffisamment élevé pour que je puisse bénéficier des séries longues?
Merci !

[Rudy]

Ca va dépendre de ton caractère et de la longueur de tes bras.
Plus tu es long et nerveux, moins tu es adapté aux séries longues sur les exercices poly-articulaires pour progresser
Mais si tu progresses en séries de 10, pourquoi changer ?

[tigrou]

C'est vrai que je progresse bien sur des séries de 8 a 12.
Quand j'aurai validé 3x12x40 je vais faire 3x8x45 etc...
Je prends beaucoup de plaisir à me lester de plus en plus mais je suis à la recherche d'un compromis entre poids soulevé et longueur de série.
C'est comme si je te demandais dans ta vidéo ou tu fais un 25*150 au SDT, pourquoi ne pas faire un 10*180 ? Mais je sais que est dans le compromis et que tu allonges tes séries parce qu' elles restent lourdes dans labsolu même longues.
Tu vois où je veux en venir?
Mon pdc est il assez lourd dans l'absolu? Cf ta reference au 100 kg au dc qui serai un bon point de départ pour les séries longues.

[Rudy]

C'était pour un concours online le 25x150 !!

Je pense que tu es assez lourd après tant que ca monte, je continuerais à ta place !

[tigrou]

C'est clair je vais pas foirer ma progression après si je stagne je passerai au pdc pour récupérer en quelque sorte.
En tout cas merci beaucoup pour tes réponses et pour tout le travail de la team !

[seblime]

Salut Rudy,

Permet moi de te demander ton avis perso sur le soulève de terre que tu propose très peu dans tes programmes à contrario de certains sites qui ne jure que par lui.

[Rudy]

Je pense que dans 99% des cas la pratique du soulevé de terre fini mal
Tu verras que le temps me donnera malheureusement raison à moins que tu sois "court" et petit.

[DigitalToine]

Salut rudy,
J'ai un problème, depuis que je fais de la muscu sérieusement ( quelques mois ), quand j'essaie de faire des crunch ou tout mouvement d'enroulement du tronc vers l'intérieur me provoque une brûlure musculaire dans le bas/milieu du dos, je sens très bien que c'est ni les lombaires, ni les dorsaux ou trapèzes inférieurs, j'aurais donc tendance à penser que cela vient du psoas iliaque mais il me faut l'avis d'un expert !
Mon execution des crunch est correcte ( ventre rentré, enroulement du tronc etc..)

Cette brûlure fait que je ne peux pas faire de séries de plus de 10/15 reps car la brûlure est vraiment forte au fur et à mesure des répétions.

Merci pour ton aide

[Rudy]

Salut Antoine,

Est ce que si tu étires le psoas iliaque, ca te soulage ?

[DigitalToine]

Je me souviens d'une fois où j'avais fait 5/10minutes d'étirement du psoas iliaque et quand j'ai fait les crunch juste après il n'y avait quasiment pas de douleur dans le bas du dos donc je suppose que ça vient de là

Aussi à noter que quand je suis debout et que je me relâche, mon bas du dos est beaucoup cambré et mon ventre en boule, c'est peut être aussi lié au psoas iliaque ?

[Rudy]

On dirait bien que tu as ta solution