ptitmax : Musculation Training Log

[ptitmax]

Je vais rester sur cette routine un p'tit moment, tant que ça coince pas, j'aviserai quand le moment viendra (spliter, moins d'exos etc). Pour l'instant je progresse plutôt bien et j'aime faire des grosses séances comme ça.

Bah à la base je faisais du DIH, mais Train m'a conseillé de le remplacer par des EI pour éviter de me taper 3 développés par séance.

Comme quoi les avis peuvent diverger un peu selon les gens et les expériences, faut aussi que j'expérimente moi-même pour me faire ma propre opinion de ce qui marche le mieux pour moi, en suivant les pistes que vous me donnez

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est vrai que le DIH est nettement plus intéressant que l'écarté mais derrière tu as le DH quoi. Au début tu dois pouvoir progresser avec DC + DIH + DH dans ta séance mais à un moment ton DH va coincer et il faudra faire le choix entre DIH et DH et remplacer l'autre par un exo d'iso (ou pas ) pour continuer à avancer (ou changer ta routine pour faire plus d'exos de base)

[Zeke]

Ça depend. Si il fait 2 upper différents, tu as plus de choix dans l'organisation des exos, et dans leur choix.

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah oui c'est vrai, il pourrait faire les 3 (+1 autre) sans soucis

[Hasapiko]

Comme quoi les avis peuvent diverger un peu selon les gens et les expériences, faut aussi que j'expérimente moi-même pour me faire ma propre opinion de ce qui marche le mieux pour moi, en suivant les pistes que vous me donnez

Ca fait plaisir de voir un jeune logique

[Hulk logan]

Peuh ! Rien à foutre que t'aie 3 ou 10 développés dans la même séance ! Si t'es un homme , un vrai , tu va progresser de 5 kg en 5 kg sur tous !

Blague à part c'est vrai qu'avec un variation de tes upper ça te permettrai un plus grand choix dans le type et l'organisation de tes exos

[Paddy92]

Comme quoi les avis peuvent diverger un peu selon les gens et les expériences, faut aussi que j'expérimente moi-même pour me faire ma propre opinion de ce qui marche le mieux pour moi, en suivant les pistes que vous me donnez

Ca fait plaisir de voir un jeune logique

+1 et avec du discernement!

[ptitmax]

@Hasa / Paddy : Merci

@ Train, Zeke, Hulk : sur vos conseils, je pense à changer mon half pour mieux équilibrer les deux séances.

upper 1 :
SDT
Dips (j'ai encore du mal avec les dips au PDC, mon meilleur c'était 3x6 en forçant de ouf avec 3min de RIS)
Tirage supi cambré poulie haute
DIH
Curl incliné (j'suis pas archi chaud pour celui-là (le curl me tire tjrs un peu sur le tendon du coude) mais je tiens à "isoler" les bras et je peux plus faire de tirage pour les bibi. J'essaierai de mieux les échauffer encore)
Barre front

upper 2 :
DC
Tirage large pronation poulie haute
DH
Rowing haltères banc incliné
Barre front
Curl incliné



Lower (enfin, cuisses + épaules + abs, Train va faire la gueule )
FSQT
JT haltères
EL
Oiseau
Crunch poulie haute
gainage
→ oui je ne garde que 2 exos cuisses (mes 2 préférés). Déjà que j'ai les cuisses grave en avance par rapport au haut (attention je dis pas que j'en ai des bonnes pour autant), mais depuis que je les ai repris j'ai l'impression ils ont encore gonflé ! Bref, je préfère en faire moins.

[ptitmax]

Sinon, 04/07/2016 : Lower

FS : 5x10@38 1min30 (+2kg)
HP : 5x15@36 1min30 (+25r)
Fentes haltères : 5x15@13 1min30 (+1kg/main)
JT haltères : 5x15@14 1min30 (+1kg/main)
Mollets debouts : 5x45@PDC 1min30 (+25r)
Crunch poulie haute : 3x20@30 1min30 (+2kg)

[davidlight01]

@Hasa / Paddy : Merci

@ Train, Zeke, Hulk : sur vos conseils, je pense à changer mon half pour mieux équilibrer les deux séances.

upper 1 :
SDT
Dips (j'ai encore du mal avec les dips au PDC, mon meilleur c'était 3x6 en forçant de ouf avec 3min de RIS)
Tirage supi cambré poulie haute
DIH
Curl incliné (j'suis pas archi chaud pour celui-là (le curl me tire tjrs un peu sur le tendon du coude) mais je tiens à "isoler" les bras et je peux plus faire de tirage pour les bibi. J'essaierai de mieux les échauffer encore)
Barre front

upper 2 :
DC
Tirage large pronation poulie haute
DH
Rowing haltères banc incliné
Barre front
Curl incliné



Lower (enfin, cuisses + épaules + abs, Train va faire la gueule )
FSQT
JT haltères
EL
Oiseau
Crunch poulie haute
gainage
→ oui je ne garde que 2 exos cuisses (mes 2 préférés). Déjà que j'ai les cuisses grave en avance par rapport au haut (attention je dis pas que j'en ai des bonnes pour autant), mais depuis que je les ai repris j'ai l'impression ils ont encore gonflé ! Bref, je préfère en faire moins.

C'est la répartition pour le HALF proposé par Enzo Foukra donc ça doit pas être si mauvais que ça...

[ptitmax]

Sérieux ? J'ai même pas fait exprès

[davidlight01]

Je dis bien la répartition, il divise comme toi

Half 1: PEC, DOS, BRAS
Half 2: JAMBES, EPAULES, ABDO

Avec des exos différents bien sur...

[iPiwiw]

T'as pensé à t'echauffer avec des élastiques ? (pour ton soucis de "tendon distal")

[Train_Hard_Win_Easy]

@Hasa / Paddy : Merci

@ Train, Zeke, Hulk : sur vos conseils, je pense à changer mon half pour mieux équilibrer les deux séances.

upper 1 :
SDT
Dips (j'ai encore du mal avec les dips au PDC, mon meilleur c'était 3x6 en forçant de ouf avec 3min de RIS)
Tirage supi cambré poulie haute
DIH
Curl incliné (j'suis pas archi chaud pour celui-là (le curl me tire tjrs un peu sur le tendon du coude) mais je tiens à "isoler" les bras et je peux plus faire de tirage pour les bibi. J'essaierai de mieux les échauffer encore)
Barre front

upper 2 :
DC
Tirage large pronation poulie haute
DH
Rowing haltères banc incliné
Barre front
Curl incliné



Lower (enfin, cuisses + épaules + abs, Train va faire la gueule )
FSQT
JT haltères
EL
Oiseau
Crunch poulie haute
gainage
→ oui je ne garde que 2 exos cuisses (mes 2 préférés). Déjà que j'ai les cuisses grave en avance par rapport au haut (attention je dis pas que j'en ai des bonnes pour autant), mais depuis que je les ai repris j'ai l'impression ils ont encore gonflé ! Bref, je préfère en faire moins.

Effectivement je n'aime pas du tout. Je ne vois pas l'intérêt de faire les épaules (enfin des EL et l'oiseau) dans la séance jambes alors qu'elles travaillent dans ton upper 2 (DH + rowing haltères) et aussi avec les exos de base du upper 1.

Et pourquoi varier tous les exos des uppers sauf l'isobranlette des bras ? (qui au passage ne sert à rien, tu pourrais faire les EL et l'oiseau à la place dans le upper 1).

Sinon ta séance upper 1 est déséquilibrée, tu as 2 mouvements de poussée (DIH + dips) et 1 seul tirage.

Et virer 2 exos de base pour les jambes pour les remplacer par 2 exos d'iso épaules... Au pire tu devrais mettre le SDT dans ta séance jambes (il y a plus sa place je trouve) et rajouter un tirage/rowing dans le upper 1.

Bref vu le faible volume que tu comptes faire pour les jambes, j'espère qu'au moins tu les fais 2 fois par semaine ?

[Hasapiko]

C'est la répartition pour le HALF proposé par Enzo Foukra donc ça doit pas être si mauvais que ça...

Suis pas fan du gars, j'ai vu recement une vidéo de ses entrainements pec ... Ca m'a bien fait rire, j'ai la même machine à la salle, je ne m'échauffe même pas avec tellement c'est facile. Lui il en chiait avec son physique.
Bref le gars est dopé à mort quoi.

C'est vrai que c'est bizarre comme répartition

[ptitmax]

OK, apparemment c'est pas top du tout alors

Bon, pour essayer de trouver un compromis entre tout ce qu'on m'a conseillé (autant de mouvement de poussée que de tirage, séances plus équilibrées avec moins d'exos, plus de d'exos de base) et mon objectif personnel (ne pas prendre trop des cuisses, je sais que j'suis chiant avec ça mais je les trouve vraiment trop disproportionnées, et si je le voulais vraiment je progresserais bcp plus vite avec les exos jambes et ça accentuerait encore plus le déséquilibre), j'ai pensé à ça alors :

Jour 1 : Pec/bi
DC
DIH
Tirage supi biecps poulie haute
curl incliné
gainage

Jour 3 : Epaule/cuisses
DH
Oiseau (ou je retesterai un exo plus "de base", mais à chaque fois les trucs du genre facepull, rowing coudes ouverts, je sens tout dans les traps sup et le lendemain pratiquement pas de courbature dans les delt postérieur mais aux traps sup, pourtant je bosse de ouf l'exéution à vide et tout)
FSQT
JT haltères
Obliques (ché pas quoi encore)

Jour 5 : Dos/tri
Tirage pro large poulie haute
row haltères banc incliné
DCS
Barre front
Crunch poulie haute

T'as pensé à t'echauffer avec des élastiques ? (pour ton soucis de "tendon distal")

Non jamais. En fait j'ai jamais bossé avec des élastiques. Ca consisterait à quoi, genre des curls avec élastiques ?

[davidlight01]

Sinon t'as pensé au Push/Pull, ça reparti bien les exo sur les 2 séances je trouve...

[Train_Hard_Win_Easy]

OK, apparemment c'est pas top du tout alors

Bon, pour essayer de trouver un compromis entre tout ce qu'on m'a conseillé (autant de mouvement de poussée que de tirage, séances plus équilibrées avec moins d'exos, plus de d'exos de base) et mon objectif personnel (ne pas prendre trop des cuisses, je sais que j'suis chiant avec ça mais je les trouve vraiment trop disproportionnées, et si je le voulais vraiment je progresserais bcp plus vite avec les exos jambes et ça accentuerait encore plus le déséquilibre), j'ai pensé à ça alors :

Jour 1 : Pec/bi
DC
DIH
Tirage supi biecps poulie haute
curl incliné
gainage

Jour 3 : Epaule/cuisses
DH
Oiseau (ou je retesterai un exo plus "de base", mais à chaque fois les trucs du genre facepull, rowing coudes ouverts, je sens tout dans les traps sup et le lendemain pratiquement pas de courbature dans les delt postérieur mais aux traps sup, pourtant je bosse de ouf l'exéution à vide et tout)
FSQT
JT haltères
Obliques (ché pas quoi encore)

Jour 5 : Dos/tri
Tirage pro large poulie haute
row haltères banc incliné
DCS
Barre front
Crunch poulie haute

Et merde, il nous fait un split maintenant

En effet il faudrait un exo de base pour le delto post (sinon tu auras toujours plus de mouvements de poussée que de tirages. Et le fait d'avoir des courbatures aux trapèzes et pas au delto post ne signifie pas que ton delto post ne travaille pas et ne se développe pas.

Je maintiens que c'est quand même vraiment léger pour les jambes... Tu veux pas nous envoyer une photo pour qu'on voie à quel point tu exagères ?

[ptitmax]

Mdr j'ai mis 10 ans à réduire la taille des photos.

Bon sinon, ça reste sûrement subjectif, mais perso j'aime vraiment pas, on dirait que je bosse même pas le haut limite.

Sinon t'as pensé au Push/Pull, ça reparti bien les exo sur les 2 séances je trouve...

Oui j'y ai pensé, mais ça sous-entend une séance leg entière ( )

[Delphine]

Sur les recommandations d'Enzo je suis plus que sceptique aussi.

Ptitmax pour moi il n'y a clairement pas de retard sur le haut par rapport au bas.
Ne lâche rien au training la masse arrive lentement mais sûrement.

[Zeke]

Foukra, il se dit tout clean et naturel, j'ai quand même de sacré doute ...

[davidlight01]

Pour le push/pull tu peux intégrer les quads dans le push et les ischios dans le pull

[ptitmax]

Ptitmax pour moi il n'y a clairement pas de retard sur le haut par rapport au bas.

C'est pas la première fois que j'entends ça en réalité, faut que j'accepte que c'est dans ma tête ... et que je choisisse mieux mes pantalons

Bon ou alors, je reste sur du half mais en agonistes/antagonistes, ça devrait plus équilibré comme ça :

Chaîne antérieure 1 :
DC
DH
Fentes haltères
Barre front
Crunch poulie haute

Chaîne postérieure 1 :
Tirage pro large poulie haute
Rowing barre coudes ouverts
Hip Thrust
Curl incliné
gainage

Chaîne antérieure 2 :
DCS
DIH
FSQT
EL
obliques (j'sais pas quoi encore)

Chaîne postérieure 2 :
Tirage supi cambré poulie haute
Row haltères banc incliné
JT haltères
Oiseau
gainage obliques

[ptitmax]

Pour le push/pull tu peux intégrer les quads dans le push et les ischios dans le pull

Oui en gros c'est ce que je viens de proposer là

[Zeke]

mon objectif personnel (ne pas prendre trop des cuisses, je sais que j'suis chiant avec ça mais je les trouve vraiment trop disproportionnées, et si je le voulais vraiment je progresserais bcp plus vite avec les exos jambes et ça accentuerait encore plus le déséquilibre)

TU psychotes là.
On a jamais trop de jambes. Et t'es LOOOOOIN d'avoir des jambes suffisamment en avance pour te dire "je les bosse moins par rapport au reste".

Tu veux accentuer le haut, OK. Mais dans ce cas, tu fais un Upper/lower en 3 séance par exemple, avec 2 UPPER 1 LOWER.
Mais tu peux aussi faire 4 séances, 2 UPPER 2 LOWER en intégrant dans un de tes LOWER des exercices plus axé ischios car ILS SONT TJRS EN RETARD, et tu les bosses avec la chaine postérieur global, ce qui te permet de faire du dos en meme temps.

Tu te prends trop la tête là. Tu nous as pondé 3 programmes en 6 messages, c'est symptomatique

[DigitalToine]

De toute façon, t'inquiète pas, si il y a une croissance au niveau des perfs il y a aussi une croissance du physique...en général je me dit ça pour se rassurer...et c'est vrai, tu peux pas perdre du muscle en progressant su un même exo avec même fourchette de rep.
Et puis si on prenait du muscle hyper vite ça serait pas marrant du tout, tout le monde serait musclé

[ptitmax]

D'accord Zeke, je commence à me dire que tu as raison, en fait on me dit de plus en plus souvent que je psychote pour rien sur des détails

Dans ce cas-là je vais faire comme tu dis : 2 upper et 1 lower

upper 1 :
DC
DH
Tirage pro large poulie haute
Rowing barre coudes ouverts
Barre front
Curl incliné

upper 2 :
DCS
DIH
Tirage supi poulie haute
Row haltère banc incliné
EL
Oiseau

Lower :
FSQT
Fentes haltères
Hip Thrust
JT haltères
Crunch poulie haute
Gainage

[Train_Hard_Win_Easy]

D'accord avec les autres, tu es loin d'être disproportionné (donc arrête tes excuses pour travailler moins les jambes, on croirait entendre un footballeur ou un joggeur ).

D'accord Zeke, je commence à me dire que tu as raison, en fait on me dit de plus en plus souvent que je psychote pour rien sur des détails

Dans ce cas-là je vais faire comme tu dis : 2 upper et 1 lower

upper 1 :
DC
DH
Tirage pro large poulie haute
Rowing barre coudes ouverts
Barre front
Curl incliné

upper 2 :
DCS
DIH
Tirage supi poulie haute
Row haltère banc incliné
EL
Oiseau

Lower :
FSQT
Fentes haltères
Hip Thrust
JT haltères
Crunch poulie haute
Gainage

J'étais en train de répondre sur le agoniste/antagoniste quand j'ai vu celui-là... Faudrait te calmer sur les progs là

Bon c'est pas mal, juste dans le upper 2 je ferais le DIH avant le DCS et le rowing haltères avant le tirage supi (les exos pecs et dos avant les exos bras quoi ).

Et je ne suis pas fan de l'idée de ne faire qu'une séance jambes mais bon je laisse tomber je crois qu'on n'arrivera pas à te convaincre

[ptitmax]

J'étais en train de répondre sur le agoniste/antagoniste quand j'ai vu celui-là... Faudrait te calmer sur les progs là

Oui j'sais pas ce qui m'a pris aujourd'hui, et encore je pensais déjà à des progs pour du RPT, 5x5 etc

OK, donc je fais juste les ajustements que tu dis pour le upper 2, merci

[DigitalToine]

Je serais plutôt d'avis d'alterner les exos de tirage et de poussée, exemple :
DC
TRACTIONS
DH
Rowing


Sinon tu peux faire :

Mercredi : fullbody

Samedi : Upper
Dimanche : Lower


C'est juste un exemple si tu veux bosser que 3fois par semaine

[Hasapiko]

Et le fait d'avoir des courbatures aux trapèzes et pas au delto post ne signifie pas que ton delto post ne travaille pas et ne se développe pas.

D'accord, mais gaffe quand même en géneral quand on active les traps sa désactive le travail du delt post

upper 1 :
DIH DIH avant le Dc car l'amplitude et plus grande et ça sera plus facile
DC
Tirage pro large poulie haute
Rowing barre coudes ouverts
Barre front [S/S]Curl incliné Superset antagoniste, c'est top et tu gagnes du temps

upper 2 :
DH DH en premier, encore une histoire d'amplitude, cf conseil de tajiz pour le coup
DCS
Tirage supi poulie haute
Row haltère banc incliné
Oiseau
EL a ta place je le dégage et le remplace par du Facepull
Facepull


Lower :
FSQT
Hip Thrust Juste après le FSQT et avant les fentes pour etre frais dessus
Fentes haltères
JT haltères
Crunch poulie haute
Relevé de jambes Meme si on ne peut pas vraiment les isoler, ça bosse bien les lowers abs, ça t'evitera un retard sur la tablette
Gainage

Je ne sais pas si j'ai oublié des trucs, mais je ferai plutot comme ça.
Pour les photos, je rejoins les autres, je ne vois pas de grosses différence entre le haut et le bas, et bravo pour le régime, tu n'es plus très loin

[ptitmax]

Merci beaucoup pour ton aide Hasa ! Je vais faire selon tes corrections alors

Pour le régime, je ne pense pas que je vais spécialement chercher à descendre encore, même si il reste encore pas mal de lard, il n'y a clairement pas assez de viande en-dessous pour que ça vaille la peine que j'me tue au régime

[Paddy92]

Reste en maintenance?

[ptitmax]

Merci beaucoup pour ton aide Hasa ! Je vais faire selon tes corrections alors

Pour le régime, je ne pense pas que je vais spécialement chercher à descendre encore, même si il reste encore pas mal de lard, il n'y a clairement pas assez de viande en-dessous pour que ça vaille la peine que j'me tue au régime

Reste en maintenance?

Oui, c'est ce que je vais faire, clairement trop risqué de faire une PDM vu mon passé et surtout le fait que je n'ai pas de diète calculée

[ptitmax]

08/08/2016 : Upper 1

DIH 4x12@12 ris 1'30 (New)
DC 9-9-9-6@44 ris 1'30-1'30-2' (+1r en tout, gros fail sur la dernière série)
Tirage pro large poulie haute 4x12@30 ris 1'30 (new)
Rowing barre coudes ouverts : tests, cf. plus bas (new)
Barre front 4x12@18 (+1kg) s/s Curl (cf. plus bas) 4x12@6 ris 1'30

Bilan : séance de merde, 0 influx nerveux (enfin ça change pas bcp de d'hab ça mais particulièrement aujourd'hui)
. DIH : RAS
. DC : je pensais que le DIH avant suffirait pour m'échauffer, mais apparemment non, la barre m'a paru archi lourde et j'ai foiré la dernière série. Je rajoute 1 ou 2 séries de chauffe la prochaine fois
. Tirage pro large poulie haute : dur sur la fin, +1kg et 4x8 la prochaine fois
. Rowing barre coudes ouverts : travail à 10 kg puis barre à vide tellement j'ai eu du mal à le faire bien. J'ai l'impression qu'il m'est impossible de bosser l'arrière d'épaule correctement sans ressentir de tension dans le cou et tout prendre dans les traps supérieurs. Je vais continuer à me rensigner sur le sujet mais ça commence vraiment à me les briser
. s/s bras : RAS pour le superset en lui-même c'est marrant en fait , mais le curl : 1e série en incliné, puis les 3 autres debout haltères. L'incliné est vraiment pas fait pour moi, je sens que ça me tire sur le tendon (malgré échauffement, mobilisation articulaire, auto-massage etc) avec seulement 6 kg. Debout ça va encore, je verrai comment ça évolue.

[Train_Hard_Win_Easy]

. DIH : RAS
. DC : je pensais que le DIH avant suffirait pour m'échauffer, mais apparemment non, la barre m'a paru archi lourde et j'ai foiré la dernière série. Je rajoute 1 ou 2 séries de chauffe la prochaine fois

D'où l'intérêt de séparer les développés par un tirage...

Et pourquoi le DIH en 1er ?

. Tirage pro large poulie haute : dur sur la fin, +1kg et 4x8 la prochaine fois
. Rowing barre coudes ouverts : travail à 10 kg puis barre à vide tellement j'ai eu du mal à le faire bien. J'ai l'impression qu'il m'est impossible de bosser l'arrière d'épaule correctement sans ressentir de tension dans le cou et tout prendre dans les traps supérieurs. Je vais continuer à me rensigner sur le sujet mais ça commence vraiment à me les briser

Pareil, un développé entre les 2 pour récupérer avant le rowing haltères. Et c'est assez rare de bien sentir l'arrière d'épaule mais ça ne veut pas dire qu'elle ne travaille pas

. s/s bras : RAS pour le superset en lui-même c'est marrant en fait , mais le curl : 1e série en incliné, puis les 3 autres debout haltères. L'incliné est vraiment pas fait pour moi, je sens que ça me tire sur le tendon (malgré échauffement, mobilisation articulaire, auto-massage etc) avec seulement 6 kg. Debout ça va encore, je verrai comment ça évolue.

Ouais enfin ça c'est de la branlette alors si ça te fait mal, tu dégages

[Delphine]

+1 avec Train sur l'alternance push/pull pour progresser sur le DC, ça change tout.

[ptitmax]

C'est Hasa qui m'a conseillé de mettre le DIH en premier, car l'ampli y est plus grande qu'au DC

Ok la prochaine fois j'alterne push/pull, et j'me tâte à retirer l'isolation du coup (sauf peut-être le facepull ou oiseau) et à la place mieux répartir mes 3 exos abdos en fin de chaque séance (crunch poulie haute, relevés de jambes, gainage)

Merci pour les conseils

[Hasapiko]

C'est déjà un miracle que tu aies reussi à faire une rep de plus sur le DC avec le DIH juste avant .
Normalement, tu aurais du baisser le poids sur le DC vu que tu es déjà fatigué, ce n'est pas une question d'échauffement.

Tu peux alterner mais ce n'est pas ce qui va faire exploser tes perfs non plus
Perso je l'ai mis en S/S et ça n'a rien changé aux perfs.

Fait un autre type de curl si tu n'aimes pas celui là, mais si tu as encore du jus c'est dommage de dégager l'iso, au pire ça ne t'apporte rien (brule quelques kcal), au mieux tu y gagnes de la viande.

[devinci]

si tu te sens fatigué (o influx) regarde un peu du coté de la bouffe si tu es bon